Bantning aerobics. Funktioner, typer, uppsättning övningar hemma. Video för nybörjare

Det är ingen hemlighet att för att uppnå och bibehålla effekten av viktminskning är det nödvändigt att kombinera rätt näring och fysisk aktivitet. Men inte alla kvinnor har råd att gå till gymmet. I det här fallet kan aerobics, som du kan göra hemma, vara ett utmärkt alternativ.

Vad är aerobics och hur hjälper det dig att gå ner i vikt

Aerobics är en typ av fysisk aktivitet som utförs med rytmisk musik. Under denna övning förlorar kroppen mycket energi. Dessutom börjar en person andas aktivt och berika kroppen med en stor mängd syre. Det är detta element som bryter ner fettvävnaden, vilket ger kroppen ytterligare energi, som kommer att förbrukas under träning.

Det bör noteras att denna typ av fysisk aktivitet inte slösar bort en enorm mängd mänskliga resurser. Därför kommer kroppen inte att sträva efter att fylla på de förbrukade ämnena.

Följaktligen minskas risken för att återställa fettreserverna till noll. Du måste dock förstå att feta människor blir trötta mycket snabbare. För att ovannämnda regel ska fungera för dem måste därför tränaren ta hänsyn till var och en för sig.

Fördelar och nackdelar med aerobics

Liksom alla typer av fysisk aktivitet har aerob träning sina för- och nackdelar.

Bland fördelarna är:

• förmågan att uppnå en smal figur;
• träning av alla muskelgrupper;
• upprätthålla hälsan hos blodkärlen och hjärtat;
• många destinationer är lämpliga för gravida kvinnor.

Nackdelarna är:

• risken att återställa kroppsfett i fel träningstakt;
• förekomsten av kontraindikationer för klasser.

Hur bestämmer man den optimala belastningen?

För att starta fettförbränningsprocesser i kroppen bör du göra minst en halvtimme. I detta fall bör övningshastigheten bestämmas av en specialist.

Hemma, om det finns en stor önskan att gå ner i vikt, men det finns ingen möjlighet att besöka gymmet och använda tjänsterna från en professionell tränare, måste du själv bestämma aerobics takt. Detta är det enda sättet att uppnå ett bra resultat.

Pulsen används för att beräkna den optimala hastigheten. Denna indikator under aktiv träning bör inte överstiga 70% av den maximala normala tröskeln. hjärtfrekvens, som kan beräknas enligt följande:

• 220 - manens ålder;
• 226 är kvinnans ålder.

Subtrahera 30% från resultatet. Det resulterande antalet är den maximala hjärtfrekvensen, tills du bör fortsätta att träna aktivt. Om du ignorerar den här indikatorn under träningen kommer kroppen att arbeta till sin styrka. Detta beteende kan leda till hälsoproblem och snabb viktökning efter träning.

Vilka kläder är bäst att ha på sig?

När du väljer ett formulär för träning bör du ägna särskild uppmärksamhet åt skor.När allt kommer omkring involverar aerobics aktiva rörelser i nedre extremiteterna, vilket innebär att belastningen på lederna och ryggraden ökar. För att minska det, liksom för att utesluta skada, är det nödvändigt att välja rätt sneakers.

Skor måste ha följande egenskaper:

• bra fixering av foten
• en kombination av naturliga och en liten mängd syntetiska tyger;
• en lätt vikt.

  

Det är viktigt att notera att barfota skor är förbjudna. Underlåtenhet att göra det kan leda till personskada. Därför är det absolut nödvändigt att bära strumpor före lektionen. I detta fall bör modeller av bomullstyg föredras.

Aerobics kläder bör inte vara baggy. Detta misstag görs vanligtvis av överviktiga kvinnor som inte vill betona sina former och föredrar långa lösa T-shirts. En form som inte begränsar rörelsen är ett bra alternativ.

Denna regel gäller inte bara den övre delen av kläderna, utan även den nedre delen, inklusive byxor. De måste passa benet, annars kan du skadas genom att trampa på eller träffa benet.

När du väljer rätt outfit bör du ägna särskild uppmärksamhet åt behåen. Han borde inte nypa någonting utan samtidigt fixa bröstet. För överviktiga kvinnor är detta problem särskilt relevant. Bättre att föredra speciella sportmodeller. Det är viktigt att vara uppmärksam på sömmarnas skick och kvalitet, som inte bör gnugga när du rör dig.

Förutom allt ovanstående uppfyller tyget i lämpliga kläder följande krav:

• absorberar lätt svett;
• passerar luft;
• är hållbar.

Det bör noteras att många tillverkare av sportkläder erbjuder modeller för bastueffekt. Det är viktigt att förstå att de bidrar till överflödig fuktförlust, inte fett. Det är värt att undvika sådana kläder, för med hjälp kan du uttorka kroppen och förvärra hälsoproblemen.

Hur man gör aerobics hemma korrekt

Aerobics för viktminskning hemma har flera fördelar:

• spara tid och pengar;
• oberoende val av lämplig musik;
• det finns ingen känsla av obehag från människorna runt omkring.

Det finns vissa riktlinjer för att göra hemaerobics utan tränare. Först måste du hitta ledigt utrymme hemma, vars bredd och längd kommer att vara minst 1,5 meter. Dessutom bör du välja rätt videoklipp med en professionell tränare.

Då kan du fortsätta på egen hand, men för detta måste du förstå hur du kan utföra alla övningar korrekt. Du bör köpa nödvändig utrustning i förväg, vars uppsättning beror på typen av aerobics. Du måste förstå att den bästa tiden att träna är den första halvan av dagen.

En ungefärlig uppsättning övningar utan sportutrustning

Aerobics för viktminskning hemma innehåller tre komponenter - uppvärmning, huvud- och slutdelar. Alla övningar i vart och ett av stegen intar samma utgångsläge - ett ställ på benen lätt böjda vid knäna.

Uppvärmningsdelen av träningen är följande:

1. Ta 10 energiska steg på plats. I detta fall måste armarna böjas i armbågarna och arbeta med dem i samma takt.
2. Ta ditt högra ben åt sidan under ett steg och tryck sedan tillbaka det till det andra benet. Upprepa nu med vänster ben. Under rörelsen måste armarna sträckas ut framför dig och sedan återvända.
3. Överför kroppsvikt från ett ben till det andra medan du sträcker strumpan.
4. Komplicera den tidigare övningen genom att huka lite.
5. Fortsätt att göra samma rörelser, dra det fria benet till skinkorna.

Huvudstadiet för aerobics inkluderar de svåraste och mest intensiva övningarna som fortsätter att värmas upp:

1. I samma rytmiska steg, lyft knäet mot armbågen på motsatt arm.Det är viktigt att hålla din hållning och inte glömma att byta sida.
2. Ta två sidosteg till höger, gå sedan också tillbaka. Vi får inte glömma att stegen ska vara så breda som möjligt. Du borde gå på hela foten.
3. Fortsätt med föregående övning, dra det fria benet mot skinkorna, vrid kroppen och sträck armen framåt. Den motsatta handen ska böjas vid armbågen och handflatan ska vila på sidan. Då bör du diversifiera rörelsen genom att ändra arbetshandens position upp och ner.
4. Utför rullar, flytta kroppens vikt åt höger och sedan till vänster. Håll händerna framför dig under träningen.
5. Lägg fötterna på maximalt avstånd, lägg händerna på golvet. Det är nödvändigt att böja och böja upp knäna.

De sista 10 minuterna av träningen syftar till att sträcka muskelvävnaden. Om programmet innehåller styrkaövningar med hantlar, utförs de också just nu.

Det sista steget i aerobics är följande algoritm för åtgärder:

1. Ta ett sidosteg och hoppa till höger. I detta fall måste händerna utföra cirkulära rörelser. Upprepa samma i motsatt riktning. Ta sedan ett steg framåt, lyft upp armarna, vrid 360 grader och upprepa övningen igen.
2. Gör låga hopp och sprida sedan benen åt sidorna och tryck sedan ihop dina fötter.
3. Utför hopp igen, sträck kroppen diagonalt enligt följande - dra armen uppåt och åt sidan och motsatt ben neråt.
4. Simulera att springa på plats, höja benen i tur och ordning mot bröstet. Det är viktigt att sträcka så mycket som möjligt och noggrant övervaka din hållning.
5. Gå gradvis till ett steg, vilket hjälper till att återställa lugn andning med händerna.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Dansa aerobics

Hela området aerobics, som innehåller många typer, nämligen:

• Magdans lånade de flesta rörelserna från magdans. Perfekt för mycket överviktiga kvinnor. Med hjälp av denna riktning kan du både fullständigt korrigera kroppens form och lokalt.
• Rock'n'roll representerar den snabbaste aerobicen. Under träningen ägnas särskild uppmärksamhet åt hopp, svängar och olika rörelser i rymden. Lämplig för par.
• Stripp dans - den sexigaste och mest feminina formen av aerobics. Under lektioner läggs tonvikt på mjuka rytmiska rörelser. Sådana övningar har en positiv effekt på flickans figur. Regelbunden träning hjälper till att tona och sträcka muskelvävnad, samt öka kvinnans självkänsla.
• Latina har också sällan hopp i sitt program. Fokus här är på höfter och hållning.
• Funk inte lämpligt för otränade människor. Alla övningar utförs i en kontinuerlig och snabb rytm.
• Jazz kräver ofta speciella rekvisita. Till skillnad från den tidigare typen av aerobics innebär jazz inte ett accelererat tempo. Perfekt för musikälskare.
• Hiphop aerobics är en uppsättning snabba och varierade rörelser. Under träningen fungerar hela kroppen och en person kan spendera mycket energi.

Detta område har ett antal fördelar, bland vilka det är viktigt att notera:

• utveckling av plast;
• stärka hållning
• psykoterapeutisk effekt.
• utveckla en känsla av rytm.

Nackdelen med denna aerobics är att vissa av dess typer involverar en accelererad takt. Det är farligt att utföra sådana övningar utan tränare, du kan skadas.

Steg aerobics

Aerobics för viktminskning hemma är möjligt om det görs med en stegplattform som inte skadar lederna. Detta träningspass påverkar formen på skinkorna, buken och benen.

Liksom föregående riktning har step aerobics följande sorter:

• Basic - den klassiska versionen, lämplig för dem som precis börjat träna med en speciell plattform;
• Kraft inkluderar kraftbelastning;
• Intervall - klasser hålls i både en accelererad och en lugn rytm, särskilt effektiv för att bli av med övervikt;
• Advanced är en komplex kombination av hopp och steg;
• Dubbel förutsätter användning av två plattformar;
• Dans - träning med fokus på koreografi;
• Сombo är den svåraste av alla typer av denna aerobics som beskrivs ovan, den har många svåra att upprepa ligament.

Bland nackdelarna med steg-aerobics är:

• närvaron av komplexa kombinationer och rörelser som är svåra att lära sig;
• nästan allt som är över midjan är inte involverat under träning;
• kontraindicerat för gravida kvinnor;
• Achilles senan har mycket stress, vilket kan leda till skada.

Huvudfördelar:

• hjälper till att stärka benvävnad;
• har minimal belastning på lederna;
• hjälper till att justera kroppen och bli av med övervikt;
• tränar den vestibulära apparaten.

Vatten aerobics

Det innebär träning i poolen, det är möjligt att använda extra utrustning. Därför är vattenaerobics inte lämpliga för att träna hemma. Under träning är vatten en extra motståndskraft, så mycket energi förbrukas under träning.

Det finns två områden med vattenaerobics - vanliga vattenaerobics och för gravida kvinnor. I det senare fallet ägnas särskild uppmärksamhet inte bara åt figuren utan också förberedelse av kroppen för förlossning och snabb återhämtning efter dem. En ytterligare bonus i en sådan grupp är kommunikation mellan blivande mödrar.

Aqua aerobics har många fördelar, inklusive:

• brist på obehag under träning, eftersom kroppen är gömd under vatten;
• förhindrar uppkomst av ödem och åderbråck;
• ytterligare energiutgifter som syftar till att värma kroppen;
• ökar hudens elasticitet;
• hjälper till att hantera celluliter;
• minimera risken för skador.

Nackdelarna inkluderar:

• brist på möjlighet att studera hemma;
• du kan inte skada huden;
• negativa effekter av klor på hud och hår.

Kraft

Detta område av aerobics är användningen av vikter under träning. Detta träningspass främjar inte bara viktminskning genom fettförlust, utan bygger också muskelvävnad. Denna typ av fysisk aktivitet innebär en hög risk för skador, så du bör inte göra det utan en tränare. Dessutom är det osannolikt att detta tillvägagångssätt är ekonomiskt.

Under träningen behöver du ett stort antal extra verktyg, vikter och en hantel. Du kan spendera mer pengar på deras köp än att köpa ett gymmedlemskap.

Styrka-aerobics inkluderar många områden, varav de mest populära är:

• Power Ball innebär träning med en speciell boll;
• Power Deck - intensiv träning med hjälp av plattformen;
• ABT bidrar till korrigering av underkroppen, inklusive buken.

Huvudfördelar:

• snabb förlust av fettvävnad;
• förmågan att öka muskelmassan;
• korrigering av kroppens lokala områden, till exempel skinkor.

Bland nackdelarna är:

• det är farligt att träna utan tränare;
• inte lämplig för nybörjare.

sporter

Den här typen av aerobics är den mest populära. De flesta idrottare har varit professionellt engagerade i sådan träning sedan barndomen och deltar i olika tävlingar. Men många kommer till gymnastik som vuxna för att korrigera sin kropp. Övningarna inkluderar en mängd olika steg, hopp och rörelser med utrustning.

Fördelarna med detta område inkluderar:

• förbättra hela kroppen i ett komplex;
• allmän förbättring av kroppen
• utveckling av uthållighet och flexibilitet.

De viktigaste nackdelarna:

• hög risk för skada;
• inte lämplig för nybörjare.

Fitball aerobics

Denna sportriktning innebär att man tränar på stora gummibollar i snabbare takt. Under träningen används en mängd olika övningar - hoppa, steg, lyfta bollen och svänga lemmarna. En nybörjare kan enkelt hantera sådana laster. Fitball aerobics är en ganska ny trend.

Bland fördelarna bör det noteras:

• snabb förlust av fettvävnad;
• utövar inte ytterligare leder på lederna;
• hjälper till att påskynda ämnesomsättningen;
• möjlighet att engagera sig i gravida kvinnor;
• förbättrar tarmfunktionen.

Nackdelarna med fitball aerobics inkluderar:

• förekomsten av kontraindikationer;
• opopulariteten hos denna typ av aerobics gör det svårt att hitta en gym där du kan göra det.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Skjut aerobics

För att göra glid-aerobics måste du köpa en speciell bana och skor som lätt glider på den.... Specialskor kan ersättas med skydd. Denna uppsättning är lätt att hitta i alla sportbutiker. Under övningen utförs glidrörelser på bilden.

De största fördelarna:

• förmågan att träna både de yttre och inre låren;
• bär inte ytterligare spänningar på lederna;
• utvecklar den vestibulära apparaten;
• korrigerar alla kroppsformer;
• lämplig för personer som just har börjat spela sport.

Nackdelarna med slide aerobics är:

• inte lämplig för att träna hemma;
• hög risk för skada;
• det krävs en investering av pengar för att köpa specialutrustning.

Kontraindikationer

Aerobics för viktminskning hemma, som alla andra typer av fysiska aktivitet, har också en lista över kontraindikationer, den innehåller:

• eventuella sjukdomar i samband med muskuloskeletala systemet
• hög fetma
• hjärtsjukdomar och blodkärl;
• högt blodtryck;
• astma;
• kroniska sjukdomar.

Dessutom är personer som har drabbats av en traumatisk hjärnskada förbjudna aerobics i tre år.

Recensioner av att gå ner i vikt

Kvinnor som bestämmer sig för att gå ner i extra kilo genom aerobics lämnar många positiva recensioner. Många kunde inte bara bli av med fettvävnad utan också bygga muskler, vilket gav sin kropp vackra former.

Bland de personer som är involverade i denna sport finns det både mycket unga flickor och äldre kvinnor. Det är viktigt att notera att innan du börjar lektioner är det nödvändigt att studera listan över kontraindikationer. När allt kommer omkring skrevs några av de dåliga recensionerna av dem som inte tog hänsyn till dessa omständigheter.

En speciell kategori av kvinnor som skriver positiva kommentarer är gravida kvinnor. Faktum är att bland dem finns många tjejer som innan den nya statusen uppträdde aktivt engagerade i sport. Dessutom lär blivande mödrar i klassrummet känna varandra och fortsätter att vara vänner efter utbildningen.

Det bör noteras att negativa recensioner också finns på Internet. Men för att vara rättvis är det viktigt att förstå att de flesta kvinnor som skrev dem erkänner att de slutade träna tidigt.

Det finns recensioner som beskriver att en kvinna verkligen tappade dessa extra kilo och sedan tog upp igen efter att hon slutade göra aerobics. Man måste komma ihåg att träningen i det här fallet med stor sannolikhet var överdriven eller att dieten kränkts.

Aerobics är ett utmärkt sätt att gå ner i vikt. Samtidigt är det inte nödvändigt att spendera pengar på inköp av specialutrustning eller prenumeration på gymmet. När allt kommer omkring kan du studera hemma och välja den riktning som inte innebär användning av ytterligare verktyg.

Artikel design: Mila Friedan

Video aerobics för viktminskning

Hur man går ner i vikt med aerobics: