Fördelarna med jogging, på plats, intervall, på morgonen, på kvällen, för kroppens hälsa, uppför trappan. Träningsprogram för kvinnor och män

Att springa för en person är den mest naturliga belastningen efter att ha gått. Det har en positiv effekt på alla kroppssystem, hjälper till att uppnå snabbast möjliga resultat. Kvinnor som springer ser ut och mår mycket bättre och har hög självkänsla.

Körfördelar

I alla sporter är löpning ett obligatoriskt medel för fysisk kondition, eftersom det:

• kräver inga ytterligare investeringar,
• du kan öva var som helst;
• ingen särskild utbildning krävs;
• jogging kan göras vid en lämplig tidpunkt;
• klassens intensitet styrs oberoende;
• enhetlig viktminskning;
• torkar upp musklerna
• tonar kroppen;
• förebyggande av förkylning.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Fördelarna och skadorna med att springa för kvinnor

Fördelarna med att springa för kvinnor är uppenbara, men man måste komma ihåg att sådan konditionsträning inte är tillåten för alla och kan orsaka komplikationer.

Kontraindikationer för jogging

Du bör inte jogga utan att först rådfråga en läkare om du har:

• hjärt-kärlsjukdomar;
• medfödda defekter;
• högt blodtryck
• kroniska sjukdomar under en förvärring
• insufficiens i blodcirkulationen
• muskuloskeletala systemskador;
• onkologiska patologier;
• sjukdomar i knälederna
• tromboflebit i nedre extremiteterna.

Kläder för klasser

Först och främst måste du se till att kläderna är lämpliga för säsongen, är sköna för kroppen och inte begränsar rörelsen. Det är också bättre att välja modeller som döljer figurfel och betonar fördelar - då distraherar ingenting från klasserna.

På sommaren är kläder gjorda av mörka naturliga tyger eller speciella syntetmaterial för sport perfekt. De absorberar effektivt svetten som har kommit ut, gör att huden kan andas helt, tack vare sin elastiska förmåga, kommer de att anpassa sig till rörelse.

På vintern är det bättre att föredra membrankläder. Det är ett lätt frostbeständigt material som perfekt skyddar kroppen från hypotermi och överdriven uppvärmning. Han kommer inte att belasta jogging, vilket gör att du kan utföra lektioner så effektivt som möjligt.

Speciella sportdräkter har bättre slitstyrka och lång livslängd. Priset för sådana produkter blir följaktligen högre.

Hur man väljer sneakers

Sneakers, som alla andra skor, måste väljas klokt. De måste ha en lämplig sista, vadderad innersula.De ska inte vara för snäva eller breda och väga benen.

Skorna väljs ut efter säsong. På sommaren är det lätta modeller med andningsnät, på vintern är de isolerade. Speciella löparskor har bra dämpning, vilket sparar knän och senor från mikroskador när du kör på asfalt.

Om du inte är säker på valet bör du kontakta en konsult som hjälper dig att välja rätt modell.

När är det bättre att springa: på morgonen eller på kvällen?

Studier har visat att skillnaden mellan morgon- och kvällskörningar endast är en persons biologiska klocka. Vissa har svårt att samla sina tankar på morgonen, medan de på kvällen har en kraftig energi. Andra, tvärtom, mår bra när de vaknar och sedan kan börja träna.

Fördelen med att jogga för kvinnor på morgonen är att hon får den nödvändiga belastningen i början av dagen. Man har märkt att träning på morgonen ger extra styrka.

Resten av tiden kan en kvinna ägna sig åt sina egna affärer. Det kommer att vara bekvämt för henne att distribuera, kontrollera måltiderna i tid, vilket eliminerar risken för att äta för mycket.

Fördelen med att jogga på kvällen för kvinnor är att det kan lindra stress som ackumuleras under dagen. Dessa träningspass uppfattas lättare på en emotionell nivå och är lämpliga för blyga kvinnor. Sömn kommer att vara sund om du tränar några timmar innan du går och lägger dig.

Men om en kvinna är trött, kommer kvällsträningen troligen att avbrytas, medan morgonträningen är som högst. Detta är den otvivelaktiga fördelen med lektioner på morgonen.

Allmänna riktlinjer för nybörjare

Alla nybörjare kommer att möta de största utmaningarna med att springa. För att undvika dem måste du följa några regler:

• värma upp innan du joggar;
• börja med små avstånd;
• kontrollera andningen
• sluta springa om du mår dålig;
• öka belastningen var tredje lektion;
• platsen för löpning bör vara psykologiskt bekväm;
• gör ett problem.

För nybörjare är andningskontroll den svåraste delen. Om du andas fel, blir en person snabbt trött och en tillräcklig mängd syre kommer inte in i hans blod. I detta avseende kan obehagliga stickningar uppstå i hjärtat, levern eller mjälten.

Det är svårt att undvika detta under de första träningen, eftersom kroppen inte är van att stressa och de inre organen inte klarar det ökade blodflödet. Därför bör regeln om tre steg tillämpas när du kör. Det hjälper till att kontrollera andningsintensiteten, lungorna öppnas bättre och det kommer att finnas en enhetlig syretillförsel. Slutsatsen är att du måste sträcka in och ut i tre steg. Först kommer det att vara ovanligt, men med tiden kommer löpningen att bli vanligt när körningarna går in i läget.

Leta inte efter en löpkamrat. Övning visar att 80% av övergivna träningspass beror på att den andra personen saknar motivation. Han slutar träna av goda skäl. Och kvinnan som initierade gemensamma aktiviteter tappar också motivationen.

Om att springa ensam är tråkigt eller besvärligt, är det bättre att få en spelare och öva med din favoritmusik. Dessutom kan du träna dig att mentalt räkna steg eller antalet andetag in och ut. Efter en veckas körning kommer känslan av besvär att glömmas bort.

Var ska man starta

För att börja springa behöver du:

1. Förbered dig mentalt.

Visualisering är en kraftfull motor. Många utvecklingsutbildningar ägnas åt visualiseringens inverkan på världen omkring oss. Att bara föreställa sig en framtida löpning räcker för att lyckas.

2. Välj rutt och tid.

Löpning är bra om du väljer din träningsplats noggrant. Ofta introduceras kvinnor för konditionsträning i gymmet, men många professionella löpare noterar att jogging är mycket roligare och lättare att göra ute.Och den önskade effekten från dem uppnås snabbare.

I stora städer kan dessa vara arenor eller parker. Om det finns ett hav eller en sjö nära huset är det bättre att springa längs stranden - luften där är renare och mättad med syre.

Det rekommenderas inte att springa längs körbanan på grund av den starka gasföroreningar och damm som omedelbart fastnar på huden. Utsläpp av tungmetaller i luften kan byggas upp i kroppen och leda till ett försvagat immunförsvar.

3. Moderering.

Du bör inte försöka springa så mycket som möjligt, annars kommer känslan av överträning och emotionell utmattning inte att vänta på dig. Först är det värt att träna tills du känner en liten trötthet, även om körningen varade bara 10 minuter. Då kommer uthållighet, "andra vind", skicklighet, du behöver bara vänta.

4. Drick vatten.

Under träning avdunstar vatten från kroppen tillsammans med svett och andning. Det är nödvändigt att fylla på förlusten genom att dricka några klunkar var 7: e körning.

Om du inte ersätter den förlorade fukten kan du bli överhettad av inre organ och bidra till ackumulering av salter i njurarna, levern och gallblåsan.

5. Dela ut mat.

Efter en körning kan du äta, även om du vanligtvis inte känner för det. Men före träningen, en timme före träningen, är det nödvändigt att göra ett lätt mellanmål för att förhindra att man mår illa. Ge inte frukt: på grund av dem kan det börja sticka i levern.

Hur man kör ordentligt

För hälsosam löpning utan att skada hälsan måste du följa reglerna:

1. Det är tillrådligt att börja jogga i långsam takt, accelererande när musklerna värms upp.
2. Ryggen är rak, axlarna raka, bröstet är något framåt.
3. Det är nödvändigt att hjälpa rörelsens tröghet med händerna. De ska inte röra sig från sida till sida, bara fram och tillbaka. Handflator eller knäppta nävar bör inte hållas över hjärtnivån.
4. Knäna ska böjas, foten övergår smidigt från häl till tå.
5. Tre steg - andas in, tre steg - andas ut.

Veckoprogram

Varje konditionsträning utan vikter använder musklerna bara medan den utförs. Därför kan jogging, om tiden tillåter det, övas varje dag.

Om muskelsmärta uppträder efter träning måste du ge kroppen vila i minst 48 timmar - den här gången är nödvändig för att muskelfibrerna ska kunna återhämta sig efter att ha fått microtraumas.

Nybörjar träningsplan för att öka uthålligheten för veckans löpning / gångsteg:

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Bantning jogging

Varje minimal fysisk aktivitet som går utöver en persons komfortzon blir orsaken till en förbättring av utseendet och förlust av extra kilo. De första märkbara resultaten av dina körningar visas om en månad.

Då kan du påskynda din viktminskning genom att införa intervall som går in i din träningsplan. Det höjer din hjärtfrekvens och kortisolnivåerna, vilket hjälper till att minska fettvävnaden.

Du måste växla löpning på din maximala potential med jogging. Om lektionerna hålls i gymmet kan du ställa in löpbandet och hon kommer att byta dem själv.

Intervall löpträningsplan för en vecka med minuter i snabb takt / minuter med jogging:

Typiska misstag

Fel inställning till träning kan sakta ner tempot på resultaten eller till och med leda till oväntade konsekvenser.

Därför är det absolut nödvändigt att vara uppmärksam på följande fel:

• Underlåtenhet att värma upp före jogging kan leda till muskel-, led- och senskada.
• För intensiv och snabb start kommer att ge en känsla av överansträngning, varför de flesta tjejer slutar springa.
• Att försöka andas med bara munnen eller bara med näsan kan vara fel.Du måste noggrant övervaka ditt tillstånd, och om båda typer av andning inte är lämpliga kan du växla inandning genom näsan och utandning genom munnen.
• Du bör inte hoppas på ett snabbt resultat när du går ner i vikt. Den maximala viktminskningen under jogging utan näringskorrigering är 1 kg per vecka. Det måste ta minst tre månader innan resultatet blir tydligt.
• Fel händer (händer dinglar, handflator eller knäppta nävar ligger över hjärtat) orsakar snabb trötthet och funktionsfel i hjärt-kärlsystemet.
• Att ignorera törstkänslan under körning kan leda till uttorkning.
• Felaktig näring kan ogiltigförklara de erhållna resultaten.

Motivering

De flesta tjejer saknar motivation att fortsätta springa.

Detta har vanligtvis att göra med de inställningar de gör för sig själva:

• sätta upp ett mål att gå ner i vikt med 5 kg / fram till sommar / nytt år;
• börja för att springa är modernt;
• för höga förväntningar;
• gör det med våld.

Du måste förstå att cardio är viktigt för hälsa, nöje och humörförbättring. Du kan snabbt komma i form och korrigera ditt tillstånd och lika snabbt tappa resultatet.

För att förhindra att motivationen försvinner är det nödvändigt:

• komma ihåg och tillämpa visualisering;
• lev inte i det förflutna eller i framtiden utan nu;
• ändra rutt och tid för träningen;
• lyssna på inspirerande musik;
• beröm dig själv för alla prestationer.

Jogging ger otvivelaktiga fördelar om tjejerna medvetet närmar sig lektionerna och inte kommer att ignorera sjukdomarna under träningen.

Författare: Diana T.

Artikel design: Mila Friedan

Löpande video