Regelbunden utförande skivstångsövningar Är ett bra sätt att gå ner i överskott av kroppsvikt, gör musklerna mer framträdande och estetiskt attraktiv. Träning med denna sportutrustning kan göras hemma eller i gymmet under ledning av en erfaren fitnessinstruktör.
Den största fördelen med att studera hemma är förmågan att självständigt välja när som helst för att pumpa alla muskelgrupper finns det inga nyfikna ögon, och det finns ingen anledning att spendera personlig tid på vägen till gymmet.
Samtidigt hemma kan du uppnå ett utmärkt resultat genom att utveckla alla grupper i muskelsystemet med bara en hopfällbar skivstång med pannkakor med olika vikter.
Essens och grundläggande principer
Skivstångsövningar möjliggör maximal belastning på alla delar av muskuloskeletala systemet. Organiseringen av träningsprocessen hemma eller i gymmet kräver att de grundläggande principerna följs, som beskrivs i tabellen nedan.
| Grundläggande principer för att göra övningar med en skivstång | Kännetecken för utbildningsprocessen |
| Förebyggande av skada | Skivstången är en tung och farlig sportutrustning som kräver vissa färdigheter och kunskaper att arbeta med. För att undvika skador på ledband, leder, ben och bindväv rekommenderas det alltid att ge 15-20 minuter innan du börjar träna. att värma upp hela kroppen. Att genomföra en högkvalitativ uppvärmning är en 90% garanti för att det inte kommer att sträcka ut senan eller skada muskelfibrerna under styrketräning. |
| Drick mycket vätska | Skivstångsövningar är energikrävande och svettas mycket. För att förhindra uttorkning av kroppen måste du dricka minst 1 liter rent vatten utan gaser under hela träningen. I det här fallet bör du följa dricksregimen hela dagen. |
| Maximala repetitioner | Flickor som vill bli av med extra kilo, bränna fettreserver i midjan, skinkorna. Övre och nedre extremiteterna, ryggen, bör fokusera på maximala reps, arbeta med lätta skivstångspannkakor. Ju fler skivlyft, desto mer energiintensiva hela träningsprocessen. Det är en bränning av fettvävnad med omvandlingen av större lättnad av muskelmassa. |
| Strömförsörjning | För att ständigt kunna gå framåt, använd en skivstång med stora vikter, måste du utföra en kraftinställning en gång i veckan. I det här fallet är detta arbete för det minsta antalet repetitioner. Den maximala arbetsvikten ställs in på baren, med vilken det är möjligt att utföra högst 3-4 repetitioner. Denna typ av träning tillåter inte bara att gå ner i vikt utan också att utveckla styrkan i muskelvävnad, stärka senor och bindväv i lederna. |
| Full vila | Träning med lätt eller tung skivstångsvikt dränerar alla kroppssystem. För att idrott inte ska leda till en försämring av hälsan eller utvecklingen av sjukdomar i inre organ krävs organisering av högkvalitativ vila. Detta tyder på att varaktigheten av ett träningspass inte ska vara mer än 1-1,5 timmar. Omedelbart efter att du har genomfört skivövningarna måste du äta och vila i minst 45 minuter. Skivstångsidrottaren ska sova 8-9 timmar om dagen. |
| Kvalitetsmat | En bra och balanserad kost är en av de viktigaste grundläggande principerna som måste följas. Menyn för en tjej som är engagerad i en skivstång bör innehålla magert kött av kyckling, kanin, kalkon, kycklingägg, mejeriprodukter, spannmål, örter, grönsaker, frukt, havs- och flodfisk, skaldjur, naturlig juice och färsk juice. Det är nödvändigt att helt utesluta konfektyr, halvfabrikat, kolsyrade drycker, kaffe, alkohol, livsmedel som innehåller kemiska tillsatser och konserveringsmedel. |
| Hjärtstress | För att utesluta utvecklingsfaktorn för hjärt-kärlsjukdomar, som kan uppstå under påverkan av regelbundna övningar med en skivstång, är det nödvändigt att ägna 1 dag i veckan till hjärtbelastningar. Dessa är lätt jogging, simning, långväga vandring, cykling. Alla aktiviteter som utvecklar hjärtmuskelns uthållighet och också stärker blodkärlets väggar är lämpliga. |
| Arbetar med olika vikter | Det mänskliga muskelsystemet har sitt eget cellulära minne. Om du använder samma skivstångsvikt varje träningspass, kommer musklerna i en eller annan kroppsdel som utsätts för träningsprocessen att vänja sig vid sportutrustningens vikt. Detta kommer att leda till att övningarna inte kommer att ha någon effekt. Därför, när styrkan ökar, är det nödvändigt att gradvis öka vikten på skivstången och lägga till pannkakor på 2, 3, 5 kg i kanterna på nacken. |
| Utveckling av alla muskelgrupper | För att uppnå effekten av enhetlig utveckling av hela kroppen, för att göra figuren estetiskt attraktiv, för att bli av med lagret av subkutant fett är det nödvändigt att pumpa alla delar av muskelsystemet under en veckas träningskurs. Huvudfokus bör vara på ryggmusklerna, skinkorna, axelbandet, biceps, triceps, bröstet. |
Skivstången är en universell sportutrustning som gör att du kan träna alla delar av kroppen, bränna överflödig fettvävnad och förbättra metaboliska processer i kroppen. För att uppnå ett positivt resultat under hela träningsprocessens period det är nödvändigt att genomföra regelbunden utbildning samt följa alla ovanstående principer.
Varför behöver vi
Skivstångsövningar hemma kräver inte komplexa organisatoriska aktiviteter. Alla rymliga rum är lämpliga, eller en platt mark i en privat gård.
Denna typ av träning gör att du kan uppnå följande positiva effekter för kroppen:
- det finns en förstärkning av alla delar av muskuloskeletala systemet, vilket minimerar risken för skador i framtiden;
- träning av det kardiovaskulära systemet utförs;
- accelererar lipid-, protein- och kolhydratmetabolismen;
- effektivt förebyggande av diabetes mellitus utförs, eftersom det bränns en stor mängd glukos under förhållandena med energikrävande övningar;
- det är möjligt att bli av med subkutant och bukfett;
- det finns en korrigering av kroppens problemområden (skinkor, tricepslinje, bröst);
- effekten av att förhindra osteoporos säkerställs, eftersom regelbundna övningar med en skivstång stimulerar produktionen av fler könshormoner, vilket har en positiv effekt på bentätheten.
Regelbunden träning med skivstång förhindrar övervikt. Samtidigt kvarstår resultatet som uppnåtts med hjälp av denna sportutrustning i flera år. Även i fallet med ett fullständigt upphörande av träningen förblir figuren densamma estetiskt attraktiv och fysiskt utvecklad.
Kontraindikationer och eventuell skada
Hantelövningar hemma är kategoriskt kontraindicerade för tjejer som har följande typer av sjukdomar eller patologiska tillstånd i kroppen.
Sjukdomar och patologier:
- diabetes;
- tromboflebit eller individuell tendens till trombos i de stora kärlen;
- tidigare överförd hjärtinfarkt, såväl som hjärnslag;
- ulcerös lesion i mag-tarmslemhinnan;
- arteriell hypertoni, åtföljd av periodisk förekomst av hypertensiva kriser;
- neuropsykiatriska störningar;
- reumatism;
- artrit, polyartrit, liksom andra typer av smärtsamma tillstånd i små och stora leder;
- hjärtsvikt;
- inflammatoriska processer i vävnaderna i reproduktionsorganens organ;
- arytmi;
- kronisk njursvikt;
- bradykardi;
- livmoderns prolaps
- takykardi;
- maligna tumörer oavsett var de befinner sig;
- hemorrhoidal sjukdom;
- analfissur
- intervertebral bråck;
- en tidigare fraktur i bäckenbenen;
- steg 4 skolios;
- anemi, leukopeni, trombocytopeni, liksom andra typer av patologiska tillstånd i blodet, där dess cellulära balans störs;
- ljumskbråck.
Det rekommenderas att avstå från att göra skivstångsövningar för flickor som är gravida, samt amma ett nyfött barn genom amning.
Under menstruationen är det också nödvändigt att begränsa användningen av denna sportutrustning, eftersom energiintensiva träningspass med tunga vikter kan försämra det allmänna välbefinnandet.
Hjälpsamma ledtrådar
Skivstångsövningar hemma kräver inte komplexa förberedande aktiviteter.
Trots detta rekommenderas att följa följande användbara tips:
- Använd alltid så bekväma kläder och skor som möjligt för skivstångsövningar. Det bästa alternativet skulle vara breda shorts, sneakers eller mockasiner med en stabil sula.
- Innan du bestämmer dig för att starta träningsprocessen med denna sportutrustning måste du genomgå en omfattande undersökning av en kardiolog, terapeut, traumatolog eller kirurg. Specialister med den senaste profilen kommer att diagnostisera muskuloskeletalsystemet och utesluta också faktorn för den möjliga närvaron av en ljumskbråck.
- Träning med skivstång bör äga rum inte mer än 2-3 gånger i veckan, med god vila och en balanserad kost. Frekventare träning kommer inte att ge någon effekt utan bara orsaka fysisk utmattning av kroppen.
- Vid obehag eller till och med lätt smärta i rygg, leder, muskler måste du omedelbart sluta fortsätta träna, eftersom sådana symtom kan indikera de första tecknen på skada.
- Alla hantelövningar måste utföras med en speciell säkerhetssele som är fäst vid bältet. Detta element av sportutrustning har en bred bas, och dess funktionella syfte är att hålla ryggraden i rätt position, såväl som att förhindra bildandet av en ljumskbråck.
Även de mest grundläggande skivstångsövningarna bör utföras med minimala vikter och korrekt teknik. Att lyfta en sportutrustning med en krökt rygg eller för smalt inställda ben kan skada muskuloskeletala systemet.
Huvudkomplex
För att jämnt pumpa hela muskelsystemets muskelsystem med hjälp av en skivstång, räcker det att tillämpa grundläggande övningar på armar, ben, rygg, bröst.
Lyfta ribban för biceps
För att slutföra denna övning måste du följa följande regler:
- Lägg fötterna i axelbredd.
- Ta skivstången i händerna så att händerna vänds upp.
- Vid inandning, böj armarna mot armbågarna och lyft upp ribban mot hakan.
- Vid utandning, sätt tillbaka de övre extremiteterna till sin ursprungliga position.
Denna övning pumpar samtidigt biceps, underarm, stärker handleden och senorna som driver fingrarnas fall.
Fransk bänkpress
Den franska bänkpressen är en ganska svår övning, vars tekniska sida är som följer:
- Du måste ligga på en bänk med en plan yta så att huvudet är i ytterkant.
- Plocka upp en skivstång med en arbetsvikt.
- Starta en sportutrustning bakom huvudet så långt det är möjligt när du andas in.
- När du andas ut, böj upp armbågarna och sätt tillbaka baren till sin ursprungliga position.
Denna övning utvecklar effektivt triceps och täcker denna muskel från axeln till toppen av armbågsleden.
Lyft upp stången ovanför ditt huvud
Att lyfta stången upp över huvudet är en enkel men energiskt krävande övning som utförs enligt följande regler:
- Lägg fötterna i axelbredd.
- Höj ribban till hakan.
- Rikta armbågarna under inandningen och lyft skivstången över huvudet.
- Vid utandning ska sportutrustningen återställas till sin ursprungliga position.
Denna övning pumpar hela axelbältet och skapar också ytterligare belastning på triceps och övre delen av bröstmuskeln.
Knäböj
Barbell squat är en grundläggande övning som pumpar alla muskler i nedre extremiteterna, såväl som skinkorna.
Principen för dess genomförande är följande:
- Du måste lägga dina fötter från varandra på axlarna.
- Lägg skivstången bakom huvudet och fäst den på nacken.
- Böj knäna medan du andas in, huk så djupt som möjligt.
- Vid utandning, återgå till upprätt läge igen.
Under denna övning måste du se till att ryggen alltid är rak. Om du inte gör det kan det leda till allvarliga skador.
Kalvmuskelpumpning
Kalvpumpning är en övning som låter dig utveckla underbenet från fotled till knä.
Tekniken för dess implementering kräver följande steg:
- Lägg fötterna i axelbredd.
- Lägg skivstången bakom huvudet och placera den på dina axlar.
- Vid inandning, böj fotleden och fäst foten uteslutande på tårna.
- Vid utandning blir det igen över hela sulan.
Genom att utföra denna övning regelbundet kan du göra vadmusklerna vackra och voluminösa.
Skivstång lungar
Barbell lunges är en svår och svår övning som utförs enligt följande:
- Det är nödvändigt att sätta skivstången bakom huvudet och placera den på axelbältet.
- Vid inandning tas ett steg framåt med knäet böjt så djupt som möjligt så att knäböjningen faktiskt utförs.
- Vid utandning återgår kroppen till sin ursprungliga position.
Liknande åtgärder vidtas för nästa lem. Denna övning utvecklar skinkorna och alla muskelgrupper i benen.
Marklyft
Dödliften anses vara en av de svåraste men samtidigt effektiva övningarna för att utveckla ryggen.
Utförande teknik:
- Lägg fötterna i axelbredd.
- Luta kroppen framåt.
- Ta skivstången i handen.
- Vid inandning, böj armbågarna, dra sportutrustningen till bröstet och räta också ut kroppen.
- Vid utandning, sätt tillbaka stången och kroppen till sin ursprungliga position.
Denna övning utvecklar latissimus dorsi muskel, bildar starka bröstmuskler, som skyddar ryggraden från skada.
Bänkpress
Bänkpressen är en av de grundläggande övningarna som utförs med en skivstång.
Träningsprocessens teknik är som följer:
- Du måste ligga på en bänk med en helt plan yta.
- Ta skivstången i händerna och håll den framför dig på haknivå.
- Vid inandning, böj armbågarna så mycket att sportutrustningens stång vidrör bröstytan.
- När du andas ut, räta ut armbågarna och räta ut armarna och tryck bort stången från bröstet.
Denna övning gör att du samtidigt kan pumpa inte bara bröstmusklerna utan också utveckla axelband och trapezium.
Lyft upp stången bakom huvudet
Att lyfta upp stången bakom huvudet är en enkel övning som utförs enligt följande regler:
- Lägg fötterna i axelbredd
- Ta skivstången bakom huvudet och placera den på axelbandets linje.
- Vid inandning, utför armbågsförlängning med lyft av sportutrustningen.
- När du andas ut, sätt tillbaka skivstången bakom huvudet.
Denna övning låter dig utveckla den övre delen av ryggens bredaste muskler, trapes, axelband och pumpar även triceps perfekt.
Veckoschema
Den korrekta organisationen av träningsprocessen är nyckeln till att få ett positivt resultat som syftar till att utveckla musklerna i hela kroppen, bränna överflödig fettvävnad och få en attraktiv figur.
Tabellen visar veckoschemat för skivstångsövningar:
| Dag i veckan | Åtgärder utförda |
| Måndag | 1. Lyfta ribban för biceps - 10 repetitioner av 3 uppsättningar. 2. Fransk bänkpress - 7 reps i 3 uppsättningar. 3. Lyfta upp stången över huvudet - 15 reps, 3 set. |
| Tisdag | En vilodag, balanserad näring och kroppsåterhämtning efter träning. |
| Onsdag | 1. Barbell Squat - 10 reps av 3 set. 2. Pumpa vadmuskelen genom att lyfta på tårna - 18 reps, 3 set. 3. Barbell lunges - 10 reps, 3 set för varje ben. |
| Torsdag | En vilodag och återhämtning efter ett intensivt träningspass. |
| fredag | 1. Deadlift - 12 reps, 3 set. 2. Bänkpress - 10 reps för 3 set. 3. Lyfta upp stången bakom huvudet - 12 reps, 3 set. |
| Lördag | En vilodag, balanserad näring och kroppsåterhämtning efter träning. |
| Söndag | Hjärtutbildning i form av lätt löpning, snabb promenad, simning, cykling. |
Under var och en av ovanstående övningar är det nödvändigt att använda de optimala vikterna som motsvarar varje flickas fysiska förmågor.
När kan man förvänta sig en effekt
Hantelövningar hemma kräver regelbundna träningspass med en vilsam behandling, god näring och ett fullständigt avslag på dåliga vanor. Under dessa förhållanden, efter två månader. intensiva övningar med denna sportutrustning kommer de första positiva resultaten att visas.
Den bestående effekten av regelbunden skivträning kan observeras tidigast 6 månader. Tekniskt felaktig träningsprestanda, obalanserad kost, att hoppa över sport, dricka och röka gör det omöjligt att uppnå positiva resultat.
Skivstångsövningar är en komplex träningsprocess som innebär att man bara använder en sportutrustning. För att pumpa hela muskelsystemets muskelsystem behöver du en bar och sätta pannkakor med olika vikter.
Med hjälp av en skivstång kan du utveckla musklerna i ryggen, biceps, triceps, axelband, skinkor och nedre extremiteter. Skivstångsövningar är enkla att göra på egen hand hemma.
När man utarbetar ett individuellt schema för lektioner bör man inte försumma ordentlig vila och regelbunden utförande av hjärtbelastningar.
Videoträning för triceps för tjejer
Triceps träning för tjejer: