Forma övningar för viktminskning hemma. Fitnessvideokurser, övningar för nybörjare, träningsprogram

Shaping används ofta för viktminskning. Kurser kan genomföras både hemma och i gym.

Det finns ett stort antal fitnesstrender i världen som hjälper till att justera figuren. Att forma är en av dessa. Shaping är en uppsättning övningar som syftar till att minska massan och få kroppen att passa.

Detta träningspass är lämpligt för tjejer och kvinnor i alla åldrar. Huvuduppgiften med att forma är att ladda problemområden och delta i arbetet med muskler som är mindre aktiva i vardagen.

Det finns några typer av formning:

• Klassisk formning syftar till att minska vikt och arbeta med muskler.
• Att forma dans hjälper inte bara till att minska vikten utan också att uppnå en vacker och korrekt hållning.
• Att forma för barn innebär barns fysiska utveckling.
• Shaping för kvinnor över 50 år är utformat med alla funktioner i den här åldern i åtanke.

Skillnaden mellan formning och andra typer av gymnastik

Att forma är inte bara gymnastik för kroppsformning. Detta inkluderar rätt näring.

Forma (viktminskningsklasser hemma kan göras oberoende) skiljer sig från andra typer av gymnastik enligt följande kriterier:

• Om aerobics syftar till att förbättra kroppen och höja kroppens ton, är det viktigt att bekämpa extra pounds för att forma.
• Fitnessklasser innebär att man arbetar på alla muskelgrupper, och formning påverkar problemområden.
• Träningsträning fokuserar på att utveckla uthållighet och stärka andnings- och kardiovaskulära system.
• Shaping är utformat mer för tjejer och kvinnor, och i andra former kan människor av olika kön vara engagerade.
• Pulskontroll är viktigt för att forma. Det låter dig veta om lasten är korrekt angiven.
• Shaping syftar främst till att göra övningar lugnt med många repetitioner.
• Formning hjälper till att bekämpa celluliter.
• Till skillnad från andra fysiska aktiviteter, formar inte kalorier under träning utan efter träning.
• Till skillnad från andra typer av gymnastik kommer effekten av formning att märkas snabbare, eftersom man arbetar på ett specifikt område.

Kan du gå ner i vikt med formning?

En uppsättning övningar i formning syftar specifikt till att gå ner i vikt. Du kan korrigera vissa problemområden och agera på dem med större belastning.

Antalet skördade kilo beror på aspekter som:

• viljestyrka
• efterlevnad av rätt näring;
• ämnesomsättning;
• startvikt;
• utbildningens kvantitet och kvalitet.

Alla vet att ju mer den ursprungliga kroppsvikten desto lättare kommer vikten att försvinna med identiska träningspass. Därför bör du inte jämföra antalet förlorade pund från olika människor.I genomsnitt, genom att träna 2 gånger i veckan och observera näring, kan du gå ner från 2 till 5 kg per månad, och detta är med lite övervikt.

Med intensiv träning kan du förlora från 200 till 350 kalorier på en timmes session. Allt detta är rent individuellt och beror på antalet tillvägagångssätt och kvinnans vikt.

Det viktigaste är att kvinnan har ett incitament, då är målet lättare att uppnå. Efter ett par månader av hårt arbete kan det komma en stund när vikten stiger. Det är bara att kroppen är van vid kost och motion.

I det här fallet behöver du inte sluta träna, annars kan vikten återgå. Det är nödvändigt att ändra kosten lite: tillsätt kolhydrater någonstans, koppla av lite någonstans och äta lite extra.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Kontraindikationer

Att forma, som alla andra fysiska aktiviteter, är inte för alla.

Det är förbjudet att välja denna typ av gymnastik i följande fall:

• problem med organen i det kardiovaskulära systemet
• efter operationen;
• personer med skolios;
• med onkologi;
• graviditet;
• med epilepsi
• med inflammation i kroppen;
• under menstruationen
• efter skador, förskjutningar och stukningar;
• med gemensamma problem
• tuberkulos;
• under förkylnings- och svaghetsperioden;
• om du upplever huvudvärk eller yrsel.

Funktioner i näring under lektioner

Endast i samband med rätt näring kommer formning att ge effektivare resultat.

Valet av diet beror till stor del på vilken typ av program:

• På träningsdagen är det bäst att undvika livsmedel med mycket kalorier och snabba kolhydrater. I 1,5-2 timmar måste du konsumera komplexa kolhydrater för att få tillgång till energi för träning. Det är också bäst att inte äta proteinmat under denna period.
• Kosten bör innehålla mer fiber som kan erhållas från frukt och grönsaker (250 till 450 g).
• Till frukost är det bäst att föredra gröt.
• Det är nödvändigt att ge upp snabba kolhydrater.
• Eliminera fet mat. Den måste ersättas med kött och fisk, kokta eller ångade rätter.
• Du kan inte vägra mat eller skära för mycket i takt.
• Det är tillåtet att använda 1 msk. l. honung eller sylt om dagen med te.
• Innan du går och lägger dig kan du dricka 150 g kefir med låg fetthalt.
• För att uppnå målet är det värt att minska mängden konsumerade proteiner, eftersom tack vare dem växer musklerna.
• På morgonen efter att ha vaknat måste du dricka ett glas vatten, det hjälper till att starta metaboliska processer.
• När du tränar att forma bör du komma ihåg att mer kalorier förbränns efter träning, när kroppen vilar. Därför är det vid denna tidpunkt bättre att begränsa matintaget. Och om du verkligen vill äta kan du använda lätt keso, sockerfri yoghurt eller kefir.
• Det rekommenderas att konsumera cirka 2 liter vatten per dag. Och glöm inte att dricka vätska under träningen.

Lista över tillåtna och förbjudna produkter för användning vid formning:

Programtyper

Det finns två typer av formningsprogram: anabola och katabola. För varje art väljs en separat diet, eftersom deras mål är olika. Den kataboliska versionen av träningen syftar till att minska kroppsvikten.

När det gäller näring är det viktigt att följa flera aspekter:

• På dagen för att forma lektioner, ordna dig själv en fastedag.
• Ta ut socker och mejeriprodukter från kosten. I en liten mängd kan du äta mager ost (50 till 100 g) och kefir med yoghurt med låg fetthalt.
• Kosten baseras på långsamma kolhydrater.
• Du kan äta 3 timmar före sänggåendet.
• Mängden kött som konsumeras bör vara från 55 till 100 g.

Anabolisk träning syftar till att öka muskelmassan. Överviktiga människor måste först gå ner i vikt för att kunna använda denna typ av träning.

Näring har också sina egna nyanser:

• Öka ditt proteinintag, helst från vegetabiliska livsmedel.
• I 1-1,5 timmar före träning måste du äta proteinmat.
• Efter lektionen rekommenderas det att konsumera gröt, du kan också ta ett mellanmål med grönsaker eller frukt.
• Träningen baseras på övningar för att utveckla styrka och uthållighet.

Funktioner av klasser i formningsklubben

I formningsklubben utförs alla övningar under överinseende av en högt kvalificerad specialist:

• Tränaren övervakar övningens riktighet.
• Han observerar pulsen och korrekt andning hos en person. Om pulsen är mindre än 120 slag, måste du öka belastningen och antalet inflygningar. Om mer än 160 är det värt att sakta ner övningshastigheten och minska antalet repetitioner.
• Ett individuellt program väljs för varje klient. Detta involverar en tränare och en nutritionist.
• Träningstiden bör vara 60 minuter. Detta är den mest optimala tiden.
• Varje övning måste upprepas minst 20 gånger.
• Vid vilotiden måste du gå och göra andningsövningar.

Test före träning

Innan du börjar en lektion måste en person som besöker en formningsklubb göra tester.

De inkluderar:

• kroppsparametrar;
• läkarundersökning för att identifiera kontraindikationer för klasser;
• mätning av mängden kroppsfett;
• frågor om mänsklig näring;
• nivå av fysisk kondition;
• samtal om kroppsdelar.

Baserat på alla erhållna resultat väljs ett separat närings- och träningsprogram för en specifik person.

Kläder

För att göra det bekvämt att träna i en sportklubb måste du köpa bekväma kläder som inte hindrar rörelse. Det är bäst att föredra bomullskläder med tillsats av elastan. Det är mer andas och håller sig inte vid kroppen.

Kläder ska passa tätt runt kroppen och inte hänga. Du bör välja en T-shirt eller en topp och leggings eller tighta shorts. Mycket uppmärksamhet bör ägnas sportunderkläder, särskilt för tjejer med bröst över 2 storlekar.

Sportskor måste väljas så att de inte glider och passar bra på foten. Sulan ska vara flexibel och väl dämpad för att möjliggöra många övningar. Vissa klubbar kan ha strumpor, men inte alla övningar är bekväma.

Om du tränar intensivt är det inte överflödigt att köpa ett pannbandage. Det skyddar dina ögon från svett.

Algoritm av klasser i hallen

Till skillnad från att forma klubbar, där en tränare arbetar med en person individuellt, i hallen görs arbete med en grupp. Detta hindrar dock inte mentorn från att övervaka det korrekta utförandet av övningarna för varje person. Kurser i gymmet sker ofta med licensierade videolektioner.

I allmänhet börjar lektioner i gymmet med en uppvärmning, sedan följer övningarna själva och träningen avslutas med stretching.

Uppvärmningen bör ta 5 till 10 minuter. Det inkluderar:

• övningar för att värma upp lederna;
• konditions träning;

  

• lätt muskelförlängning
• andningsarbete.

Huvuddelen av övningarna syftar till att arbeta växelvis med olika delar av kroppen. Det är den längsta tiden och tar från 40 till 60 minuter. Komplexet bör inte bara riktas mot träning av områden med fettavlagringar utan även för andra muskler.

Och den sista delen av träningen sträcker sig.Med tiden bör det ta cirka 5-10 minuter. Det kan inte ignoreras, eftersom musklerna dras samman vid träningstillfället. Och stretching hjälper dem att återgå till sitt ursprungliga tillstånd snabbare.

Fördelen med att forma i gymmet är tillgången på ytterligare simulatorer och enheter som hjälper dig att öka träningens effektivitet.

Att forma hemma: fördelar och nackdelar

Du kan också öva på att forma hemma. Videohandledning och ytterligare litteratur på Internet kommer att vara till stor hjälp i detta. Det finns ett stort urval av program. Var och en av dem kan anpassas för dig själv.

Shaping (övningar för viktminskning hemma) har sina fördelar och nackdelar:

Det bästa alternativet är att kontakta en professionell för att välja ett enskilt program. Och sedan, baserat på dessa övningar, kan du träna hemma.

Hem träning rekvisita

Shaping används aktivt för viktminskning. För att träna hemma är det lämpligt att köpa ytterligare enheter. De hjälper dig att göra ditt träningspass ännu mer effektivt.

Först och främst måste du köpa en träningsmatta. Det gör att du kan träna bekvämt.

För en mängd olika övningar och öka belastningen i formning kan du använda många ytterligare enheter:

• hantlar;
• fitball;
• vanlig boll;
• elastisk tejp;
• hopprep;
• expander;
• olika viktmaterial;
• gymnastikpinne.

Musik för formning

För att göra träningen mer intressant och fruktbar kan du använda rytmisk musik.

Fördelen med lektioner hemma är att alla är engagerade i musiken som han gillar, i motsats till hallar där det finns en färdig spårlista.

Inverkan av musik på träningen är obestridlig. Det förbättrar inte bara humöret och låter dig slappna av utan hjälper också till att ta bort trötthet.

Flera funktioner för att välja rätt musik för att forma hemma:

• I varje steg av utbildningen är det lämpligt att välja olika kompositioner. För uppvärmning och stretching är melodier i måttlig takt lämpliga, men inte i långsam takt. Huvuddelen av träningen bör göras med mer energiska spår.
• Det är bäst att välja välbekanta motiv. I sådana fall känner en person ungefär längden på spåret och melodins hastighet och kan justera övningarna så att de passar dem.
• Du bör inte välja musik från filmer eller TV-program, eftersom personen blir distraherad och kommer ihåg ögonblick från filmerna.
• En spellista måste sammanställas för hela träningen så att musiken följer med till slutet av lektionen.
• Det är tillrådligt att föredra främmande spår så att en person inte distraheras av betydelsen av låtarna.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Rekommendationer för nybörjare

Att forma (övningar för att gå ner i vikt hemma utförs lugnt och långsamt) är lämpligt för både nybörjare och erfarna idrottare.

För de som precis har bestämt sig för att delta i denna typ av gymnastik måste du följa flera regler:

• Innan du börjar forma måste du klara flera viktiga tester som gör att du kan ta reda på träningsnivån och hjälpa dig att välja rätt komplex.
• Kurser bör hållas 2-3 gånger i veckan, och försök att inte missa.
• När du tränar måste du andas genom näsan och andas ut genom munnen.
• Varaktigheten av träningen är från 45 till 60 minuter.
• När övningarna utförs ska ryggen hållas rak och magen dras in.
• Under träningen måste du definitivt använda vatten (bäst av allt, vanligt och utan gas).
• Det är tillrådligt att besöka gymmet och träna under ledning av en tränare. Men om detta inte är möjligt kan du helt enkelt rådfråga honom så att tränaren utvecklar en uppsättning övningar och fortsätter att träna hemma.
• Inledningsvis måste du göra övningar för att värma upp och avsluta träningen med stretching.

Sekvens av lektionen

Lektioner hemma bör inte skilja sig från träning i gymmet. Först måste du bestämma vilken typ av program du ska välja: katabola eller anabola. Och utifrån detta utarbeta en plan.

Din träning bör innehålla både styrketräning och konditionsträning. Glöm inte att värma upp i början och sträcka i slutet.

Efter att ha utfört en belastning på en viss grupp muskler är det nödvändigt att sträcka så att musklerna inte täpps till och återgår till sitt tidigare tillstånd.

Exempel på träningsprogram för hem:

• Först måste du sträcka lederna (från huvudet och slutar med benen).
• Byt sedan till cardio. Du kan göra knäböj, springa på plats eller hoppa rep.
• Det är också värt att vara uppmärksam på effektbelastningen. Detta hjälper: planka, gluteal bro, olika lungor.
• Därefter börjar arbetet med enskilda muskelgrupper och problemområden. Du måste välja en uppsättning övningar för: press och skinkor, armar och ben, rygg och bröst. Allt ska göras i måttlig takt och utan ryck. Antalet repetitioner måste vara 15 eller fler.
• Träningen ska avslutas med stretchövningar för att återföra musklerna till det normala.

Träningskomplex för specifika muskelgrupper

Att forma (övningar för viktminskning hemma) gör att du kan träna olika grupper av muskler.

Midjaövning:

• Du måste lägga dig på golvet.
• Samtidigt höjer vi kroppen och underbenen.
• Händerna sträcker sig efter benen, men rör inte vid dem.
• Håll dig i detta tillstånd i 10-15 sekunder.
• Kom tillbaka.
• Det är nödvändigt att slutföra tio metoder eller mer.

För armar och bröst:

• Stå upp rakt. Händer med hantlar finns längst ner.
• Under inandning lyfter du dina utsträckta och raka armar till bröstnivån.
• Dröja kvar i 3-5 sekunder.
• Sätt tillbaka armar och ben.
• Utför 3 uppsättningar om 15-20 gånger.

För övre pressen:

• Ligga på mattan. Benen är böjda och armarna bakom huvudet.
• Riv ut axelbladen från golvet vid utandning.
• När du andas in, lägg dig ner igen
• Utför övningen 15 till 25 gånger.

För den nedre pressen:

• Sitta på golvet. Baksidan ska vara rak.
• Sprid raka ben vida från varandra. Händerna placeras på golvet bakom ryggen.
• Lyft benen så högt som möjligt och håll i 2-3 sekunder.
• Ländrygg.
• Gör 3 uppsättningar 10-15 gånger.

För buken och ryggen:

• Du måste lägga dig på golvet. Benen ska böjas vid knäna. Händerna är placerade bakom huvudet.
• När du andas ut, dra dina ben till bröstet.
• Håll dig i denna position i 3 till 5 sekunder.
• Kom tillbaka.
• Du kan utföra antingen 2 uppsättningar med 20 reps eller 3 uppsättningar med 15 reps.

För ben:

• Ligga på din sida. Lägg din högra hand under huvudet. Den vänstra är nära bröstet i böjd position.
• Vid utandning, lyft vänster ben uppåt, spänn musklerna.
• Sänk ner den under inandning. Övningen utförs i måttlig takt.
• Gör 15-25 reps och byt ben.

För skinkorna:

• Ligga på en horisontell yta. Lägg händerna åt sidorna.
• Det högra benet ska böjas vid knäet, det vänstra benet ska rätas ut och bildar en rak linje med kroppen.
• Dröja kvar i 5-10 sekunder.
• Sänk bäckenet.
• Gör det 10-15 gånger med höger ben, byt sedan läge och upprepa allt med vänster ben.

Att forma hemma sparar tid och pengar som måste spenderas på idrottsklubbar. Detta träningspass är bra inte bara för att gå ner i vikt utan också för att utveckla musklerna i hela kroppen.

Artikel design: Mila Friedan

Forma video

Forma lektioner för alla online: