Push-up-program för nybörjare. Tabell för att få muskelmassa, gå ner i vikt, pumpa bröstmuskler, för alla kroppens muskler

De mest effektiva övningarna för en smal och passform är push-ups från golvet. För att resultatet av styrka och muskeltillväxt ska märkas snabbare måste du delta i ett särskilt träningsprogram.

Fördelarna med push-ups, vilka muskler fungerar

Uppfattningen att push-ups bara behövs för att stärka armarna och utveckla uthållighet är fel.

Fördelarna med denna typ av träning är mycket större:

• spänningar i magmusklerna, på grund av vilka buken blir plattare;
• pumpa upp bröstmusklerna, vilket gör att bröstet dras åt och är elastiskt;
• träning av ryggmuskler, vilket bidrar till utvecklingen av god hållning och förstärkning av ryggraden;
• bränna kalorier och förstöra feta lager på låren, bilda harmoni;
• utveckling av axelmusklerna, vilket gör figuren vacker och till och med perfekt.

Alla metoder för att göra push-ups från golvet involverar och tränar olika muskelgrupper:

• gluteal;
• rygg;
• lårbenet
• magmuskler;
• bröst;
• deltoid;
• biceps;
• triceps.

Du kan träna hemma: du behöver inte sportutrustning för push-ups, och själva övningarna är enkla att utföra.

Allmänna rekommendationer för att utföra övningar för tjejer

Erfarna fitnesstränare rekommenderar tjejer att följa vissa regler för att göra push-ups från golvet:

1. Innan du tränar ska du värma upp i 5 minuter. Detta kommer att värma upp musklerna och undvika skador.
2. Under den första träningsveckan måste du utföra maximalt antal push-ups (om det är mindre än tio gånger per uppsättning). Du bör inte tvinga dig själv att uppfylla normen.
3. Mellan tillvägagångssätten måste du definitivt ta en paus på 1 minut.
4. När du utför övningarna kontrollerar du händernas position: de ska bilda en vinkel på 45 grader (men inte 90) i förhållande till axellinjen.
5. Undvik att böja korsryggen och lyfta skinkorna. Om det är svårt att bekämpa detta måste de första träningen pressa skinkorna.
6. Det är nödvändigt att utföra övningarna, rör sig med full amplitud (låg sänkning av kroppen med bibehållen rätt position). Om vissa övningar inte fungerar måste de bytas ut mot andra, enklare typer.
7. Om du inte kan göra någon form av push-ups från golvet måste du utföra förberedande eller förenklade övningar i flera dagar (från en vägg eller stol, från dina knän).

Rätt andning när du gör push-ups

Push-up-programmet från golvet ger önskat resultat om korrekt andning observeras under träningen: inandning tas vid avkoppling och maximal ansträngning görs vid utandning.

Tekniskt sett ser det ut så här när du skjuter upp:

1. Andas in djupt genom näsan medan du böjer armbågarna.
2. Vid en skarp utandning gör du en ryckig rörelse: skjut upp kroppen och böj dina armar.
3. Fortsätt övningen omedelbart utan att hålla andan. Du måste andas i samma rytm.

Överensstämmelse med andningstekniken gör att du kan förse kroppen med en jämn belastning, mätta blodet och musklerna med syre utan att överbelasta kärlen.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Värm upp före träning

Uppvärmning är en integrerad del av ett korrekt och säkert träningspass. Syftet är att sträcka och värma upp de muskelgrupper som är maximalt involverade i armhävningar: ländrygg, bröst, axel, armbåge, handled och armmuskler. Du måste börja värma upp med enkla rörelser som sätter lederna i rörelse. Gradvis blir övningarna svårare, varefter du kan gå direkt till träningen.

Den optimala uppvärmningstiden är 5 minuter. För nybörjare och de som fortfarande inte är bra på push-ups rekommenderas att öka uppvärmningstiden till 10-15 minuter. Värm inte upp bråttom - det kan leda till oönskade konsekvenser.

Exempel på övningar för att värma upp innan du gör push-ups är följande:

• lätt jogging (möjligt på plats);
• lyfta axlarna och rotera dem;
• rotation med armarna böjda vid armbågarna, lägg på axlarna;
• rotationer med raka armar medan du står rakt och lutar dig framåt;
• handrotation från armbågen;
• ryck med armarna böjda framför bröstet;
• ryck med raka armar;
• rotation med händer och nävar;
• höja händerna genom sidorna uppåt, händerna knäppta i nävarna;
• sträcker armarna vikta i låset, framåt och uppåt;
• stammens vändningar med armarna utsträckta framåt och åt sidan;
• lutar kroppen till vänster och höger med utsträckta armar;
• böjer sig framåt med en touch av händer på golvet;
• rotation av bagageutrymmet med utsträckta armar;
• lutar tillbaka med en böjning i nedre delen av ryggen, händerna rör vid hälarna;
• övningar med massage cylinder;
• gluteal bro;
• rotation av bäckenet
• raka lungor och sidolungor;
• svängande lungor.

Det räcker att välja 7-10 typer av uppvärmningsövningar, utformade för olika delar av kroppen, och utföra dem långsamt, upprepas 10 gånger.

Push-ups för biceps från golvet

När du gör push-ups för biceps arbetar musklerna i hela den övre halvan av kroppen aktivt, inklusive armarna och bicepsna som ingår i dem.

Träningsteknik:

1. Det är nödvändigt att ligga ner och vila på handflatorna: ansiktet parallellt med golvet; nacke, torso och ben utgör en gemensam rak linje, handflatorna parallella med axlarna.
2. För att maximera belastningen på biceps bör benen rätas ut och placeras mycket nära varandra.
3. Se till att du andas ordentligt och att nacken och ryggen förblir avslappnade under träningen, men inte böjer dig.
4. Du kan göra push-ups hela vägen till golvet eller utan att röra vid det. Med det första alternativet kan du träna dina bröstmuskler noggrant.

Triceps träning

Push-ups för triceps tillsammans med armarnas muskler gör att du kan träna andra muskelgrupper:

• bröst;
• axel;
• cortex (gluteal, lår, magmuskler).

Hur man trycker ordentligt på triceps:

1. Lägg en tonvikt på att placera breda handflator (bredare än axlar), placerade parallellt med varandra. Placera fötterna längs bäckenets bredd.
2. Dra åt skinkorna och magen så att kroppen bildar en rak linje.
3. Böj armbågarna under inandningen, ta dem åt sidorna och försök att sänka bröstet till golvet så mycket som möjligt.
4. När du andas ut, gör en ryck med triceps och bröstkraft, och håll kroppen i en rad.

Träna på axlarna

Ett golv push-up-program kan innehålla en övning som kallas en axel push-up. Denna övning kallas push-ups "hus", "hörn", "noshörning".

Det gör att du kan stärka och öka volymen på axelkorsetten, samt att träna följande muskelgrupper:

• deltoid- och trapeziusmuskler, som är ansvariga för armarna och axlarnas rörelser;
• triceps;
• bröst.

Utförande:

1. Placera fötterna något bredare än bäckenet, handflatorna ligger på axeln.
2. Dra armarna närmare dina ben så att ryggen och höfterna bildar en rät vinkel och bäckenet ligger ovanför axlarna.
3. Vid inandning, böj armbågarna och sprid isär dem, sänk hela kroppens högra vinkel (utan att bryta den) nedåt, rikta huvudet mot golvet, men utan att röra vid det.
4. Vid utandning, tryck kraftigt från golvet och räta ut armarna.

På bröstmusklerna

Denna typ av träningspumpar:

• övre och nedre bröstkorgsområden;
• axelavsnitt;
• triceps.

Du måste utföra övningen enligt följande:

1. Ligga med betoning på handflatorna bredare än axlarna, något under bröstnivån. Sträck benen så att de bildar en gemensam rak linje med hela kroppen och vilar strumporna på golvet.
2. Böj dina armbågar, börja sänka ner tills avståndet mellan bröstet och golvet är 5 cm (inte mer, kanske mindre).
3. När du har tryckt av golvet, räta långsamt ut dina armar (men inte helt) och återgå till startpositionen. Efter att ha dröjt kvar i den i 1 sekund, på armar som inte är helt utsträckta, upprepa rörelsen igen.

Vanliga grepp push-ups

En mångsidig träning i hemmet, känd som det gemensamma greppet, fungerar för följande muskelgrupper:

• buk;
• lårbenet
• gluteal;
• triceps.

Hur man gör push-ups:

1. Ligga vilande på utsträckta armar, lägg händerna under axlarna, rikta ansiktet mot golvet.
2. Lägg ihop benen, räta ut, flytta din kroppsvikt till dina strumpor. Håll skinkorna och magen i spänning under hela träningen.
3. När du andas in böjer du långsamt armbågarna och tittar på rörligheten hos den raka kroppen. Räta ut dina armar efter utandning.

Med breda armar

Push-ups, som kräver en bred position av armarna i förhållande till varandra, tränar bröst- och axelregionerna särskilt bra.

Utförande teknik:

1. Lägg en betoning på att ligga, ansikte parallellt med golvet, sprida armarna åt sidorna bredare än axlarna, händerna bredare än axlarna, med cirka 30 cm mellanrum.
2. Dra åt musklerna i pressen och skinkorna för att kontrollera kroppens position: den ska sträckas ut i en rak linje.
3. Vid inandning, böj armbågarna gradvis tills de bildar en rät vinkel, medan du andas ut, tryck kroppen uppåt med ett tryck, gradvis räta ut armarna.

Med en smal handposition

Genom att utföra armhävningar med en smal position på armarna kan du träna axelns tricepsmuskel, eftersom huvudbelastningen faller på den.

Hur man gör det korrekt:

1. Lägg tonvikten på att ligga på utsträckta raka armar, handflatorna nära varandra eller på kort avstånd.
2. Fötterna är något isär - detta gör det lättare att hålla balansen. Abs och skinkor är spända.
3. När du andas in, gå ner utan att röra handflatorna med bröstet; vid utandning, tryck uppåt, räta ut armbågarna.

På nävarna

Denna typ av push-up är bra eftersom det inte skadar ledbanden i handlederna. Under träningen fungerar musklerna i armar, bröst och axlar.

Fist pushup regler:

1. Lägg vikt vid att ljuga, överför kroppsvikt till fötterna; raka armar knutna till nävar. En mjuk matta ska placeras under nävarna.
2. Ryggen är rak, utan avböjning, pressen är spänd.
3. När du andas in böjer du armbågarna och sänker kroppen och observerar dess raka linje. I detta fall bör bröstet inte röra golvet.
4. Vid utandning, tryck uppåt och räta ut armbågarna.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Å ena sidan

Programmet med push-ups från golvet, som utförs på ena sidan, hjälper till att utveckla absolut alla muskelgrupper som är involverade i push-ups. Denna typ av träning anses vara tung och är avsedd för idrottare i gott fysiskt skick.

Utförande teknik:

1. Ligga på golvet med betoning på en utsträckt hand, ta bort den andra handen bakom ryggen.
2. För att bibehålla balansen, sprida benen bredare, lutad på tårna och räta ut ryggen.
3. Inandas, böj långsamt armbågen, medan du andas ut, räta ut den. Fortsätt övningen efter byte av händer.

Vid dina fingerspetsar

Fingertippövningar är inte enkla eftersom fingrarnas leder utsätts för mycket stress. Men som ett resultat av träning är musklerna i bröstet och armarna (deltoid) väl utarbetade.

Utförande instruktion:

1. Ligga vilande på utsträckta och rätade armar, bredare än axlarna.
2. Räta ut fingrarna, sprid dem åt sidorna. Flytta din kroppsvikt på dem och på dina fötter.
3. Övervaka din andning under träningen, liksom rygg- och skinkans position - hela kroppen ska vara en linje utan avböjningar.

Med ett steg åt sidan

Under träningen utvecklas triceps och bröstmusklerna.

Hur man gör det korrekt:

1. Ligga, lutad på utsträckta ben och armar; rikta in ryggen: nedre delen av ryggen ska inte hänga; handflatorna nära varandra.
2. När du andas in, börja böja armbågen och lägg handen åt sidan.
3. När du andas ut, räta ut din hand, återför den till sin ursprungliga plats.

Denna övning kan göras i en annan version - medan du böjer armarna med en fot, steg åt sidan; när du andas ut, skjut upp kroppen och lägg tillbaka benet.

Med ökningen av bäckenet

Följande muskler fungerar under träningen:

• underarmar;
• Tryck;
• deltoid;
• bröst;
• triceps.

Utförande instruktion:

1. Från en stående position, gör en framåtböjning och vila dina handflator på golvet.
2. Flytta händerna växelvis framåt, flytta till en benägen position med fokus på dina fötter och handflator.
3. Böj armarna medan du andas in, närmar dig golvet; räta ut dina armar medan du andas ut.
4. Efter tre push-ups i följd, flytta dina armar omväxlande tillbaka och böj knäna och återgå till den främre böjpositionen.

T - push-ups från golvet

En typ av push-up med medelhög svårighet, som gör att du kan utveckla muskler som:

• bark;
• händer;
• bröst;
• axel.

Övningen görs enligt följande:

1. Ta en position som en vanlig push-up. Placera handflatorna exakt under axlarna.
2. När du andas in gör du allt som i klassiska push-ups.
3. Vid utandning, efter en tryckning, sakta räta ut armarna, lyft ena handen upp och vrid samtidigt kroppens kropp mot den upphöjda handen.
   Du måste ladda dina händer en efter en.

Cirkulär

Cirkulära push-ups pumpar flera muskelgrupper samtidigt:

• triceps;
• Tryck;
• rygg;
• bröst;
• axel;
• deltoid.

Övningen görs enligt följande:

1. Ta det vanliga tryckläget, lägg bara armarna två gånger bredare än dina axlar.
2. Medan du andas in och böjer armbågarna, överför din kroppsvikt till din vänstra arm.
3. Vid utandning, räta ut armbågarna, återgå till startpositionen.
4. Fortsätt övningen med höger arm laddad.

Motsatt

Under utförandet av motsatta push-ups fördelas den fysiska belastningen jämnt över kroppen. Triceps är mest involverade i övningen.

De motsatta push-ups utförs på detta sätt:

1. Ta en kroppsposition, som med en vanlig push-up.
2. Flytta vänster hand så att handflatan ligger under bröstets mittpunkt och armbågen är parallell med kroppen. Den högra handen är i normal position.
3. Vid inandning, böj din högra armbåge och flytta den åt sidan och rör långsamt din vänstra hand längs kroppen.
4. Skjut upp och byt sedan händer.

Baserat på 3 poäng

3-punkts-push-ups är en något mer komplicerad form av vanliga grepp-push-ups. Denna typ av träning, utförd enligt ett speciellt program, gör att du kan utveckla och pumpa upp alla muskelgrupper som vanligtvis är involverade i push-ups.

Utförande:

1. Startposition som för push-ups med ett gemensamt grepp och placera sedan höger fot ovanpå vänster.
2. Böj armbågarna medan du andas in; när du andas ut, ta utgångsläget.
3. Fortsätt övningen efter byte av ben.

Av knäna

Detta push-up-alternativ anses vara förenklat och är lämpligt för nybörjare och för tjejer och kvinnor som har svårt att göra klassiska övningar. Knäpressen räknar ut alla muskelgrupper som är involverade i push-ups, bara i en mildare form, och låter dig gradvis utveckla styrka i armarnas muskler.

Kör så här:

1. Ligga vilande på raka utsträckta armar, böj benen vid knäna och lägg knäna på golvet.
2. Andas in, böj långsamt armarna och rikta bröstet mot golvet.
3. Andas ut, räta ut armarna och återgå till startpositionen.

Plyometriska push-ups

Plyometriska push-ups är utformade för erfarna idrottare som har behärskat de klassiska och avancerade övningarna väl. Under träningen är det en förbättrad effekt på alla muskelgrupper som arbetar under push-ups.

Plyometriska push-ups utförs enligt följande:

1. Ta din vanliga push-up-position.
2. Andas in, böj armbågarna och sänk ner till golvet.
3. När du har nått bottenpunkten, gör en skarp utandning och ryck för att höja kroppen, riv sedan plötsligt händerna från golvet och slå ett klapp.
4. Efter klaffen landar du på armbågarna och böjer dem försiktigt.

Diamant

Diamond push-ups syftar till att utveckla triceps muskler i axeln.

Träningsregler:

1. Ta den position från vilken de klassiska push-ups utförs.
2. Placera handflatorna med fingrarna mot varandra och vrid handlederna i olika riktningar.
3. Vid inandning, böj långsamt armbågarna och sänk ner tills dina handflator rör vid bröstet.
4. Vid utandning, tryck tillbaka till startpositionen och rikta in armarna.

Huvudet upp

Head-up push-ups utförs på ett stöd som kan fungera som fönsterbräda eller bord. De anses vara en förenklad typ av push-ups som utvecklar bröstkorg, axelmuskler och triceps och är avsedda för nybörjare.

Hur man gör det korrekt:

1. Luta händerna på bordet, rikta ryggen och benen och vila dina strumpor på golvet.
2. Inandning, böj armbågarna så att de blir parallella med kroppen och rör vid stödet med bröstet.
3. Andas ut, räta ut armarna och lyft den räta kroppen till sin ursprungliga position. Du ska inte stå på dina klackar: Efter att ha lagt tonvikten på tårna fortsätter du att träna.

Huvudet ner

Träning som utförs med huvudet nedåt anses vara svårt, förutom att träna alla de involverade muskelgrupperna måste man vara noga med att upprätthålla balans.

En träningsboll, soffa, pall eller bänk kan användas som benstöd.

Head-down push-up teknik:

1. Lägg fötterna på ett stöd, vila dina strumpor, räta ut ryggen.
2. Starta push-ups, utför dem enligt de klassiska scheman.

Stå på händer

Den avancerade typen av träning - handstand - passar exklusivt för idrottare med omfattande träningserfarenhet. Främjar förbättrad utveckling av alla muskler som är involverade i push-ups.

Exekveringsschema:

1. Vila händerna och ta en vertikal position längs väggen med huvudet nere. Räta ut benen och ryggen.
2. Vid inandning, böj armbågarna och rör vid golvet med huvudet och bibehålla balans.
3. När du andas ut räcker du försiktigt och långsamt dina armar och drar uppåt.

Hur många gånger behöver du göra push-ups för nybörjare

Push-ups från golvet, som en form av seriös sportträning, kräver ett systematiskt tillvägagångssätt. Nybörjarprogrammet är utformat för att gradvis öka belastningen. För de första lektionerna räcker det 1-2 uppsättningar med 5-10 repetitioner. Normens gränser är vaga och beror på många faktorer.

För kvinnor räcker det att nå 30-40 repetitioner i ett träningspass, för män är normerna mycket högre - 50-100 push-ups.

Men de som vill ha mer allvarlig lindring, välpumpade muskler, en kraftfull kropp - bör sträva efter högre resultat. Ovanstående normer kan uppnås på 1,5 månader. regelbundna lektioner, medan du inte spenderar mer än 15 minuter om dagen. Som ett resultat kommer uthållighet, armstyrka att öka och förändringar i kroppsavlastning kommer att märkas.

Fitnesstränare rekommenderar inte att nybörjare utför mer än 15 repetitioner av övningen i ett tillvägagångssätt, och mellan inställningarna rekommenderas att göra en kort paus - 60 sekunder. Att försumma dessa tips kommer att medföra vissa resultat: idrottaren kommer att uppnå en ökad uthållighet, men för volym och styrka kommer sådana övningar att gå på bekostnad.

Du måste träna dagligen, men kom till detta gradvis: du måste börja träna tre gånger i veckan och gradvis öka antalet.

Lektionsplan och träningsprogram för nybörjare i ett träningspass

Den första månaden av träning för nybörjare är den gradvisa vanningen av muskler till belastningar som är ovanliga för dem.

Därför kan lektionsschemat se ut så här:

• 1 vecka - push-ups mot väggen;
• 2 veckor - push-ups från ett högt bord eller en fönsterbräda;
• 3 veckor - push-ups från bänken;
• 4 veckor - knä push-ups;
• 5 veckor - push-ups med ett gemensamt grepp.

Antalet tillvägagångssätt kan vara från 1-2 med en efterföljande ökning varje vecka.

Och antalet repetitioner i tillvägagångssättet börjar med 5 och byggs upp när du behärskar träningstekniken och ökar uthålligheten.

Om detta schema verkar för enkelt eller om de inledande färdigheterna har förvärvats framgångsrikt kan du träna enligt ett mer komplext schema:

• 1 vecka - push-ups från knäna eller allmänt grepp - 2-3 set med en paus på 1 minut i 5-8 pressar;
• 2 veckor - push-ups med ett gemensamt grepp - 3 uppsättningar av 8-10 pressar med en paus mellan uppsättningar på 1 min;
• 3 veckor - push-ups med ett gemensamt grepp - 4-5 uppsättningar med 10-15 reps;
• 4 veckor - push-ups med gemensamt grepp eller bred / smal - maximalt antal pressar i 5-6 uppsättningar med 1 minuts pauser mellan uppsättningar.

Nybörjarens push-up-program är som följer:

Om idrottaren omedelbart får push-ups från knä eller golv, kan du börja träna med dem och hoppa över de enkla träningsalternativen. Antalet repetitioner av övningen måste ökas gradvis. Under processen att behärska push-ups från golvet kan du träna i att göra mer komplexa typer av övningar.

För varje tillvägagångssätt kan du också ta olika typer av aktiviteter som har utarbetats tidigare. Push-ups är användbara övningar som förbättrar din kroppsform och främjar hälsan. Ett träningsprogram för tjejer, baserat på allmänt vedertagna standarder, hjälper den blivande idrottaren att snabbt och effektivt uppnå önskat resultat.

Författare: Anastasia Kostylina (anna-mästare)

Artikel design: Oksana Grivina

Video om push-up-programmet

Hur man gör push-ups för tjejer korrekt: