Den rumänska marklyftövningen har använts aktivt av tyngdlyftare sedan mitten av 1900-talet. Men under perioden före 1990 kallades det helt enkelt en marklyft eller marklyft. Detta fortsatte tills den olympiska mästaren i tyngdlyftning Niku Vlad gjorde denna övning på ett träningscenter i San Francisco.
Efter flera arbetsmetoder med vikter på 220 och 230 kg gjorde han marklyft i förkortad amplitud. I det här fallet ökade projektilens vikt till 300 kg. Denna framsteg i lasten lockade intresse för andra studenter. När idrottarna frågade Nick vad den här övningen kallades kunde han inte hitta något att svara på. Och eftersom Vlad var från Rumänien fick övningen namnet på den rumänska skivstångliften.
Sedan 1990 har detta namn tilldelats denna atletiska rörelse, och det mycket motion har blivit populärt bland flickor och kvinnor.
Funktioner i Romanian Barbell Deadlift for Women
Det finns tre huvudtyper av marklyft: klassiska, döda och rumänska. Varje alternativ skiljer sig både tekniskt och i den muskelgrupp som utsätts för huvudbelastningen. Det vanligaste alternativet är den klassiska marklyften.
Dödliften skiljer sig från den rumänska skivstången på följande sätt:
- Rörelseriktning och startposition. Med förbehåll för den klassiska tekniken för att utföra rörelsen, behöver flickor och kvinnor lyfta ribban från golvet. Det vill säga, i början av rörelsen är idrottaren vid banans lägsta punkt. Själva övningen utförs från botten uppåt. Toppspänningen i atletens muskler skapas i den första delen av amplituden. När du utför den rumänska marklyften utvecklas den motsatta situationen. En kvinna eller flicka tar bort skivstången från racken och börjar träningen på toppen av amplituden. Samtidigt inträffar muskelsträckning i målgrupperna under den första halvan av banan.
- Rörelsens omfattning. Den rumänska skivstångshissen utförs med partiell amplitud. Sportutrustningen faller strax under knälinjen. Därefter börjar kroppen stiga och utgångsläget tas. Det är viktigt att förstå att baren inte ska röra golvet när du utför den rumänska marklyften. Med en kort amplitud kan du också använda en stor arbetsvikt på huvudet och därmed intensivt stimulera benmusklerna i den nedre halvan av kroppen till tillväxt.
- Målmuskelgrupp. Den klassiska marklyften är inriktad på att utveckla ryggens övre och nedre muskler, framsidan av låret (4-huvudmuskel). Den rumänska marklyften utvecklar också hamstrings och glutes.
- Utförande teknik. Den viktigaste aspekten att se upp för när du gör klassiska och rakbenade marklyft är knäposition. I det första fallet, i nedre delen av banan, går knäna bortom ett imaginärt plan som dras vertikalt genom stora tår. Detta gör att höfterna kan ta ett horisontellt läge. Som ett resultat ingår quadriceps i arbetet.När du utför den rumänska marklyften ändrar inte knäna sin position.
- Komplexitet. När du gör den klassiska marklyften är fler leder involverade i rörelsen. Detta kräver mer koncentration och samordning under träningen.
Den rumänska skivstångliften för kvinnor delar ett antal likheter med rakt benlift eller dödlift. Det är med denna atletiska rörelse som gymbesökare förvirrar den rumänska dödlyften med böjda ben.
Dessa två övningar har dock flera viktiga skillnader:
- Vinkeln vid knäleden mellan låret och underbenet. I marklyft, när stången sänks, ändras denna vinkel praktiskt taget inte. Detta gör att musklerna i hamstringarna kan sträckas i större utsträckning. Samtidigt ökar också belastningen på ländryggen på grund av ökningen av avståndet som stången bärs fram med vikten i förhållande till tyngdpunkten. När du utför den rumänska marklyften minskar vinkeln i knäleden när du sänker sportutrustningen.
- Viktvikter. På grund av teknikens särdrag utförs Deadlift på raka ben med små arbetsvikter. Rörelsens bana är dock överlägsen den rumänska skivstångens marklyft. Längst ner på marken för marklyft berör idrottaren skivstången med pannkakorna.
Träna effektivitet. Vilka muskler fungerar
Rumänsk skivstånglift för kvinnor är ett effektivt verktyg för att utveckla musklerna i nedre delen av ryggen och benen. För en uppsättning att bibehålla konstant avböjning i nedre delen av ryggen är de långa förlängningarna på ryggen intensivt belastade.
Följande överkroppsmuskler ingår också i arbetet:
- Trapezius muskler... Denna grupp har en statisk belastning. Trapes är ansvariga för att bibehålla den korrekta positionen för bröstkorgen, tillåt inte avrundning när du lyfter en sportutrustning.
- Handlederna och handböjarna... Dessa små muskler är ansvariga för att fixera baren. Eftersom den rumänska marklyften utförs med en partiell amplitud kan vikten av en sportutrustning i denna rörelse överstiga liknande indikatorer i den klassiska marklyften med 20-30%.
- Biceps och deltoids... De har också en statisk belastning. På grund av den icke-linjära rörelsebanan för axelbältet utsätts axelmusklerna för spänningsspänning med en förändrad vektor.
Trots den komplexa effekten av rumänsk begär för kvinnor på kroppen som helhet, huvudbelastningen under träningen faller på lårets ryggmuskler (2-huvudiga muskler) och den stora muskeln i skinkan.
Dessa två stora muskelgrupper i underkroppen upplever en kraftfull stretch när de sänker ribban. Stabil knäposition och frigöring av den starka quadriceps-muskeln förskjuter hela belastningen till hamstrings och gluteus maximus.
Kontraindikationer
Övningen är kontraindicerad för tjejer och kvinnor som har problem med muskuloskeletala systemet (skolios och kyphos). Utför inte deadlifts med individuella kontraindikationer från läkaren och begränsningar av fysisk aktivitet av hälsoskäl.
Skivstångsvikt för kvinnor
Valet av bördans storlek beror på träningsprogrammet och de metoder som grundas på den. För en standard 3-dagars delning med 1 träningspass per vecka justeras stångvikten till mellan 70-80% av ditt maximala per rep.
Typer av rumänska begär
Rumänsk skivstånglift för kvinnor skiljer sig från den klassiska tekniken att göra träningen och marklyft på raka ben.
Men utöver detta har denna atletiska rörelse tre huvudtyper:
- Rumänsk hantel deadlift... Med hantlar under träning kan en tjej eller kvinna minska belastningen på nedre delen av ryggen. Detta blir möjligt på grund av en förändring i bana för idrottarens armar. Användningen av en skivstång innebär en stel fixering av händerna på stången på en sportutrustning.På grund av detta rör sig deltorna lite mer framåt och händerna riktas längs låren från framsidan av dem. Hantlar låter dig undvika denna position av kroppen. När du sänker vikterna glider flickans eller kvinnans händer längs höfterna från utsidan, tyngdpunkten flyttas naturligtvis från fotens framsida till hälen. Som ett resultat minskar belastningen på nedre delen av ryggen.
- Rumänsk lyft med ett ben. Övningen utförs med avslappnat ben. Detta alternativ gör det möjligt att inkludera i arbetet med muskler stabilisatorer, adduktor och bortförande muskler i låret. Denna typ av rumänsk marklyft utförs med en hantel. För att komplicera övningen tas vikter i motsatt stödben.
- Rumänsk Barbell Deadlift... En detaljerad teknik för att utföra denna atletiska rörelse kommer att diskuteras senare i artikeln. Denna teknik för utförande gör att du kan använda den maximala arbetsvikten, vilket innebär att det ger störst drivkraft för anabolism för gluteal- och baklårmusklerna.
Utförande teknik
Rumänsk skivstång eller hantel deadlift för flickor och kvinnor är en grundläggande övning med flera led... Under träningen används stora arbetsvikter. Därför är överensstämmelse med rätt teknik för att utföra denna atletiska rörelse extremt viktigt inte bara med tanke på att uppnå sportresultat utan också att bevara studentens hälsa.
Förberedelse av träning
Rumänsk skivstånglift skapar statisk spänning i de flesta av de stora muskelgrupperna i överkroppen. Den största belastningen faller på ryggmusklerna och särskilt på de långa extensorerna. För att minska risken för skador och upprätthålla hälsan i muskuloskeletala systemet är det nödvändigt att värma upp före varje träningspass.
Komplexet för att förbereda sig för en sportaktivitet bör börja med en lätt jogging eller promenad. Det här steget kan pågå från 15 till 30 minuter. I ett gym eller gym kan promenader på gatan ersättas med ett löpband.
Det är absolut nödvändigt att genomföra en uppsättning gemensamma gymnastikövningar, bekanta från lektioner i kroppsövning i skolan.
Komplexet utförs strikt i den etablerade sekvensen.
- Huvudets rotationsrörelser - 10-15 varv i varje riktning.
- Vridning av armarna i axellederna och svängning av armarna bakom huvudet och framför sig själv - 10-15 repetitioner av varje övning.
- Rotationsrörelser i armbågens leder och händer - 10-15 gånger.
- Kroppen böjer sig i olika riktningar i en cirkel - 10-15 repetitioner.
- Knäböj med armarna riktade framför bröstet - 20-25 gånger.
Innan du utför den rumänska skivstångliften måste du utföra flera tillvägagångssätt på hyperextensionssimulatorn. Om denna sportutrustning saknas i gymmet kan den ersättas genom att luta kroppen framåt. När du utför denna rörelse ska ryggen vara rak.
Tar utgångsläget
Efter uppvärmningen kan du börja utföra den rumänska skivstången. För detta det är nödvändigt att ta rätt startposition, vilket säkerställer att sportutrustningen tas bort säkert från racken. En korrekt startposition ger också en anatomiskt korrekt teknik för att utföra övningen.
Det är värt att börja med kroppens placering i förhållande till stången. Om inventeringen finns på supportställen måste du närma dig den så nära som möjligt. Skenan berör praktiskt taget nacken. Fötterna ska placeras parallellt med varandra. Detta kommer att undvika farlig rotation av knäleden när du rör dig nedåt. Avståndet mellan fötterna överstiger inte axelbredden.
Därefter bör du förbereda dig för uppdelningen av baren från supporten. Utan att ändra startposition, placera händerna på stången något bredare än axlarna, axelbladen måste sättas ihop. Detta kommer att förhindra avrundning av bröstkorgens ryggrad. Ryggen är rak och rak. Bäckenet är något avslappnat.Knäna är något böjda.
Positionskontroll
När du har slutfört alla beskrivna åtgärder kan du börja en testuppdelning av skivstången med vikter. Med den här proceduren kan du kontrollera riktigheten av de utförda operationerna.
I det här fallet, under en kort muskelspänning, är det nödvändigt att vara uppmärksam på följande aspekter:
- Förmågan att upprätthålla balans... Om, efter ett försök att ta bort skivstången från stöden, känns lätt svängning eller instabilitet, väljs tyngdpunkten för skidstångssystemet felaktigt. För att rätta till denna situation är det nödvändigt att placera benen lite närmare eller längre från sportutrustningens vertikala axel.
- Greppbredd... Med otillräcklig greppbredd är det svårt att ta bort stången från ställen. Händer rör vid knä och höfter. Rörelsen är inte korrekt. Med en överdriven greppbredd förskjuts belastningen av lasten till ryggmusklerna. De kanske inte klarar av stress. Som ett resultat rör sig axlarna framåt och nedre ryggen är rundad.
Nedåtgående rörelse
Efter att ha tagit bort projektilen från racken, rätat upp sig, kan flickan eller kvinnan gå vidare till huvuddelen av övningen - den nedåtgående rörelsen. I detta skede sträcker sig gluteusmusklerna och baksidan av låret.
Under rörelsen måste följande regler följas:
- Stången sänks långsamt med 3-4.
- Stången på sportutrustningen rör sig längs låret och överdelen av underbenet men rör inte vid dem.
- Nedåtgående rörelse utförs genom att bäckenet dras tillbaka.
- Knäna ska vara låsta i ett läge. Du kan inte ta dem framåt eller åt sidorna.
- Avrundning av ryggen är inte tillåten.
Uppåtgående rörelse
Att lyfta upp stången bör också göras smidigt. Jerks är inte tillåtna. Rörelsen ska utföras av musklerna i benen och skinkorna.
Håll ryggen rak. Fötterna ska pressas mot golvytan. Det är förbjudet att överföra kroppsvikt till framfoten.
Hur ofta och hur många gånger för att göra rumänska begär
Rumänsk Barbell Deadlift för kvinnor är en hård grundövning. Därför är det mycket oönskat att utföra det oftare än en gång i veckan med maximal arbetsvikt. Men personer som tränar på fullbody-systemet kan använda flera varianter av den rumänska hissen under veckan.
Till exempel genomförs träning på måndag med en skivstång och en arbetsvikt på upp till 80% av det maximala, på tisdag används hantlar som vikter och projektilens vikt reduceras till 50-60%.
Rekommendationer, vanliga misstag
Att utföra en rörelse med stora arbetsvikter tvingar många utövare att göra misstag. De kan inte bara sakta ner processen för att uppnå resultat utan också leda till skada.
Oftast förekommer följande brott mot reglerna för rumänsk marklyftteknik:
| Misstag | Orsak | Rekommendation |
| Avrundar ländryggen | För hög projektilvikt, svaga ryggmuskler | I början av övningen, ta rätt position och sätt ihop axelbladen. När du rör dig upp och ner, koncentrera dig på deras position. |
| Leder baren framåt | Rörelsen utförs genom att sänka kroppen och inte genom att dra tillbaka bäckenet. | Försök att stå med ryggen mot väggen. Kroppen är rak. Avståndet mellan bäckenet och väggen är cirka 20-30 cm. Ta tillbaka bäckenet och rör vid väggen med det. Knäna ska inte röra sig bakom bäckenet. |
| Armens böjning vid armbågen | Stångens vikt är för tung, benmusklerna klarar inte uppgiften. | Minska projektilvikten |
| Fel andning | Vikten är inte valt korrekt | Inandningen utförs vid sänkning, utandning - på uppgång. |
Romanian Barbell Deadlift är en multifunktionell övning som används av idrottare, kroppsbyggare, löpare och cyklister. Denna atletiska rörelse har vunnit den största populariteten bland flickor och kvinnor.
Detta beror på det faktum att det, med förbehåll för korrekt körningsteknik och grundläggande rekommendationer, kan hjälpa till med utvecklingen av gluteus maximus och muskler på baksidan av låret.
Videoinstruktion för övning "Rumänsk skivstånglift"
Rumänsk barbell deadlift: utförande teknik: