Programmet för träning på den horisontella stapeln och ojämna barer för tjejer för styrka, lättnad, muskelförstärkning

Träningsprogrammet, som genomförs på den horisontella stången och ojämna stänger, är utformad för att stärka musklerna i armar, bröst och rygg. Men samma övningar har en fördelaktig effekt på kroppens allmänna ton, förbättrar hjärtats arbete, andningsorganen, uthållighet.

I motsats till vad många tror är övningar på ojämna stänger nödvändiga inte bara för unga män utan också för tjejer - detta hjälper dig att se feminin ut, behålla en passform i alla åldrar.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Regler och rekommendationer för utbildning på horisontella och ojämna staplar

Den horisontella stången och de parallella stavarna ger ett utmärkt tillfälle att utveckla musklerna i armar, bröst och rygg, förbättra den totala tonen och driva bort överflödigt fett. Det är inte nödvändigt att träna under ledning av en tränare. Du kan själv välja programmet.

För maximal effektivitet bör några enkla regler antas:

• utbildning bör vara regelbunden - först då ger de resultat;
• du bör inte överbelasta din kropp - det är mycket mer användbart att utföra en konstant belastning varje träningspass;
• den optimala belastningen bestäms av försök och fel. Känslan av trötthet bör förbli inom området för att utföra övningarna, men inte så stark att den stör störningarna nästa gång;
• träningsfrekvensen bör vara individuell, även om lektioner äger rum i en grupp;
• grupplektioner är användbara för att få ytterligare motivation, men det är viktigt att välja en grupp som är lämplig för träningsnivån;
  
• huvudkriteriet för att välja en uppsättning övningar är träningsnivån, för de flesta tjejer är den inte hög;
• det andra kriteriet är överensstämmelse med det valda målet (tillväxt av muskelmassa, kamp med övervikt, bibehållande av allmän ton, etc.)

Är det möjligt att pumpa upp på en horisontell stapel och ojämna barer?

Det är möjligt, och det är mycket effektivt. Under arbetet måste möss lyfta sin egen kroppsvikt, och detta är en ganska stor belastning. Om övningarna blir för lätta att utföra kan du öka antalet tillvägagångssätt, ändra plankans höjd eller använda speciella vikter - de läggs på benen och ökar kroppsvikt.

Övningar på ojämna staplar och en horisontell stapel är tillgängliga för nästan alla.

Resultaten kommer att vara olika - allt beror på träningsfrekvensen, regimens egenskaper och naturliga data, men det kommer de verkligen att göra. Därför, om ett mål är att pumpa upp, kommer det att uppnås med tillbörlig aktsamhet.

Dessutom förbättrar övningar på de ojämna stavarna tonen inte bara i överkroppens muskler utan också på pressen, ryggen och delvis på benen (ytterligare övningar kan utföras för dem, vi kommer att prata om dem senare), så att regelbundna övningar på den horisontella stången hjälper till att harmoniskt utveckla kroppen.

Fördelar och nackdelar med träning på en horisontell och ojämn bar

Den horisontella stapeln är fortfarande mycket populär bland älskare av en sportlivsstil. Nyligen har en separat riktning för att utföra tricks på den vågräta och ojämna stapeln dykt upp.Detta beror på dess tillgänglighet - du kan hitta en tvärstång i vilken gård som helst, och om du inte vill gå ut kan du placera en horisontell bar hemma genom att fästa dörren i öppningen.

Barer är lite svårare, men de kan också hittas i parker eller på utomhusidrottsplatser. Det finns inget behov av att köpa extra utrustning, så övningar på de ojämna staplarna och den horisontella stapeln kräver praktiskt taget inga ekonomiska kostnader. Den andra fördelen är enkelheten och den samtidiga variationen av övningar på den horisontella stapeln.

Du kan välja ett program för dig själv utan att rådfråga en tränare, samtidigt som du utvecklar hela kroppens muskulatur. Övningar på de ojämna staplarna är säkra - en person skulle hellre inte kunna göra övningen alls än att göra det fel och skadas, så sådana övningar kan rekommenderas för nybörjare.

Men förutom fördelarna finns det också nackdelar som är direkt relaterade till fördelarna. Du kan träna i trädgården endast i bra väder, och på vintern och i regnet måste du spendera pengar på ett gym eller vägra att träna.

Övningarna är ganska svåra för nybörjare.

Om vi ​​talar om tjejer, så är det bland dem många av dem som inte kan utföra övningarna första gången, och detta stöter bort från sådana aktiviteter, förstör motivationen. Om lektioner äger rum i en grupp, då befinner sig människor med dålig förberedelse "i svansen", det är svårast för dem att studera och de lämnar gruppen. Men alla grupplektioner har denna nackdel.

Grepptyper

Det diskuteras ofta bland idrottare om hur man ska hålla fast i den horisontella linjen. Faktum är att det inte finns något korrekt grepp - alla möjliga alternativ är nödvändiga och användbara, men lasten fördelas annorlunda.

Handtagstyper för den horisontella stången:

• Hetero - båda händerna är vända bort från idrottarens ansikte. Minskad stress på underarmens muskler.
• Tillbaka - händerna vrids med fingrarna mot idrottarens ansikte. Belastningen på underarmens muskler ökar.
• Motsatt - den ena handen hålls med ett direkt grepp, den andra - med bakåt. Resultatet är en ojämn belastning på underarmarna. Var noga med att byta händer.
• Smal - avståndet mellan armarna är mindre än axelbredden. Tvätt kan vara direkt, omvänd eller motsatt. Ökar stress på axelmusklerna.
• Parallell - händer axelbredd från varandra. Belastningen faller på armar, axelband, rygg och bröst.
• Bred - armarna är bredare än axlarna. Huvudbelastningen faller på rygg, bröst och axelband.
• Låsa - händerna är knäppta i ett lås runt tvärstången.

För stängerna är endast ett direkt grepp möjligt - i en annan kombination är det omöjligt att utföra övningar på dem. Avståndet mellan staplarna kan ändras genom att justera svårigheten för övningen.

Aktivitetens läge och frekvens

Träningsprogrammet på den horisontella stapeln och ojämna staplarna är effektiv endast när träningsreglerna följs.

Strukturen för varje lektion ser ut så här:

• uppvärmning med tonvikt på axelband och armleder;
  
• utföra övningar i flera tillvägagångssätt;
• mellan tillvägagångssätt - övningar för andra muskelgrupper;
• efter att ha slutfört komplexet - övningar för att återställa andningen.

Sträckövningar kan läggas till komplexet. För nybörjare kan du begränsa dig till en strategi och lägga till resten när det är möjligt. Träningsfrekvensen beror på ditt mål.

För att bygga muskelmassa bör du delta i ett 1 + 1-schema, dvs. 1 dag - aktiva laster, nästa - vila.

Under vila uppstår aktiv tillväxt av muskelvävnad. Då kan du komplicera schemat genom att göra flera träningsdagar i rad. Daglig träning med låg intensitet är viktigt för att upprätthålla tonen. De kommer inte att lägga muskelmassa, men de kommer att hålla dig i form.

Frekventa misstag

Det finns svårigheter med övningar på den horisontella stapeln som måste beaktas när du tränar.

Tabellen visar vanliga misstag och regler som hjälper dig att undvika dem:

Kvinnors uppsättning övningar på den vågräta och ojämna stapeln

Träningsprogrammet för den horisontella baren och parallellstängerna för tjejer har inga grundläggande skillnader från herrarnas. Huvudskillnaden är att tjejer vanligtvis är mindre utbildade och att de måste börja sina lektioner med lätta belastningar och lätta övningar som pojkar gör i skolan. Men med tiden uppnår flickor inte värre resultat än pojkar.

Uppvärmning

Det är absolut nödvändigt att börja träna med en uppvärmning - det gör att du kan förbereda dina muskler, cirkulations- och andningssystem för aktivt arbete och minskar risken för skador. Uppvärmningens varaktighet är 5-10 minuter. Det inkluderar övningar för nacke, axelband, händer, nedre rygg och ben.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas armarna och axelbandet och inkludera i uppvärmningsrotationen i axlarna, inklusive i motsatta riktningar, uppvärmningen av handlederna och armbågarna.

Övningar för bröstet

Övningar för bröst- och ryggmusklerna kan öka armarnas styrka, skapa muskelavlastning. I motsats till vad många tror kommer pumpade muskler i axelbältet inte att göra bröstet vackert och snyggt - det finns inga muskler i själva bröstet, så det ser ut som det gjorde innan träningen. Du kan förbättra utseendet avsevärt endast med små bröst (1-2 storlekar).

För att utveckla bröstmusklerna på den horisontella stången utförs pull-ups med ett omvänd och brett grepp, antalet tillvägagångssätt beror på graden av förberedelse. Olika typer av push-ups görs på de ojämna staplarna för samma ändamål - hörn, bröststil, diagonal och andra.

Övningar för magmusklerna

Det intensiva träningsprogrammet för den vågräta och parallella stapeln innehåller övningar för en harmonisk utveckling av hela kroppen.

Att utföra magövningar på en sådan apparat är förknippat med stora ansträngningar av magmusklerna - det är svårare att utföra dem än den vanliga flexionsförlängningen av bagageutrymmet på golvet, pressen arbetar mer intensivt och resultatet är mer märkbart.

På den horisontella stången och de ojämna stavarna utförs liknande övningar på pressen - lyfta knäna och sedan - raka ben, vrida, lyft tårna till axlarna. Att känna din egen kropp och en adekvat bedömning av konditionen hjälper till att dosera belastningen.

Stretching

Sträckning är nödvändig för att lindra muskelspänningar efter träning. Det utförs i lugn takt, vilket gör det möjligt att återställa andningen efter träning. Flickor tror också att om du sträcker, kommer musklerna inte att växa för snabbt, de kommer att bilda en lättnad, men de kommer inte att vara för voluminösa och kommer att behålla ett feminint utseende.

De viktigaste övningarna för att sträcka armarna är att sträcka en rak arm mot motsatt axel och placera armen böjd vid armbågen bakom huvudet. Med din fria hand måste du dra din hand mot kroppen i det första fallet och nedåt i det andra. Sträckövningar bör göras mycket noggrant för att inte skada ledband och leder.

Träningsplan

Träningsprogrammet på den horisontella stapeln och de ojämna staplarna sammanställs individuellt för varje utövare. För en nybörjare är det bästa alternativet lektioner varje kväll för att hålla sig i form eller enligt 1 + 1-schemat för att bygga massa. Planen för varje lektion bör innehålla en uppvärmning, tre övningar på baren eller ojämna barer, stretching och andningsåterställning.

Innan du utarbetar en träningsplan måste du bestämma ett mål och välja övningar som motsvarar det.Om uppgiften är att upprätthålla konditionen är det bättre att ta 3 övningar för olika muskelgrupper (bröst, armar, magmuskler) och utföra samma komplex varje dag.

Om målet är att få muskelmassa, bör du plocka upp 3 övningar för varje muskelgrupp och alternera dem (armdag, bröstdag, pressdag). Det är bekvämt att dela upp övningar på den horisontella stapeln och ojämna staplar på olika dagar. Om träningsplanen upprättas korrekt blir resultatet synligt inom en månad, även för dem som inte lyser med fysisk kondition.

Det viktigaste är klassens regelbundenhet och korrekt genomförande av övningar.... Om resultatet inte är tillfredsställande kan och bör lektionsplanen ändras och anpassas till individuella egenskaper. Som ett exempel kan du hitta färdiga träningsplaner i nätverket, men du måste vara beredd på att de kanske passar någon, och någon kommer att behöva förfina dem.

De bästa horisontella stapelövningarna för tjejer

Det är bättre för tjejer att börja lektioner med ganska enkla övningar - detta hjälper till att anpassa sig till fysisk aktivitet, förbättra kroppens övergripande ton. Även om en tjej inte kan eller inte vill pumpa upp sin lättnad, kommer övningar på den vågräta stången att ha en positiv effekt på hennes fysiska form, låta henne ta bort extra kilo och skapa en perfekt passform.

Vis

Hängande är den enklaste övningen du kan göra på en vågrät stapel. Det utförs inte på de ojämna staplarna.

Hängande på den vågräta stången:

• den horisontella stången ska vara något högre än atletens höjd med upphöjda armar (så att den inte når golvet i hänget);
• rätt grepp - parallellt eller något bredare än parallellt;
• benen kan rätas ut eller böjas i knäna, armbågarna ska rätas ut (den enda övningen på den horisontella stången med raka armbågar), huvudet lutas framåt;
• kroppen slappnar av och är i denna position i 3-4 minuter.

Hang är en bra startövning. Hängans huvuduppgift är att slappna av rygg-, nacke- och armmusklerna för att räta ut ryggraden. Detta hjälper till att hantera konsekvenserna av både en stillasittande livsstil och överdriven styrka.

Dra knäna till bröstet

Denna bukövning är perfekt för nybörjare. Det utförs på en horisontell stapel och parallella staplar.

Teknik för att utföra på den horisontella stapeln:

• utgångsläge - hängande med lätt böjda armbågar;
• benen är böjda vid knäna, sammanförda, i denna position stiger de till bröstnivå;
• återgå till startposition.

Alla rörelser utförs smidigt, särskilt återgången till hänget. I de första faserna av träningen blir det svårt att höja benen till önskad höjd, men du måste försöka lyfta knäna så nära rätt position som möjligt. Med tiden kommer du att kunna utföra övningen korrekt. Det vanligaste misstaget är att försöka lyfta benen med en plötslig rörelse.

Detta är mindre effektivt än smidiga stigningar och innebär en risk för skador på armbågarna. På de ojämna stavarna ser utgångsläget så ut - armarna stöder kroppen över projektilen, armbågarna är något böjda. Att utföra magövningar på de ojämna stängerna är något lättare, men belastningen på armarna är högre.

Hängande ben lyfter

Startpositionen hänger på baren, som i föregående övning. Du måste lyfta i flera steg, särskilt för nybörjare.

Sekvensering:

• vis (startposition);
• höja knäna till bröstet;
• räta ut benen så att fötterna är över tvärstången (se till att lyfta bäckenet);
• återgå till utgångsläget (det är möjligt genom knäna böjda vid bröstet).

Träning utvecklar mage och muskler i lår, skinkor och rygg. De ojämna staplarna utförs av erfarna idrottare.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hängande crunches

Vridningar utförs upp och ner. För att göra detta måste du hålla fast i stången med knäna och göra flexion och förlängning av bagageutrymmet. Övningen kan utföras efter att du har behärskat hängande benhöjningar (omvänd vridning).

Hörn

En annan abs övning. Framförs medan du hänger på baren. Från denna position måste du höja raka ben till en horisontell position så att de bildar en rät vinkel mot kroppen (därav namnet på övningen). I den här positionen måste du dröja kvar i 10-15 sekunder eller mer om uthållighet är träning. Framförs på en horisontell stapel och ojämna staplar.

Australiska pull-ups

Detta är en förenklad version av pull-up på baren. Stången är lägre än vanligt och i utgångsläget är kroppen horisontell eller i en vinkel och berör golvet med hälarna. När du gör pull-ups måste du dra axlarna upp till baren, ditt ansikte ska vara över det.

I det här fallet lyfter inte händerna hela kroppsvikten utan bara en del av den. Med tiden måste du höja ribban högre, gradvis gå från de australiska pull-ups till de klassiska.

Träningsprogram på den horisontella stapeln och parallella staplar för nybörjare

Träningsprogrammet för den horisontella stapeln och parallella staplarna för nybörjare innehåller förenklade övningar. Du måste börja smått - genom att hänga varje dag, så att minst 30 minuter i hängande position rekryteras på en vecka. Detta kommer att slappna av ryggraden och ryggmusklerna och minska risken för skador i framtiden.

Då kan du gå vidare till pull-ups. Om personen inte kan göra det på egen hand kan du börja med den australiska versionen eller be en annan person att säkerhetskopiera. Övningar för pressen utförs i följande ordning - dra upp knäna, lyft benen och hörnet, vrid. Först är det önskvärt att studenten är försäkrad.

En daglig nybörjarrutin kan bestå av hängning, pull-ups och knelift.

Även en övning som inte är helt klar stärker musklerna och närmar sig dagen då övningarna kommer att utföras korrekt, och det kommer att vara modernt att gå vidare till mer komplexa.

Programmet för träning på den horisontella stången och parallella stänger för vikt

För att bygga muskelmassa behöver du intensiv träning. Det är värt att tänka på detta när träningsnivån kan kallas medium eller hög. En uppsättning övningar utvecklas för varje segment som behöver pumpas upp.

Under träningen utförs övningar för 1-2 segment och pressen. Ju fler tillvägagångssätt, desto bättre och varaktigheten för varje tillvägagångssätt bör inte vara mer än åtta gånger. Träningsschemat är 1 + 1, sedan 2 + 1 och så vidare. Det är tillåtet att arbeta med vikter för armar och ben.

Programmet för träning på den vågräta stapeln och ojämna staplar på lättnaden

Muskelavlastning är en aktivitet för dem som har ackumulerat önskad muskelmassa. Det kräver inte bara korrekt utvalda belastningar utan också att följa en diet, som kallas torkning. Träningsval syftar till att utveckla de önskade muskelgrupperna.

Styrketräningsprogram på vågrät och parallellt

Att dra upp styrka är en möjlighet att träna volym och lättnad samtidigt. För att uppnå detta krävs det att kombinera intensiva belastningar med isoleringsövningar (på lättnad). Programmet är upprättat analogt med styrketräning - varje träning ägnas åt ett specifikt område av kroppen, styrketräning, isoleringsövningar och abs görs.

Kontraindikationer för klasser

Den främsta kontraindikationen för övningar på den horisontella stången och ojämna stänger är skador på händer och axelband (leder, ben, ligament, muskler). Det är omöjligt att utföra övningarna korrekt, och det är mycket lätt att skada ett redan skadat område. När det gäller sjukdomar i ryggraden bör du rådfråga din läkare.

Allmänna rekommendationer i detta fall:

• skolios - lektioner är tillåtna och användbara;
• kyphosis - endast ett direkt grepp, helst vikter;
• lordos - ryggböjningar är kontraindicerade;
• osteokondros - genomförbar träning, endast en jämn nedstigning från den horisontella stången;
• intervertebral bråck - en absolut kontraindikation;
• konsekvenser av en ryggradsfraktur - vanligtvis en kontraindikation.

Försiktighet bör iakttas vid sjukdomar i ben, hjärnkärl och interkostal neuralgi. Träningsprogrammet på den vågräta eller ojämna stapeln kan väljas för alla nivåer av kondition. För nybörjare kan du börja med en hängning och erfarna idrottare kan välja en komplex uppsättning övningar för sig själva och träna individuella muskelbuntar.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Barer Träningsvideor

Horisontella stångstopp: