Repövningar för bantning av buken, sidorna, skinkorna, benen. Resultat för kvinnor, män, foton

Idag tas hopprep inte på allvar av alla, för många tror inte på fördelarna för viktminskning. Fitnesstränare anser dock att hopprepövningar är en av de mest effektiva., bara många vet inte hur man hoppar korrekt och hur många gånger.

Hopprep är ett effektivt viktminskningsverktyg. Hur man hoppar och hur mycket bestäms genom att utarbeta ett träningsprogram. Var noga med att ta hänsyn till kontraindikationer, på vilka ställen du behöver gå ner i vikt. Det finns träningskomplex för att gå ner i vikt i olika delar av kroppen för kvinnor och män.

Hur mycket kan du återställa

För snabb fettförbränning är ett bantningslina lämpligt. Hur man hoppar och hur mycket bestämdes av fitnessinstruktörer. Hopprep för viktminskning är effektivare än cykling, tennis och simning. Deras fördelar motsvarar snabb gång och snabbare löpning. Under processen bränns övervikt och figuren blir märkbart passform.

Hoppning är perfekt för att bekämpa celluliter., eftersom det på grund av ökat lymfflöde lämnar det.

Med intensiv träning på ett hopprep förbränns 500 kalorier inom en timme.

Om du ökar hastigheten och antalet hopp vid varje tillvägagångssätt, försvinner vikten snabbare tillsammans. På en månad kan du gå ner 3-10 kg. Övningarna utförs minst 3 gånger i veckan.

Hur mycket behöver en nybörjare hoppa för att gå ner i vikt

Förvänta dig inte viktminskning till följd av din första träning! Processen att gå ner i vikt från hopprep är lång och fruktbar. Under de första träningen kan du göra 5-10 minuter om dagen.

Varje dag ökar lektionstiden med 5 minuter. Detta ökar tiden till 40 minuter.

Kontraindikationer

Även om hopprep är ett universellt sätt att gå ner i vikt, och det är känt hur mycket och hur man hoppar, finns det kontraindikationer för vissa kategorier av människor.

Hopprep tillhör klassen kardiobelastningar, dvs. det finns en belastning på det kardiovaskulära systemet.

De är kontraindicerade för människor:

• med hjärtproblem
• med högt och lågt blodtryck
• med migrän.

Repövningar ökar belastningen på ryggmusklerna och utövar en destruktiv effekt på ryggraden och brosket, därför är repet kontraindicerat för människor:

• med kränkning av ryggraden och ryggmusklerna
• med åderbråck.

Hopprep har andra kontraindikationer:

• ökad vikt (fetma);
• graviditet;
• ögonproblem.

I vilket fall som helst krävs förhands samråd med en läkare innan du börjar träna.

Hur man väljer ett rep för en nybörjare

När du väljer ett rep bör du lita på utsikten:

• Klassisk... Lämplig för aerobics och uthållighetsträning. Det bästa valet för nybörjare.
• Motorväg... Behövs för fitness och erfarna idrottare. Ej avsedd för nybörjare och idrottare.
• Atletisk... Viktigt för träning av armar och axlar.Rekommenderas endast för professionella idrottare.
• Vikter... Designad för att ge vikt, ladda axelbältet. Handtagen eller sladden viktas ner.

Modell:

• Unisex... Universell modell för män och kvinnor. Det vanligaste alternativet.
• Herr... Vanligtvis avsedd för atletisk träning.
• Barn... Plastbollar finns i hela repet. Tack vare detta bankar repet inte och roterar lätt. Bäst för nybörjare. Detta rep kan verka kort, men längden är justerbar.

Rotationsräknare och dess data:

• Mekanisk... Träningsprocessen startas genom att vrida på ratten.
• Elektronisk... Fixar repet korrekt.
• Hoppräknare... Räknaren visar antalet hopp. Perfekt för människor som vill utveckla uthållighet och styrka.
• Kaloriräknare... Innan träningen påbörjas anges den personliga vikten och repet justerar den optimala träningslängden. Räknaren visar antalet förbrända kalorier. Perfekt för människor som vill gå ner i vikt.

Repmaterial:

• Sudd... Inte elastisk, blir inte förvirrad. Lämplig för professionella idrottare.
• Läder... Bra rotation av repet vid hoppning. Inte förvirrad, lämplig för boxare och kickboxare.
• Nylon... Ett bra alternativ för nybörjare och tjejer som gör rytmisk gymnastik.
• Pvc... Lämplig för nybörjare och barn.
• Silikon... Detta alternativ är perfekt för kondition, viktminskning och uppvärmning.
• Stål... Den mest traumatiska repet. Lämplig endast för hopp med höga svårigheter.
• Rep... Alternativ för idrottare som gör rytmisk gymnastik.

För nybörjare är PVC, nylon eller rep att föredra.

Handtag material:

• Plast... Snyggt att röra vid. Förmågan att glida handtagen när du hoppar.
• Neopren... Absorberar överflödig handfukt och förhindrar att repet glider ut.
• Trä... Allergivänliga och bekväma.
• Metall... Ger tyngd i armar och axlar.

Längd:

De som inte förstår vilken längd som är lämplig bör titta närmare på alternativen med längdjusteringsfunktionen. För detta tas repets extra längd bort, justeras till önskad längd och fixeras med en knut.

Tillverkare:

Det rekommenderas inte att köpa rep från lite kända tillverkare. De uppfyller inte kvalitetsstandarder. Och deras priser är inte sämre än kända tillverkares priser!

För hemövningar är hopprep från företag ganska lämpliga:

• Joerex;
• Kettler;
• Grön kulle;
• Torneo;
• Tunturi.

För en avancerad nivå av skicklighet är rep från företag lämpliga:

• Adidas;
• Reebok;
• TKO;
• RDX;
• Pro Supra.

Regler för repträning

Regler:

1. Först och främst behöver du rätt skor... Den ska passa tätt på benet, halksäker och bekväm. Men du får hoppa barfota!
2. Från formuläret väljs täta kläder, som inte stör hopprep, klamrar sig fast vid det. En sport-BH är viktig för kvinnor. I vardagen rekommenderas inte hoppning. För övningar på repet är det viktigt med ett viktigt förstärkt stöd för bröstet.
3. Innan du börjar träna måste du uppvärmning... Varje övning kommer att göra - böjning, huk, vridning eller gå på plats. Kroppen värms upp, får energi och hjärtat förbereder sig för intensiv stress.
4. Allt övningar utförs utan stopp eller tillvägagångssätt görs med pauser på 7-10 sekunder. Om du tränar regelbundet i 30 minuter om dagen uppnås det önskade resultatet ganska snabbt. Om målet är att stärka hjärt-kärlsystemet, räcker det 10-15 minuter med regelbundna hopp om dagen.
5. Det är nödvändigt hoppa rätt: Armbågarna pressas mot kroppen, bara händerna roterar, men hållningen hålls rak. Tårna landar först och sedan resten av foten.
6. För att maximera fördelarna med träning bör du göra det alternera olika element.

Ett av träningsalternativen:

• första hopp utförs på båda benen;
• sedan växelvis på vänster och höger ben;
• efter det läggs dubbelbläddring till med ett hopp;
• följt av en hög höjning av knäna;
• ytterligare korsning av armar när du gör ett hopp;
• sedan återgår de till att hoppa på två ben.

Forskare har bevisat att 10 minuters repövningar motsvarar 12 minuters simning, 2 uppsättningar tennis och 3 km löpning. Och hoppning är en underbar morgonövning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Hopptyper

Det vanligaste hopprepet är:

• Vanliga... Bygeln håller sig lugnt på fötterna, roterar repet framåt och hoppar över det. Även en nybörjare kommer överens med den här metoden.
• Växlande spark... Detta alternativ används för att öka antalet humle per minut.
• Kors och tvärs... Bygeln gör samma rörelser som i ett vanligt hopp, men med skillnad korsar vänster hand höger och höger hand korsar vänster, och igen vice versa.
• Dubbel rotation... Bygeln gör ett hopp extremt högre än vanligt och snurrar repet två gånger i ett hopp. Med professionalismens tillväxt kan en person snurra repet tre eller till och med fyra gånger!
• Sax... Bygeln korsar benen när han hoppar: vänster ben går bakåt, höger framåt och vice versa.
• Klackar upp... Bygeln hoppar och riktar hälarna tillbaka.
• Vänster höger... Bygeln gör cirka 5 hopp, först på vänster ben, sedan till höger. Och det upprepas igen.
• Snurrar tillbaka... Samma klassiska sätt att hoppa, bara repet är riktat bakåt, inte framåt.
• Sprinta... Först gör bygeln hopp framåt, sedan hoppar bakåt, men med alternerande ben.

Övningar för bantning av buken och sidorna

Med hjälp av ett hopprep avlägsnas en slapp mage och hängande sidor. För större effektivitet kombineras repövningar med pressens vanliga svängning. En kombination av övningar har en gynnsam effekt på förbränning av fett i buk- och sidoområden, eftersom ökad blodcirkulation. Lasten fördelas optimalt till problemområden.

För att slutföra alla tre övningarna, vikas repet flera gånger och tas av ändarna.

1 övning

Armarna sträcker sig framåt och torso böjer sig framåt. Övningen upprepas 30 gånger dagligen.

2 övning

Händerna går upp. Vändningar görs åt vänster och höger omväxlande. Övningen upprepas 30 gånger dagligen.

3 träning

Händerna riktas uppåt. Kroppens rotationsrörelser görs åt vänster och höger omväxlande. Övningen upprepas 30 gånger dagligen.

Övningar för bantning av skinkorna

För viktminskning i lår och skinkor är ett hopprep utmärkt. Och hur man hoppar och hur mycket berättades av kvinnor som kunde övervinna "apelsinskal" på egen hand.

Tack vare regelbundna belastningar med ett rep på problemområdena kommer musklerna i ton, varigenom processen att lagra fett minimeras. Hopprep stimulerar lymfflödet och vävnader berikas med syre. Därav förstörelsen av "apelsinskal".

Kvinnor som hoppade rep på vanligt sätt bara 15-30 minuter om dagen såg de första förbättringarna på en vecka. Höfterna blev smala, tuberositeten försvann.

Skinkorna påverkas väl av övningar som:

• hoppa med benen isär axelbredd isär;
• med klackar som rör vid skinkorna;
• löpning, kombinerat med hopprep;
• dubbla hopp.

Bantningsövningar

Ett hopprep för att bli av med benens fyllighet, deras viktminskning kommer till nytta! Hur man hoppar korrekt och hur många gånger proffsen kan ge råd.

För bantning av ben är klassiskt hopprep lämpligt.

Men med bara ett villkor: varje träningsdag ökar antalet hopp med 20-30. Och var tredje dag av träningen är det en vilodag.

Idag finns det till exempel 100 hopp, imorgon - 130, i övermorgon - 160. Vilodag. Sedan på den första dagen - 200 hopp, den andra dagen - 230 hopp, på den tredje - 260 hopp. Och återigen en vilodag. I slutet av månaden bör antalet hopp nå 830 gånger. Lektionstiden är 1 månad.

Hur man skapar ett träningsprogram

Endast en sportinstruktör hjälper dig att skapa ett kompetent hopprepprogram, vilket är perfekt för nybörjare. Instruktören bedömer personens inledande idrottsförmåga, identifierar problemområden i kroppen. Baserat på de erhållna uppgifterna upprättas ett korrekt och effektivt träningsprogram.

För dem som inte har möjlighet att utarbeta ett enskilt program eller inte vill vända sig till yrkesverksamma själva och förlita sig på sin egen styrka, är också ett universellt träningsprogram hemma lämpligt.

Hoppningsprogram i 6 veckor

Programmet är utformat i 6 veckor.

1-2 veckor. Hopp utförs dag efter dag:

• Till att börja med utförs vanliga hopp i 10 minuter.
• Sedan vikas kabeln 3-4 gånger och lindas upp bakom ryggen, sträckt i olika riktningar i 3 minuter.
• Därefter flyttas den vikta kabeln framåt, tas av ändarna och händerna dras upp, kroppen avviker något bakåt. Uppgiften är klar i 3 minuter.
• Vidare utförs hoppning bakåt i 10 minuter.
• Därefter tas en liggande position, kabeln vikes 3-4 gånger och stiger upp. Benen är böjda och bärs över kabeln, ryggen kommer inte från golvet. Benen rätas ut och sedan utförs övningen bakåt. Upprepa 20 gånger fram och tillbaka.
• Träningen avslutas med vanliga hopp på plats, först på vänster ben i 5 minuter, sedan på höger ben i 5 minuter.

3-4 veckor. Hopptiden ökar, men mängden träning minskar. Nu 1 lektionsdag, 1 vilodag, 2 dagars lektioner, 1 vilodag, 1 arbetsdag osv.:

• Till att börja med utförs vanliga hopp i 15 minuter.
• Sedan trampar ett ben på repet, repet dras och ett av benen dras tillbaka. Denna position är fixerad i 20 sekunder. Benet byts till ett annat, övningen upprepas. Uppgiften utförs 10 gånger på vänster och höger ben.
• Därefter görs dubbla vändningar av repet i ett hopp i 10 minuter.
• Därefter tas en sittställning och de stängda benen rätas ut. Kabeln vikes flera gånger, når fötterna, klamrar fast vid fötterna och positionen är fixerad i 20 sekunder. Uppgiften upprepas tio gånger.
• Träningen avslutas med regelbundna hopp i 15 minuter.

5-6 veckor. Varvets hastighet ökar. Övningar utförs på detta sätt: 2 dagars lektioner, 1 vilodag, 3 dagars lektioner, 1 vilodag, 2 dagars lektioner osv.:

• Till att börja med görs vanliga hopp i 15 minuter.
• Sedan tas den "stående" positionen, kabeln vikes flera gånger och lindas upp bakom ryggen. Mjuka lutningar görs, kabeln sänks ner till golvet. Efter att kabeln bärs framåt och ryggen rätas ut. Uppgiften upprepas 5 gånger.
• Efter det görs hopp bakåt i 20 minuter.
• Sedan tas sittpositionen och benen förlängs framåt. Ett ben böjer sig och kliver på kabeln och lutar sig sedan tillbaka. Positionen är fast i 20 sekunder. Benet förändras. Uppgiften upprepas 5 gånger på vänster och höger ben.
• Träningen avslutas med korshopp. När kabeln flugs uppifrån korsas armarna och en slinga bildas inuti vilken hoppet görs. Utförande tid 5 min.

Med det regelbundna genomförandet av detta program förloras 3-5 kg ​​per månad. Effekten av att stärka och dra åt musklerna uppnås, det allmänna välbefinnandet förbättras.

Ungefärligt träningsprogram i två veckor

Hopprep - ett riktigt sätt att gå ner i vikt på 2 veckor upp till 8 kg! Sportfans har hittat ett sätt att hoppa korrekt och hur många gånger man ska börja dra upp alla muskler i kroppen och bränna fett.

Träningsprogrammet i två veckor är följande uppsättning övningar:

• Armbågarna pressas mot kroppen, bara händerna rör sig. Först måste du göra tio vanliga hopp på ett ställe.
• Efter det görs hopp från sida till sida 10 gånger. Musklerna i buken och ryggen börjar fungera bra, på grund av vilket midjan uppträder.
• Sedan hoppar de framåt och bakåt 10 gånger.
• Sedan byter de till "sax" -övningen: benen korsas när de hoppar - vänster ben går bakåt, den högra går framåt och vice versa. Uppgiften upprepas 20 gånger. Benens fram- och baksida, vadmusklerna fungerar bra.
• Tvärhopp följs. När du hoppar korsas vänster hand med höger och höger hand korsas med vänster, och igen vice versa. Musklerna i rygg och axlar är perfekt utarbetade. Övningen upprepas 20 gånger.

• Uppsättningen av övningar slutar med jogging med hög höjning av knäna. Axlarna böjer sig något framåt. På grund av detta blir pressen passform och vacker. Uppgiften utförs 20-50 gånger.

Efter denna övning är det nödvändigt att vila lite, då upprepas allt. Den första dagen görs ett tillvägagångssätt. På den andra dagen - två tillvägagångssätt, i slutet av den första - i början av den andra veckan ökas träningen till tre tillvägagångssätt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Hur man komplicerar klasserna

Nyttan av ett rep för viktminskning, hur man hoppar och hur mycket har redan sagts. En nybörjare, som har behärskat enkelt hopprep och tränad uthållighet, kan gå vidare till övningar med ökad komplexitet.

Dessa uppgifter är vanligtvis:

• dubbelhopp i ett hopp;
• trippelhopp i ett hopp;
• vridningar med stängda knän åt vänster och höger i rät vinkel mot lårkroppen;
• hoppa på ett ben, kasta ett av benen framåt; etc.

Bantningslina för män

Vissa män kanske tror att ett rep för viktminskning inte är lämpligt, att detta är en rent kvinnlig träningsmaskin. Detta är inte helt korrekt åsikt. Hur man hoppar och hur många gånger som boxare, idrottare och andra proffs inom sitt område rekommenderar, värmer upp före varje träning.

De första dagarna räcker det att hoppa i enkla hopp i 5 minuter. Den här tiden räcker för att förstå vilka muskelgrupper som påverkas av repövningar.

Sedan ökar träningstiden till 10 minuter. Om rytmen inte är i ordning återupptas hoppningen.

Efter att ha behärskat hopptekniken ökas träningstiden till 20 minuter eller mer. För att få största möjliga nytta av träning upprättas en hoppplan. Till exempel gör de ett visst antal hopp i rad och flyttar sedan smidigt till element som byts ut efter varandra.

För nybörjare räcker det att behärska hopp på ett ben, med höga benhöjningar, med växlande hopp från ett ben till det andra, dubbla varv i repet i ett hopp.

Resultat av kvinnor före och efter: foto

Resultat för män före och efter: foto

Effektiviteten av hopprep för viktminskning har bekräftats empiriskt. Komplex av övningar som har utformats för olika klasser har utvecklats. Det viktigaste är att följa instruktionerna och inte överge klasserna.

Bantningslina. Hur man hoppar och hur mycket: video

Hur mycket man ska hoppa rep för att gå ner i vikt, ta reda på det i videon:

En uppsättning övningar i två veckor i ett videoklipp: