Crossover Triceps Extension. Teknik med ett rep, rakt handtag, en pigtail, två händer

Mest effektiva Crossover-övningar flexion och förlängning av armarna övervägs. Sådana belastningar syftar till att träna triceps samt stärka bröstmusklerna och axelbandet. För att träningen ska bli så effektiv som möjligt är det viktigt att inte bara utföra övningarna korrekt utan också att alternera dem för att undvika att organismen vänjer sig vid den angivna belastningsnivån.

Förlängning av armar i en crossover för triceps med olika typer av handtag

Crossover triceps förlängning kan göras med olika typer av handtag.

Var och en av dem låter dig öva på olika variationer av övningar, lämpliga för både nybörjare inom sport och de som har varit engagerade i gymmet länge:

Funktioner i valet av simulatorns handtag

Det rekommenderas att välja handtag för en crossover med hänsyn till träningsnivån för en viss idrottare, oavsett om han har kontraindikationer, samt träningsprogrammet i gymmet:

• Om träningsprogrammet handlar om att ändra belastningsnivån inom samma tillvägagångssätt (vanligtvis används för att träna personer med god fysisk kondition, men av ett antal skäl som inte kan träna i full styrka, till exempel på grund av skada), rekommenderas att man väljer ett rep eller "pigtail". Gummiband eller elastiska stötdämpare är fästa på sådana handtag.
  
• För att pumpa triceps i en crossover kan en nybörjare bara använda ett rakt handtag. Eftersom idrottaren ännu inte kan övervaka det valda greppets riktighet, kommer versionen av det klassiska direktgreppet att vara mest lämplig för honom.För att genomföra det måste du stå vänd mot simulatorn, sedan ta handtaget, placera händerna från axelbredd och sedan flytta kroppen framåt och utföra det önskade antalet tillvägagångssätt.
• Det är tillrådligt att använda det V-formade handtaget när idrottaren försöker pumpa armarna "vida". Om ett sådant mål inte är värt det rekommenderas att när du utför övningar i en crossover, gör ett val till förmån för ett rep eller "pigtails".

Förlängning av armar med ett rep

Crossover triceps förlängning med ett rephandtag är mest effektivt om idrottaren strikt följer den rekommenderade tekniken under träningen.

Från det övre blocket

Tekniken för att utföra armförlängningar från det övre blocket i en crossover med ett rephandtag ser ut så här:

1. Stå inför simulatorn med ett ben 10 cm framför det andra. Fördela kroppsvikten jämnt mellan de två extremiteterna. Räta ut ryggen, höja hakan, ta handtaget i händerna. Övre extremiteterna ska böjas, armbågarna pressas mot kroppen.
   
2. Vid utandning måste armarna rätas ut och därmed flytta handtaget. När ögonblicket ändras i kroppen måste kroppen vara orörlig.
3. Utan pauser vid bottenpunkten, med djupt andetag, ska händerna återföras till sin ursprungliga position. Handhastighetshastigheten ska vara minimal så att motståndet mot simulatorns drag påverkar armarnas djupa muskler, inklusive triceps. Armbågarna ska pressas mot kroppen.
4. Upprepa steg 2-3 så många gånger som nödvändigt.

Från bottenblocket

Tekniken för att utföra armförlängningar från det nedre blocket i en crossover med ett rephandtag ser ut så här:

1. Ta tag i träningsmaskinens handtag och har tidigare fixerat det på träningsmaskinens nedre fästen. Ta upp armarna och vänd sedan ryggen mot simulatorn.
2. Ett av benen måste sättas tillbaka och sedan fördela kroppsvikten jämnt mellan de två extremiteterna. Kroppen ska flyttas något framåt.
3. När du andas ut måste du lyfta armarna över huvudet medan du fixar armbågarna vid templen. Borstarna måste flyttas strikt från baksidan av huvudet.
   
4. Fäst dina händer vid toppunkten i 1-3 sekunder.
5. Böj långsamt armbågarna med ett djupt andetag och ta dem till sin ursprungliga position. Armbågarna ska fortfarande hållas nära huvudet och kroppen fortfarande.

Pigtail Extension

Förlängning av triceps, utförd med handtaget - "pigtail" rekommenderas att göra enligt följande:

1. Först måste du knäböja, vänd mot simulatorn. Du måste ta handtaget i händerna medan armbågarna ska pressas mot kroppen. Kroppen ska flyttas något framåt, nacken ska sträckas, magen ska dras åt.
2. När du andas ut måste händerna sänkas ner, så att handtaget kommer till önskat läge så långsamt som möjligt. När du rör benen måste kroppen vara orörlig.
3. Vid den lägsta punkten rekommenderas det inte att sträcka ut armarna helt, eftersom detta ökar risken för skada. Paustiden i det nedre läget bör inte överstiga 3 - 5 sekunder.
4. Efter den angivna tiden måste händerna långsamt återgå till sin ursprungliga position, och motstå att simulatorn drar. Med omvänd rörelse av armar och ben måste kroppen också förbli orörlig. När händerna återvänder till startpositionen rekommenderas att du tar ett djupt andetag parallellt.

Det optimala antalet repetitioner av övningen bör bestämmas av träningsutbildaren, med hänsyn till idrottarens fysiska kondition, liksom egenskaperna hos hans hälsa.

För nybörjare utan allvarliga hälsobegränsningar är detta vanligtvis 3 uppsättningar med 10 repetitioner, för mer avancerade idrottare, 5 uppsättningar med 20 repetitioner.

Förlängning av armarna på det övre blocket med ett regelbundet grepp

Förlängning till triceps i en crossover från det övre blocket utförs mest bekvämt med ett rakt handtag och placerar händerna på det med ett vanligt grepp.

Tekniken för att utföra denna typ av last ska se ut så här:

1. Först måste du placera dig inför simulatorn och sedan fästa handtaget i dina händer och trycka armbågarna mot kroppen. Vi rekommenderar att du placerar borstarna på axelavstånd. Ryggen ska vara rak, kroppen ska flyttas något framåt, benen ska placeras på ett avstånd av 10-15 cm från varandra och fördela kroppsvikten jämnt mellan dem.
2. När du andas ut måste händerna sänkas ner, så att handtaget kommer till önskat läge så långsamt som möjligt. När du rör benen måste kroppen vara orörlig.
3. Vid den lägsta punkten rekommenderas det inte att sträcka ut armarna helt, eftersom detta ökar risken för skada. Paustiden i det nedre läget bör inte överstiga 3 - 5 sekunder.
4. Efter den angivna tiden måste händerna långsamt återgå till sin ursprungliga position, och motstå att simulatorn drar. Med omvänd rörelse av armar och ben måste kroppen också förbli orörlig. När händerna återvänder till startpositionen rekommenderas att du tar ett djupt andetag parallellt.

Det optimala antalet repetitioner av övningen bör bestämmas av träningsutbildaren, med hänsyn till idrottarens fysiska kondition, liksom egenskaperna hos hans hälsa. För nybörjare som inte har allvarliga hälsobegränsningar är detta vanligtvis 2 uppsättningar med 10 repetitioner, för mer avancerade idrottare - 4-5 uppsättningar om 15-20 repetitioner (minimivärdena används under uppvärmningen, de maximala värdena används under huvuddelen av lektionen).

Omvänd greppförlängning av det raka handtaget

Det rekommenderas att förlänga det raka handtaget med ett omvänd grepp i en crossover enligt den allmänt accepterade tekniken:

1. Placera dig vänd mot simulatorn och fäst sedan handtaget i dina händer och tryck händerna mot kroppen. Fingrarna måste vändas mot dig (omvänd grepp), händerna ska vara på ett avstånd av 5-10 cm från varandra. Baksidan ska rätas ut, kroppen något framåt. När du använder stora vikter rekommenderas att du lägger ett av benen framåt för att uppnå den mest stabila positionen. Om idrottaren tränar med låg vikt ska fötterna placeras på axelavstånd.
2. När du andas ut måste händerna sänkas ner, så att handtaget kommer till önskat läge så långsamt som möjligt. När du rör benen måste kroppen vara orörlig.
3. Vid den lägsta punkten rekommenderas det inte att sträcka ut armarna helt, eftersom detta ökar risken för skada. Paustiden i det nedre läget bör inte överstiga 3 - 5 sekunder.
   
4. Efter den angivna tiden måste händerna långsamt återgå till sin ursprungliga position, och motstå att simulatorn drar. Med omvänd rörelse av armar och ben måste kroppen också förbli orörlig. När händerna återvänder till startpositionen rekommenderas att du tar ett djupt andetag parallellt.

Det optimala antalet repetitioner av övningen bör bestämmas av träningsutbildaren, med hänsyn till idrottarens fysiska kondition, liksom egenskaperna hos hans hälsa. För nybörjare utan allvarliga hälsobegränsningar är det vanligtvis 3 uppsättningar med 8 reps, för mer avancerade idrottare - 5 uppsättningar med 18 reps.

Förlängning av armarna bakom huvudet

Det rekommenderas att sträcka ut armarna bakom huvudet i en crossover enligt den allmänt accepterade tekniken:

1. Det är nödvändigt att vända ryggen mot simulatorn, efter att du tidigare har fixerat handtagen i dina händer (för denna övning rekommenderas att du använder en "pigtail" eller ett rep). Benen ska placeras nära varandra och vara lätt böjda i knäna, räta ut ryggen, böj armarna och tryck armbågarna mot huvudet.
2. Vid utandning ska armarna rätas ut utan att kroppens och underbenens position ändras. Armbågarna förblir nära huvudet. Förändringen av armarnas position bör vara så långsam som möjligt så att de djupa musklerna i armarna, i synnerhet triceps, kan utarbetas med hjälp av motståndet från simulatorns rep.
3. Utan pauser i det övre läget, såväl som att man undviker armarnas fulla förlängning, är det nödvändigt att återgå till startpositionen, sakta böja armarna och dra tillbaka handtaget.
4. Upprepa steg 2-3 så många gånger som nödvändigt.

Det optimala antalet repetitioner av övningen bör bestämmas av träningsutbildaren, med hänsyn till idrottarens fysiska kondition, liksom egenskaperna hos hans hälsa. För nybörjare som inte har allvarliga hälsobegränsningar är det vanligtvis 2-3 uppsättningar av 10-12 repetitioner, för mer avancerade idrottare - 5-7 uppsättningar av 20-25 repetitioner, utförda i dynamik (minimivärdena används under uppvärmningen, de maximala värdena används under huvuddelen av lektionen).

Med en hand

Triceps kan utarbetas i en crossover, laddar armarna i tur och ordning.

Förlängning i detta fall rekommenderas att göra enligt följande:

1. Idrottaren måste vända sig mot simulatorn, fixera handtaget i ena handen och ta tag i ledstången med den andra. Benen ska placeras så här - ett ben är framför och det andra bakom, medan avståndet mellan dem inte får vara mer än 10 cm. Ryggen ska rätas ut, kroppen ska flyttas något framåt.
2. Vid utandning måste handen sänkas ner så att handtaget kommer till önskat läge så långsamt som möjligt. När kroppen rör sig måste kroppen vara orörlig.
3. Vid den lägsta punkten rekommenderas det inte att förlänga armen helt, eftersom detta ökar risken för skada. Paustiden i det nedre läget bör inte överstiga 3 - 5 sekunder.
4. Efter den angivna tiden måste handen långsamt återgå till sitt ursprungliga läge, och motstå simulatorn. Med omvänd rörelse av lemmen bör kroppen också förbli orörlig. När handen återgår till startpositionen rekommenderas att du tar ett djupt andetag parallellt.

Det optimala antalet repetitioner av övningen bör bestämmas av träningsutbildaren, med hänsyn till idrottarens fysiska kondition, liksom egenskaperna hos hans hälsa. För nybörjare som inte har allvarliga hälsobegränsningar är detta vanligtvis 1-2 uppsättningar av 8-10 repetitioner för varje arm, för mer avancerade idrottare - 4-6 uppsättningar om 15-20 repetitioner, utförda i dynamik (minimivärdena används vid uppvärmning, maximalt - under huvuddelen av lektionen).

Lutning av kroppen i läget "mot crossover"

Det rekommenderas att luta kroppen i läget "mot crossover" enligt följande:

1. Först måste du knäböja ner mot maskinen. Benen ska placeras så nära varandra som möjligt, ryggen ska rätas ut, kroppen ska flyttas något framåt. I händerna måste du fixa handtaget på simulatorn efter att du tidigare har böjt dem vid armbågarna.
2. Vid utandning måste armarna sänkas ner, vilket leder underarmarna till ett läge parallellt med golvet. Avståndet mellan överbenen och golvet bör inte vara mer än 5 cm. Det är mycket avskräckt att ändra rygg och ben.
3. Pausa vid den lägsta punkten i minst 3 sekunder.
4. Återgå långsamt till startpositionen och motstå simulatorn. Med omvänd rörelse av armar och ben måste kroppen också förbli orörlig. När händerna återvänder till startpositionen rekommenderas att du tar ett djupt andetag parallellt.

Det optimala antalet repetitioner av övningen bör bestämmas av träningsutbildaren, med hänsyn till idrottarens fysiska kondition, liksom egenskaperna hos hans hälsa. För nybörjare som inte har allvarliga hälsobegränsningar är detta vanligtvis 2-3 uppsättningar av 10-12 reps för varje arm, för mer avancerade idrottare - 5-7 uppsättningar av 20-25 reps utförda i dynamik (minimivärdena används vid uppvärmning, maximalt - under huvuddelen av lektionen).

Förlängning av armarna medan du sitter

Vi rekommenderar att du sträcker ut armarna i crossover från sittande ställning med en "pigtail" eller ett rephandtag.

Detta bör göras enligt standardalgoritmen:

1. Först måste du knäböja, vänd mot simulatorn.Skinkorna ska placeras på kalvarna, ryggen ska rätas ut, hakan ska höjas något. I händerna måste du fixa handtaget och sträcka armarna framför dig.
2. Vid utandning ska handtaget dras upp till bröstet, medan armarna böjs vid armbågarna. Resten av kroppen måste förbli orörlig.
3. Fixa positionen i 3-5 sekunder, räta sedan långsamt ut dina armar och motstå simulatorn. Med omvänd rörelse av armar och ben måste kroppen också förbli orörlig. När händerna återvänder till startpositionen rekommenderas att du tar ett djupt andetag parallellt.

Det optimala antalet repetitioner av övningen bör bestämmas av träningsutbildaren, med hänsyn till idrottarens fysiska kondition, liksom egenskaperna hos hans hälsa. För nybörjare utan allvarliga hälsobegränsningar är detta vanligtvis 4 uppsättningar med 10 repetitioner för varje arm, för mer avancerade idrottare - 6 uppsättningar med 18 reps utförda i dynamik.

Tekniska fel

Oavsett vilken typ av träning som valts måste idrottaren vara försiktig så att inte göra tekniska misstag, varav de vanligaste är:

• svänga kroppen medan du ändrar armarnas position (flexion / förlängning);
  
• underarmsrörelser
• ändra händernas position inte med hjälp av egna ansträngningar utan genom tröghet;
• överföring av kroppsvikt växelvis från ett ben till ett annat (detta skapar en felaktig fördelning av lasten);
• rörelse av händerna längs med handtagets längd under förlängning eller böjning av armarna;
• brist på fixering i axelleden.

Effektiv tricepsförlängning kan göras både i en träningsmaskin, som en crossover, och med fria vikter. Det första alternativet anses vara det mest effektiva och säkraste, eftersom rörelsen på det fasta handtaget minskar risken för att utföra en övning med fel amplitud, provocera stretching, tårar och till och med förskjutningar.

Crossover Triceps Extension Video

Hur man utför triceps-förlängningsövningen korrekt: