Systemet för att gå ner i vikt och få en tunn figur på 30 dagar från Jillian Michaels: 1, 2, 3 nivå, hur man utför, foto- och videolektioner

Kvinnornas dröm om snabb viktminskning har blivit verklighet tack vare Gillian Michaels 'Slimming in 30 Days System. Många recensioner av kvinnor är bevis på teknikens effektivitet.

Systemfördel, effektivitet och resultat

Tekniken låter dig välja övningar på en enskild begäran. Frånvaron av komplexa simulatorer, övningar med en stor uppsättning vikter skapar ihållande motivation att träna.

Systemet lockar med kort varaktighet för enskilda komplex - cirka 30 minuter. Träningens intensitet säkerställer viktminskning. Grunden för popularitet är sammanfallet av resultaten med de deklarerade 30 dagarna.

Grundläggande principer för metoden

Gillian Michaels 'Slim in 30 Days-metodik bygger på en kombination av:

• intensiv träning;
• diet.

Motion och diet väljs på följande basis:

1. Din ämnesomsättning bestämmer din diet och träningsintensitet. Snabb metabolism - övervägande kolhydratdiet och ökad stress. Långsam metabolism - främst proteindiet och minskad träning.
2. Justering av kaloribalans. Energiförbrukning från träning är mer än energi från mat med 500 kcal.
3. Organisation av fyra måltider om dagen, inklusive:

• grönsaker;
• frukt;
• magert kött;
• mejeriprodukter.

Jillian Michaels tunna figur i 30 dagar-metoden utesluter besök på kaféer. Dieten styrs av en dagbok.

Övningar för buken och magen

Att ta bort fett räcker inte. Det är nödvändigt att fixa eliminering av fett genom att stärka musklerna. Jillian Michaels föreslog en kort men intensiv träning som kallades "Flat mage på 6 veckor", som innehåller två steg på 3 veckor. Varaktigheten av den dagliga träningscykeln är 30 minuter.

Obligatoriska attribut:

• matta;
• hantel.

Nybörjare utför komplexet utan hantel.

Uppvärmningssteg 1 - armar upp och tillbaka, ner och tillbaka. Marscherar med växlande höga benhöjningar, breda armar upp och ner. Nästa är knäböj kombinerat med korsade armar gungor. Uppvärmningen slutar med torsions rotation. Syftet med uppvärmningen är att värma upp musklerna.

Ytterligare övningar med och utan hantel. En hantel i armarna sträckte sig uppåt. Benen lyfts och armarna flyttas till dem. Då - benen med utsträckta armar framåt. Scenen avslutas med avkoppling på en matta med stretching av rygg och magmuskler i långsam takt för att lugna pulsen.

Det andra steget är övningar med en hantel, övningarna är högre än i det inledande steget, belastningarna ökar. Det rekommenderas inte att starta detta komplex utan erfarenhet av träning i första etappen. Avkoppling i slutet av scenen utförs också på mattan i ett lugnt läge med sträckning av kärnmusklerna.

Övningar för ben och skinkor

Viktminskning tillhandahålls av riktad fysisk aktivitet som skapar en lokal effekt på kort tid.Ett sådant system har blivit Giliana Michaels teknik, som kallas "mördare av fett på lår och skinkor." Samma teknik bildar benmusklerna.

Komplex struktur:

• 3 nivåer;
• nivåens dagliga varaktighet är 45 minuter;
• den totala längden på nivån är 10 dagar;
• vila mellan nivåer - 2 dagar.

Obligatoriska attribut:

• matta;
• hantlar.

Systemet har en intensiv och kraftfull stil genom att utöva spänning i vissa benpositioner. Till exempel, på första nivån kompletteras hopp med sträckor med benutfall och pressen från stödet på armarna - genom att alternera benlyft med en bakre böjning.

På 2: a nivån dyker hantlar upp och för att skapa ytterligare spänningar använder de hälen på det förlängda benet på stolen. På 3: e nivån finns det fler övningar med hopp och bred sväng i benen. Ett avslappningsläge erbjuds i slutet av varje nivå.

Övningar för armar och rygg

Programstruktur:

• 3 nivåer;
• den dagliga nivån på nivån är 30 minuter;
• den totala längden på nivån är 10 dagar;
• vila mellan nivåer - 2 dagar.

Nybörjare utför det enkla alternativet.

Uppvärmning av första nivån - handrotation med gungor. Belastningen på benmusklerna är liten, förknippad med en förändring i deras position.

Power hantelkomplexet riktar sig mot armarna och ryggen:

• i upprätt läge, med hantlar i händerna, sprida dem åt sidorna;
• i horisontellt läge, push-ups på händerna från golvet;
• står på ett ben, svänger, håller hantlar;
• ligger på mattan och svänger armarna med hantlar.

På andra nivån utförs huvudövningarna liggande på mattan för att koncentrera belastningen på armarna. Den tredje nivån är svårare både när det gäller kraftbelastning och typ av träning.

Till exempel kombineras hantelarmsvängningar med komplexa torso- och benrörelser. Slutförandet av nivåerna sker på en matta med flera övningar, sittande och liggande i lugn takt.

Konditions träning

I komplexen av Giliana Michaels, som innehåller konditionsträning, sticker ut:

• "kickboxning";
• "Erövra dig själv";
• "Gå ner i vikt på en vecka";
• "Kroppsrevolution".

I mitten av klasserna når belastningen på hjärtat sitt maximala. Uppvärmningen slutar med en jogging på plats eller med intensiva svängningar. Därefter utförs styrkaövningar. I kickboxningsträning börjar uppvärmningen med att springa på plats och kraftiga rörelser av böjda armar. Därefter utförs en imitation av alternativa slag och spark i konstant rörelse.

Komplexet "slå dig själv" består av 5 program för alla muskelgrupper. Till exempel inkluderar program 1 bröst, mag och triceps, och program 2 inkluderar skinkor och ben. Övningar i slutet av konditionsträning syftar till att sänka hjärtfrekvensen och normalisera andningen. Långsamma, avslappnade armrörelser medan du sträcker musklerna på mattan.

Hantelövningar i hela kroppen

Jillian Michaels utvecklade en teknik baserad på kortsiktiga komplex och föreslog ett hantelsystem som utvecklar alla muskelgrupper.

Systemstruktur:

• 4 komplex att välja mellan;
• komplexets varaktighet är upp till 45 minuter;

Komplexen är uppdelade i nivåer och korta cykler.

Övergången till övningar med hantlar är endast möjlig efter en uppvärmning:

• springer på plats
• svängande och roterande armar utsträckta uppåt.

Ytterligare styrketräning:

• stående - lyfta armar med hantlar eller böja sig;
• ligga på mattan - höja armarna uppåt eller sprida sig åt sidorna.

Fettförbränning och muskelutveckling uppnås med alternerande ben lungor och hantlar i handen. I slutet av styrka belastningar - muskelavslappning i form av svängande utsträckta armar.

Ungefärligt träningsprogram efter förlossningen

Programmet för träning efter förlossningen för kvinnor är inte intensivt. Tränaren varnar för det obligatoriska tillståndet för fysisk aktivitet från den behandlande läkaren.

Programmet består av 3 lektioner om 25 minuter vardera:

1. Rygg, armar och bröst.
2. Tryck.
3. Höfter och skinkor.

Varje lektion genomförs två gånger i veckan och sedan en ledig dag. Programmets varaktighet är 1 månad. Uppvärmningar sker i låg takt med grunda knäböj. Flytta till hantlar medan du ligger på mattan. Push-ups med händer från golvet - med tonvikt på knäna, vilket minskar belastningen på armarna och mage.

I mitten av ett träningspass ökar taktenDen första uppsättningen avslutas med en stående avkoppling med stretching av musklerna i armarna och axelbandet. De andra två är på mattan med långsamma andningsövningar.

Yoga med Jillian Michaels - tränings- och träningsprogram

Jillian Michaels använde statiska yogaställningar för att sträcka muskler och ta bort fett. Två komplex med två nivåer - 30 minuter vardera. Hantelövningar tillagda i 2: a uppsättningen.

Klassen är lägre än i andra program. Övningarnas namn är lånat från yoga, till exempel börjar uppvärmningen med "berg" -posen - långsam hand som vinkar med en sänkning i upprätt läge, fortsätter med "stol" -posen - långsam halvknäpp, framåtböjning och återgår till upprätt läge med upplyfta armar.

Uppvärmning av andra komplexet - fyra styrkaövningar. "Berg" posen förvandlas till en "planka" pose - push-ups från golvet med händerna i långsam takt. Utan att lyfta händerna från golvet rör sig de vidare in i "hundens" ställning - ett upphöjt bäcken, ett steg framåt med ett ben, en övergång till "hundens" ställning.

Effektcykeln upprepas tre gånger.

Övningar efter uppvärmning. Till exempel, halvt huk på vidsträckta ben till sidorna och "frysning" i denna position skapar ökad spänning i benen och höfterna. Avkoppling i slutet av komplexen sker när du sitter på en matta, med stöd på armen eller med en lutning mot sidan av benet.

Programmet för metoden "Slim figure in 30 days"

Jillian Michaels erbjuder tre nivåer på 10 dagar i programmet "Slim Figure in 30 Days". För att utvärdera resultaten, fyll i tabellen med indikatorer.

I tabellen för övervakning av aktiviteter dagligen görs ett märke efter att ha utfört övningar på motsvarande nivå.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Läge och grundläggande regler

Läget för varje nivå är 3 träningscykler och avkoppling. Varje cykel har fyra delar:

1. Värm upp - 3 min.
2. Styrketräning - 3 min.
3. Hjärtträning - 2 min.
4. Tryck - 1 min.

I slutet av den tredje cykeln utförs avslappningsövningar. Två träningsalternativ - intensiv och lätt.

Överensstämmelse med denna regim kompletteras nödvändigtvis av systemets grundläggande regler:

1. Träningens intensitet justeras efter individuell ämnesomsättning.
2. Övningarnas energiförbrukning bör överstiga matens energi med 500 kcal.
3. Fyra måltider om dagen baserat på mat med låg fetthalt, grönsaker och frukt.

Uppfyllelse av 3 nivåer och kost är systemets grundläggande princip.

Första nivån

Uppvärmningen börjar med armarnas gungor på plats och sedan läggs hopp till gungorna. Vidare - rotation av höfter och knän och slutet av uppvärmningen genom att hoppa med armsvängningar.

Efter uppvärmningen fortsätter de till en 3-minuters styrketräning under första cykeln:

• armhävningar;
• hantelpress knäböj.

Sedan 2 minuters hjärtträning:

• hoppa med svängande armar åt sidorna;
• hoppa med armarna böjda vid armbågarna (med ett rep);

Sedan 1 minut av bukträning som ligger på mattan:

• böja knäna, händerna bakom huvudet - lyfta kroppen;
• skjuter upp och ner och böjer dem vid knäna.

Sedan 3 minuters styrketräning under andra cykeln:

• benen böjda, imitation av rodd med hantlar i händerna;
• knäböj med ett utfall framför benen och böjer sig vid armbågarna med hantlar.

Sedan 2 minuters hjärtträning:

• springer på plats
• boxning på böjda ben.

Sedan 1 minut med träning av bukpressen, liggande på mattan - lyft kroppen med armarna bakom huvudet och växlande benrörelse.

Sedan 3 minuters styrketräning under tredje cykeln:

• liggande på mattan är armarna med hantlar spridda isär;
• knäböj med ett utfall av benen till sidorna och höja armarna med hantlar.

Sedan 2 minuters hjärtträning:

• hoppa med handsvängningar;
• springer på plats
• boxning;
• Hoppar.

Sedan 1 minut av bukträning liggande på mattan - lyfta överkroppen med armarna bakom huvudet och alternerande benrörelser. Den första nivån slutar med avkoppling och sitter på en matta med breda ben. I långsam takt utförs böjningar mot benen med sträckning av ryggmusklerna, rörelse av armarna tillbaka och till sidorna med sträckning av axelbandets muskler.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Andra nivån

Uppvärmningen börjar med cirkulära armsvängningar och sedan läggs hopp till.

Efter uppvärmningen byter de till styrkaövningar i första cykeln:

• lutning, framåtrörelse på armarna, push-ups från golvet, bakåtrörelse på armarna;
• på böjda ben, armar med hantlar på sidorna och ryggen.

Sedan hjärtaträning:

• springer på plats
• hoppa på alla fyra när man vilar på händerna;

Sedan magträning - ligga på mattan, händerna bakom huvudet och växelvis lyfta benen medan du lyfter överkroppen.

Ytterligare styrkaövningar under andra cykeln:

• med ett utfall av ett ben framåt, lyft armar med hantlar uppåt;
• knäböj med ett utfall framåt och bakåt växelvis om varje ben och höja armarna med hantlar.

Sedan hjärtaträning:

• hoppa med en torsovridning och armarna uppåt till sidorna;
• glidande hopp - stora hopp åt sidan med en sväng av armarna.

Träna sedan bukhåren medan du ligger på mattan:

• lyfta benen upp;
• höja benen samtidigt med kroppen.

Ytterligare styrkaövningar under den tredje cykeln:

• hantel pressas upp med ett lyft och tryck på benet;
• hantel knäböj.

Träna sedan hjärtat:

• hoppa på alla fyra med betoning på händer och höja benen i ett hopp åt sidorna;
• dubbelhopp med armarna böjda vid armbågarna (med ett rep).

Träna sedan bukpressen - med betoning på händerna och vrida överkroppen. Den andra nivån slutar med avkoppling som sitter på mattan, liknar den första nivån. Dessutom utförs avslappning av glutealmusklerna.

Tredje nivån

Uppvärmningen börjar med cirkulära armsvängningar, sedan dubbelhoppar med en imitation av ett rep, alternativa benlyft med händer som rör vid fingertopparna, springer på plats och roterar höfterna.

Efter uppvärmningen byter de till styrkaövningar i första cykeln:

• lyft på händerna med stöd på armbågarna, på en matta;
• samtidig lyft av ben och utsträckta armar, liggande på mattan, på magen.

Sedan hjärtaträning:

• alternativ böjning av benen när du vilar på händerna;
• halvt knäböj med ett hopp på breda ben till sidorna;

Sedan magträning - liggande på mattan, lyft upp benen och "sax";

Sedan den andra cykeln:

• huk med en hantelpress;
• huk med alternativa benutfall.

Sedan hjärtaträning:

• "Boxning" med hantlar i handen;
• springer på plats med hantlar i handen;
• hoppar med hantlar i händerna och lyfter dem åt sidorna.

Sedan magträning - ligga på mattan och lyfta överkroppen.

Sedan den tredje cykeln:

• push-ups från golvet med rörelse på händerna till sidorna;
• alternerande lyft av armar med hantlar och ben från en betoning på händer med hantlar.

Sedan hjärtaträning:

• hoppa med knäböj
• höga hopp.

Sedan buk träning, liggande på mattan, på din sida med betoning på din hand:

• sido-push-ups;
• byte av position för sidopushups.

Den tredje nivån slutar med avkoppling, sitter på mattan, liknar den andra nivån. Att bränna fett efter träning bör kombineras med en hälsosam kost för att öka din ämnesomsättning.

Kostmeny för att påskynda ämnesomsättningen om dagen

Jillian Michaels i programmet "Slim figure in 30 days", med hänsyn till de grundläggande reglerna, föreslår att man startar en påskyndad metabolisk process utöver övningar på menyn för en speciell diet i dagar i en vecka.

Produkterna väljs i sorters låg fetthalt.Måltider - 4 gånger om dagen. Volymen måltider motsvarar i kalorier den lägsta fysiologiska normen för ålder och vikt. Iakttagande av dessa förhållanden under den första träningsveckan inleds viktminskningsprocessen, som vidareutvecklas genom fortsättning av övningar och organisering av näring enligt det valda systemet.

Fixa resultatet

För att behålla de erhållna resultaten rekommenderas att du upprepar alla nivåer i systemet, eller selektivt efter din smak. Om det finns en önskan att utveckla din kropp vidare, erbjuder Jillian ett antal träningspass, till exempel "Gå ner i vikt på 30 dagar" eller "Inga problemområden."

Programmet för att få en smal figur och dra åt alla muskler i kroppen av Jillian Michaels har vunnit popularitet just på grund av dess höga effektivitet på kortast möjliga tid.

Video: Jillian Michaels. Smal figur på 30 dagar

Smal figur på 30 dagar av Jillian Michael. Nivå 1:

https://www.youtube.com/watch?v=mKo1-syZL9s

Smal figur på 30 dagar. Del 3:

https://www.youtube.com/watch?v=px6q-XYB1QE