En träningsmaskin avsedd för sittande benförlängning finns säkert i alla gym. Det kan användas för att utföra övningar för höftabduktion och -induktion, diversifiera träningen och göra den så effektiv som möjligt.
Att höja benen i simulatorn medan du sitter, lutar dig framåt, medan du står, hjälper till att träna ut lårets sidoyta, och i kombination med andra träningsalternativ kan du snabbt göra höfterna mer rundade, framhäva midjan.
Regler och funktioner
The Seated Leg Raise är en stödjande och formativ övning. Under dess utförande anses adduktorn och gluteus medius vara riktade muskler. Och den största fördelen med övningen är att den låter dig använda adduktormuskeln, som är passiv i vardagen.
Detsamma gäller glutealmuskeln, som överför all sin belastning till angränsande. Och tack vare träning med en ben bortförare är det möjligt att isolera målmuskelgrupper, vilket tvingar dem att belastas maximalt utan hjälp från hjälpzoner.
En ökning av skinkans och höfts volym uppstår, men detta är inte huvudsyftet med denna övning - tonvikten ligger på att stärka de svaga områden som inte kan tränas i det dagliga livet.
Men den maximala effekten kan uppnås om du först använder en uppvärmningsuppvärmning, för med hjälp kan du stimulera produktionen av vätska i lederna, som fungerar som ett smörjmedel och minimerar risken för skada.
När du tränar musklerna på ben bortföraren fungerar huvudmusklerna främst: övre, mellersta och gluteus minimus.
Men om du strikt följer alla rekommendationer, tar du hänsyn till reglerna, då kommer andra muskler också att fungera:
- extensorer av ryggraden;
- stora ledande;
- päronformad;
- Tryck;
- bred lateral;
- fascia lata tensor;
- fyrkantig ländrygg.
Att höja benen i en sittande simulator är en övning som har sina egna tekniska finesser, om du beväpnar dig med dem kan du gör varje lektion i hallen så effektiv och effektiv som möjligt:
- När du arbetar med simulatorn ska bara höftledet fungera.
- Sprid benen åt sidorna med en kraftfull rörelse och för dem långsamt.
- Vid maximal spridning av benen bör du dröja kvar i 2-3 sekunder för att ladda musklerna till fullo.
- Benen måste spridas så långt som möjligt till sidorna.
- Med dina handflator måste du hålla fast vid simulatorns speciella handtag.
- Ta upp vikten på simulatorn utan fanatism. Stor vikt kommer att lägga en stark belastning på hela kroppen och som ett resultat, efter att ha slutfört alla tillvägagångssätt kommer det att bli mycket svårare, och detta är fel och kommer inte att ge resultat.
- Du kan inte göra skarpa ryck, bara använda målmusklerna.
- Det är inte nödvändigt att ta benen till slutet, för i det här fallet avlägsnas belastningen från musklerna. Spänningen bör bibehållas under hela arbetet med simulatorn.
- Var noga med att följa andningstekniken: utandning - utspädning, inandning - blandning.
- Kroppen måste vara orörlig under träningen.Du bör särskilt titta på din rygg, för om ryggen förskjuts åt sidan under träningen får nedre ryggen maximal belastning och i vissa fall till och med allvarlig skada.
- Under övningen måste du följa lårets yttre linje så att den berör simulatorn tätt. Annars går hela lasten till quadriceps.
- För att skapa maximal stress på glutealmusklerna är det bättre att vända strumporna utåt.
Om vi tar hänsyn till alla finesser i den övning som beskrivs ovan, kan du få många fördelar:
- förmågan att träna maximalt enskilda muskelgrupper;
- håll lårmusklerna i god form från utsidan;
- bilda korrekt bortförande muskelgrupper;
- öka blodcirkulationen i bäckenorganen;
- stärka glutealmusklerna
- en minsta belastning placeras på baksidan;
- tekniken för utförande ligger inom kraften för även oerfarna nybörjare.
Varför behöver vi
Att lyfta benen i simulatorn medan du sitter rekommenderas främst för dem som bara ska börja spela sport och återfå sina förlorade former. Nybörjare kanske inte alltid kan behärska det tunga baskomplexet första gången, vilket ger det starkaste anabola svaret.
Den här övningen är också perfekt för tjejer, många anser att det är rent kvinnligt, som redan har kunnat göra sin figur nästan perfekt med hjälp av fitness, men ändå behöver den fortfarande lätt slipas. Det märks ofta att gluteusmuskeln är lite svag och saknar volym, så den måste "sprängas upp".
Kontraindikationer och eventuell skada
Sittande benförlängning i simulatorn kan inte användas under träning i två fall:
- om det finns smärta i ryggen
- om ryggen skadades i ländryggen;
- efter en höftledsskada.
Huvudkomplex
Uppfödning av ben i sittande läge utförs på en speciell simulator, på vilken du måste ställa in vikten innan du börjar träna. För män varierar den optimala vikten mellan 20-25 kg och för kvinnor - 10-20 kg. Det blir inte svårt att välja den optimala vikten för varje person individuellt.
Ställ in minimiindikatorn, utför övningen 10-15 gånger, om det är möjligt att slutföra den helt, är vikten korrekt, men om en brännande känsla känns i musklerna i nedre extremiteterna, överskrids vikten. När vikten är rätt kan du börja göra övningarna och det finns många alternativ.
Sittteknik
Som redan nämnts ställs in initialt den vikt som är optimal för varje person.
Och följ sedan exakt denna teknik:
- det är nödvändigt att sitta i simulatorn, trycka bäckenet och ryggraden hårt mot tvärstången;
- det är bekvämt att placera fötterna på ett speciellt stativ;
- tryck den yttre delen av låret mot de speciella stopp som ges i simulatorn;
- ta tag i armarna på simulatorn med händerna, magmusklerna ska vara spända, detta är det enda sättet att fixera ryggraden i rätt position;
- efter att ha släppt ut luften från lungorna, spridit benen till sidorna och du måste göra detta i snabb takt, men utan plötsliga rörelser ska du inte sprida benen för brett, lederna ska fungera så mycket som möjligt, men skinkorna ska känna spänningen väl;
- medan du andas in i långsam takt, sätt ihop höfterna, men så att de inte rör vid, bör spänningen förbli i bortförarmusklerna, blockplattorna bör sänkas helt först i slutet av alla upprepningar;
- utför övningen så många gånger att en lätt brännande känsla känns i skinkorna.
Framåt lutande avel
Denna variation av den grundläggande sittövningen hjälper till att överföra belastningen från höfterna till glutesna och hjälper till att arbeta glute-musklerna isolerat.
Det fungerar så här:
- glöm inte vikten som måste ställas in på simulatorn;
- om simulatorn är universell och inte bara konstruerad för avel utan också för att konvergera benen, så finns det under stoppen en speciell mekanism med vilken du kan växla mekanismen genom att ställa in positionen för avel;
- sitta på simulatorns säte;
- sätt fötterna på en speciell leverans;
- stäng händerna "i låset" och sträck dig framåt, böj ryggen något i nedre delen av ryggen och böj dig framåt - den här positionen gör att du kan överföra belastningen på skinkorna;
- andas ut - benen till sidorna, andas in för att återgå till sin ursprungliga position;
- fullständig avslappning av benen under träningen bör inte tillåtas, det är bättre att placera höfterna igen;
- sväng inte kroppen;
- denna övning laddar dessutom ryggmusklerna, så de bör inte vara kraftigt överbelastade.
Teknik i stående position
Du kan utföra den stående benförlängningsövningen i en speciell simulator, men det är inte alltid möjligt att hitta den i gymmet, eftersom dess huvudsakliga skillnad från den sittande versionen är frånvaron av en bänk och närvaron av främre handtag för att fästa kroppen.
Därför kan du göra övningen på en simulator utrustad med en bänk, och du kan göra det så här:
- ställa in önskad vikt, som tidigare rekommenderats, när du utför andra övningar;
- sätt fötterna på ett speciellt stativ;
- luta kroppen framåt och håll fast vid simulatorns konstruktion;
- höja bäckenet och håll det med en baldakin medan du utför hela komplexet;
- du behöver inte röra benen för mycket, amplituden är densamma.
Det här alternativet hjälper till att maximera skinkorna, och i statisk position finns det en ytterligare belastning på böjarna och extensorerna i nedre extremiteterna.
Teknik i liggande position
Det är svårt att hitta en speciell simulator för att utföra en övning i en benägen position, men i vissa strukturer kan ryggstödet sänkas ned till det maximala så att idrottaren har möjlighet att inta en benägen position. Denna teknik hjälper till att minimera stress på ryggraden och musklerna i ländryggen.
Det är tack vare denna teknik att träningen kan användas även under återhämtningsperioden efter skador och om en person har problem med ryggraden. Detta alternativ hjälper till att bättre träna den nedre delen av gluteus maximus-muskeln.
Hemövningar
Om det plötsligt av någon anledning inte var möjligt att besöka gymmet, och det är oönskat att hoppa över ett träningspass, finns det speciella övningar som hjälper till att träna samma muskler som på simulatorn. För att göra detta bör du köpa ett gummiband eller miniband.
Övningar hemma kan innehålla följande övningar:
| Uppfödning av ben med resår medan du sitter på en stol | Sitt bekvämt på en stol medan ryggen ska vara helt platt. Dra resåren över höfterna, lägg fötterna i axelbredd. Sprid benen i olika riktningar, dra i elastiken så mycket som möjligt, och sätt tillbaka dem till sitt ursprungliga läge, men slapp inte av, musklerna måste vara ständigt belastade. |
| Gluteal bro | Ta en liggande position med resåren på höftnivå. Armarna ligger längs kroppen och benen är böjda i knäna, fötterna ligger ordentligt på golvet. Skinkorna och magen måste ansträngas maximalt, höfterna måste rivas något från golvet. Stå i bron, räta ut ett ben och sätt tillbaka det, sänk höfterna. Upprepa med två ben 10-12 gånger. |
| Sväng åt sidan med en knäböj | Elastiken ska lyftas precis ovanför knänivån. Sprid dina ben så breda som möjligt. Sitt ner, men inte starkt, men när du står upp måste du svänga benet åt sidan. Efter att ha avslutat nästa knäböj, byt benet till ett annat. |
| Tång | Det är nödvändigt att ta en liggande position, utföra en halvbro. Placera resåren strax ovanför knänivån. Under träningen ska skinkorna inte röra golvet. Knäna måste spridas isär och sedan sammanföras, men försök att inte röra varandra. Du måste arbeta med fötterna som en tång som försöker ta tag i något. |
| Fontän | Flytta resåren till mitten av fötterna, vila på golvet med knäna och handflatorna och ta en stående position på alla fyra. Lyft i sin tur upp benet böjt vid knäet, underbenet ska samtidigt ta en position vinkelrätt mot låret. Benet ska vara en fontänström som strömmar ut ur marken. Arbeta ett ben och sedan det andra. |
| Liggande på sidobenhöjningen | Lägg det elastiska bandet på benen och placera det precis ovanför dina fötter. Ta en liggande position på din sida medan du placerar handen under kroppen så att läget som det ligger. Lyft upp ett ben tills du känner en brännande känsla i glutealmuskeln. Kör 10-12 gånger och rulla sedan över och upprepa samma antal gånger på andra benet. |
| Bortförande av benet mot knäet | Fäst elastiken på knänivån. Ta en stående position på alla fyra. Utför en sväng uppåt med benet, medan benet ska förbli böjt vid knäet. Upprepa tio gånger och minst tre tillvägagångssätt. |
| Sidosteg med resårband | Ta ett stående läge på golvet, lägg resåren på benen och placera den precis ovanför foten. Utför sidsteg upp till 10-15 gånger, tillvägagångssätt bör vara minst 3-4. |
| Sväng tillbaka med resår i stående position | Stå upp, kroppen ska lutas något framåt, benet ska lyftas bakåt och något uppåt. Ju högre benet stiger, desto större belastning är på lårmusklerna. Arbeta inledningsvis ett ben och upprepa sedan samma med det andra. |
Veckoschema
Att höja benen i en sittande simulator är bra om du korrekt utarbetar ett träningsprogram:
- det bör innehålla minst sex övningar;
- varje träning bör syfta till att träna 1 eller 2 muskelgrupper, så till exempel på den första dagen tränas bröstmusklerna, den andra dagen pumpas ryggen och biceps och den tredje dagen - benen;
- antalet repetitioner och tillvägagångssätt bör vara traditionella: 8-12 och 3-4, du kan också öka det.
Så träning för att träna musklerna i lår och skinkor bör innehålla:
- uppvärmning - 5-10 minuter;
- sittande ben avlar - 10-12 gånger upp till 3 tillvägagångssätt;
- utspädning i kroppens framåtlutning - 10-12 gånger upp till 3 tillvägagångssätt;
- avel i stående position - 10-12 gånger upp till 3 tillvägagångssätt;
- avel liggande på en bänk - 10-12 gånger upp till 3 tillvägagångssätt;
- muskelsträckning - 5-10 min.
Om det inte var möjligt att gå till gymmet, genomförs träningen hemma och glömmer inte uppvärmningen och sträcker sig i slutet av alla övningar. Utför varje övning minst tio gånger och minst tre tillvägagångssätt.
När ska man förvänta sig en effekt
För att resultaten ska bli snabba kan de märkas efter 1-2 månaders regelbunden träning - minst tre gånger i veckan, det finns några tips att följa:
- benens böjningsvinkel är minst 90 grader och den ska vara så konstant;
- alla rörelser är smidiga;
- vila i 2 minuter mellan uppsättningarna, men sitt inte, utan sträck ut benmusklerna och låt dem inte svalna och vara redo för nästa tillvägagångssätt;
- det senare tillvägagångssättet utförs bäst med en lätt viktminskning och måste göras snabbt utan att musklerna svalnar.
Att föda upp benen i simulatorn i någon av sittpositionerna, stående, liggande, detta är ett stort komplex för att träna musklerna i låret och skinkorna, som inte är inblandade i vardagen och andra övningar.
Det är värt att komma ihåg att denna övning anses vara isolerad och utförs efter de grundläggande övningarna. Det är basen som hjälper till att göra benformen vackrare och musklerna mer elastiska. Endast i kombination med basen kan du påskynda ämnesomsättningen avsevärt, hjälpa till att bränna överflödigt fett.
Träningsmaskinvideo
Teknik och nyanser av benuppfödning i simulatorn: