Dra upp i den vågräta stången. Träningsprogram för nybörjare. Fördelar, viktat träningsmönster, gummiband

Alla kan göra ett träningsprogram för att dra upp i den vågräta linjen oberoende. En horisontell stapel är ett prisvärt sätt att göra sport. Det finns i varje trädgård och kräver nästan inga investeringar.

Fördelarna med träning på den vågräta stapeln

Övningar på baren gör att du inte bara kan pumpa muskler utan också förbättra din hälsa. Den horisontella stapeln är användbar för dem som har ryggproblem. Motion hjälper till att utveckla alla muskler och leder.

Fördelarna med att träna i baren är stora:

1. Klasser på den horisontella stången gör att du kan uppnå en vacker och uppblåst rygg.
2. Den horisontella stången stärker armarnas muskler, vilket gör dem hårda och starka.
3. Att hänga på en horisontell stång gör att du kan justera ryggraden och minska belastningen på den.
4. Tack vare övningar på den horisontella stången sträcker sig musklerna och blir mer elastiska, vilket gör att du kan undvika många skador i framtiden.
5. Övningar på baren kan bygga abs.
6. När du tränar på den vågräta stången spenderas en stor mängd kalorier, vilket gör det möjligt att minska vikten.
7. Att sträcka ryggraden och lederna främjar flexibilitet.
8. Träning på den horisontella stapeln är ett alternativt sätt att förhindra ryggsjukdomar.
9. Efter en hektisk arbetsdag i sittande läge kan hängning på en horisontell stång avlasta ryggraden och lindra spänningen i ryggen.

Fördelar och nackdelar

Att dra upp i den vågräta stapeln (träningsprogrammet bör utformas individuellt) har följande fördelar och nackdelar:

Välja kläder för träning

Kläder för uppdrag på den horisontella stången ska vara bekväma och inte hindra rörelse. Från skor är det bättre att använda sneakers. Valet av träningskläder beror på säsong och väder.

På vintern, när du väljer kläder, måste du överväga följande punkter:

1. Klä dig inte för varmt. Träning håller dig varm. Det är bättre att använda flera lager av kläder (termiska underkläder, T-shirt och jacka).
2. Det är tillrådligt att köpa termiska underkläder för sportkläder.
3. Det är bättre att vägra bomullskläder, eftersom en person svettas under träningen blir tyget blött.Därför är det bättre att prioritera syntet.
4. Kom ihåg att skydda händerna med handskar. Du måste sätta en hatt på huvudet.

På sommaren kan du bära bomullskläder med elastan. Män kan träna i linne och shorts eller byxor. Vissa människor föredrar att öva utan skjorta. För kvinnor, välj en topp eller linne och leggings eller shorts. Flickan måste också vara uppmärksam på valet av sportunderkläder.

När du gör övningar på den horisontella stången glider händerna ibland av stången. För att undvika detta, Du kan köpa speciella handskar för att träna i baren. De kan minska antalet förhårdnader och hjälpa dig att känna dig mer säker på den vågräta raden.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Utbildningsregler

Det slutliga resultatet beror på rätt teknik för att utföra övningarna.

Utbildningsregler:

1. Innan du börjar träna är det värt att värma upp musklerna.
2. I utgångsläget ska kroppen hänga rakt. Du kan böja ryggen lite. Benen måste böjas i knäna och korsas.
3. Under pull-ups måste du andas korrekt: i uppgång - andas, på nedstigningen - andas ut.
4. När du gör övningarna behöver du inte kasta tillbaka huvudet. Detta kan skada livmoderhalsen.
5. Håll baren ordentligt.
6. Du måste dra dig upp inte med händerna och svänga kroppen utan med ryggmusklerna.
7. Håll hakan över baren under uppdragningen.
8. Ju långsammare träning, desto effektivare arbetar musklerna.
9. Det är lätt att dra upp och sänka till ursprungsläget.

För nybörjare är det bäst att börja från hänget och samtidigt öka tiden varje gång.

Händerna kommer att vänja sig vid belastningen och sedan kan du gå vidare till pull-ups. För att förbättra processen kan du använda olika sätt (viktmedel, tuggummi).

Uppvärmning

Uppvärmning är huvudkomponenten i fysisk aktivitet. Det hjälper till att värma upp muskler och leder och undvika ytterligare skador. Uppvärmningen tar 5 till 20 minuter. Vid uppvärmningsövningar bör du vara uppmärksam på alla muskelgrupper i tur och ordning.

Uppvärmningsövningar:

1. Huvudrotation och huvudlutning i olika riktningar förbereder och sträcker livmoderhalsen.
2. För att värma upp dina händer kan du använda handsvängningar i olika riktningar och vrida på händerna. Du kan göra 3 uppsättningar av 10-15 gånger.
3. Böjningar från sida till sida och framåt och torsorotationer hjälper till att böja dina kärnmuskler.
4. För att värma upp dina ben, sväng benen, arbeta med ett rep. För att minska risken för muskelspanning och ledbandssprickning under träningen, gör ett par stretchövningar efter uppvärmningen. Det är nödvändigt att dröja kvar under träningen från 5 till 10 sekunder tills ett lätt obehag i musklerna uppträder.
5. Sprid dina ben på axelbredd. Alternativt måste du nå din högra fot, mitt och vänstra fot med händerna. Upprepa 3-5 gånger.
6. Startposition: fötterna axelbredd från varandra, händerna på bältet. Det är nödvändigt att springa framåt med höger ben böjt vid knäet. I detta tillstånd, stå i 3-5 sekunder. och återgå till den ursprungliga positionen. Upprepa allt med vänster ben. Antalet repetitioner är från 5 till 10 gånger.
7. Lägg fötterna i axelbredd. Placera armarna längs kroppen. Gör svängande rörelser med händerna 25 gånger framåt, 25 gånger bakåt.

Dra upp i den horisontella stapeln: övningar för kvinnor

Att dra upp i den horisontella stapeln (träningsprogrammet bör bero på kön och ålder hos utövaren) är användbart inte bara för män utan också för kvinnor. Som ett resultat av lektioner får tjejer en vacker hållning, elastiska bröst och en uppblåst mag. Övningar på den horisontella stapeln hjälper dig att bli av med extra kilo. Men glöm inte att 20% av att gå ner i vikt är sport och 80% är rätt näring.

Träning på en horisontell bar för tjejer skiljer sig från mäns övningar.Om man för män prioriterar att pumpa upp kroppen, är det viktigt för kvinnor att göra figuren tunn och passform.

Träning för bröstet:

• placera händerna på axelbredden på tvärstången och ta tag i stången ordentligt. Benen är korsade och böjda i knäna bakom;
• sakta börja dra upp, försöker nå baren med hakan;
• längst upp, fixa positionen i 2-3 sekunder;
• sakta ner till startpositionen.

För att stärka ryggen:

• det är nödvändigt att hänga på den horisontella stången i 10-20 sekunder;
• vila i 30 sekunder;
• gör övningen flera gånger.

För pressen:

• ta tag i tvärstången med händerna på axelbredd. Benen är raka;
• utan att böja, bör du höja benen och fixa det i några sekunder;
• återgå till startposition.

Övning för pressen:

• händer axelbredd isär ta tag i stången;
• höja benen böjda vid knäna till magen och fixa i några sekunder;
• sänk långsamt.

Övningar för nedre delen av ryggen och magmusklerna i sidled:

• ta baren med händerna. Händerna är axelbredd isär. Benen är böjda vid knäna;
• det är nödvändigt att göra svängsvängningar åt höger och vänster.

Alla övningar utförs på flera sätt, beroende på kvinnans nivå.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Uppdrag med elastiskt band

Att dra upp i den horisontella stapeln, vars träningsprogram har många olika träningsalternativ med ytterligare föremål, gör det möjligt att helt påverka musklerna. Det elastiska bandet när du drar upp den horisontella stången gör att du kan diversifiera och göra dina övningar svårare.

Funktioner i klasser:

1. När du tränar på en horisontell bar med ett elastiskt band läggs mer tonvikt på musklerna i bröstet, armarna och ryggen.
2. Elastiska övningar är bra för nybörjare eftersom de minskar stressen på armarna.
3. Ibland har en person inte styrkan att göra de sista övningarna i programmet. Och det elastiska bandet i slutskedet kommer att minska vikten på dina händer och hjälpa dig att göra ett par kontrollövningar.
4. Det elastiska bandet fungerar som en fjäder. Hon skjuter ut kroppen.
5. Under sträckning kan du aktivt använda ett elastiskt band.

Alla vanliga pull-ups kan göras med ett elastiskt band. Det måste fixas till baren.

Träning:

1. Du måste ta tag i stången så att tejpen är framför. Armarna förblir raka.
2. Du kan sätta in dina fötter eller knän i öglan.
3. Uppdragningen utförs tills hakan vidrör stången. Du måste dröja kvar i några sekunder.
4. Sänk ner till startpositionen.
5. Gör flera tillvägagångssätt. För effektivitet kan du ändra greppet på stången.

Viktad pull-up

Med frekvent aktivitet på den horisontella stången blir kroppen van vid stressen. Och för att ytterligare uppnå resultat kan du ta olika viktmaterial. Men inte alla kan använda dem.

Säkerhetsteknik:

1. Vikter lägger mycket stress på ryggraden, så du måste göra alla övningar korrekt.
2. Alla plötsliga rörelser bör undvikas. Alla åtgärder ska vara flytande.
3. När du drar upp med vikter, studsa inte.

Följande används som viktmedel:

• väst;
• vikter på benen;
• vikt;
• ryggsäck med olika innehåll.

Det bästa alternativet skulle vara en väst, eftersom den inte komprimerar ryggraden.

Alla övningar utförs som med en regelbunden pull-up i flera tillvägagångssätt med pauser. Varje gång kan du ändra hur du tar tag i stången och avståndet mellan dina armar, så att musklerna arbetar mer intensivt.

Träningsprogram för veckan

Att träna på den horisontella stången är en bra kraftbelastning. Träningens effektivitet påverkas inte av antalet gånger i veckan utan av träningens kvalitet och träningens riktighet. Det är bäst att träna varannan dag, eftersom musklerna inte växer under träning utan under vila. Det är önskvärt att lektionen inte överstiger 60 minuter.

Träningsprogram i 7 dagar för att dra upp i den horisontella stapeln:

Under de första två träningsdagarna bör belastningen vara större än de följande dagarna. Detta görs så att musklerna har tid att återhämta sig.

Kontraindikationer

Innan du tränar på den vågräta stången bör du konsultera en läkare, eftersom det finns kontraindikationer. För vissa sjukdomar kan du utföra en specifik uppsättning övningar.

Du kan inte göra övningar i baren när det finns:

• intervertebral bråck;
• osteokondros i akut form;
• skolios;
• ledsjukdomar;
• vara överviktig;
• sjukdomar i muskuloskeletala systemet (kyphos, lordos).

De som nyligen har haft stukningar och ligamenttårar bör vänta med träning.

Träningsprogrammet för att dra upp i den horisontella stapeln måste väljas med hänsyn till fysisk förmåga och hälsa. Alla övningar bör göras gradvis för att inte skada kroppen.

Författare: Julia Winters

Artikel design: Oksana Grivina

Video om pull-ups på den horisontella baren för tjejer

Tips för tjejer om hur man lär sig att dra upp i den horisontella baren: