Burpee. Hur man gör för nybörjare, teknik, övningar, träningsprogram

Burpee-träning används ensam eller utförs i kombination, kräver preliminär uppvärmning och efterlevnad av den exakta tekniken för utförande. På grund av den höga rörelsehastigheten förstår inte nybörjare hur man gör det korrekt.

Innan du börjar intensiv träning bör du studera ordningens utförande i detalj och långsamt, steg för steg, utarbeta varje element för att konsolidera. Annars finns det risk för skador och smärta på grund av inre skador på leder och muskler.

Vad är Burpee och hur är det överlägset andra tekniker

Burpee (hur man presterar för nybörjare beskrivs i instruktionerna senare i artikeln) baseras på snabbt växlande förändringar i kroppspositioner som utförs med högsta möjliga hastighet. Syftet med komplexet, dess uppfinnare, definierade definitionen av uthållighet och fysisk träning av militärpersonalen i Natos arméer.

Denna övning har inget att göra med rysk praxis. Senare togs rörelse som ett av träningselementen för amatöridrottare och för kondition.

Övningen anses vara universell och lämplig för de allra flesta idrottare:

• Justerbar intensitet... Alla kan oberoende styra utförandefrekvensen, vilket påverkar välbefinnande och effektivitet.
• Flera stora muskelgrupper är inblandade.
• Varje drag är enkelt, lätt repeterbar och bekant från lektioner i kroppsövning.
• Burpee kräver inte ytterligare inventeringoch belastningen bestäms av vikten på din egen kropp. Det finns dock några undantag.
• Antalet repetitioner är justerbart, det kan finnas fler av dem om det krävs att avsevärt öka mängden förbränt Kcal.

Vilka muskler är inblandade

Varje burpee-position, med undantag för startpositionen, medför en kortsiktig belastning på en specifik muskelgrupp... Den höga repetitionsfrekvensen gör att du inte kan överbelasta en zon, vilket säkerställer en konstant ton för varje.

I den första positionen tar en person ett bekvämt läge: en jämn rygg, benen är något bredare än höftledet, tårna är riktade framåt, armarna är avslappnade, sänkta ner.

Den andra posen är en armhuk. Huvuddelen av kroppen trycker på fötterna, armarna blir utgångspunkten. I vissa variationer används inte hela handflatan utan fingrarna ifrån varandra. När du vilar på fotens första tredjedel, utsätts kalvmusklerna för belastningen.Om knäböj utförs med fullt fotstöd är höfter och skinkor också inblandade i ställningen.

Den tredje positionen kan ses som en klassisk stapel.

När de utförs korrekt utsätts nästan alla muskelgrupper för aktiv belastning:

• bröst: stor och liten;
• på baksidan är en trapetsform involverad, som håller kroppen i rak position;
• armar: triceps, deltoid;
• rektus, sneda magmuskler;
• gluteal och långa muskler belägna på nedre delen av ryggen;
• rectus femoris, hamstrings, kalvmuskler;
• fot.

Det rekommenderas att stången inte gör mer än 20 sekunder. i ett tillvägagångssätt, som ger en bättre studie av de inre musklerna i buken: tvärgående och rak. I burpee uppfylls denna aspekt.

Den fjärde posen duplicerar den andra.

Den femte positionen utförs genom att hoppa på plats. Övningen involverar lårmusklerna, kalvarna och fötterna utsätts för betydande dynamiska belastningar.

Burpee (hur man utför för nybörjare hela processen med korrekt fixering av poser kommer att beskrivas steg för steg senare i artikeln) fungerar ett stort antal muskler, även om det inte kräver mycket tid. Men med exekveringsfel kommer de nödvändiga grupperna inte att aktiveras och träningen blir traumatisk för muskler och ledband.

Vilken sportutrustning används i Burpee-tekniken

Trots den grundläggande principen att bara arbeta med din egen vikt leder den konstanta upprepningen av samma komplex över tid till en förlust av effektivitet på grund av bristen på komplikationer. Kroppen vänjer sig vid belastningen och med viktminskning minskar den också.

Därför började idrottare och tränare över tid att förbättra denna typ av fysisk aktivitet med ytterligare utrustning:

• Vikter... Det enklaste och mest uppenbara sättet att komplicera uppgiften när du arbetar med din kroppsvikt är viktning på alla tillgängliga sätt. Ankel- och handledsvikt är det första steget. Sådana enheter har begränsningar som du vill övervinna, så nästa steg kan vara vikter fästa i nedre delen av ryggen. Ett sådant bälte bär en betydande viktökning, för vilken ryggraden kanske inte är klar, så användning av sådana skal rekommenderas inte.
• Trottoarkanter eller träningsplattformar... Hoppet i sista steget i rörelsen kan ersättas med att hoppa på vilken stabil plattform som helst. Detta möjliggör dubbelt arbete, ökar energiförbrukningen och tiden för aktivt arbete i benmusklerna. Samtidigt kompletteras rörelsekomplexet. Efter rätningen, innan du hoppar ut, måste du ta ett steg mot den extra enheten, eftersom den ligger framför trainen en halv meter. Det är bara viktigt att välja en enhet som är i god kontakt med golvet och inte rör sig, annars ökar risken för skador. De gummerade fötterna är de mest populära.
• Skivstång... Den kan inte användas i form av viktning när man utför burpees, eftersom att sakta ner rörelserna kommer att vara katastrofalt för körningstekniken. Men sportanordningen kan användas som ett hinder, växelvis växlar från ena sidan av baren till den andra medan du utför baren. Detta kommer att komplettera tekniken, använda musklerna i låret, eftersom övervinning kräver utförande av breda lungor i sidled.

Hur man går från enkla övningar till hårda

Att behärska tekniken för att utföra någon träning sker gradvis. Denna princip ligger alltid i grunden för undervisningen i utbildningsprocessen.

Burpee är inget undantag, så du behöver inte bara förstå hur du ska utföra övningen utan fixa den på muskelnivå. För nybörjare kan detta verka onödigt, men eftersom träningen blir svårare kommer bristen på en sådan färdighet att påverka kroppsförhållandet och risken för skador.

Till att börja med utförs burpee långsamt under överinseende av en tränare eller en erfaren vän. Det är nödvändigt att komma ihåg sekvensen av rörelser med studien av rätt inställning av handflatorna och fötterna.Det är också viktigt att fixera kärnans läge så att det senare, när körningshastigheten ökar, inte skadar ryggraden.

Det andra steget är att öka hastigheten utan att öka antalet övningar. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt beror på det fysiska tillståndet, hjärtfrekvensen, välbefinnandet. Vidare ökar mängden gradvis, vilket kan nå 100 eller mer under dagen.

Om det inte förvärras tillstånd eller smärta som uppstod oväntat under komplikationen, kan du försöka lägga till inventering. När du anger det måste du starta körningen från första steget - långsamt konsolidera rätt teknik.

Är det möjligt att träna varje dag?

Burpee är en av övningarna i ett komplex som heter CrossFit. Den utvecklades i början av seklet, varefter den registrerades som en metod för utveckling av kroppens fysiska tillstånd. Trots uttalandena om idéens unika karaktär baserades filosofin på principerna för allmän fysisk kondition (allmän fysisk kondition) som många känner till.

Både CrossFit och GPP handlar om att träna ett antal övningar dagligen för att förbättra uthållighet, styrka, flexibilitet och hastighet. Därför är repetitionen av komplexet, ofta två gånger under dagen, obligatorisk, bland annat utförs en burpee. Denna art är ansvarig för uthållighetsindikatorn.

Träningstid

Varaktigheten av varje träningspass beror på programmet och målet som personen ställer i början. Detta kräver att man först bestämmer antalet repetitioner och tillvägagångssätt.

Burpee (hur man gör det för nybörjare, kom ihåg ordningen på rörelserna och tiden för att slutföra dem redan i den första lektionen), i genomsnitt, tillsammans med att hoppa ut, tar 30 sekunder i låg hastighet, och resten mellan tillvägagångssätt är inte mer än 1-2 minuter. Därför tar tre repetitioner vardera för 30 burpees 14-23 minuter. Med en ökning av mängden i tillvägagångssättet upp till 5 gånger kommer tiden att minskas till 10-15 minuter.

En gradvis ökning av skicklighet hjälper dig att förkorta din träningstid. Om du ökar hastigheten kan en person utföra upp till 6-7 burpis per minut, det vill säga hela det dagliga komplexet med 30 övningar tar inte mer än 10 minuter. även med hänsyn till resten mellan uppsättningar. Samtidigt är det viktigt att bibehålla rätt rörelseteknik för att inte skada ligamenten.

Hur många kalorier som bränns

Mängden konsumerat Kcal beror på intensiteten i muskelarbete, en persons kroppsvikt. Parametern kan bestämmas ungefär med hjälp av ett fitnessarmband som läser hjärtfrekvensen. Det genomsnittliga värdet på energiförlust från en burpee är upp till 1,5 Kcal. Den angivna siffran är korrekt för en man med en höjd av 180 cm och en vikt av 90-95 kg.

När du känner resultatet av att gå ner i vikt

Burpee är en del av en uppsättning med flera övningar. Som en enda händelse kommer inte några tiotals repetitioner att förändra varken nivån på kondition eller viktminskning.

Med förbehåll för rekommendationerna om menysammansättningen, dess kaloriinnehåll och fysiska aktivitet under dagen kommer processen för viktminskning och fettförlust att påskyndas.

Begränsningar av Burpee-klasser

Burpee (hur man gör det för nybörjare beskrivs i detalj, men oftast förbises säkerhetsfrågan), liksom all fysisk aktivitet, medför risk för skada. Dessutom, om förändringshastigheten i kroppsposition är hög.

Därför har övningen begränsningar:

• Skador av något slag som begränsar eller förändrar rörelser.
• Kroniska sjukdomar i det akuta stadiet.
• Störningar i hjärtat och kärlsystemet.
• Yrsel, högt eller lågt blodtryck.
• För tjejer - kritiska dagar, graviditet, amning.

Trots listans enkelhet glömmer många att klargöra nyanserna för välbefinnande för tränaren, vilket resulterar i obehagliga konsekvenser.

Burpee-teknik för nybörjare

Börjar utföra alla komplex, en uppvärmning utförs, vilket är obligatoriskt för alla, oavsett professionalism och utbildning. Avvikelse från rekommendationen leder till sträckning av oförberedda muskler, skada på ledband och senor.

Hur man andas korrekt

När du utför aktiva övningar, följer andningsmönstret de fysiska processerna i kroppen att fortsätta korrekt. Brist på syre, tvärtom, orsakar stress och bidrar till en försämring av välbefinnande, förlust av orientering i rymden och minskar ämnesomsättningen.

När du utför komplex måste du fördela andningen beroende på belastningen. I den här övningen fungerar principen om inandning vid rätning av kroppen och utandning vid lutning, böjning. Detta hjälper dig att räkna ut hur du gör sekvensen korrekt och ger dig också en bekväm rytm.

Om du inte följer rekommendationerna i de första etapperna får rytmen brytas. Det viktigaste är att hålla andningen snabbt nog för att ge syre till blodet.

Teknik och system för att utföra Burpee för viktminskning

Burpee är en del av ett komplex som består av övningar med olika intensitet. Var och en är inriktad på att utveckla en viss kvalitet på människokroppen.

Burpee hjälper till att förbättra samordningen och bränna Kcal, så tekniken och systemet för viktminskning skiljer sig inte från det vanliga. Skillnader kommer att dyka upp när du använder extra utrustning - piedestaler eller annan höjd.

Hur man gör träningen enklare

Det finns två huvudsvårigheter att utföra komplexet - rätt sekvens med avseende på teknik och rytm. Om du har den första måste du sakta ner och träna varje rörelse, upprepa och fixa rätt position för foten, armarna, kroppen på muskelnivån.

Svårigheter kan också uppstå när takten stiger - andningssvårigheter, syrebrist. I det här fallet rekommenderas det också att sakta ner till en behaglig takt eller sluta återhämta sig. I vissa fall rekommenderar tränaren att ge upp hoppet eller byta ut plankdraget med ett brett utfall.

Gör övningen svårare

Burpees komplikation utförs på två sätt:

• Belastningen under utförandet beror på kroppsvikt, vilket ökar för komplikationer. Detta kan göras med hjälp av bälten, såväl som vikter som är fästa vid anklarna och handlederna.
• Lastens intensitet beror på hastigheten och antalet repetitioner som utförs, så dessa indikatorer ökar för att komplicera.

Det finns inga andra tekniker för att komplicera saker.

Träningsprogram för nybörjare

Beroende på exekveringsmetod kan laster öka eller minska något. Den avgörande faktorn för att välja en viss träningsmetod är dock bekvämlighet.

Nivå 1: Burpees med låg effekt och stol

I denna teknik finns det en dubbelavlastning på en gång - en plattform för armarna, vilket minskar belastningen på kroppen såväl som frånvaron av hopp.

Det är med detta alternativ som körningen av burpees börjar:

1. Placera en stol utan armstödsrygg. Stå i den ursprungliga upprätta positionen framför honom.
2. Sänk kroppen smidigt utan att böja ryggraden. Placera öppna handflator på en stol.
3. Lutande på dina händer, flytta ett ben smidigt tillbaka och räta ut det helt. Gör detsamma med det andra benet och håll ryggen rak.
4. Efter några sekunder, flytta benen till startpositionen lika smidigt, räta upp.

I detta fall är huvudbelastningen på kroppen och pressen, som håller kroppens position.

Nivå 2: Burpees med låg effekt på golvet

Övningen utförs i samma ordning som föregående alternativ, men det finns ingen stol som minskar lutningens djup.

Detta ökar belastningen på bröstet och armarna, men lämnar benen och skinkorna mindre aktiva på grund av bristande hopp.

Nivå 3: Burpee utan att hoppa ut och push-ups

Övningen används i komplex som en lätt version av burpen. Att luta kroppen och flytta till plankläget genom att hoppa skiljer sig inte från den klassiska versionen.

Det finns dock ingen push-up, vilket ökar intensiteten i armarnas och pressens arbete, och det finns inte heller något hopp ut, vilket bidrar till mer aktivt arbete i höfter, kalvar och skinkor.

Nivå 4: Burpee No Pushups

Frånvaron av push-ups förkortar körningstiden för en burpee, vilket har en positiv effekt på hastigheten.

Med det här alternativet kan du inkludera flera repetitioner i ett komplex som kräver snabbt arbete.

Nivå 5: Klassisk Burpee med push-ups

Detta anses vara ett klassiskt utseende, men mellansekvensens push-up är ibland annorlunda.

Beröringen kan göras inte bara med bröstet utan också med framsidan av låren. Samtidigt är det viktigt att kontrollera varje rörelse för att inte skada kroppen.

Vanliga misstag

Liksom all fysisk träning görs inte alltid burpees korrekt. Ibland tar det mer tid att korrigera misstag som kommer ihåg än att memorera rörelser. Detta beror på muskelminne. Men om tekniken är fel kan du inte fortsätta att träna, eftersom detta kommer att leda till skada på ryggraden och lederna.

Häl rippar

Tränare rekommenderar att du utför övningen med full fot och kontrollerar dess lyft "tå". Detta ger ett större stödområde och en mildare inverkan på ryggraden. Detta fel är emellertid inte kritiskt; en kort hållning av foten i upphöjt läge är tillåten.

Ojämn bakåt när man lutar sig till baren

Ett misstag som kan påverka sig själv flera år senare. När du håller i plankan får det inte vara tillåtet att hänga ned i nedre delen av ryggen eller böja kroppen på "hjulet". På grund av detta förskjuts ryggkotorna i förhållande till varandra, vilket orsakar många sjukdomar.

Bäckenet sänks ned eller spolas med huvudet när du avslutar träningen

I dessa ställningar är ländryggen överbelastad, vilket orsakar smärta i olika delar av kroppen. Även oväntade migrän kan vara resultatet av misstag i gymmet eller hemma.

Burpee, inkluderat i komplexet av dagliga aktiviteter, har ett positivt värde om du vet exakt hur man gör det korrekt. Oavsett erfarenhet kommer både nybörjare och professionella idrottare att dra nytta av träning.

Träningsvideo: burpee för nybörjare

Burpee för nybörjare:

https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k