Varje dag träningsprogram för tjejer hemma och i gymmet. En uppsättning övningar för viktminskning och viktökning

Varje person måste välja ett träningsprogram individuellt. Den kan utformas för att träna olika muskelgrupper, under 3 dagar i veckan eller för varje dag. Det beror på målet och hälsotillståndet.

Hur man tränar ordentligt varje dag för att undvika överansträngning

Överarbete uppstår när kroppens muskler inte kan återhämta sig efter långvarig och frekvent fysisk ansträngning. De har helt enkelt inte tillräckligt med tid för detta. Du måste utveckla ett individuellt program och sedan distribuera träningen till flera muskelgrupper för varje dag.Varje grupp behöver en vila på minst två dagar. Komplexa träningspass som riktar sig till alla muskelgrupper kan inte utföras mer än 3 gånger i veckan. Det är också värt att uppmärksamma kroppens förmåga. Nybörjare avråds starkt från att rusa till ytterligheter, ta tunga hantlar eller springa i en halvtimme på ett löpband i början.

Innan du besöker gymmet är det lämpligt att kontrollera din hälsotillstånd och konsultera en professionell.

Träningsprogram för veckan

Måndag: bröst och triceps

Måndagens träning består av tre övningar som riktar sig mot bröst- och tricepsmusklerna:

1. Standard push-ups (från golvet) - du måste ligga på mattan med fötterna och handflatorna isär. Flickor måste göra 2 körningar 12 gånger, medan män rekommenderas att öka belastningen och göra 3 körningar 17-20 gånger.
2. Bench Press - Denna övning fungerar bra för triceps när baren hålls i ett smalt grepp. För en fullfjädrad träning måste du göra två körningar 8 gånger.
3. Förlängning av armar med hantlar i en lutning är en isolerande övning som ska utföras i två uppsättningar om 13 gånger.

Hela träningen tar inte mer än 35 minuter. Innan du tränar måste du göra lite uppvärmning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Tisdag: betoning på rygg och biceps

För att träna rygg- och bicepsmusklerna är det nödvändigt att fokusera på följande övningar:

1. Pull-ups. Som ett lätt alternativ kan du göra dragkraften i det övre blocket. En viktig punkt är att övningen måste utföras till bröstet. Den optimala mängden av denna typ av last är 3 pass 13-25 gånger. Man bör komma ihåg att flickor inte rekommenderas att arbeta med mycket vikt. För nybörjare rekommenderas att man tar 5-10 kg vikt.
2. Horisontellt blocktryck. I denna övning, den viktigaste prestandakvaliteten: benen ska placeras tydligt på axelavstånd, och själva dragningen måste göras till bältet. Antalet avrättningar är 3 x 13-18 gånger.
3. För att träna biceps bör du göra skivstång lyft övning (du kan ta hantlar) 3 uppsättningar om 12 gånger.

Onsdag: armar och nacke

Övningar som syftar till att stressa armar och nacke är viktiga, men de måste göras noggrant. Plötsliga rörelser kan orsaka nerver i nacken, muskelspänningar och ryggskador.

Träningsprogrammet för varje dag bör innehålla standardövningar för att träna livmoderhalsområdet:

1. Cirkulärt huvudrotation - träning är en ganska viktig del av uppvärmningen. Det ska utföras minst 2 minuter.
2. Viktat huvud lutar. Som en extra belastning kan du använda din egen styrka av händerna - du måste ansluta dem till ett lås och sedan sätta dem på baksidan av huvudet. Händerna trycker lätt på baksidan av huvudet, medan själva huvudet ska lyftas till sitt ursprungliga läge. Istället för händer kan du ta en lätt skiva från baren. I det här fallet bör huvudböjningar göras när du ligger på en bänk.

Grundläggande övningar är lämpliga för att träna händerna:

1. Hantelkrullar - tre uppsättningar med 14 reps.
2. Hammar vapenkrullar med ett viktmedel - 3 uppsättningar av 14 gånger.

Torsdag: fokus på fyrhjulingar och hamstrings

På den fjärde dagen i träningsprogrammet är det nödvändigt att fokusera på arbetet med quadriceps och hamstrings. Experter rekommenderar inte att ladda dem varje dag. Även om arbetet med dessa muskler ger en snabb förbränning av kalorier.

För bicepssträning byggs övningar:

1. Knäböj - 4 besök 4 gånger. Samtidigt ska benen spridas bredare än axlarna och ryggen under knäböj ska vara rak och något lutad.
2. Klassisk knäböj med utsträckta armar. För att förbättra effekten, ta 3 kg hantlar. Totalt måste du göra 20 knäböj.

För att ladda quadriceps måste du utföra följande övningar:

1. Benpress - 13 gånger. För att förbättra musklernas arbete rekommenderas att du lägger ner benen.
2. Knäböj med Smith Machine - 2 uppsättningar om 12 gånger.
3. Standard lungor - 17 gånger på ett ben.

Fredag: axel- och kalvstöd

Axlarna och kalvarna är en viktig del av en vacker kropp, och övningar som syftar till deras utveckling beskrivs nedan:

1. Trappor med vikter - 4 minuter.
2. Knäböj med betoning på strumpor 28 gånger. Övningen ska göras i långsam takt. Det viktigaste i övningen är teknik, inte kvantitet.
3. Höj på tårna, i stående position - 15-25 gånger.

Axlarna använder följande övningar:

1. Barbell pull (nödvändigtvis till hakan) - 5 gånger. I det här fallet bör armbågarna vridas åt sidorna när du lyfter skivstången.
2. Du kan utveckla axelmuskler genom att lyfta hantlar direkt framför dig. Det är nödvändigt att utföra åtgärder i tre uppsättningar om åtta gånger.
3. Avla händer med vikt - 10 gånger. Som vikt måste kvinnor ta hantlar upp till 5 kg, män - upp till 15 kg.

Lördag: fokus på cardio

Gör cardio minst en gång i veckan. Detta träningspass rekommenderas inte bara för dem som vill stödja hjärtat, utan också för dem som vill gå ner i vikt snabbt. Denna typ av träning utvecklar uthållighet väl och kan användas som en lätt uppvärmning före styrketräning. Du behöver inte gå till gymmet för att få hjärt.

Det är fullt möjligt att göra konditionsträning hemma och utföra följande övningar i en cirkel:

1. Burpee. För att göra detta måste du gå upp, sedan sitta ner, gå in i baren och skjuta upp. Därefter återgår du snabbt till startpositionen. Antal - 15 gånger.
2. Kör i baren. Utgångsläget för övningen är plankan. För att göra detta måste du vila underarmarna på mattan och sträcka benen. I detta fall är det nödvändigt att kontrollera att vinkeln vid armbågsleden är rak och att axlarna ligger precis ovanför armbågsleden. Dra sedan lätt upp kroppen och sträck knäet mot bröstet. Och efter det återvänder vi till startpositionen. Den ideala träningstiden anses vara 100-120 sekunder.
3. Framåt lunges med hoppa upp... Knäet ska inte vara i kontakt med golvet och hoppet ska vara så högt som möjligt. Du måste upprepa hoppen 28 gånger.
4. Hoppa med benen isär - minut. Samtidigt syftade hoppningen ut för att dra åt skinkorna på lårets inre sida och tryck.
5. Armbågsplanka med ben uppåt - 1 minut. Ländryggen i denna övning ska vara rak.

Dessa övningar måste utföras i en cirkel. Den optimala tiden för att utföra cardio är 40 minuter. För nybörjare räcker 20 minuter.

Söndag: Omfattande träning

Omfattande träning syftar till att stressa alla muskelgrupper:

1. Knäböj - 2 besök 6 gånger. Stången bör avlägsnas med benen, inte axlarna, och det är nödvändigt att sitta på huk så att höftledet ligger under knänivån. Ju lägre knäböj, desto högre är träningens effektivitet.
2. Pull-ups - 2 gånger 10 repetitioner, långsamt utan ryck. Den lättare versionen ger horisontella dragningar. Ju lägre stapel, desto svårare blir det att utföra. Denna övning fungerar trapezius muskler.
3. Rad till bröstet i det övre blocket - 4 besök 17 gånger. Övningen syftar till att utveckla ryggmusklerna, samt att arbeta musklerna i armbågen och axlarna. Ju bredare greppet används, desto mer fungerar ryggmusklerna, och desto kortare utförande.
4. Benpress - 2 besök 13 gånger. Träning accentuerar framsidan av låren - quadriceps, liksom skinkorna och hamstringarna. Urladdningens amplitud bör vara så stor som möjligt.
5. Hantel framåt lunges - 17 gånger. För att göra detta, placera dina fötter tillräckligt breda med tån på framfoten vinklat något inåt för att bibehålla balans.

Målet är att gå ner i vikt

Varje dagsprogram för tjejer hemma

För att gå ner i vikt behöver flickor, förutom rätt näring, också utveckla ett program med omfattande aktiviteter. Träningsprogrammet för varje dag består av inte bara grundläggande utan också isolerande övningar. Samtidigt bör all energi inte gå ner till styrketräning ensam, för det är minst en gång i veckan nödvändigt att delta i konditionsträning.

Måndag:

1. Plie squats - 5 uppsättningar med 13 reps. För att göra det måste du ta en hantel i händerna, sprida benen bredare än axelbredden, med tårna utåt. Du måste sitta tillräckligt djupt så att vinkeln blir mindre än 90 °.
2. Framåt lungor - träna fyrhjulingarna väl. Måste göras 32 gånger.
3. Vridning på magmusklerna - 18 gånger. Förutom pressen är framsidan av låret involverad.

Tisdag:

1. Push-ups med breda armar - två uppsättningar med 13 reps.
2. Djupa knäböj - 18-25 gånger.
3. Plank - 30 sekunder.
4. Tryck - 20-25 gånger.

Onsdag:

1. Bulgariska lungor - 3 pass 13 gånger.
2. Glute Bridge - 26 reps
3. Plie Squats - Tre uppsättningar med 13 reps.
4. Burpee - 24 reps

Torsdag:

1. Knäböj - 24.
2. Sidopress - 3 uppsättningar med 13 crunches.
3. Ställning i punk - 35 sekunder.

Fredag:

1. Press crunches - 3 uppsättningar med 14 reps.
2. "Brandpost" - 2 samtal 13 gånger.
3. Uppdrag på den vågräta stången - 30.
4. Planka - 20.

Lördag:

1. Burpee - en minut.
2. Push-ups från golvet - 22 gånger.
3. Hopprep - minut.
4. Plank - 30 sekunder.

Söndag:

1. Glute bridge - 2 närmar sig 17.
2. Hopprep - 30 sekunder.
3. Plie - 18 gånger.
4. Kör på plats - 150 sekunder.

Bantningskomplex i gymmet för varje dag

Träningsprogrammet är planerat för varje dag. Det är inte tillrådligt att byta dagarna med lektioner, övningar på egen hand. Det är bättre att samordna ändringar i programmet med tränaren.

Måndag:

1. En halvtimme på löpbandet.
2. Hoppning på plats - 3 min.
3. Övre blockdrag - 26.
4. 15-20 minuter lektioner på banan.

Tisdag:

1. 15 minuter. en cykel.
2. 18 minuter på löpbandet.
3. 20 minuter. steg.

Onsdag:

1. 12 minuter aerobics.
2. Sittande fransk press - 3 uppsättningar om 14.
3. Framåt lungor med vikter - 16 vardera.
4. En tredels timmes löpband.

Torsdag:

1. 8 minuter steg.
2. Pull-ups - 19-24.
3. Drag till axlarna för huvudet - 24.

Fredag:

1. 10 minuter. på en roddmaskin.
2. 18 minuter steg.
3. 25 minuter gå snabbt på ett löpband.

Lördag:

1. 14 minuter på banan.
2. Hyperextension - 2 uppsättningar om 14.
3. En halvtimme på cykel.

Söndag:

1. 34 minuter på löpbandet.
2. 26 minuter orbitrek.

Målet är att få massa

Massövningsövningar för tjejer hemma

1 dag:

1. Knäskrapor - 3 uppsättningar med 14 reps
2. "Corner" - 3 uppsättningar med 13 reps.
3. Calf Raises - 32 reps
4. "Roman Deadlift" - 4 uppsättningar med 8 reps.

2: a dagen:

1. Push-ups - 3 uppsättningar med 7 reps.
2. Framåt lungor - 2 uppsättningar med 9 reps.
3. "Corner" - 4 uppsättningar med 4 reps.
4. Tryck på - 32.

Dag 3:

1. Fire Tap - 2 uppsättningar med 13 reps per ben.
2. "Hörn" - 3 till 7.
3. Push-ups - 4 uppsättningar om 7.
4. Plie - 2 uppsättningar av 23 reps.

Gym Mass Gain-träningsprogram

Du kan också utveckla dina muskler i gymmet.

1 träningspass:

1. Bred greppdrag - fyra uppsättningar med 7 reps behövs.
2. Press - 4 uppsättningar om 8. Det rekommenderas att spela på en bänk.
3. Skivstångsliftar - 3 uppsättningar om 10 gånger.
4. "Roman Deadlift" - 5 uppsättningar med 6 reps.

2 träningspass:

1. Maskinhyperextension - 3 uppsättningar om 6 reps.
2. Framåt lungor - 2 uppsättningar med 7 repetitioner på varje ben. Det är tillrådligt att hämta hantlar.
3. Press - 3 uppsättningar med 15 liftar.

3 träningspass:

1. Rad till bältet på blocket - 3 uppsättningar av 13 gånger.
2. Fransk bänkpress - 4 uppsättningar om 12 rubel.
3. Utspädning av händer med viktning - 3 uppsättningar med 13 r. Viktning kan vara ett fitnesselastiskt band och hantlar.
4. Pull-ups - 2 till 23 reps. Övningen anses vara mer effektiv när den utförs med omvänd grepp.

Bantningsprogram i 5 dagar

För att gå ner i vikt snabbt räcker det vanligtvis med en balanserad kost. Men aktiv träning kommer bara att påskynda processen att gå ner i vikt. Viktminskningsträning krävs för att bestå av hjärtövningar.

Dag 1:

1. 5 minuter. aerobics.
2. Rader för huvudet - 3 uppsättningar med 14 reps. Istället för vila, helst två minuter. med cykel.
3. Squats - 2 uppsättningar av 13 gånger. Professionella måste ta skivstången.
4. 24 minuter på löpbandet.

Dag 2:

1. 23 minuter med cykel.
2. Hantelpress sitter på en bänk - 2 uppsättningar om 20-25 rubel.
3. 17 minuter på löpbandet. Om det finns gemensamma problem är det lämpligt att ersätta jogging med snabb gång. Du bör också köpa kvalitetsskor.

Dag 3:

1. 25 minuter på banan.
2. Hopprep - 10 min.
3. Burpee - 3 uppsättningar med 18 reps.
4. En halvtimme på cykel.

Dag 4:

1. 16 minuter aerobics.
2. Hyperextension - 32 reps
3. Sidopress på bänken - 2 uppsättningar om 17 rubel.
4. En halvtimme på banan.

Dag 5:

1. 18 minuter på löpbandet.
2. Squats - 17 reps För korrekt utförande rekommenderas att du hukar på Smith-maskinen.
3. Benpress - 3 uppsättningar om 16.
4. 23 minuter med cykel.

Komplex för att få massa i 4 dagar

För aktiv muskeltillväxt räcker det att gå till gymmet 4 dagar i veckan.

1 dag:

1. Rad i det övre blocket - 4 uppsättningar av 13. Måste utföras i ett brett grepp, och ryggen ska vara något böjd framåt.
2. Pull-ups - 18 gånger. Benen ska böjas i knäna och korsas. Det är tillrådligt att inte sträcka sig till hakan eller bröstet, utan till kragebenet.
3. Horisontell hyperextension - 19 reps

2: a dagen:

1. Vanlig skivstångpress - 13 reps. Baksidan ska inte vara välvd och greppet ska vara brett.
2. Push-ups - 24 reps Kan göras med både smalt och brett grepp.
3. Hängande ben höjer - 32 reps
4. Uppfödning av hantlar på en bänk - 3 uppsättningar med 13 reps.

Dag 3:

1. Framåt lungor - 13 reps per ben.
2. Benpress - 36 gånger. Fötter axelbredd från varandra, tårna pekar ut. När du sänker går knäet i riktning mot tån.
3. Machine Ben Extension - 34 reps
4. Plie - 26 reps.

Dag 4:

1. Hammarkrullar - 2 uppsättningar med 18 reps. Biceps fungerar.
2. Bänkpress - 18.
3. Trollkarlar med hantlar till sidorna - Inte bara mittdelta fungerar utan också trapets. Lyft armarna precis ovanför armbågen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Proffstips: hur du förbättrar din träningseffektivitet

För att förbättra träningens effektivitet måste du följa några allmänna riktlinjer:

1. Övergången till rätt näring. Kroppen behöver en tillräcklig mängd proteiner, kolhydrater och fetter.Fetter eller kolhydrater kan inte elimineras helt från kosten. Näring bör balanseras och träning ska inte genomföras på fastande mage.
2. Vila mellan övningarna... Den optimala vilotiden anses vara från 0,5 till 2 minuter. Under denna tid kommer pulsen att återhämta sig och musklerna tonas upp.
3. Glöm inte kvaliteten på dina skor. Bara en timme cardio varje dag i fel skor kan leda till platta fötter. I detta fall anses tillräcklig blodcirkulation i benen vara viktig.
4. Drick mer än 2 liter renat vatten per dag... Ibland kan du dricka osötat grönt te. Resten är inte användbar.
5. Gör dina träningspass regelbundet samtidigt... Så kroppen kommer snabbt att anpassa sig till stress.
6. Alternativ styrka och konditionsträning. De bör komplettera varandra. Istället för att vila mellan repetitioner av styrkaövningar, helst 2 minuter. träna på ett löpband.

För att uppnå detta mål måste du följa rätt näring och delta i alla träningspass enligt programmet varje dag. Då blir de mer effektiva.

Video av träningsprogrammet för tjejer för varje dag hemma eller i gymmet

Träning för varje dag hemma:

Träningsprogram i gymmet: