Hur många kalorier behöver du konsumera per dag för att gå ner i vikt: en tjej, en kvinna, en gravid kvinna, en ammande mamma, en man. Hur man beräknar, för 5 kg, 10 kg, tabell

Inte alla kroppsformningsmetoder är lämpliga för alla som vill gå ner i vikt, eftersom det kan vara svårt att ge upp din favoritmat och börja regelbunden fysisk träning.

Ett lämpligt sätt att minska övervikt är metoden för beräkning av kaloriinnehållet i konsumerad mat. För att göra detta måste du ta reda på hur många kalorier du behöver konsumera per dag och hur man beräknar dem korrekt för att gå ner i vikt. Följande är de största fördelarna och nackdelarna med en diet baserad på att väga mat och räkna kalorier.

Kaloridefinition

För dem som är fokuserade på resultat är det viktigt att veta att kalorier förstås som produktens energikaraktär. Energi ackumuleras i proteiner, fetter och kolhydrater, på denna grund delas kalorier och kilokalorier.

De som vill få sin kropp i form använder sig regelbundet av metoden för att beräkna kaloriinnehållet i livsmedel. Detta hjälper till att ta bort extra kilo centimeter i kroppsvolym. Denna metod kan inte bara minska viktkategorin utan också få de saknade kilo i muskelmassa. Denna metod praktiseras vanligtvis av professionella idrottare.

Om du konsumerar mer kalorier än de har tid att spendera, börjar kroppen tänka på "reserven". Det deponeras i fettvävnad, vilket då är svårt att "smälta".

För att korrigera din siffra eller bibehålla en konstant vikt rekommenderas därför att du observerar de dagliga proportionerna av kalorier som konsumeras med mat. Den största fienden för att gå ner i vikt är glukos, som finns i människors mat varje dag. Det är omöjligt att helt ta bort användningen, så det är värt att justera kalorierna.

Friska och ohälsosamma kalorier

Det är känt att en person måste tillgripa att äta kolhydratmat för att få så mycket energi som möjligt.

Kolhydrater är vanligtvis uppdelade i:

• snabbt assimilerad;
• långsamt assimileras.

Snabba kolhydrater inkluderar frukt, choklad, nötter och olika sötsaker. När de bryts ner får kroppen en hel del energiresurser samtidigt, men de räcker i maximalt 2 timmar. Sådana kolhydrater är användbara för personer som är involverade i sport, mentalt arbete eller i stunder av förlust av styrka.

Hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att gå ner i vikt - alla som övervakar sin hälsa och vikt behöver veta. Om det inte finns några fysiska belastningar i läget som kommer att spenderas på den mottagna energin, blir snabba kolhydrater potentiellt farliga.

Med en passiv livsstil kommer kroppen inte att slösa bort dem utan bara placera dem i reserven i form av fettavlagringar. Snabba kolhydrater är inte avsedda att vara mättade länge. Efter att ha använt dem vill en person äta efter 1,5 timmar.

De kalorier som finns i godis och raffinerat fett är de mest skadliga. Genom att konsumera dem kan du öka midjestorleken och mer. Godis är värdelös mat. Dessutom leder överdriven konsumtion av dem till bildandet av diabetes mellitus.

Långsamma kolhydrater inkluderar potatis, baljväxter, grönsaker, korn och olika korn. På grund av dem är det möjligt att få långvarig mättnad med minimala förluster.

Sådana kalorier bör konsumeras av alla, utan undantag, eftersom kroppen behöver det. Genom att bryta ner långsamma kolhydrater spenderar kroppen mycket mer energi, vilket förhindrar bildandet av fettlager på onödiga platser.

Kalorier som finns i fetter är inte bra för kroppen. Det är svårt för honom att smälta fett och ofta ökar fettvävnaden. Fetter är inte bara skadliga utan också användbara. Användbara fetter inkluderar vegetabiliska fetter och fiskolja.

Fördelar med kaloribaserad näring

Hur många kalorier per dag som konsumeras av människor på en diet för att gå ner i vikt utan att skada hälsan diskuteras i detalj nedan. Att beräkna energiinnehållet i livsmedel är en enkel och effektiv metod som hjälper till att få kroppen i önskad form.

Fördelar:

• utesluter fasta, som ofta praktiseras genom att gå ner i vikt människor;
• det finns inga begränsningar för vilka typer av produkter som används, du kan skapa en annan meny;
• snabb anpassning av kroppen till en ny diet utan störningar och ständiga hungerkänslor;
• förbättring av metaboliska processer i hela kroppen;
• förmågan att justera kalorivärdet av livsmedel för att minska eller öka viktkategorin;
• gradvis övergång till en hälsosam kost.

Nackdelar med metoden

Att minska viktkategorin genom att beräkna kalorier, förutom fördelar, har också negativa sidor:

1. Slöseri med tid för att räkna tillräckligt länge.
2. Besväret med att kontrollera kaloriinnehållet i rätter, särskilt när man äter mat utanför hemmet.
3. Kontinuerlig vägning av disken.
4. Om du återgår till den tidigare volymen kalorier kan vikthopp uppstå i positiv riktning.

För den kvinnliga kroppen

Hur många kalorier en kvinna behöver äta per dag är en viktig fråga för att gå ner i vikt. Forskare kom under sin forskning till slutsatsen att kroppen i en timme spenderar 1 kalori för att bibehålla sina funktioner. För att fullvärdiga kemiska processer ska kunna ske måste du konsumera 24 kalorier per dag, förutsatt att kroppen inte utsätts för fysisk aktivitet.

Genomsnittliga rekommendationer:

1. Om flickan inte rör sig mycket bör kaloriinnehållet per dag vara minst 1800 kcal.
2. För en genomsnittlig aktiv kvinna antas det konsumera 2000 kcal.
3. För aktiv underhållning behöver du 2200 kcal.

Under graviditet

Hur många kalorier per dag som ska konsumeras för att gå ner i vikt för en kvinna som bär ett barn är vanligtvis av intresse för dem som har fått för mycket vikt. Att hålla sig i form är viktigt för en lyckad graviditet och förlossning.

Övervikt påverkar först och främst den gravida kvinnans välbefinnande. Andfåddhet och svullnad uppträder, vilket gör det svårt för en kvinna att agera. För att normalisera viktkategorin kan du beräkna kalorier och själv ta reda på hur mycket av dem som är optimala.

Enligt dietstandarder rekommenderas gravida kvinnor under första trimestern att äta 2200 kcal. Kvinnor som har passerat gränsen under andra trimestern ska konsumera 2500 kcal.

Om indikatorn överskrider normen börjar kroppen bilda ett fettlager. Den viktigaste regeln är att äta mat som innehåller många vitaminer och mineraler.

För en ammande kvinna

Att beräkna energivärdet av mat som konsumeras för ammande mödrar hjälper kroppen att återgå till sin vanliga form snart och utan skada.Det är nödvändigt att personligen beräkna den optimala indikatorn. Följande kombination rekommenderas:

(Viktkategori) x (aktivitetskoefficient) + (550 kcal)

Med låg aktivitet anges 24, med extraordinär rörlighet, 30 föreskrivs, med belastningar, 44 ska anges. Resultatet är ett numeriskt värde som anger det rekommenderade intaget av kalorier.

Dagligt värde för män

En diet som baseras på beräkning av kalorier är lämplig för både manliga och kvinnliga kroppar, men har särskiljande egenskaper när det gäller antalet. För det starkare könet som deltar i aktiva sportaktiviteter är det nödvändigt att konsumera så mycket proteinmat som möjligt, eftersom proteiner påverkar tillväxten av muskelvävnad.

Män som vill gå ner i kilo behöver inte riktigt vidta ytterligare åtgärder för att bränna fett, eftersom det bara är baserat i buken. Statistik visar att hos män snabbare än kvinnor omvandlas fettvävnad till muskler.

För män i ung ålder är det bättre att få 2600 kcal från maten på råd från nutritionister. Från 35 till 50 år måste du stoppa konsumtionen vid 2200 kcal. I ålderdomen är det bättre att begränsa dig till 2000 kcal.

En exakt beräkning kan göras genom att ta viktvärdet och multiplicera det med 20. Resultatet visar exakt hur många kalorier en viss typ av man behöver.

Dagpenning för en tonåring

Män behöver mycket kalorier från födseln. Detta gäller särskilt för killar i tonåren, de behöver konsumera så många kalorier som möjligt.

En ökning av kaloriinnehållet i livsmedel som konsumeras av en tonåring bör utföras var sjätte månad. Detta är nödvändigt för att det växande barnet ska få så mycket näringsämnen som möjligt.

Ungdomar varar upp till 14 år och anses vara den mest aktiva. Nutritionists rekommenderas att konsumera minst 2800 kcal per dag. En tonåring, som ofta har en lugn livsstil, behöver inte 2500 kcal. Om barnet bedriver yrkesutbildning, du behöver 3000 kcal i kosten.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Kaloriräkningsformel för viktminskning

Var och en av de presenterade kombinationerna har specifika räknetekniker. Det exakta resultatet kan erhållas genom att ta alla nödvändiga numeriska data. Alla kombinationer är indelade i två sorter, som är inriktade på den manliga och kvinnliga befolkningen. Resultatet från beräkningarna är att multiplicera det numeriska värdet på aktiviteten.

Numerisk beteckning av aktivitet:

• "2" - mindre fysisk aktivitet, till exempel en lugn typ av arbete;
• "375" - besök i träningshallen, som äger rum 3/7 dagar;
• "4625" - regelbundna träningspass 5/7 dagar;
• "550" - ökad takt av träningspass 5/7 dagar;
• "6375" - deltar i träningspass varje dag;
• "725" - delta i träningspass i intensiv takt;
• "9" - hårt arbete, intensiva träningspass i hallen.

Kaloriräknare för komplexa rätter

Hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att gå ner i vikt - kontroll över de konsumerade kalorierna uttrycks i den konstanta beräkningen av matens vikt. Detta tillvägagångssätt utgör grunden för ett stort antal dieter.

Till exempel kan du enkelt beräkna kaloriinnehållet i morgongröt genom att väga en del i en livsmedelsskala och subtrahera skålens vikt. Men det är svårare att beräkna kalorierna i en färdiggjord komplex maträtt, såsom gryta, soppa, pilaf. För närvarande har recept skapats med en detaljerad beskrivning och beräkning av kaloriinnehållet för varje ingrediens. Men det händer att du vill laga en helt annan maträtt.

För att beräkna kalorier i svårtillagade måltider finns det flera viktiga regler som måste följas:

1. Det finns ingen anledning att ta hänsyn till kaloriinnehållet i vatten, te, kaffe och naturliga kryddor, eftersom de inte innehåller dem.
2. Till en kokt maträtt med olja tillsätts 20% av kcal. Först och främst beror detta på stekning, för det mesta finns kvar i pannan. Såsen kompletteras med 100% kalorihalt i smör. Grönsaker eller svamp stekt i en oljig komposition ger också tillsats av deras fulla kaloriinnehåll. Detta beror på att grönsaker tenderar att absorbera hela mängden tillsatt olja.
3. Om du lagar kött eller fisk kan de förlora 20% av sina kalorier under den termiska processen. Resten går in i buljongen. Detta måste beaktas om buljongen från köttet kommer att användas separat.
4. I kokta grönsaker tas 20% av kaloriinnehållet bort eftersom resten går i vattnet. Denna beräkning är nödvändig för beredning av grönsaksallader.
5. Om du planerar att laga en maträtt i en ugn måste du ta hänsyn till att produkterna under tillagningsprocessen behåller sitt ursprungliga kaloriinnehåll.
6. Vid beredning av spannmål och pasta måste man komma ihåg att informationen på förpackningen avser produktens torra form. Under tillagningsprocessen blir produkten större, vilket innebär att det blir färre kalorier efter tillagningen. Gryn bör uteslutas från listan över spannmål, eftersom den ökar upp till tio gånger.
7. Kött och fisk, kokta på öppen eld, har ett kaloriinnehåll på 20% högre.
8. Om en komplex maträtt förbereds, är det ursprungligen nödvändigt att beräkna kaloriinnehållet i produkterna. Väg sedan skålen med vatten där skålen ska beredas. Om buljongen tillagas på kött måste dess kcal också beaktas. Vikten av mat och vatten läggs till och kalorier läggs till på samma sätt.

Soppräkningsexempel: vikt (5050) g, mängden kcalingredienser (2045), beräknar vi kaloriinnehållet per 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal per 100 g kokt mat.

Hur man fördelar kalorier under hela dagen

Enligt råd från nutritionister är den optimala formeln för kalorifördelning följande proportion:

Det föreskrivs att en fjärdedel av kaloriförbrukningen ska komma från frukost. Två fjärdedelar konsumeras vid lunchtid. Resten av kalorierna kommer från middagen. Vissa justeringar bör göras av denna proportionalitet.

De flesta kalorier som konsumeras bör konsumeras på morgonen. Detta beror på det faktum att det är just nu som kroppens maximala aktivitet inträffar. På kvällen bör du minska kaloriförbrukningen, eftersom kroppen förbereder sig för en natts sömn och inte behöver få energi.

Kolhydrater och feta livsmedel introduceras bäst i kosten före lunchtid. Proteinmat bryts ner i minst 2 timmar, ätit fett smälts inom ett 5-timmarsintervall.

När det gäller kolhydrater är situationen något annorlunda. Om kolhydrater konsumerades i en komplex form, ökar matsmältningstiden betydligt. Snabba kolhydrater har omedelbar matsmältning.

Det finns livsmedel som har lång matsmältningstid. Dessa inkluderar baljväxter, svamp, kött. Genom att konsumera sådana livsmedel kan du få tyngd i magen och lång mättnad.

På natten smälter all mat längre än under dagtid, så om du känner dig hungrig innan du går och lägger dig måste du ta ett mellanmål med snabba kolhydrater (kefir, bakad frukt och grönsaker).

En viktig faktor som stöder kalorifördelning är motion. Om du planerar att aktivt delta i sportaktiviteter under dagen, bör menyn planeras med ett litet överskott av kaloriinnehåll.

Om en person som går ner i vikt inte deltar i regelbunden träning, är det nödvändigt att justera kosten på ett sådant sätt att mat med högt kaloriinnehåll undantas.

För att minska viktindikatorn måste energikällornas förbrukning överstiga kaloriförbrukningen under dagen.

Kaloriförbrukningstabeller

Hur många kalorier du behöver konsumera per dag för att gå ner i vikt om det inte finns någon möjlighet att delta i sportlektioner i gymmet - en vanlig fråga om upptagna människor.

Det är viktigt att förstå att energiförbrukningen sker dagligen under normala aktiviteter. Det idealiska alternativet för kroppsformning skulle vara att öka din dagliga aktivitet för att öka kaloriförbrukningen.

Alla uppgifter är ungefärliga, eftersom viktkategorin främst påverkar kaloriförbränningen. Ju högre vikt desto mer kalorier spenderas.

Hur många kalorier som ska brännas för att förlora 5 kg

För att gå ner i vikt med 1 kg måste du spendera minst 7000 kcal. Om du planerar att gå ner 5 kg på två månader måste du bränna minst 900 kcal per dag.

Att äta rätt diet hjälper dig att justera din vikt i samband med intensiv träning. Det är omöjligt att helt överge måltiderna, annars kommer kroppen att få stress och börja deponera de mottagna kalorierna i fettvävnad när man går in i en vanlig diet.

Hur många kalorier som ska brännas för att förlora 10 kg

Att gå ner i vikt rekommenderas inte starkt av nutritionister, så för att bränna 10 kg måste du spendera minst 2-2,5 månader. 7000 kalorier motsvarar 1 kg. För ett snabbt resultat måste du spendera 1500 kcal per dag med kraftfulla träningspass. Det är viktigt att inte avvika från ditt mål och inte bli frustrerad, annars kan du få en stor viktökning.

Dagliga dietalternativ: 1800 kcal meny

En kaloribaserad diet möjliggör en mängd olika livsmedel. Tack vare din fantasi kan du laga många läckra och favoriträtter. Du kan ändra menyn enligt dina smakpreferenser, men det är viktigt att följa det dagliga kaloriinnehållet.

Dagliga dietalternativ: 1200 kcal meny

Observera en diet baserad på beräkning av kalorier, du bör inte minska deras värde till miniminivån, annars kommer kroppen att uppfatta förändringarna som äger rum som stress, och till och med en liten mängd kalorier som konsumeras kommer att bearbetas till fettvävnad.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Dagliga dietalternativ: 800 kcal meny

Produkterna som ingår i menyn kan förpackas som det smalare önskar. Huvudregeln är att inte minska eller överskrida det rekommenderade värdet på 800 kcal. Men på råd från nutritionister måste du fördela kalorier korrekt.

Att följa en diet som baseras på att beräkna antalet kalorier som behövs för att konsumera per dag för att gå ner i vikt är fördelaktigt för varje person, oavsett hur gammal han är.

Artikel design: Vladimir den store

Video om ämnet: Hur många kalorier att konsumera per dag för att gå ner i vikt

Hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt:

Hur många kalorier behöver du per dag för att gå ner i vikt eller få muskelmassa: