Styrka i kroppsövning. Vad är det, typer, absolut, relativ, utveckling

Förmågan att övervinna motstånd på grund av muskelspänningar inom kroppsövning och kallas fysisk styrka. Detta koncept kombinerar fysiologiska, anatomiska, biomekaniska och biokemiska faktorer. Denna definition tillhandahåller aktiv utveckling av muskuloskeletala systemet.

Typer av styrka förmåga i fysisk träning

Det finns två typer av muskelinsatser - absoluta och relativa. Den första gruppen anses vara förmågan att uppvisa maximala hållfasthetsegenskaper under en relativt kort tidsperiod. Absolut muskelspänning uttrycks i kilogram. Relativ styrka beaktas vid motoraktivitet i samband med kroppsrörelse.

I kroppsövning är det:

• springa;
• Hoppar;
• rullar;
• krypande;
• klättring och andra aktiviteter.

Bestämning av relativ styrka används för dosering och fördelning av fysiska belastningar. Graden av tillåten muskelspänning beräknas i förhållandet 1 kg lyftmassa per 1 kg kroppsvikt.

Styrka i kroppsövning är ett koncept som är indelat i flera typer av muskelbelastning:

Utvecklingen av varje typ av fysiska egenskaper har sina egna egenskaper och mönster. De förenas endast genom användning av motorisk funktion på fysiologiska sätt i muskuloskeletala systemet och centrala nervsystemet.

Styrka förmågor

Ett komplex av manifestationer i olika typer av fysisk aktivitet och aktivitet.

Sådana egenskaper påverkas av många interna och externa faktorer med en förändring i deras bidrag beroende på:

• kroppens nuvarande tillstånd
• de utförda övningarna;
• villkor för aktivitet;
• ålder;
• könsidentitet;
• individuella anatomiska egenskaper.

Muskelegenskaper, neurologiska parametrar, psykologiska kriterier anses vara de inre påverkande faktorerna för styrka. Detta inkluderar kroppens biomekaniska egenskaper. Tilldela specifika effektegenskaper, som inkluderar hastighet, smidighet, uthållighet.Deras relevans beror på vilken typ av träning.

Hastighetsstyrka förmågor

De kännetecknas av måttlig muskelspänning, långt ifrån kroppens förmåga. De bestäms av läget som krävs och kan under kort tid nå maximal prestanda.

Sådana egenskaper är viktiga för avstötande rörelser i hoppning, slutacceleration när man kastar en atletisk projektil, spurt när man springer långa eller korta sträckor.

Ju mindre yttre motstånd som idrottaren övervinner, desto viktigare är kraftkomponentens roll. Med en relativt obetydlig viktning ökar värdet på hastighetskomponenten.

Dessa förmågor inkluderar explosiv styrka och snabb. Det senare kännetecknas inte av gränsen för muskulös ansträngning. Explosiv spänning används för att maximera muskelaktivering under en viss åtgärdsperiod eller träning.

Snabb kraft

Förmågan att uppnå störst fysisk stress per tidsenhet. När det gäller sportdiscipliner innebär snabb kraft att man ger maximal acceleration till sin egen kropp, en atletisk utrustning eller deras enskilda delar.

Denna fysiska egenskap kan representeras i form av realiserad impulsenergi, bestämd av varaktigheten, det intervall vid vilket toppbelastningen uppnås och kraftens lutning ökar. Nivån på hastighetsstyrka beror på cykeln för muskelspänningsreducerande. Det skiljer sig från hastighetseffektbelastningen i isometriska och koncentriska värden för muskelfiberförkortning.

Explosiv kraft

Fysisk egenskap som återspeglar förmågan att uppnå maximal neuromuskulär spänning på kortast möjliga tid - vanligtvis under de första 0,2-0,3 s. efter starten av en sportrörelse.

Explosiv kraft i kombination med tekniken för att utföra övningen bestämmer muskelförmågan för hastighet. Atletiska rörelser som använder denna förmåga kallas plyometrisk eller ballistisk.

Styrka i kroppsövning är en definition som inkluderar ett komplex av anatomiska, fysiologiska och biokemiska faktorer.

Detta är särskilt tydligt när explosiv spänning används, som tillhandahålls av:

• pulsfrekvens i den inledande fasen av kontraktil rörelse av muskelfibrer;
• synkroniseringssignal motoneurons, nervös kallad koordination;
• indikatorer för muskelförmågan att snabbt dra ihop sig;
• nivå hypertrofi bystrosokraschayuschihsya muskelstrukturer.

Utvecklingen av explosiv styrka är nödvändig i idrottsdiscipliner där skarpa rörelser med ökad kraft efterfrågas. Dessa inkluderar att kasta kärnan, sprintavstånd, kampsport och lite spelsporter.

Styrka uthållighet

Möjligheten att realisera en relativt hög impuls muskelspänning under en viss tidsperiod av belastningen. Styrka uthållighet skiljer sig genom en obetydlig skillnad mellan den maximala möjliga ansträngningen och den som faktiskt uppnås under ett visst tidsintervall.

Detta är kroppens förmåga att motstå utmattning när kroppen fungerar med en kraft som är nära sitt maximala. Varaktigheten av uthålligheten bestäms i intervallet 3-4 minuter. och implementeras genom anaerob-glykolytisk energibesparing.

Styrka uthållighet är viktigt vid hantering av stora vikter i sportutrustning eller atletisk utrustning. Det kännetecknas av små muskelsammandragningar. Om massan är relativt liten, så kallas uthållighet total.

Dynamisk

Muskelstrukturers förmåga att utföra tungt sportarbete med medelintensitet på ett betydande tidsavstånd. Dynamisk uthållighet är direkt relaterad till kroppens styrkaegenskaper.

För dess utveckling är viktmedel avsedda till 50% av gränsvärdet för en viss organism. Sådana övningar utförs i en måttlig rytm. Du måste arbeta tills du är väldigt trött. Ta regelbundna pauser mellan uppsättningarna för återhämtning.

Statisk

Det anses vara typiskt för sportaktiviteter i samband med långvarig bibehållande av maximal eller måttlig muskelspänning som är nödvändig för att bibehålla en viss kroppsposition i rymden.

Statisk uthållighet utvecklas med hjälp av isometriska övningar, vars varaktighet begränsas av fasen av kompenserande trötthet. Lasten är 82-86% av det maximala möjliga.

En mängd olika tekniker kan effektivt rikta in sig på alla muskelgrupper. Utgångsläget och böjningsvinklarna på lederna bör vara sådana att målmuskelstrukturerna är involverade i arbetet.

Styrka smidighet

Exakt differentiering av muskelspänningar av olika storlek i icke-standardiserade situationer och kombinerade sportaktiviteter. Konceptet är direkt relaterat till reaktionshastigheten.

Styrka smidighet manifesteras särskilt uttryckligen på den fysiologiska nivån med en variabel funktionsrytm hos olika muskelgrupper. Det efterfrågas inom volleyboll, fotboll, hockey.

Vad beror fysisk styrka på?

Olika faktorer påverkar muskelkraften i varierande grad.

Bland de viktigaste är:

• Muskelvolym. Muskulär hypertrofi av myofibrillar och sarkoplasmatiska vävnader. Muskelstyrka är i viss mån korrelerad med muskelstorlek, men inte linjärt.
• Innerveringsparametrar. Ju fler nervceller muskelfibrer innehåller, desto bättre blir deras sammandragningsförmåga, vilket i hög grad avgör styrkaindikatorerna.
• Tjocklek och flexibilitet hos senor. En av de viktigaste faktorerna i fysisk styrka. Indikatorn för muskelkraft och uthållighet vilar på senornas förmåga att motstå en given belastning.
• Förhållandet mellan snabba muskelfibrer och långsamma. De första kallas vanligtvis vita, den andra - röda. Snabba muskler är bättre anpassade till explosiva och maximala kortsiktiga belastningar. Långsamma muskler innehåller fler blodkärl och intracellulära mitokondrier, så de är utformade för arbete som kräver uthållighet.
• Elasticitet hos muskelfibrer. Musklerna arbetar i sammandragnings-stretchcykler. Ju mer signifikant skillnaden mellan dessa faser är, desto mer styrka kan muskelstrukturer utvecklas.
• Senfästpunkter. Muskler arbetar enligt den fysiska principen för hävstång. Ju närmare senans fästpunkt till ledledens rotationsaxel, desto större blir muskelns styrka.

Muskels styrkaegenskaper påverkas av hormonella faktorer, antalet muskelfibrer och graden av psyko-emotionell upphetsning. Därför beror de på ett stort antal konstanta och variabla parametrar.

Biomekaniska faktorer

Styrka i fysisk träning beror till stor del på de biomekaniska egenskaperna hos skelettmusklerna. Detta är egenskaper som spelar in under motsvarande belastningar som muskelgrupper upplever.

Dessa egenskaper inkluderar:

• kontraktil förmåga;
• styvhet av fibrer;
• bindvävsviskositet;
• styrka hos muskulära strukturer och senor;
• avkopplingsmöjligheter.

Muskelsammandraglighet är fibrernas förmåga att minska i storlek med innervering. På grund av denna excitation uppstår kraftkraft. Under den biomekaniska processen förblir muskelfilamentens längd oförändrad.

Muskelfibrernas styvhet är en parameter som återspeglar deras motståndskraft mot deformationsbelastningar. Den resulterande spänningen är oproportionerlig i förhållande till muskelfiberns förlängning. En annan viktig biomekanisk faktor i styrka är muskelviskositet.

Det karakteriserar förmågan hos muskelstrukturer att motstå icke-tröghetsrörelser av en fiberdel i förhållande till en annan. Muskelstyrka är den mängd dragkraft vid vilken den bryts.

För myofibriller bestäms det maximala vid nivån 16-25 KPa, för fascia - 14 KPa. Avslappningsegenskaperna hos muskler, relaterade till biomekaniska kraftfaktorer, består i en minskning av dragkraft över tiden, medan längden på fibrerna förblir oförändrad.

CNS-relaterade faktorer

Den viktigaste är innerveringen av muskelstrukturer. Hos en person med dålig fysisk utveckling är upp till 50% av musklerna involverade i denna process, och hos en utbildad person kan indikatorn öka upp till 90%. Centrala nervsystemet reglerar reflexaktivitet, kontraktil funktion och många andra. Muskelutveckling och styrkaegenskaper beror till stor del på det centrala nervsystemets arbete.

Muskelfaktorer

Detta inkluderar andelen mellan snabba och långsamma fibrer. Denna anatomiska faktor tilldelas kroppen från födseln och kan inte ändras. Båda typerna av muskler kan stärkas, utvecklas och tränas.

Den näst viktigaste muskelfaktorn är antalet fibrer. Ökningen i mängden muskelvävnad utan användning av sportfarmakologins prestationer är inte möjlig. Kroppen hyperplasiserar självständigt inte mer än 3-5% av musklerna.

Styrka i fysisk träning är ett koncept som påverkas av muskelfibrernas elasticitet. Med en ökning av amplituden av muskelsammandragningar ökar effektvärdet. Muskelelasticitet utvecklas med speciella övningar.

Psykologiska faktorer

De är direkt relaterade till hormonell utsöndring. Förmågan att släppa ut stora mängder noradrenalin i blodomloppet, vilket ökar fysisk prestanda och uthållighet, beror på det psykologiska tillståndet.

Metoder för utveckling av styrka förmåga inom fysisk träning

Träningsprocessen åtföljs av regulatoriska och strukturella förändringar i kroppen, metaboliska omvandlingar. Allvarlighetsgraden av adaptiva störningar bestäms av de tekniker som används, träningsfrekvensen och sportprogrammet.

Styrka förmågor utvecklas aktivt med maximal muskelspänning. Metodiskt ökas belastningarna på olika sätt beroende på de individuella egenskaperna hos idrottarens kropp och den anatomiska strukturen hos målmusklerna.

Den bästa ansträngningsmetoden

Baserat på inkludering i träningsprogrammet av övningar med olika vikter för viktningsanordningar. Det exakta antalet uppsättningar repetitionscykler utförs.

De bestäms individuellt baserat på muskelfibrernas begränsande motstånd. Med en vikt av viktmaterial som når 100% av kroppens förmåga görs 1-2, maximalt 3 tillvägagångssätt. Intervallen mellan dem är högst 4 minuter. Vid belastningar nära gränsen, när vikten på sportvaror når 90-95% av det maximala, bör antalet cykler vara 5-6 och närmar sig - 2-5. Viloperioder kan förlängas upp till 6 minuter.

Arbetstakten väljs godtyckligt och träningsrörelsernas hastighet varierar från långsam till intensiv. Vid träning av idrottare används olika versioner av metoden för maximal ansträngning. De syftar till att utveckla extrema dynamiska styrkaegenskaper utan en märkbar ökning av muskelvolym och förbättra färdigheterna i koncentration på hårt sportarbete.

Kraftindikatorer för muskelfibrer ökar på grund av förbättringen av den interna och intermuskulära koordinationen. Under sådan träning aktiveras mekanismen för ATP-syntes, ett enzym som spelar en ledande roll i proteinmetabolismen. Detta leder till en ökning av muskelstyrkan.

Nackdelar med den begränsande ansträngningsmetoden:

• svårigheter med självkontroll av träningstekniken;
• ökad risk för skada;
• risken för överbelastning av muskler;
• problematisk användning för barn och nybörjare.

Det rekommenderas att använda styrketräning med maximal belastning inte mer än 3 gånger i veckan.

Metod för upprepad ansträngning

Den är baserad på multipel övervinning av omättat yttre motstånd. Tillvägagångssätten utförs utan avbrott. I varje görs 15-20 cykler. Under en träning utförs 2-6 serier.

Varje uppsättning har 2-4 uppsättningar. Vilopausen mellan serierna bör inte överstiga 5 minuter. Indikatorn för yttre motstånd hos sportutrustning eller utrustning är fast på nivån 40-80% av kroppens maximala fysiska kapacitet.

Övningar utförs i låg takt. Beroende på antal serier, antalet cykler och tillvägagångssätt, uthållighet utvecklas eller muskelmassa ökar, styrkeegenskaper ökar.

Betydande volymer av muskulöst arbete med en otillfredsställande vikt av viktningsmedel ökar metaboliska trofiska reaktioner i muskelfibrer och funktionella system, vilket orsakar hypertrofi av muskelfibrer och stimulerar utvecklingen av styrkaegenskaper.

Effektmetod

De används för att öka stötdämpningsegenskaperna och explosionsstyrkan hos olika muskelgrupper. För att träna musklerna i nedre extremiteterna används motbjudande övningar, höga och långa hopp.

Det rekommenderas att göra 4 uppsättningar med 10 repetitioner vardera. Vilopauser mellan serier är högst 5 minuter. Slagmetoden används för att stärka och utveckla eventuella muskelgrupper. Använd egen vikt eller vikt.

Metoder för utveckling av explosiv styrka och musklernas reaktivitet

Tekniker inkluderar användning av vikter, hoppövningar, chockläge för muskelarbete. Explosionsstyrkan och reaktiviteten hos den neuromuskulära mekanismen utvecklas med metoden för upprepade ansträngningar eller plyometrisk metod.

För professionella idrottare är maximala träningstekniker lämpliga. Muskelfibrernas explosiva kraft är nödvändig för att utveckla hoppförmågan hos idrottare. Det utvecklas genom upprepade avstötningar.

Komplexa träningsprogram används, som inkluderar ett brett spektrum av medel och metoder för att förbättra explosiva kraftegenskaper, öka muskelfibrernas elasticitet och elasticitet.

Dynamisk (hastighets) styrkautvecklingsmetod

Det är nödvändigt för snabba rörelser under förhållanden med lågt yttre motstånd. Hastighetsprestanda förbättras genom hoppövningar med vikter. Vikter används av olika vikter och alternativ, beroende på mål. Den högsta tillåtna vikten för sportartiklar är 70% av den maximala fysiska kapaciteten.

Styrka i kroppsövning är en definition som innefattar användning av olika tekniker för utveckling av samma muskelgrupp. Det bästa resultatet i ökande hastighetsegenskaper ges av övningar av isokinetisk typ.

Metoder för utveckling av styrka uthållighet

Att träna förmågan att visa muskelfibrernas maximala effektivitet under en lång tidsperiod är av stor vikt vid träning av professionella idrottare.

Utvecklingen av styrka uthållighet, som också syftar till att förbättra motoriska egenskaper, kräver ett integrerat tillvägagångssätt. Under sådan träning aktiveras nervsystemets autonoma funktioner. Huvudtekniken för att utveckla styrka uthållighet är metoden för upprepade belastningar. Komplex av övningar används som har en selektiv inverkan på olika faktorer av kraftegenskaper.

Isometrisk metod

Den är baserad på kortvarig maximal spänning av muskelstrukturer utan att ändra vävnadens längd. De utförda övningarna fungerar som ett ytterligare sätt att utveckla styrka. Muskelspänningen ökar gradvis till gränsvärdet och hålls i flera sekunder.Den isometriska metoden ger positioner som maximerar spänningen i målmuskelgruppen.

Normalisering av belastningar för utveckling av styrka och maximal styrka uthållighet

Dosen av muskelspänningen beror på uppgifterna och det önskade resultatet. Övningar med yttre motstånd mindre än 50% av kroppens maximala kapacitet har praktiskt taget ingen effekt på muskelhypertrofi.

De tillåter dig att utveckla styrka uthållighet vid en hög intensitet av utförande. Denna egenskap är specifik för olika värden för externt motstånd och beräknas individuellt. Framstegen för styrka kapacitet börjar från 75-80% med en gradvis ökning av belastningar.

Styrkautveckling

Speciella övningar och exekveringstekniker har utvecklats för barn och vuxna, män och kvinnor, nybörjare och professionella idrottare. Användningen av en viss utvecklingsmetod beror på målmuskelgruppen.

Övningar med vikten av externa föremål

Styrka i fysisk träning är ett koncept som innebär möjligheten att träna muskelfibrer med hjälp av sportutrustning eller din egen kroppsvikt. Det första alternativet ger en exakt specificerad spänning genom att variera vikten på viktmaterialen. I den här egenskapen använder de en skivstång, vikter, hantlar och annan utrustning.

Enligt graden av selektivitet av inflytande på muskelstrukturer är övningar med yttre vikter uppdelade i:

• lokal;
• regional;
• total.

Det finns många tekniker för att utföra dem.

Kroppsvikt övningar

Sådana träningspass är funktionella och mångsidiga. De gör att du kan hålla dig i form utan tillgång till träningsutrustning och är lämplig för nybörjare. Vilken muskelgrupp som helst kan effektiviseras utan sportutrustning.

Kroppsvikt övningar inkluderar push-ups, pull-ups, squats. Belastningen kan ändras i intensitet, styrka och vektor. Detta tillhandahålls av olika typer av handplacering, rörelseomfång, antal cykler och tillvägagångssätt.

Övningar med träningsredskap

Dessa tekniker är grundläggande och isolerade.

Det finns ett stort antal övningar på simulatorer för:

• utveckling av styrka uthållighet;
• bygga muskelmängd;
• öka muskelfibrernas elasticitet.

Dödliftar, böjda pressar och många andra är populära. En mängd olika viktmaterial tillåter varierande yttre motstånd. På simulatorerna kan du utföra push-ups som stärker och utvecklar bröstmusklerna.

Jerk och bromsövningar

Sådana träningskomplex kan utföras med vikter eller kroppsvikt. Övningar av den ryckhämmande typen är en kontinuerlig förändring av snabba rörelser med sammandragning av vissa muskelgrupper och förlängning av andra, som fungerar som deras antagonister.

Dessa inkluderar shuttle körning för korta sträckor, sicksack, i en vinkel, snabba ryck med acceleration och andra. Dessa är specialiserade träningssatser som är utformade för att öka muskelfibrernas elasticitet och fasthet.

Tillämpa:

• skarpa svängar
• skivstång sluttningar;
• viktning av material.

Isometriska övningar

När man utför sådana tekniker dras inte muskelstrukturerna samman utan bara spända. I detta fall finns det ingen rörelse. Muskelgrupper utsätts för maximal kortvarig stress.

Dessa övningar utvecklar styrka och uthållighet. I kroppsövning används statiska tekniker för armar, ben och pressmuskler. Med hjälp av sådana komplex utvecklas latissimus dorsi och bröstmusklerna. Isometriska övningar är tekniker som gör att du kan förbättra din kondition utan träningsredskap.

Styrketräningsvideor

Styrkaövningar för alla muskler: