Hur man pumpar upp armar, ben, abs. Cirkulär träning

Svängarmsmusklerben och press är nödvändig under en fortlöpande utbildning, vars varaktighet är från 4 månader. upp till 1 år.

Under denna tidsperiod är det möjligt att utveckla ett kraftfullt och estetiskt tilltalande muskelsystem i hela kroppen. Flickor som utför styrkaövningar för alla muskelgrupper får en vacker figur, stärker deras hälsa och förbättrar muskuloskeletala systemets funktioner.

Regler och funktioner

Armar, ben, magmuskler och ryggmuskler kan pumpas i gymmet eller hemma. I båda fallen används olika sportutrustningar och träningstekniker.

Oavsett var träningen äger rum måste du komma ihåg följande regler för den komplexa utvecklingen av muskler:

• Innan du börjar en kurs med intensiv träning är det nödvändigt att genomgå en omfattande undersökning av en kardiolog, endokrinolog, neuropatolog och kirurg.
• I avsaknad av praktisk erfarenhet av en viss typ av simulatorer bör du alltid söka hjälp från den instruktör som är i tjänst.
• Början av träningsprocessen bör inkludera måttlig fysisk aktivitet, som ökar med utvecklingen av muskelvävnad.
• Utvecklingen av armar, ben, rygg och magmuskler bör ske på grundval av ett förutritat träningsschema, som anger antalet tillvägagångssätt och reps uppdelade efter veckodagar.
• Utför aldrig fysisk aktivitet på muskler vars struktur har skarp eller värkande smärta.
• Utvecklingen av musklerna i alla kroppsdelar är endast möjlig under förutsättning av hög kvalitet och korrekt vila.
• Under träningen är det nödvändigt att helt abstrahera från aktuella problem, livssituationer som inte är relaterade till sport.
• För en balanserad utveckling av alla muskelgrupper är det nödvändigt att använda alla typer av sportutrustning.
• Under hela träningsprocessen måste kroppen få en riklig drink.
• Att äta mat före träning är strikt kontraindicerat. Måltiden ska äga rum senast 1 timme innan du går till gymmet.
• Innan fysisk ansträngning bör kroppen värmas ordentligt med en uppvärmning, vars varaktighet är minst 15 minuter.
• En utbildning för utveckling av alla muskelgrupper bör innehålla måttliga hjärtbelastningar som stärker hjärtat och blodkärlen och förhindrar utvecklingen av hjärtsjukdomar.
• Det rekommenderas att du håller en träningsdagbok, där du registrerar i detalj vilken typ av övningar som utförts, antalet repetitioner och resor med en viss vikt.
• När du går till gymmet ska du inte använda parfym eller andra kosmetika som har en skarp lukt.
• Att pumpa musklerna i hela kroppen är hårt och långt arbete som måste utföras under hela den löpande kursen.
• Efterlevnad av principen om regelbunden träning gör att du kan uppnå resultatet av stabil muskeltillväxt i armar, ben, rygg och press.

Reglerna och funktionerna i sport för integrerad utveckling av musklerna i hela kroppen gör det möjligt att minimera risken för skadoroch bidrar också till en snabb uppsättning muskelmassa.

Varför behöver vi

Det är nödvändigt att svänga armar, ben, magmuskler och andra kroppsdelar baserat på ett förutritat träningsschema.

Sport för alla muskelgrupper visas för flickor i alla åldersgrupper som vill uppnå följande resultat:

• bli av med överflödig kroppsvikt
• normalisera metaboliska processer i kroppen;
• stärka hjärtat och blodkärlens väggar;
• gör din figur smalare och mer attraktiv;
• förbereda kroppen för fysisk aktivitet inom styrketräning (brottning, boxning, blandad kampsport);
• att utföra effektivt förebyggande av inflammatoriska och degenerativa sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
• behålla ungdomar och elasticitet i muskelvävnad i alla delar av kroppen.

Förutsatt att träningsprocessen är ordentligt organiserad, kan du genom att pumpa alla muskelgrupper stärka ben och bindväv i lederna, lägga till harmoni i figuren och öka fysisk styrka.

Kontraindikationer och eventuell skada

Det är nödvändigt att svänga armar, ben, magmuskler och alla andra delar av kroppen först efter att ha genomfört en preliminär undersökning av hela kroppen.

Komplex pumpning av alla muskelgrupper är kategoriskt kontraindicerad i följande fall:

• under återhämtningsperioden efter en nyligen överförd virus- eller bakterieinfektion, oavsett vilket organ eller livsstödssystem som var involverat i den patologiska processen;
• förekomsten av maligna tumörer av alla slag;
• postoperativ rehabilitering (i det här fallet är det tillåtet att starta de första träningarna tidigast 6 månader efter att såret har läkt helt);
• hjärtsjukdomar och blodkärl
• graviditetstillståndet samt amning av det nyfödda barnet vid bröstet;
• fraktur i övre och nedre extremiteter, revben, ryggrad, liksom andra delar av muskuloskeletala systemet;
• förekomsten av protetiska leder som kräver försiktig fysisk aktivitet;
• psyko-neurologiska sjukdomar (tunga sportbelastningar kan framkalla en förvärring av denna typ av sjukdom);
• patologier i den vestibulära apparaten, åtföljd av frekventa attacker av yrsel, nedsatt samordning av rörelser;
• diabetes;
• epilepsi.

Under menstruationen rekommenderas att minska intensiteten i fysisk aktivitet genom att göra övningar för små muskelgrupper. Under perioder av förlust av styrka, uppkomsten av en känsla av kronisk trötthet, bör man avstå från träning, eftersom det inte kommer att ge ett positivt resultat.

Huvudkomplex

Du kan svänga dina armar, ben, mage och andra kroppsdelar med mycket träning., på grundval av vilken en kurs för utvecklingsträning bildas.

Uppdrag på den horisontella stången

Pull-ups på baren är en universell övning som gör att du samtidigt kan utveckla axelband, deltoidmuskler, biceps och ryggmuskler. Denna typ av träning kan genomföras hemma i frisk luft.

Korrekt utförande av pull-ups är som följer:

1. Det är nödvändigt att fixa händerna på tvärstången och placera dem i enlighet med axlarnas bredd.
2. Under inandningen bör du böja armbågarna och dra hakan till barens yta.
3. Vid utandning är det nödvändigt att återföra kroppen till sin ursprungliga position.

Alla åtgärder utförs utan ryck. I träningsprocessen bör endast musklerna i biceps, underarm, axlar och rygg vara involverade. För en tjej är det bästa alternativet att utföra 3 uppsättningar med 5-7 repetitioner, beroende på fysiska förmågor.

Lyftande hantlar för biceps

Denna övning syftar till att utveckla biceps och underarm i överbenen.

Genom att utföra fysiska aktiviteter av denna typ kan följande algoritm för åtgärder följas:

1. Placera fötterna på axelbredd.
2. Plocka upp hantlar som väger mellan 3 och 10 kg, beroende på individuella fysiska förmågor.
3. Vid inandning ska du utföra en alternativ böjning av armarna i armbågsleden och lyfta hantlar med maximal belastning på biceps.
4. Vid utandning, sätt tillbaka de övre extremiteterna till sin ursprungliga position.

Denna övning för pumpning av biceps utförs 3-4 uppsättningar med 10 repetitioner vardera. En sportutrustning i form av hantlar kan ersättas med en skivstång med en böjd stång. Samtidigt förblir principen om att utföra bicepssträning oförändrad.

Lyft upp stången

Denna typ av övning är utformad för att utveckla hela axelbältet. Samtidigt skapas en indirekt belastning på triceps i de övre extremiteterna.

Att lyfta upp stången utförs i enlighet med följande regler:

1. Du måste placera dina fötter på axelbredden.
2. Plocka upp en skivstång med en arbetsvikt.
3. Höj den så att stången är på bröstnivån.
4. På inspiration stiger stången upp över huvudet med full förlängning av armbågsfogarna.
5. När du andas ut faller sportutrustningen ner till bröstnivån.

För att få ett positivt resultat vid pumpning av axelbandets muskler räcker det att utföra 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner. Under träningen måste ryggen hållas så rak som möjligt.

Lyfta hantlar för triceps

Denna övning används för att utveckla arm triceps.

Denna del av kroppen tränas enligt följande handlingsalgoritm:

1. Du måste placera fötterna i axelbredd eller sitta ner.
2. Ta en hantel i din högra hand.
3. Fäst vänster hand på bältet.
4. Sedan startas sportutrustningen bakom huvudet.
5. På inspiration lyfts hanteln upp genom att endast förlänga armbågsleden. Andra delar av kroppen är inte inblandade i denna övning.
6. Vid utandning återgår sportutrustningen till sin ursprungliga position.
7. Liknande steg tas för den andra övre delen.

För att snabbt pumpa upp triceps, göra det ganska framträdande, måste du utföra 7-9 repetitioner i 3 uppsättningar. Det viktigaste är att välja rätt vikt, eftersom ur en teknisk synvinkel anses denna övning vara ganska svår.

Bänkpress

Bänkpressen är ett komplext träningspass som gör att du kan bygga upp musklerna i bröstet, triceps och axelband.

Denna övning innehåller följande sekvens av åtgärder:

1. Du måste lägga dig på en bänk för att utföra en bänkpress.
2. Fäst dina händer på skivstångens yta så att avståndet mellan de övre extremiteterna matchar axlarnas bredd.
3. Då måste du ta bort stången från fästet.
4. Vid inspiration, böj armbågarna i armarna med en långsam sänkning av stången mot bröstytan.
5. Vid utandning bör du böja upp armbågarna samtidigt som du trycker på sportutrustningen från bröstbenet.

För att utveckla musklerna i bröstet, axelband och triceps är det tillräckligt med 10 repetitioner i 3 uppsättningar. Denna övning bör utföras med en partner som försäkrar flickan vid skada eller oförmåga att utföra en oberoende pressning av baren med en viss vikt.

Barbell Squat

Denna typ av träning är utformad för att pumpa muskelsystemet i nedre extremiteterna och baksidan av låret.

För att genomföra träning av denna typ måste du följa följande algoritm för åtgärder:

1. Placera fötterna på axelbredd.
2. Plocka upp en skivstång, lyft den på bröstnivån och lägg den bakom huvudet och placera stången på axelbandets linje.
3. Under inandning måste du utföra en djup knäböj med en skivstång.
4. När du andas ut, bör du stå upp med en sportutrustning på axlarna, helt knäböjda.

Barbell squat är en utmanande men mycket effektiv övning., med vilken du kan pumpa upp hela underkroppen. I genomsnitt räcker det för 1 träningspass att utföra 3 uppsättningar med åtta repetitioner. Sportutrustningens arbetsvikt väljs individuellt.

Pumpning av den främre bukväggen

För att pumpa upp en vacker press måste en tjej följa reglerna för kostnäring samt regelbundet utföra fysiska övningar för att utveckla musklerna i den främre bukväggen.

Träningsalgoritmen av denna typ är som följer:

1. Det är nödvändigt att ta ett horisontellt läge på ryggen.
2. Stäng händerna i handflatorna och för dem sedan bakom huvudvägsregionen.
3. Immobilisera strumporna på fötterna helt.
4. Vid inandning, lyft upp bagageutrymmet och använd uteslutande musklerna i bukhålan.
5. När du andas ut, sänk ner kroppen och återgå till sin ursprungliga position.

Under träningsprocessen aktiveras uteslutande pressens muskelvävnader. För att få ett positivt resultat med den gradvisa ritningen av en vacker press, är det nödvändigt att utföra 3 uppsättningar med 20 repetitioner vardera.

Armhävningar

Push-ups är fysiska övningar som bygger muskler genom att använda din egen kroppsvikt. I detta fall tillhandahålls enhetlig pumpning av bröstet, latissimus dorsi, triceps, delta och även axelbandet.

Principen för att göra denna övning är följande:

1. Placera handflatorna på golvytan.
2. De övre extremiteterna är fasta från varandra på axelbredden.
3. Tårna på fötterna förs samman och vilar på golvet.
4. Ryggen och skinkorna ska vara inriktade och plana.
5. Vid inandning är det nödvändigt att böja armbågarna, i själva verket luta bröstet mot golvet.
6. Vid utandning ska armbågsfogarna vara oböjliga och återföra kroppen till sin ursprungliga position.

För att uppnå ett positivt träningsresultat under ett träningspass måste du utföra minst 4 uppsättningar med 8-10 repetitioner. Fördelen med denna övning är att den kan användas för sportaktiviteter hemma.

Ojämna galler

Träna på gymnastikstängerna är ett annat enkelt men ändå effektivt sätt att bygga muskler. Under processen att utföra denna typ av träning pumpas triceps, axelns rygg och utsida, trapes, bröst- och ryggmuskler. Detta skapar en indirekt belastning på pressen.

Korrekt utförande av övningar på de ojämna staplarna gör det möjligt att följa följande algoritm för åtgärder:

1. Gå ut på de ojämna stängerna och håll kroppens balans på grund av ett starkt grepp i händerna.
2. För samman dina fötter för att minimera svängningar i kroppen.
3. Vid inandning, böj armbågsfogarna och sänk kroppen så djupt som möjligt.
4. Vid utandning, böj upp de övre extremiteterna och upprepa utgången på de ojämna stavarna.

Denna typ av träning kräver god fysisk kondition och muskeluthållighet. Därför räcker det i de första faserna av träningsprocessen att utföra 3 uppsättningar med 5-7 repetitioner, vars antal ökar med tillväxten av fysisk styrka.

Veckoschema

Det är nödvändigt att svänga armar, ben, magmuskler och alla andra delar av kroppen baserat på ett förformat träningsschema.

Tabellen nedan visar ett provschema för alla veckodagar, under vilka högkvalitativ pumpning av stora och små muskelgrupper kommer att utföras:

I slutet av den veckovisa träningscykeln på måndag börjar det upprepade genomförandet av programmet för pumpning av alla muskelgrupper. Det är mycket viktigt att alla övningar görs korrekt och att principen om regelbundenhet följs.

När ska man förvänta sig en effekt

De första positiva träningsresultaten för alla muskler i kroppen kan observeras redan efter 4 månader.... Om du inte slutar fortsätta sporten, äta rätt, ge kroppen vila, sedan efter ett år kan du räkna med närvaron av starka, lättnad och starka muskler i alla delar av muskuloskeletala systemet.

För att en tjej ska kunna pumpa upp armar, ben, magmuskler, måste hon träna regelbundet och träna alla muskelgrupper. Användningen av metoden för ett integrerat tillvägagångssätt gör att du kan uppnå enhetlig utveckling av biceps, triceps, axelband, rygg.

Pumpning av muskelfibrerna i den främre bukväggen säkerställer skapandet av en platt buk med lättnadskuber i pressen. Fysiska övningar för alla muskelgrupper kan utföras hemma, eller så kan du besöka gymmet.

Flickor som inte tidigare har spelat sport har en avlägsen uppfattning om träningsprocessen, det rekommenderas att använda en instruktörs tjänster.

Video: kretsträning för nybörjare

En uppsättning övningar för alla muskelgrupper för en nybörjare: