Träning för att få muskelmassa för tjejer: styrka, konditionsträning, uppvärmning

Träningspass för tjejer, som används för att få muskelmassa, baseras på överdrivet kaloriintag i den dagliga kosten och gradvis ökande fysisk aktivitet. Du kan göra det både självständigt och i gymmet. Träningsprogrammet beror på vilka områden som måste ges ytterligare volym.

Grundläggande principer för träning för tjejer

Diet är huvudkomponenten i ett muskelbyggande program. För att börja gå upp i vikt måste du öka kaloriinnehållet i kosten med 5-10%, beroende på det planerade resultatet. Du kan beräkna priset med hjälp av speciella onlinekalkylatorer eller formler. Det beror på ålder, livsstil, längd och vikt.

Näring bör vara hälsosam och balanserad. Du måste konsumera 2,2 gram protein och 0,7 fett för varje kilo vikt. Resten av kalorierna fylls på från kolhydratmat. Vi rekommenderar att du föredrar långsamma kolhydrater i frukt, grönsaker, spannmål, spannmål, baljväxter, örter.

Du bör äta 5-6 gånger om dagen med ett intervall på 2-3 timmar. De flesta kalorier, 65-70%, bör konsumeras före 16:00.

Vi får inte glömma bort vatten, eftersom det reglerar metaboliska processer i kroppen och hjälper det att återhämta sig. Dagsatsen är 30 ml per kilo vikt. Te, kaffe, juice, söta drycker ingår inte.

Mat avsedd för viktökning kastas när kroppsfettprocenten når 25-27

I detta skede (kallad "torkning") måste du göra allt för att snabbt bli av med överflödigt fett. Torkning och massförstärkning växlas om tills önskat resultat uppnås. Sedan koncentrerar de sig på att hålla sig i form och eliminera svaga punkter.

Pausen mellan träningen bör vara minst en dag så att musklerna har tid att återgå till sitt normala tillstånd. Det räcker att träna i 50-60 minuter tre gånger i veckan. Varje session bör börja med en uppvärmning och avslutas med en sträcka.

Muskelbyggande träningspass för tjejer består huvudsakligen av styrketräning.

Aerob aktivitet minimeras, eftersom det hjälper till att bli av med övervikt, vilket är nödvändigt för muskeluppbyggnad.

Uppvärmningskomplex

Varje träningspass bör föregås av en uppsättning uppvärmningsövningar som utförs i 10-15 minuter.

Det kan inkludera:

• hopprep;
• lätt att köra;
• uppvärmning armar och ben;
• rotationsövningar som ökar ledens flexibilitet.

Uppvärmningskomplexet förbereder kroppen för allvarligare stress, minimerar risken för skador, påskyndar metaboliska processer och hjälper till att öka hjärtfrekvensen.

Innan du går vidare till huvudträningsprogrammet genomförs en speciell uppvärmning. Dess väsen ligger i det faktum att den valda övningen utförs först med en lägsta arbetsvikt (inte överstiger 10-20% av det maximala) och sedan med den vanliga. Antalet repetitioner är begränsat till 10-12. Målet är att komma ihåg rätt teknik och förbereda kroppen för en tung belastning.

Övningar för tjejer hemma: cardio eller styrka

För att få muskelmassa hemma rekommenderar experter att man föredrar styrketräning. Cardio är mer lämpligt för att bränna överflödigt kroppsfett och hålla dig i god form.

Träningsteknik

Push-ups med brett grepp

Push-ups används för att träna den muskulösa ramen på armarna, buken, ryggen och bröstområdet. Oftast föredrar män detta träningspass, eftersom ett av huvudmålen är att få en uppblåst torso. Men kvinnor bör inte heller vägra det. Push-ups hjälper dig att hålla din underkropp i linje med din överkropp.

Övningen utförs på en bänk, stol, soffa eller annat föremål som fungerar som ett stöd. Huvudbelastningen faller på bröstmusklerna, händernas utveckling beror direkt på deras inställning: ju bredare grepp, desto effektivare.

Startpositionen är en betoning från den benägna positionen. Händerna placeras på samma nivå som axlarnas bredd, eftersom nivån på fysisk kondition ökar kan greppet ökas gradvis. Handflatorna roteras så att fingrarna pekar framåt. Huvudet, ryggen och benen är raka. Bäckenet ska vara i linje med kroppen.

Under böjningen dras armbågarna isär i olika riktningar, armarna förlängs inte helt för att bibehålla konstant muskelspänning. Efter att ha nått bottenpunkten återvänder de till startpositionen med en skarp ryck och spänner bröstmusklerna.

Hantel eller skivstånglift

Marklyft hjälper till att forma dina mage, lår, kalvar och biceps. För utförande kan du använda en skivstång eller hantlar. Effektivitetsnivån och tekniken kommer att vara densamma.

Den valda sportutrustningen tas med ett regelbundet grepp och fixeras mittemot låren, armarna är inte böjda. Benen hålls på axelbredden. När torso börjar luta nedåt, se till att nedre delen av ryggen inte intar en böjd position. Sportutrustning pressas nära höfterna.

Kroppen sänks ned tills den bildar en rät vinkel, medan knäna är något böjda för att minska belastningen på ryggraden och lederna. I detta läge är kroppen fixerad i 2-3 sekunder, sedan tas den första.

Deadlifts är inte lämpliga för personer med ryggmärgsstörningar.

Sväng hantlar till sidorna

Dumbbell Side Swing är en effektiv övning som är utformad för att träna musklerna i nacken, ryggen och axelbandet... Det kan utföras från liggande eller sittande ställning och stående.

Händerna hålls raka, händerna med hantlar vänds inåt. Rygg och axlar rätas ut. Vid inandningstillfället är armbågarna något böjda och sakta upplysta så att de är i rät vinkel. Vid utandning går det tillbaka till startpositionen. Alla rörelser ska vara smidiga.

Knäböj

Barbell squats anses vara en av de bästa övningarna för att bygga vackra muskler., eftersom det samtidigt använder musklerna i olika grupper: ben, mag, armar, bröst, rygg. Det fungerar särskilt effektivt på skinkans muskler.

Utförande teknik:

• Stången placeras på axlarna. Den kan fixeras högre eller lägre för att uppnå en bekväm position.
• Mycket uppmärksamhet läggs på benens position: fötterna ska svängas något i olika riktningar och klackarna ska vara under axlarna. Positionen ska vara sådan att personen lätt kan göra en djup knäböj och återgå till startpositionen.
• Det rekommenderas att se rakt ut under träningen för att bibehålla en idealisk nacke och ryggposition.
• Knäböj utförs i långsam takt. I ögonblicket av inandning börjar de gradvis böja knän och höfterna. De fortsätter att sjunka tills en vinkel är mindre än 90 °. Vid utandning återvänder de till sin ursprungliga position.

Barbell squats anses vara en av de bästa övningarna för att bygga vackra muskler, eftersom den samtidigt använder musklerna i olika grupper: ben, abs, armar, bröst, rygg.

Det fungerar särskilt effektivt på skinkans muskler. Under huk med en skivstång kan du inte ta dina klackar från golvet, eftersom detta framkallar en förändring i tyngdpunkten och en ojämn fördelning av lasten.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Stående hantelpress

Stående hantelpress är en annan övning som syftar till att träna bagageutrymmet, i synnerhet bröstet och axlarna... Tekniken för dess implementering är enkel: hantlarna tas i händerna med ett regelbundet grepp, benen är placerade på axelbredd.

Skallen placeras i ögonhöjd så att armbågsfogarna bildar en rät vinkel. Vid utandning lyfts armarna upp, hålls i rätat tillstånd i 2 sekunder och återgår till sin ursprungliga position. Det rekommenderas inte att välja tunga hantlar för denna övning. Det ska inte finnas några plötsliga rörelser under utförandet.

Hantelpromenad

Stepping verkar musklerna i låren och skinkorna. Alla stabila föremål 40-60 cm höga kan användas som stativ.

Hantlar hålls i utsträckta armar. Det första steget mot ställningen tas med höger fot. De uttrycker det så att en rät vinkel bildas. Sedan rätas vänster ben ut och överförs till plattformen. Högerbenet återförs till golvet. Upprepa denna övning för varje ben 10-12 gånger i 3-4 uppsättningar.

Barbell Curl

En skivstångskrullning laddar biceps och underarmar. Stången tas med ett lägre grepp på axelbredd.Lyft upp den tills underarmarna är upprätta. Därefter sänks de tills armarna är helt utsträckta. Under utförandet är det nödvändigt att se till att armbågarna inte rör vid kroppen och att ryggen förblir rak.

Bänkpress som ligger eller står från bröstet

Denna övning anses vara den viktigaste i arbetet med axelmuskler och bröstområdet. Du kan utföra den från liggande eller stående position. För att göra den första typen av träning måste du ligga på en bänk eller ett liknande plan. Startposition - stången hålls på utsträckta armar, sänks sedan ned tills den rör vid bröstet och återvänder till sin plats.

Tekniken för att utföra skivstången när du står från bröstet liknar den tidigare beskrivningen. Stången tas ovanifrån, greppbredden är medium. Stången flyttas till bröstet, lyfts sedan upp och räcker ut armarna. Vid den högsta punkten dröjer de kvar i några sekunder och sänker långsamt skivstången till bröstet. Ben, rygg och nacke ska vara raka under träning.

Hantel lungar

Hantel lunges hjälper till att utveckla vackra muskeldefinitioner i höfter och skinkor. Genom att variera stegbredden kan du ändra den stressnivå som olika kroppsdelar får. Ett smalare steg hjälper till att stärka överlåret, ett bredare steg hjälper till att stärka glute musklerna.

Startposition - benen är höftbredd från varandra, hantlar i räta armar. Håll ryggen rak, titta framför dig. Under inandning tar arbetsbenet ett steg framåt och bildar en rät vinkel. Kroppens vikt överförs till den. Det andra benet vilar på tån. Vid utandning går det tillbaka till startpositionen.

Lunges är bra för tjejer som vill träna intensivt för att bygga muskler i skinkorna.

Övningar för tjejer i gymmet: cardio eller styrka

Som i hemmeträning, i gymmet, uppmuntras de som vill få muskelmassa att göra styrketräning och använda konditionsträning som uppvärmning.

Skivstångsskruvar

Barbell squats är effektiva för lår, glutes och vadmuskler. Korrekt teknik kräver en ram för att placera stången.

Startposition - benen breda från varandra, ryggen rak, armbågarna avslappnade. Stången flyttas från ramen till axlarna, efter ett djupt andetag, hukar långsamt och rätas sedan ut. Under träningen rekommenderas att bäckenet dras tillbaka lite för att minska belastningen på ländryggen.

Benpress i simulatorn

I hallarna kan olika benpressmaskiner presenteras, men driftsprincipen och prestandaindikatorn är desamma. Du måste lägga dig på en sportutrustning och sätta fötterna på plattformen. Kärnan i övningen är att böja och förlänga knälederna. Den största fördelen med sådan träning är frånvaron av stress på ryggraden och nedre delen av ryggen.

Rad av det vertikala blocket mot bröstet

Vertikala blockdrag styrker musklerna i rygg, bröst, armar Är en effektiv övning för tjejer som vill träna för att få muskelmassa inom detta område. Du kan utföra den med ett brett eller smalt grepp (upp till 15 cm).

Övningen görs medan du sitter. Armarna ska vara parallella. Simulatorn tas med omvänd grepp. Händerna rätas ut. Dra ner armbågarna medan du försöker dra stången till käftlinjen. De lyfter upp huvudet och försöker sänka enheten ännu lägre. Vid den sista punkten hålls vikten i flera sekunder och återgår sedan till startpositionen.

Smal grepp Barbell Press

Bänkpress med ett smalt grepp utförs när du ligger ner. Dess åtgärd är inriktad på att träna musklerna i bröstet, armarna och axlarna. Stången tas med ett rakt grepp, händerna ska vara på högst 15 cm avstånd från varandra.

Stången tas bort från stativet och hålls på rätade armar. Andas djupt och sänk långsamt baren mot bröstet. Utan att stoppa återför de armarna till en rätad position. Armbågarna är helt utsträckta.

Lyfta ribban för biceps

Att lyfta skivstången för biceps tillhör gruppen isoleringsövningar. Detta innebär att den endast är avsedd för att träna den zon som anges i namnet. För utförande används en olympisk stång monterad på ett rack. Du kan ta en skivstång med ett smalt, medelstort eller brett grepp. Beroende på den valda metoden kommer belastningen på olika zoner att variera.

I utgångsläget är benen placerade på axelns breddnivå, strumporna sprids isär. Baren hålls i mitten av låret. Under ett djupt andetag höjs stången till mitten av axeln. Sänk ner den vid utandning. Händerna är inte helt utsträckta.

Sittande hantelpress

Den sittande hantelpressen utförs på samma sätt som från en stående position, men är mer lämplig för personer med ont i ryggraden och nedre delen av ryggen. I gymmet utförs det på en speciell bänk med hög rygg.

Skivstång dra till hakan

Skivstången till hakan använder den muskulösa ramen på armar, rygg och bröst. Halsen kan placeras på golvet eller på ett stativ. Det tas med ett grepp från över 15-20 cm brett och lyftes försiktigt och försöker nå hakan.Utgångsläget för denna övning är med breda ben från varandra, stången hålls i mitten av lårnivån och ryggen rak.

Lutning Barbell Press

Lutningsbänkpressen hjälper till att utveckla bröstmusklerna. Denna övning är ett effektivt tillskott till den klassiska skivstångsliften.

Det utförs på en bänk vars lutningsvinkel inte bör överstiga 35-40 °.Skivstången installeras på ett rack, avlägsnas från benäget läge med vanligt brett grepp. Stången hålls vid utsträckta armar och sänks sedan tills den vidrör det övre bröstet. Under utandning lyfts stången upp och återförs till racket.

Liggande benkrullar

Den benägna benkrullningen är en isolerad övning för tjejer som hjälper till att träna glutealmusklerna, hamstringarna och benen under muskelbyggande träning. Utförd på en speciell simulator.

För att tekniskt korrekt utföra benkrullar måste du ligga på en bänk, knäna ska hänga något och midjan ska placeras vid pausen i stödet. Benen placeras under rullen. Vid inandningstillfället ska du hålla andan och sedan dra rullen mot skinkorna. Vid toppunkten dröjer de kvar i 3-4 sekunder och återgår till startpositionen.

Kalvar som står eller sitter i maskinen

Du kan pumpa upp dina kalvar genom att utföra övningar på en skjutplattform. Startpositionen sitter. Tårna på fötterna är placerade på kanten av det nedre stödet, knäna hålls något böjda. Med hjälp av en glidmekanism sänks bäckenet ner så långt som möjligt och höjs sedan tills du måste stå på tåna.

För att pumpa upp dina kalvar från stående ställning räcker det att regelbundet utföra höjningar på tårna. Du kan komplicera övningen om du använder simulatorer som skapar belastning på axelband och ryggmuskler.

Hyperextension

Hyperextension är en av huvudingredienserna för varje komplex muskelbyggande träning för tjejer. Denna övning fungerar din nedre rygg, hamstrings och glutes.

Hyperextension-maskiner kan se annorlunda ut, men tekniken är liknande. Höfterna är betonade på en speciell kudde, benen vilar på den nedre plattformen, knäna ska vara något böjda. I utgångsläget ska ryggen vara i nivå med benen. Du kan hålla händerna som du vill.

Övningen utförs enligt följande: skinkorna är kraftigt ansträngda, böjer sig nedåt i en vinkel på 75-90 ° och återgår till sin ursprungliga position. Under utförandet rekommenderas att säkerställa att ryggen förblir rundad och inte rak, vilket är vanligt i andra övningar.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Belastningsprogression, återhämtning

Samtidigt som muskelmassan ökar ökar belastningsnivån gradvis. Detta tillvägagångssätt säkerställer en stabil takt för muskelutveckling, eftersom kroppen inte har tid att vänja sig vid att ändra regimen. Belastningen kan ökas genom att öka skalens svårighetsgrad eller antalet repetitioner av varje övning. Professionella rekommenderar att man föredrar den första metoden.

Nybörjartjejer börjar träna med en vikt på 2-3 kg, gradvis höjs denna siffra beroende på individuella förmågor, vanligtvis upp till 10-15 kg. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt beräknas också individuellt.

Med låg fysisk kondition är det tillräckligt att göra varje övning 6 gånger, dela upp i två tillvägagångssätt med en kort paus. Med en bra nivå kan siffran gå upp till 12 gånger. För tjejer vars huvudsakliga mål är att få muskelmassa är återhämtningsfasen mycket viktigt för att bibehålla träningens effektivitet.

För att undvika muskelsvinn efter intensiv träning bör du:

• Ät sockerhaltiga kolhydratmat, såsom frukt eller spannmålspinnar, inom 20 minuter efter träning
• ta ett varmt bad med havssalt eller barr-buljong en dag efter träningen.

Muskelåterhämtning beror också på den dagliga regimen och kosten. Du bör inte ge upp god vila och kvalitetsmat.

Video av träning för att få muskelmassa för tjejer, rekommendationer för näring

En uppsättning muskelmassa för tjejer:

Rätt näring före och efter träning: