Vrid på pressen för kvinnor. Teknik för nybörjare, video

Många kvinnor strävar efter att ha en tonad, platt mage och vackra muskler. Bukkrossar kan hjälpa till att uppnå detta mål. Innan du börjar lektioner bör du bekanta dig med funktionerna och teknikerna för deras implementering.

Vilka muskler är involverade i att vrida överkroppen

När du utför övningen är huvudbelastningen på rectus abdominis muskel. Det ligger mellan bröstet (från mitten) och den pubic regionen. Det är dess utarbetande som gör det möjligt att se lättnaden på 6 kuber på pressen.

Det fungerar också som en stabilisator för ryggraden, vilket hjälper till att förbättra hållningen. Muskeln är involverad i arbetet när personen böjer sig framåt - när bröstet kommer närmare bäckenet.

Förutom denna muskel, under vridning, utarbetas följande:

• pectoralis major muscle;
• tvärgående muskler (placerade på bukpressen);
• sneda muskler (inre och yttre);
• serratus främre (ligger på bröstet);
• ryggmuskler (romboid och trapezius);
• främre nackmuskler.

Regler och tricks för att göra övningar för kvinnor

Att vrida på pressen för kvinnor ger önskat resultat, med förbehåll för ett antal regler för att utföra övningen:

• Ytan avsedd för gungning av pressen måste vara fast och inte böjd.
• Det är nödvändigt att säkerställa en god fixering av ryggraden på ytan där vridning utförs.

• Under vridning måste du runda ryggen.
• Bröstets inställning till bäckenet (direkt vridning) måste göras under utgången.
• Övningar bör göras långsamt och utan ryck.
• Innan du börjar träna bör du värma upp dina muskler lite.
• Nybörjare bör inte göra mer än 20 reps, uppdelade i 2-3 uppsättningar. Detta belopp måste gradvis ökas. Därefter kan vridning utföras med ett viktmedel.
• Pumpa inte pressen varje dag - musklerna måste få vila. Träning görs bäst varannan dag.
• Om målet med träning är att skaffa kubelindring måste du vara uppmärksam på näring. Endast med en ordnad diet kan du uppnå önskad lättnad.

Några tips hjälper dig att effektivt skaka pressen genom att vrida:

• Placera inte händerna i låset på baksidan av huvudet - detta ger extra stress på nacken och minskar vridningseffektiviteten.
• Mentalt kan du föreställa dig att det finns två punkter under och över buken - att föra dem närmare varandra gör det lättare att vrida.
• Kroppen måste sänkas smidigt till golvet för att undvika ryggskador.
• Hakan ska inte vara i kontakt med bröstet vid krullningstidpunkten.
• Andningen under hela träningen bör vara lugn, utan dröjsmål - detta hjälper dig att fokusera på korrektheten i krisen.
• Du måste försöka hålla pressen i spänning hela dagen - detta hjälper till att konsolidera det erhållna resultatet och utföra passiv muskelpumpning.
• Pressens gunga måste kombineras med utvecklingen av andra muskler. Detta hjälper dig att förbättra ditt utseende och din allmänna hälsa.
• Kardioövningar (löpning, hopprep, knäböj osv.) Måste inkluderas i träningsprogrammet, vilket hjälper till att bränna överflödigt fett och göra musklerna mer spårade.

Kontraindikationer för att utföra vridning

Att vrida på pressen för kvinnor gör att magmusklerna kan dra ihop sig så mycket som möjligt, vilket förbättrar blodcirkulationen i de inre organen. Det anses vara en av de säkraste övningarna, eftersom det görs ingen stress på lederna och ryggraden när det görs korrekt.

Men i vissa fall kan träning vara skadlig, så vridning bör överges när:

• Graviditet.
• Olika gynekologiska sjukdomar.
• Utveckling av den inflammatoriska processen i inre organ.
• Smittsamma och kroniska sjukdomar.
• Nyligen drabbats av skador och operationer.

För att inte skada din hälsa är det bättre att rådgöra med din läkare innan du börjar lektioner.

Övningar för rectus abdominis muskel, hemmeteknik

För att pumpa rectus abdominis-muskeln är det inte nödvändigt att gå till gymmet - övningen är lätt att utföra hemma. För att göra detta behöver du bara en speciell sportmatta under ryggen och kunskap om vridningstekniken.

Klassiska crunches

De klassiska crunches utfördes förmodligen av majoriteten av människorna - detta var och är en obligatorisk standard för en fysisk lektion.

För att slutföra det behöver du:

• Ligga på ett plant golv med en speciell matta under ryggen.
• Benen måste böjas vid knäna och händerna måste föras samman på baksidan av huvudet.

• Därefter måste du sakta lyfta överkroppen från golvet med 20 cm utan att lyfta ned ryggen. Baksidan vid denna punkt bör vara rundad. Träning bör göras under utandning.
• Vid den övre vridpunkten är det nödvändigt att dra ihop musklerna och stanna i denna position i 3 sekunder.
• När du andas in bör du sakta sänka dig ner på mattan och upprepa övningen.

Det rekommenderas att utföra 3-4 uppsättningar med 10-12 r.

Omvänd crunches

Dessa crunches ingår i listan över de 10 mest effektiva ab-övningarna.

De utförs enligt följande:

1. Först måste du ta utgångsläget: du ska ligga på ryggen och höja benen så att höfterna är vinkelräta mot golvet och underbenet är parallellt (för detta måste du böja knäna i en vinkel på 90 °). Händerna ska placeras längs kroppen, med handflatorna nedåt.
2. Därefter måste du ta ett djupt andetag, och när du andas ut, riv dina höfter från golvet och ta dina ben till bröstet.
3. Knä ska röra vid bröstet och stanna i detta läge i 1-2 sekunder och sedan återgå till startpositionen.

Ta inte huvudet och händerna från golvet och böj nedre delen av ryggen när du utför övningen. Varje rep bör göras långsamt, utan ryck. Det rekommenderas att utföra minst 3 uppsättningar med 10 r.

Sneda vändningar på tvär- och sneda muskler

När pressen svänger är de sneda och tvärgående magmusklerna också involverade i arbetet. Endast belastningen på dem är mindre, men dessa muskler bör också utvecklas i nivå med rectusmuskeln. Du kan träna sneda muskler med hjälp av sidovridningar.

För att slutföra övningen måste du:

1. Ligga på din sida och stödja huvudet med armen böjd vid armbågen - det här är utgångsläget.
2. Vidare vid utgången måste du långsamt sträcka armbågen till benen medan du drar ihop de sneda magmusklerna.
3. Vid inandning är det nödvändigt att återgå till startpositionen och upprepa övningen önskat antal gånger.

Att utföra sneda vridningar medan du ligger ner hjälper till att pumpa tvärgående och sneda muskler.

Övningen görs så här:

1. Det är nödvändigt att ligga på ryggen, böja ett ben i knäet och vila foten stadigt på golvet. Det andra benet ska placeras ovanpå knäet på det böjda benet (foten). Lägg händerna bakom huvudet. Detta kommer att vara utgångsläget.
2. När du andas ut måste du sakta lyfta din övre rygg från golvet och sträcka armbågen mot det motsatta knäet.
3. Därefter ska du återgå till startpositionen och utföra önskat antal repetitioner och sedan byta sida och upprepa övningen.

Det rekommenderas att göra tre uppsättningar med 12 reps för varje sida.

Fitball crunches

Vridning på pressen för kvinnor som använder en fitball hjälper till att lindra spänningen i nedre delen av ryggen. Sådana aktiviteter är lämpliga för personer med ryggproblem.

Träna också. förutom pressen. träna nedre och mellersta ryggen, glutes och lår, som hjälper till att hålla kroppen balanserad och stabil.

Vridning på en fitball utförs enligt följande teknik:

• Först bör du sitta på fitballen och sprida benen lite åt sidorna.
• Fötterna måste fästas på golvet.
• Nedre delen av ryggen måste flyttas på bollen och rulla gradvis av fitbollen med bäckenet framåt.
• Vid denna tidpunkt måste du böja knäna.
• Händerna ska förenas med handflatorna i ett lås under huvudet.
• Därefter måste du pressa pressmusklerna och vrida med ett rakt huvud vid utandning och lyfta upp kroppen.
• Vid yttersta punkten måste du dröja kvar i några sekunder och gå ner långsamt.

Under vridningen måste magmusklerna ständigt hållas spända. Det rekommenderas att utföra 2-3 uppsättningar med 15 repetitioner.

Diagonala vändningar

Diagonala crunches hjälper till att stärka magmusklerna och bildar en smal midja. När de utförs är belastningen mer på de sneda musklerna, men även rectus abdominis muskler är inblandade.

Träning hjälper intensivt att bränna fettavlagringar i flankerna och lämnar kroppen mer framträdande och tonad. De har också en positiv effekt på kvinnors hälsa genom att förbättra blodtillförseln till bäckenorganen.

Du kan utföra diagonala vändningar både på golvet och på bänken. Bland de många variationerna är de mest benägna vändningarna.

Övningen utförs enligt följande:

• Först måste du ta utgångsläget - ligga på golvet och böja knäna.
• Ankeln på höger ben ska placeras på vänster bens knä och händerna ska tas bort bakom huvudet. Nedre ryggen ska pressas ordentligt mot golvet.
• Det är nödvändigt att dra åt magmusklerna och lyfta axlarna från golvet.
• När du andas ut måste du vrida kroppen uppåt och sedan åt höger.
• Med din vänstra armbåge bör du sträcka dig mot knäet på motsatt ben.
• Därefter måste du återgå till startpositionen.

Under hela tillvägagångssättet bör axlarna inte helt sjunka ner på golvet och magmusklerna ska hållas i spänning. Ett liknande komplex bör upprepas på andra sidan. Det rekommenderade antalet avrättningar är 15-20 rubel. 3 uppsättningar vardera.

Vrid på en lutande yta

Kvinnor kan också utföra crunches på en lutningsbänk - detta hjälper till att diversifiera ett klassiskt träningspass. Med den här versionen av pressens gungor är lårmusklerna dessutom involverade i arbetet, vilket hjälper till att bibehålla en stabil kroppsposition och balans.

Tabellen nedan visar huvudtyperna av vändningar som kan utföras på en lutningsbänk och tekniken för att utföra dem.

Vridning på en lutningsbänk är kontraindicerad för personer med högt arteriellt och intrakraniellt tryck samt för frekventa migränattacker.

Ryska crunches

Ryska crunches gör att du kan träna de sneda magmusklerna. Rektusmuskeln i detta fall hjälper till att hålla kroppen, arbetar i statik. Om övningarna görs med ett viktmedel kan du använda muskler som deltoid, lats, gluteus och även lårmuskeln.

Tekniken för att utföra ryska vändningar inkluderar följande steg:

• Du måste ligga på golvet och lägga benen framåt. Nybörjare kan fixa fötterna, medan mer erfarna människor bara behöver lägga dem på golvet eller hålla dem i vikt för att göra träningen svårare. I det här fallet fungerar benen som en motvikt.
• Därefter måste du luta dig tillbaka 45 ° och runda ryggen.
• Händerna ska placeras framför dig, blicken ska riktas framåt.

• Vid utandning är det nödvändigt att vrida kropparna åt sidan, låsa in några sekunder och återgå till startpositionen.
• Därefter måste du göra en sväng i motsatt riktning och återgå till startpositionen.

Dubbla vändningar

Dubbla crunches har en stor fördel jämfört med ovanstående träningsvariationer - de låter dig träna hela pressen. Vridning innebär att man samtidigt lyfter bäckenet och vrider kroppen.

Övningen utförs enligt följande:

• Det är nödvändigt att ligga på ryggen, böja benen vid knäleden, placera fötterna på golvet och lägg händerna bakom huvudet.
• Nedre ryggen ska pressas mot golvet för att undvika avböjning.

• När du andas ut ska du samtidigt dra bröstet och bäckenet mot varandra. För att undvika tryck med händerna på huvudet kan du hålla dem nära dina tempel.
• Därefter måste du andas in och återgå till startpositionen, utan att sänka axlarna till golvet och utan att slappna av dina magmuskler.

När du tränar är en brännande känsla och domningar i magmusklerna en indikator på korrekt prestanda. Det rekommenderas för nybörjare att göra 10 repetitioner och för erfarna idrottare - 25-30 rubel vardera. För en fullfjädrad studie av pressen räcker det med två resor.

Kramper på pressen kan inte bara dra åt magmusklerna utan också förbättra kvinnors allmänna hälsa. Det viktigaste är att följa de angivna utförande teknikerna och följa alla rekommendationer.

Krulla videor

Vridning på pressen för kvinnor: