Stretching: vad det är, fördelarna med träning för viktminskning, kondition för nybörjare, barn, lektioner med Ekaterina Firsova

Sträckning är en form av kondition som syftar till att sträcka muskler och stärka ledband. Denna riktning av aerobics gör att du kan hålla din kropp i gott skick, hålla dig på gott humör och må bra.

Vad sträcker sig

Sträckning är en sådan trend i kondition, som uppträdde på 50-talet av XX-talet, i Sverige, för utveckling av muskelelasticitet och respekt för ledband.

Namnet på träningen kommer från det engelska ordet "stretch" ("stretch"). Detta träningssystem utvecklades för att slappna av musklerna efter träning och förbereda sig före dem. Muskler får microtrauma från sport. För att få dem att läka snabbare måste du sträcka dem.

Sträckning används i:

• dans;
• styrka övningar;
• konditionsträning.

Sträckning är en riktning som kan praktiseras i alla åldrar. För att förhindra muskelsmärta efter träning räcker det att sträcka sig i 10-15 minuter. i början och i slutet av lektionen. Om målet är att sträcka musklerna så mycket som möjligt (till exempel för splittringar), måste du ägna åtminstone 2 timmar i veckan till stretching.

Sträckning bör börja med en uppvärmning (värmer upp kroppen) för att inte skada ligamenten. Under träningen sträcker sig muskler och ligament, vilket gör att hela kroppen slappnar av. Träning påverkar alla muskelgrupper.

Grundläggande principer:

1. Sträck dig maximalt, men inte till smärta.
2. Koppla av hela kroppen.
3. Ge muskler, leder - rörlighet.
4. Stärka musklerna i hela kroppen.
5. Håll din kropp i gott skick.
6. Regularitet är nyckeln till en plastisk, flexibel kropp.

Ett träningspass kan bestå av övningar:

• isometrisk (per muskelgrupp);
• isoton (för flera muskelgrupper);
• stretching (för muskelelasticitet).

Alla övningar håller sig i en viss position. De väljs utifrån utbildningsnivån. Först kanske du inte behärskar alla bestämmelser. Men med utvecklingen av flexibilitet är det möjligt att bemästra en pose av vilken komplexitet som helst.

Skillnaden mellan stretching och andra konditionssystem

Sträckning är en sådan riktning i kondition som skiljer sig radikalt från andra program eftersom:

• Utvecklar flexibilitet, sträcker senor och muskler;
• Avkopplar hela kroppen;
• Det finns inga begränsningar för ålder och fysisk kondition;
• Hela kroppen är involverad;
• Statiska och flytande rörelser.

Som du kan se spelar denna riktning i kondition en viktig roll. Det är till stor nytta för människor. Men förväxla det inte med yoga, eftersom det är ett separat område. Yoga fokuserar på det allmänna tillståndet hos en person i en eller annan position, djupandning och meditation. Sträckning syftar till att sträcka musklerna och yoga syftar till att läka hela kroppen genom fysiska och andliga metoder.

Huvudsorter

Sträckning är smart stretching. För ett specifikt ändamål finns det olika typer av denna riktning.

Sträckning kan vara av flera typer:

• statisk;
• dynamisk;
• passiv;
• ballistisk;
• med motstånd.

Valet av typ av stretching beror på önskan och graden av fysisk kondition.

Passiv stretching

Denna typ av träning utförs med hjälp av en tränare / partner eller speciella föremål.

Det består i det faktum att du måste ta nödvändiga positioner, slappna av. Partnern sträcker sig. Ingen ansträngning behövs.

Sträcker sig med motstånd

Motståndssträckning utförs med ett expanderband. Att ta valfri position och sträcka med expanderaren, motstår tejpen. Så musklerna sträcker sig inte bara utan motstår också. Spänningen ökar, musklerna krymper ännu mer.

Statisk stretching

Denna typ av stretching innefattar stretching i en specifik position. Om du tar det måste du sträcka så mycket som möjligt och stanna vid maximal punkt i 30-60 sekunder. Detta gör att du kan slappna av och känna musklerna. Det är viktigt att andas lugnt och inte orsaka smärta.

Ballistisk sträckning

Ballistisk stretching är aktiv stretching. Muskelsträckning sker i en skarp rörelse (hoppning, huk, svängande ben / armar, böjning). Dess syfte är att öka rörelseomfånget. Detta gör att du kan slå hårdare, hoppa högre och rörelseomfånget ökar också. Denna stretchteknik använder alla muskler maximalt.

Ballistisk stretching förhindrar avkoppling och kan leda till skador oftare. Tvärtom håller det musklerna i spänning och utvecklar stretchreflexen.

Fördelarna med stretching

Att sträcka är mycket fördelaktigt för din hälsa:

Kontraindikationer

Oavsett hur användbar och trevlig stretching är, har det fortfarande kontraindikationer.

De kan inte hanteras av människor som är sjuka:

• inflammatorisk, kronisk, psykisk sjukdom;
• högt blodtryck
• trombos, ateroskleros;
• epilepsi;
• frekvent yrsel
• onkologi;
• platta fötter 3 grader;
• ben, tuberkulos, leder;
• diabetes mellitus;
• osteoporos.

Det finns också begränsningar:

• frakturer;
• graviditet;
• kritiska dagar;
• osteokondros, olika sjukdomar i ryggraden.

Om du bestämmer dig för att göra stretching måste du fråga din läkare om begränsningarna.

Träningsregler

För att sträcka ordentligt måste du känna till några regler:

1. Nybörjare bör inte låtas röra sig med ballistisk och dynamisk stretching. Under träningen kan du inte springa och sätta press på musklerna. Du måste sträcka försiktigt och smidigt.
2. Du kan inte sträcka dig igenom smärta. Ledband och senor ska inte skadas. De måste sträckas gradvis, vilket ger mer och mer elasticitet för varje lektion.
3. Observera andningen. Det ska vara lugnt. Andfåddhet är utesluten.
4. Sträck endast på varma muskler. Sträckande kalla muskler kan sträcka ligamenten.
5. För en flexibel kropp måste du träna 3 gånger i veckan.

Genom att följa dessa regler kommer träningen att ske kompetent och de första resultaten kommer inte att vänta. Det är också viktigt att ta alla positioner korrekt och nå maximal punkt.

Kläder

Kläder för stretching kan vara antingen lösa eller monterade. Det viktigaste är att det inte begränsar rörelsen. Sådana kläder är töjbara, består av elastin och naturlig tråd.

Du kan göra det på:

• damasker;
• shorts;
• knäbyxor;
• T-shirts;
• blast;
• strumpor;
• knäskydd.

Det är väldigt bekvämt att sträcka i sådana kläder.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Uppvärmning

Att värma upp före stretching är lika viktigt som före varje träningspass. Det värmer upp musklerna, ökar flexibiliteten och minskar risken för skador vid stretching.

Under uppvärmningen kan du:

• hoppa (på olika sätt, inklusive med ett rep);
• springa (runt omkretsen / på plats);
• knäböj;
• göra lungor, svänga armar / ben;
• gör cirkulära rotationer i kroppen, böjer sig, lyfter på tårna.

Längd - 10-15 minuter. Vanligtvis räcker den här tiden för att känna de "heta" musklerna.

Huvudkomplex

Huvudsträckningsprogrammet utförs för hela kroppen.

Halssträckning:

• består av att luta huvudet åt sidorna. Det är nödvändigt att dröja kvar i lutningen i 30-60 sekunder. Håll samtidigt huvudet med handen.

Axelsträckning:

• händerna bakom ryggen, ta tag i handleden på nedre delen av ryggen, böj armbågarna eller ta motsatt armbåge, tryck axeln mot dig, sträck upp / ner.

Sträcker armarna:

• händerna i låset, ta tillbaka. Höj till maximal punkt. Du kan springa eller stanna i denna position;
• handen framför dig (i ögonhöjd), dra borsten mot dig;
• vik dina händer "i låset", händerna framför dig, dra framåt;
• lägg handen bakom huvudet, håll handen, dra åt sidan (upprepa på båda händerna);
• fäll in låset på baksidan.

Sträcker ryggen, sidorna, buken:

• böj dig åt sidorna med en utsträckt hand ovanför huvudet;
• böj medan du står tillbaka;
• öva "Cat";
• ligga på magen, lägg händerna under axlarna, höja kroppen, lyft huvudet, dra ryggen till maximal punkt;
• "Svälja";
• ta ställningen "Hundar med framsidan nedåt";
• ligger på ryggen, höjer benen, leder bakom huvudet. Strumporna ska nå golvet;
• böj dig på knä, med fingrarna för att nå hälarna / golvet;
• "Bro".

Sträcker skinkorna:

• ligga på ryggen, böja benen, höja dem, ta ett ben över det andra;
• sitta på golvet, böj ett ben och ta framåt, ta motsatt ben tillbaka (rak). Du kan sitta rakt eller luta dig framåt. Lutningen kommer att komplicera övningen.

Sträcker framsidan av låret:

• stående rakt, ta tag i fotleden, tryck den mot skinkan, sträck;
• ligga på magen, ta tag i fotleden, tryck den mot skinkan, sträck;
• knäfall, ta tag i strumpan, dra hälen mot skinkan.

Sträcker extensormusklerna:

• Det utförs i en djup lunga. Först kan du göra en fjädrande lunga (bakom det stående benet vilar på tån). Och sedan sänka benet.

Lårets baksida:

• stå upp rakt, böj framåt, nå fingrarna mot golvet. Sedan med dina handflator. Därefter måste du börja dina handflator bakom klackarna;
• stå rakt, luta med rak rygg (parallellt med golvet), gå tillbaka med höfterna;
• sprida benen väldigt brett, vik dina armar, försök att nå golvet;
• stå rakt, lägg foten framför dig, luta din kropp (parallellt med golvet);
• stå upp rakt, anslut dina klackar, försök att nå golvet;
• sitta på golvet, lägg fötterna framför dig (tillsammans), försök att nå dina knän med bröstet;
• från samma position, lämna ett ben utsträckt, sätt motsatt ben mot knäet, sträck bröstet mot knäet;
• från samma position, ta ett ben bakåt (böjt), sträck benet mot huden framåt, sträck bröstet till knäet;
• på baksidan, lyft ett ben, dra mot dig. Du kan hjälpa dig själv med ett expanderband.

Inre lårsträckning:

• ligga på din sida, dra ditt raka ben mot dig;
• på ryggen, lyft benen, dra åt sidorna;
• gör ett "utfall åt sidan", sträck ut benet, dröja / fjädra;
• stående rakt, lyft benet åt sidan, lägg det på någon yta, dra;
• sitta på golvet, sprida benen så breda som möjligt, böj framåt, sträck armarna framför dig, sträck bröstet till golvet;
• luta händerna på golvet, sprida benen åt sidorna, dröja kvar.

Ljumsksträckning:

• öva "Fjäril";
• sitta på golvet, böj benen, anslut dina fötter, sträck bröstet mot golvet. Försök att nå golvet med handflatorna eller armbågarna;
• på magen, böj benen, sprid så mycket som möjligt till sidorna, dröja kvar
• utför samma övning, bara med benet utsträckt åt sidan.

Denna uppsättning övningar är den viktigaste. Tar cirka 40 minuter. Varje övning måste hållas i 30-60 sekunder. och nå din maximala punkt. Det är viktigt att värma upp innan du sträcker.

Komplexet engagerar hela kroppen, utvecklar flexibilitet, förbättrar hållning, förbereder musklerna för mer komplexa gymnastiska övningar.

För varje träningspass ökar den maximala poängen. Känslor av smärta är uteslutna.

En uppsättning övningar för nybörjare

Övningar för nybörjare är inte svåra att utföra:

• Sträcker framsidan av låret. Står rakt med fötterna ihop. Böj benet, ta tillbaka det. Ta tag i fotleden, dra mot skinkan.
• Sträcker baksidan av låret. Stå rakt, böj framåt. Nå med fingrarna mot golvet.
• Sträcker inre låret. Gör alternativa lungor till sidorna. Musklerna ska kännas.
• Sträcker armarna. Stäng händerna "i slottet". Ta tillbaka. Lyft sedan över huvudet, dra.
• Kalvsträckning. Sträck ut benet framför dig, stå på hälen. Dra strumpan mot dig, nå med bröstet till golvet.

Sträcker sig för barn

Sträckning är användbar inte bara för vuxna utan också för barn. Att sträcka sig under barndomen är viktigt. Det utvecklar gemensam rörlighet. Stretchklasser för barn genomförs på ett lekfullt sätt. Utbildningen genomförs med musik och en intressant historia. Det utvecklar barnets uppmärksamhet, koncentration och fantasi. Barns stretching baseras på statiska övningar. De utförs i måttlig takt.

Dess fördelar är:

• förbättra gemensam rörlighet
• utveckling av flexibilitet och elasticitet i musklerna;
• förbättra aktiviteten;
• bildning av korrekt hållning.

För att förhindra att barnet blir uttråkad tar lektionen 35-40 minuter. Antalet repetitioner av varje övning varierar med ålder. Vid 3-4 år, upprepa 5 gånger, vid 5 år - 7, vid 7 år - 10. Alla övningar är ganska enkla.

Tack vare ett sådant system som en fitness saga blir barn hårda, flexibla, rörliga och friska.

Spelsträckning för barn:

Lektioner från Ekaterina Firsova

Stretchlektioner från den populära tränaren Ekaterina Firsova kan enkelt hittas på Internet. Varje videohandledning består av olika övningar för hela kroppen. I början av lektionen genomförs en smidig uppvärmning av alla kroppsdelar. Det är lätt att utföra och orsakar inte obehag. Videolektionen tar ungefär en timme.

Tränare Ekaterina Firsova visar och förklarar varje övning i detalj. Detta komplex består av 54 lektioner. Var och en av dem har garnövningar. Denna uppsättning videolektioner om stretching förbereder dig för längsgående och tvärgående splittringar och utvecklar ryggraden.

Är det möjligt att göra stretching under graviditeten

För gravida kvinnor är stretching mycket fördelaktigt för hälsan. Det kommer att förbättra hälsotillståndet, kraften, lättheten och en kraftfull kraft kommer att dyka upp. Värm upp innan du tränar. Håll posen i 10 sekunder. Du kan bara träna på golvet under första trimestern. Innan lektionen måste du värma upp armar, axlar, bäcken.

Under andra trimestern är träningen mindre aktiv. Det finns många enkla övningar i den. Lektionen består av att sträcka sidorna, ryggen, benen, armarna.Övningar på golvet bör endast utföras där det inte finns något obehag.

Under tredje trimestern är det nödvändigt att träna varje dag. Korrekt andning är nyckeln till framgångsrik träning och förberedelser inför förlossningen. Övningarna syftar till att träna livmodern, buken och riktiga andningstekniker. Andas in 2-3 sekunder, andas ut i 5-6 sekunder. Utför alla övningar smidigt.

Stretching:

• förbättrar blodcirkulationen
• utvecklar muskler;
• förbereder för förlossning
• rensar kroppen;
• förbättrar humöret
• lindrar stress och svullnad.

Sträckning är kontraindicerad för:

• en diagnos av missfall / för tidig födsel / svag livmoderhals;
• felaktig placentapresentation;
• dra i smärta i underlivet
• ryggont.

När du utför övningar, oavsett trimester, måste du lyssna på dig själv och observera ditt välbefinnande. Vid de första symtomen på sjukdom eller obehag bör träningen stoppas. Det rekommenderas att genomföra lektioner i en grupp under överinseende av en tränare. Det är tillrådligt att preliminärt komma överens om lektioner med läkaren som övervakar graviditeten.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Öva effektivitet

Sträckning är en sådan riktning i konditionen, en av de mest effektiva. Med hjälp kan du helt läka kroppen. Den här typen av träning tonar kroppen perfekt.

Sträckande fördelar:

• Sträckning kan göras som en uppvärmning för styrketräning eller konditionsträning, liksom att göra det separat.
• Sträckning hjälper dig att slappna av dina muskler. I kombination med styrketräning kan stretching bygga muskler. Träning stramar åt hela kroppen, utvecklar flexibilitet och plasticitet. Genom att sträcka kan du behärska gymnastikelementen (splittringar, bryggor).
• Sträckning utvecklar också uthållighet, ledrörlighet. Gången blir lätt, graciös, kroppen stram. Figuren tar på sig vackra konturer och kurvor.
• Psykologisk avkoppling, förbättrat humör och utveckling av stressmotstånd är andra fördelar med stretching.
• Sträckning stärker muskler, ligament, senor och förbättrar hållning. Sträckning lär balansering. Många poser baseras på balans.
• Sträckning hjälper till att gå ner i vikt, förbättra hjärtat och blodkärlen. Under lektionen accelererar ämnesomsättningen, blodcirkulationen förbättras.

Effekten av övningarna syns på en vecka. Sträckning kommer att förbättras med varje lektion.

Lasten bör ökas först efter fullständig behärskning av grundövningarna.

Utbildning har ingen åldersgräns. Graciöshet och enkel rörelse, god form, fysisk uthållighet, korrekt hållning är långt ifrån en fullständig lista över alla fördelar med stretching. Utöver detta kan du lägga till pep och gott humör. Stretching är en aktivitet som kommer att glädja alla som bryr sig om deras hälsa och utseende.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om ämnet: stretching

Sträcker sig för nybörjare hemma: