Diet, menyer för kvinnor i en vecka för viktminskning, när du gör kondition

För en vacker och hälsosam kropp är det nödvändigt att upprätthålla en sportlivsstil och äta bra. De flesta kvinnor skulle vilja tappa de extra punden. För detta utvecklas specialdieter för viktminskning. Om du noggrant följer rekommendationerna kommer resultatet om en vecka.

Kärnan och principerna för rätt näring för viktminskning

Kärnan i en riktig diet är att bli av med övervikt och förbättra kroppen. Med en balanserad diet minskar kroppsvikt gradvis, resultatet är fixat under lång tid.

Reglerna för hälsosam kost är som följer:

• måltider är frekventa och små;
• dagligt intag av berusat vatten - upp till 1,5 liter;
• en mängd olika grönsaker och frukter;
• begränsning av användningen av mjölprodukter och godis med hög kaloriinnehåll;
• Använd inte stekningsmetoden när du lagar mat.
• rätt förhållande av näringsämnen;
• slutintag av mat senast 18.00.

Mat enligt reglerna ger mat åt 5-6 gånger om dagen:

• rik frukost;
• full lunch;
• lätt middag;
• några hälsosamma mellanmål.

  

Varje dryck kan konsumeras: juice, fruktdrycker, kompott, te, kaffe och framför allt vanligt vatten. Det är bra att dricka vatten på 30 minuter. före måltider och efter 30 minuter. efter maten. Att dricka vatten före måltider minskar mängden mat som konsumeras. Vatten förbättrar tarmfunktionen, påskyndar metaboliska processer.

Grönsaker och frukter är mättade med biologiskt aktiva element. Fiber ger dig en känsla av fullhet och rensar tarmarna. Vitaminer och mineraler är nyckeln till kroppens hälsa.

Eliminer inte helt söta godisar och bakverk från din kost. Efterrätter tillverkade av havregryn och frukt ger kroppen exceptionella fördelar.

Under stekprocessen absorberar maten överflödigt fett. Enligt reglerna ska värmebehandlingarna vara som följer: matlagning, stewing, bakning.

Vad är tillåtet att använda

Kosten för viktminskning för en vecka för kvinnor ger användning av vissa produkter och inför ett förbud för andra.

Tillåtna produkter:

1. Proteinmat:

• kycklingbröst, kanin, kalkon, lamm, nötkött;
• mejeriprodukter med låg fetthalt;
• vaktelägg;
• ostar med låg fetthalt;
• nötter.

2. Fettinnehållande livsmedel:

• vegetabiliska oljor;
• fisk och fiskolja;
• mjölkprodukter;
• nötter.

3. Livsmedel som innehåller rätt kolhydrater:

• pasta gjord av sorter av durumvete;
• baljväxter;
• alla spannmål utom semolina;
• potatisar;
• frukt.

4. Livsmedel rik på fiber:

• linfrön;
• kakao;
• fikon och aprikoser;
• mandel;
• nypon bär;
• spannmålsbröd, kli.

5. Livsmedel rik på vitaminer:

• grönsaker, örter, frukter;
• spannmål;
• ägg och mejeriprodukter;
• dietkött, fisk.

Förbjudna produkter

Med förbehåll för en hälsosam kost är livsmedel oacceptabla:

• chips, krutonger med kryddor, saltade nötter;
• popcorn;
• omedelbara halvfabrikat;
• bakverk med lång hållbarhetstid;
• majonnäs;
• helt beredda butiksrätter.

Protein

När du utför sportövningar accelereras ämnesomsättningen, behovet av näringsintag ökar.

Protein för människokroppen är ett viktigt mycket näringsrikt material. För en person som inte deltar i sport är det dagliga proteinintaget mindre än 2 g per 1 kg kroppsvikt. Hos en idrottsperson stiger det dagliga behovet av proteiner till 2,5 g per 1 kg kroppsvikt.

Kött, fisk, baljväxter, ostar och ägg är rik på proteiner. Hälften av det konsumerade proteinet kommer från köttprodukter. Andra halvan består av växtprodukter och mejeriprodukter.

Kolhydrater

Kolhydrater är mycket viktiga för en person vars aktiviteter är relaterade till fysisk aktivitet: de är de viktigaste energileverantörerna. För en sportperson är det dagliga intaget 600-700 g.

Av den totala mängden kolhydrater som konsumeras dras 1/3 från söta dessertprodukter (godis, choklad, frukt, sylt och konserver). De återstående 2/3 är stärkelsehaltiga livsmedel (bröd, baljväxter, pasta, potatis).

Typer av livsmedel där kolhydrater innehåller mer än 60%:

• honung, socker, karamell;
• marshmallow, marmelad, sylt;
• choklad, halva, torkad frukt;
• pasta, pärlkorn och havregryn.

Fetter

En person som följer en atletisk rutin bör konsumera 100-120 g fett per dag. Endast en 10: e del av dem är vegetabiliska fetter, huvuddelen är animaliska fetter.

Fettinnehållande mat:

• produkter gjorda av helmjölk;
• fiskolja, lever av rovfisk;
• vegetabiliska oljor.

Regler för menyplanering

En diet förberedd för en vecka för kvinnor som försöker gå ner i vikt har flera fördelar:

• trevlig känsla av mättnad
• inget magbesvär och huvudvärk;
• spontan aptit släcks med ett fördelaktigt mellanmål;
• kosten för varje dag planeras på eget initiativ;
• Programmet rekommenderar endast och förbjuder ingenting.

Näring som är fördelaktig har en nackdel: långsiktig. Det är inte möjligt att gå ner i vikt på kort tid. Ett riktigt utformat näringsprogram gör att du gradvis kan gå ner i vikt och hålla resultatet på önskad nivå. Fitness- och massagesessioner kommer att påskynda din viktminskningsprocess.

Måltidsplanering beror på personens aktivitetsnivå. Det genomsnittliga dagliga kaloriintaget för kvinnor är 2000, för män 2300. Hälften av alla näringsämnen är polysackarider, glukos, stärkelse, 30% - proteiner, 20% - fetter.

Dessutom är det inte nödvändigt att beräkna energivärdet för den ätna maträtten varje gång, det räcker att göra ett val till förmån för något av följande alternativ. Maten ska vara mångsidig, måltiderna bör inte upprepas mer än 2 gånger på 7 dagar.

Frukost:

• Gröt med nötter, torkad frukt i vatten eller skummjölk.
• Sandwich: spannmålsbröd, kokt kyckling, en blandning av gröna och grönsaker, kalorifattig ost. Kefir.
• Omelett med örter. Fruktblandning.
• Keso med gräddfil, sylt, torkade frukter.
• Fruktsoppa.

Lunchpaket:

• Durumvete pasta (med ost). Konserverad stuvad kött.
• Blomkål med grädde, gryn, äggvita från ugnen.
• Vegetabilisk lasagne.
• Soppa med ris, grönsaker.
• Dietrullar eller pizza.

Kvällsmåltid:

• Ångade grönsaker, kokt kyckling.
• Skaldjur med ris.
• Omelett med örter.
• Ostgryta. Lätt sallad.
• Ugnsbakade grönsaker. Kokad biff.

Mellanmåltid:

• Kefir med honung, sylt.
• Mörk choklad, fruktblandning.
• Dietbröd med keso.
• Torkad frukt, nötter.
• Havrekakor.

I rätt måltidsprogram rekommenderas att man undviker:

• torr frukost;
• vitt bröd;
• bakning med högt kaloriinnehåll;
• godis godis;
• chips och kex;
• snabbmat;
• falska juicer, kolsyrade drycker;
• alkohol.

Du kan hitta en hälsosam ersättning för alla kaloriprodukter.Hälsosam kost är nyckeln till välbefinnande och kroppsskönhet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Fraktionerad näring

Delar av måltider rekommenderas som huvudintag. Principen för fraktionerad näring är grunden för en lämplig måltid.

Fraktionerade näringsregler:

• mat konsumeras i små mängder flera gånger om dagen;
• pausen mellan måltiderna är 3 timmar;
• ett glas kefir som tas 2 timmar före sänggåendet främjar hälsan, hjälper till i kampen mot fetma;
• måltider ska tas vid samma tid på dagen;
• 25% av det dagliga kaloriintaget fördelas till frukost och middag, 35% till lunch, 5% för varje mellanmål;
• vattenförbrukning per dag - 1,5-2 liter;
• den optimala kombinationen av viktiga näringsämnen i maten.

Fraktionerad näring har följande funktioner:

• gör det möjligt för kroppen att inte ackumulera reserver i form av subkutant fett, lindrar matsmältningsorganen, säkerställer utsöndringen av magsaft av önskad typ;
• utesluter överätning;
• fraktionerad näringsration förser kroppen med viktiga näringsämnen, vitaminer, mineraler, spårämnen;
• har en terapeutisk effekt på kroppen.

Den fraktionerade näringsprincipen är lämplig för alla dieter. Övergången från tre måltider om dagen till en bråkordning är helt säker för hälsan.

Drickregim

Dryckesordning är det accepterade sättet att dricka. Vätskeintagets hastigheter fastställs i förhållande till typen av mänsklig aktivitet och hans ålder. Både brist på vatten och dess överskott är skadligt för kroppen. Oavsiktligt intag av vatten påverkar processen för livsmedelsbearbetning, hjärtat, njurarna.

Människokroppen består av 70% vatten, så det är viktigt att noggrant organisera regimen för vätskeintag. Ju mer en persons kroppsvikt är, desto större blir vattenförbrukningen. Med en lugn livsstil bör en person som väger 50-60 kg dricka upp till 2 liter vatten per dag, 70-80 kg - 2,5 liter, 90-100 kg - 3 liter. Med betydande fysisk aktivitet, varmt väder är vattennormen för människor 50-70 kg 3 liter, 80-100 kg - 4 liter.

Det är bra att dricka vatten på 20 minuter. innan du äter. Att dricka vatten under måltiderna är förbjudet. Dricksvatten efter måltider är tillåtet efter fullständig matsmältning: från 30 minuter. upp till 6 timmar

På morgonen på fastande mage rekommenderas att du dricker 200 ml med en citronsaft. Till frukost är örtte eller vanligt te lämpligt, volym: 0,5 liter. Drick 200-400 ml vatten före måltiderna. Vätskeintaget stoppas 2 timmar före sänggåendet. Vattnet måste kokas.

Medan du följer rätt regim för vätskeintag bör du vara uppmärksam på att dricka te (svart, grönt, ört). Nybryggt svagt te kommer att gynna kroppen. Frukt- och grönsaksjuicer är också viktiga, men juicer ska inte pressas nyligen: färskpressad juice har en negativ effekt på bukspottkörteln. Juiceförbrukningshastighet - 1,5 liter.

Rätt snacks

En diet för viktminskning i en vecka för kvinnor inkluderar rätt snacks som bidrar till en smal siffra. Ett mellanmål är intaget av en liten mängd hälsosam mat för att tillfredsställa en mild hunger.

Huvudsnacks - 2: a frukost, eftermiddagsmat, 2: a middag. För snacks är magra animaliska produkter rika på protein, frukt med honung, mörk choklad, mejeriprodukter med låg fetthalt.

Produktuppsättningen för den andra frukosten beror på överflödet och näringsvärdet hos de produkter som äts vid den första frukosten. Om den första frukosten var rejäl, skulle ett äpple, apelsin, torkad frukt vara lämplig för ett mellanmål. Att dricka en kopp kaffe (te) till den första frukosten gör att du kan ta ett mellanmål med en skål med keso, kokta ägg, gröt.

Mellan lunch och middag ordnar de ett annat mellanmål - eftermiddagste. Dags för ett mellanmål på eftermiddagen kommer i slutet av arbetsdagen. Ett mellanmål på eftermiddagen hjälper dig att undvika att äta för mycket vid middagen. Fermenterade mjölkprodukter är perfekta för eftermiddagsmat.

Den andra middagen ger kefir intag fyra timmar före sänggåendet.

Med rätt snabba bitar är snabbmat förbjudet. Livsmedel berikade med komplexa kolhydrater är lämpliga: spannmålsbröd, torkad frukt, nötter, en kornbrödsmörgås med magert kött, lätt yoghurt.

Tillagningsmetoder

Kosten för viktminskning i en vecka för kvinnor innehåller rätter som skiljer sig åt i följande funktioner:

• råvaror kokas, stuvas, bakas i ugnen, ångas;
• stekning är helt uteslutet;
• gröt kokas endast i vatten;
• grilla;
• drycker tillagas utan socker.

Näring efter 30 år

Rationell näring för en vecka för kvinnor i olika åldrar ger bildandet av en speciell uppsättning mat för viktminskning.

Weekly menu för hälsosam mat:

1. måndag:

• lågmjölksgröt med pumpa, keso;
• lätt soppa;
• bakad fisk, diverse grönsaker;
• diverse frukter och bär;
• kost kött, grönsaker.

2. tisdag:

• havregryn med bär, torkade frukter;
• ostmacka;
• kålsoppa;
• mager kesoost;
• bovete, fisk.

3. onsdag:

• havregryn med honung, torkade frukter;
• kokta ägg;
• spenatsoppa, kycklingbröst;
• ostsmörgås, äpple;
• kokt kalkon, stuvade grönsaker.

4. Torsdag:

• omelett med grönsaker;
• yoghurt med nötter;
• buljong med grönsaker, kokt potatis med en mager köttkotlett;
• kefir med dill;
• diverse grönsaker, ångfisk.

5. fredag:

• grönsaker bakade i ägg;
• diverse frukter;
• tjock soppa med spenat, ångade kotletter;
• sockerfri keso;
• stuvad grönsaksfat, ris.

6. lördag:

• bovete gröt;
• kokta vaktelägg;
• grönsakssoppa, kanin med grönsaker;
• keso med mjölk;
• diverse frukter.

7. söndag:

• ångade ostkakor, kokt fisk;
• kokt ägg, äpple;
• mager köttsoppa;
• en nypa mandlar;
• bakad fisk, grönsaksblandning.

Efter 40 år

Kost för viktminskning i en vecka för kvinnor över 40:

1. måndag:

• havregryn, grovt mjölbröd med ost;
• frukt;
• kycklingsoppa med grönsakssats, tomatsallad;
• fermenterad mjölkdryck;
• stuvad fisk, stuvade blandade grönsaker, grönsaksjuice.

2. tisdag:

• bovete, kaffe;
• pudding;
• fisksoppa, bönsallad, kompott;
• te med keso tårta;
• grönsaksgryta, ångad kotlett, fruktdryck.

3. onsdag:

• risgröt med mjölk, spannmålsbröd, kakao;
• banan;
• nötköttsoppa, grönsaksblandning, ost;
• fruktblandning;
• bakat kycklingvitt kött, grönsaker.

4. Torsdag:

• kokt ägg, köttsmörgås, juice;
• kalorifattiga kakor, te;
• soppa med selleri, grönsaksblandning med kyckling;
• keso, russin;
• bakad fisk med ris och råa grönsaker.

5. fredag:

• mjölknudlar, ostsmörgås, te;
• fruktblandning;
• svamp soppa, en skål med råa grönsaker, fruktdryck;
• bäryoghurt;
• stuvad kanin med potatis.

6. lördag:

• vinägrett, bärfruktdryck;
• ugnsbakat äpple;
• pasta med skaldjur, sallad;
• peppar fylld med keso;
• kalkon kotlett med kokta gröna bönor.

7. söndag:

• bakad pasta med ägg;
• ost, gurkor;
• kyckling- och grönsaksbuljong, lätt sallad, spannmålsbröd;
• keso;
• stuvad kål, nötköttbullar.

Ungefärlig meny för en vecka för kvinnor över 50 år

Funktioner i kosten för kvinnor över 50:

1. måndag:

• havregryn, te;
• Äpple;
• soppa med grönsaker, diverse grönsaker;
• yoghurt;
• potatismos, vinägrett;
• fermenterad mjölkdryck.

2. tisdag:

• keso blandad med dill, te;
• diverse frukter;
• en fisk;
• grönsaksblandning;
• ångomelett;
• fermenterad mjölkdryck.

3. onsdag:

• risgröt, juice;
• diverse bär;
• buljong med kål, kycklingkotlett;
• kefir;
• grönsakspannkakor, sallad;
• te.

4. Torsdag:

• havregryn, torkad frukt, kaffe;
• ångpannkakor, te;
• grönsaksblandning, kycklingbröst från ugnen;
• grönsaksjuice;
• fiskkotletter med potatis;
• Äpple.

5. fredag:

• ostmassa, te;
• kokta ägg;
• fisk i folie, bakade grönsaker;
• jäst bakad mjölk;
• bovete med skaldjur;
• banan.

6. lördag:

• tångsallad, kompott;
• frukt, nötter;
• soppa med köttbullar, mager ost;
• honungste;
• ångad uppsättning grönsaker, grillat nötkött;
• juicen.

7. söndag:

• betesallad, te;
• diverse frukter och bär;
• kokt fisk bakad med potatis;
• juicen;
• örat, grönsaksgryta;
• kefir.

För idrottsmänniskor

Fitness Nutrition Table:

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Resultat på en vecka

Att följa rekommendationerna minskar vikten med 1,5 kg per vecka. Med en aktiv livsstil och en hälsosam kost blir viktminskningen per vecka 3 kg.

I alla åldrar är det alltid viktigt för en kvinna att gå ner i vikt. Genom att följa rätt diet blir kroppen av med fettiga avlagringar, den blir starkare. Resultaten kommer att märkas inom en vecka.

Författare: Doroshenko E.N.

Artikel design: Vladimir den store

Video: Hur man äter för att gå ner i vikt

Rätt näring för viktminskning för dagen, veckan, månaden: