Omvänd push-ups från bänken. Vilka muskler fungerar, körteknik för tjejer

Korrekt utförda omvända push-ups stärker musklerna i armarna. En uppsättning övningar hjälper till att träna tricepsmusklerna med din egen kroppsvikt. Samtidigt är händerna placerade bakom kroppen för alla träningsalternativ från bänken eller från golvet.

Vilka muskler fungerar

Idrottare fokuserar ofta på biceps, medan triceps lämnas utan uppsikt. Det märks inte särskilt, även om det upptar 75% av armens volym. För att göra armarna starka och framträdande måste du träna honom. Detta kan göras med omvända push-ups eller dips på bänken, vilket betyder "dips på bänken."

Denna typ av träning är välkänd i sportvärlden och värderas för att den samtidigt engagerar alla tre triceps muskler: lång, medial och lateral.

När du använder övningar i olika versioner (med böjda ben eller en andra bänk) är bröst-, romboid- och latissimusmusklerna, axelns bakre yta (deltor), mag och skinkor extra belastade.

Detta har bevisats av studier utförda vid VIDA Fitness Renaissance (Washington, USA). Användningen av omvänd push-ups utvecklar styrka och uthållighet, förbättrar armarnas form och ökar muskeltonen.

Omvänd push-ups har följande fördelar jämfört med andra kraftbelastningar:

• varierade i utförandemetoder: med en stol eller bänk eller utan extra utrustning;
• visa ett högt resultat, trots enkelheten;
• böjd armbågsposition är bekväm jämfört med traditionella armhävningar;
• används i viktminskningsprogram;
• i kombination med andra övningar används de för att öka muskelmassan;
• förbättra lindring av händerna;
• form hållning, vilket är viktigt för dem som lever en stillasittande livsstil;
• säkerställa snabba resultat om du tränar regelbundet och följer rekommendationerna;
• fungerar på de stabiliserande musklerna i kroppen och ryggraden;
• stabil belastning minskar risken för stukningar och fördröjd smärtsyndrom;
• ge möjlighet att öva inte bara i gymmet utan också hemma;
• lämplig för både män och flickor;

• du kan göra det på alla nivåer av fysisk kondition;
• användbar för både nybörjare och erfarna idrottare;
• lasten kan justeras genom att ändra benens position och greppets bredd eller med vikter.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Nackdelar och kontraindikationer

Omvänd push-ups från bänken kan inte göras av personer med:

• sjukdomar och skador i muskuloskeletala systemet;
• otillräcklig gemensam flexibilitet;

Nackdelarna med ryggtryckningar inkluderar:

• träning lägger mycket stress på lederna;
• om det görs felaktigt är skada möjlig.
• hjälp utifrån behövs när man arbetar med vikter.

Tips och tricks för nybörjare hur man inte skadas

För att inte bli skadad bör en nybörjare följa 9 grundläggande rekommendationer:

• Det är nödvändigt att sänka kroppen ner till en sådan nivå att armarnas böjning är 90%.
• Håll armbågarna parallella, sprid inte isär.
• Följ rytmen.Långsamt och smidigt under dopp och dynamiskt till startpositionen.
• Kroppen ska vara nära stödet och inte luta sig framåt eller bakåt.
• Det är viktigt att använda rätt vikt vid vikthantering.
• Placera inte armarna mycket bredare än dina axlar.
• Rörelser under push-ups från bänken bör riktas strikt upp och ner och inte diagonalt.
• Sluta träna om du upplever obehag eller smärta i armbågen eller axelområdet.
• Övningar är energiintensiva och rekommenderas att göras i början av lektionerna. Underlåtenhet att göra det kan leda till personskada.

Varianter av träning

Olika sorter:

• från en bänk med böjda knän - för ingångsnivån;

• ett svårare alternativ från ett stöd med utsträckta ben;
• från golvet, med en ytterligare studie av pressen;
• klassisk version med två bänkar;
• för en avancerad nivå eller massaökning - med vikter.

För tjejer

Tekniken för tjejer och män är densamma. Komplexet låter dig tona baksidan av händerna, ett av de traditionellt problemområdena för tjejer. Innan du börjar träningen måste du värma upp i 5-7 minuter för att värma upp musklerna.

Knäböj, böjningar, vändningar, armsvängningar - någon uppvärmningsrörelse kommer att göra. Fortsätt med några axelövningar. Till exempel rotationsrörelser med axlarna och ryck med armarna från bröstet. Experter rekommenderar att du tränar regelbundet, den optimala regimen är varannan dag.

Verkställighetsorder:

1. Lägg tonvikten på bänken, placera de övre extremiteterna bakom, fingrarna ska riktas mot kroppen, ryggen är rak.
2. Inandning, böj armbågarna (falla igenom). Rörelserna är långsamma. I doppläget ska underarmarna vara vinkelräta mot golvet, med armbågarna riktade rakt bakåt.
3. Det är omöjligt för armbågarna att "se" åt sidorna, eftersom detta dessutom kommer att involvera ryggmusklerna i arbetet, och belastningen på triceps kommer att minska.
4. Dröja längst ner i 1-2 sekunder.
5. Vid utandning, gör en skarp rörelse uppåt. Du måste stiga kraftigt så att musklerna får maximal spänning. Ändra inte kroppens och huvudets position, använd endast triceps styrka. Håll inte andan medan du kör.
6. Fixa startpositionen.
7. Du kan pausa mellan upprepningarna upp till 1 minut.

Rörelser utförs genom att böja och förlänga armarna. I annat fall överförs belastningen till nedre delen av ryggen och höfterna, och önskat resultat uppnås inte.

Omvänd push-ups från bänken måste kompliceras gradvis, efter att ha utarbetat föregående steg utan fel, iakttagande av alla regler och rekommendationer.

Med en ökning av belastningen eller vikten behöver du inte rusa.

Förenklade alternativ

För nybörjare kan du använda alternativ med en bänk (benen böjda) eller precis utanför golvet. Då belastas armarnas muskler mindre.

I det första fallet är utgångsläget ett halvt knäböj med ryggen mot bänken:

1. Knä i rät vinkel, stöd på full fot. Händerna på bänken, fingrarna pekar mot kroppen.
2. Under undersökningsperioden förblir armarna något böjda vid armbågarna, du behöver inte räta ut dem kraftigt, annars finns det en risk att skada armbågsleden.
3. Böj långsamt dina armar medan du andas in, sänk ner kroppen. Fixa positionen.
4. Axlarna ska vara parallella med golvet, armbågarna ska inte spridas isär, kroppen ska vara nära stödet.
5. Vid utandning, räta ut armarna, tryck upp kroppen och återgå till startpositionen.
6. För att få bästa effekt måste du utföra övningar för 15-25 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt.
7. Rörelseomfånget är litet, så belastningen på musklerna är mindre än i andra typer av omvänd push-ups.

Startpositionen för armhävningar från golvet sitter på golvet. Kroppens position med denna typ av träning liknar stången, så pressen är dessutom utarbetad.

Handlingsalgoritm:

1. Tyngdpunkten ligger på händerna bakom kroppen. Handflatorna vänds mot kroppen.
2. Andas ut, räta ut armarna och kroppen.
3. Fixa i 2-3 sekunder.

Klassisk version

Med den klassiska tekniken, placera 2 bänkar parallellt med varandra, avståndet mellan dem bör vara något mer än benens längd:

1. Startposition: vila med händerna bakom på kanten av en bänk, fötterna med klackarna på den andra. Armarna är något bredare än axlarna, händerna är riktade mot kroppen. Håll ryggen rak, utan att ändra benens och höfternas position under rörelse.
2. Det är nödvändigt att utföra dopp långsamt utan att ryck kroppen.
3. Underarmarna under den nedåtgående rörelsen ska vara strikt vinkelräta mot golvet, armbågarna tillbaka. I det nedre läget sjunker kroppen mellan stöden.
4. Gör en fixering av positionen i 2-3 sekunder och tryck kraftigt tillbaka kroppen när du andas ut.
5. När du återvänder till startpositionen rätas armarna så mycket som möjligt, men armbågarna faller inte tillbaka, bäckenet ligger strax ovanför bänken, kroppen ligger bredvid stödet.

När du utför armhävningar med benen placerade på valfri kulle, när fötterna är ovanför golvet, ökar belastningen på armarna på grund av din egen kropps viktförskjutning. I denna träningsmetod är pressens och skinkans muskler dessutom involverade i belastningen. De hjälper till att fixa kroppens position.

Med vikt

Omvänd push-ups från bänken med extra vikt kräver hjälp utifrån:

1. Utgångsläge: betona med händerna på en bänk och nogamin på den andra, som i den klassiska versionen.
2. Sedan lägger assistenten vikter på utsidan av låren, till exempel skivstångspannkakor, hantlar eller en viktväst. Att få rätt vikt för ditt träningspass är viktigt.
3. Du bör börja med lite vikt och gradvis öka belastningen. Du kan byta till denna teknik först efter att ha gått igenom alla tidigare typer av push-ups, när du är säker på att musklerna är tillräckligt starka.
4. Tekniken är densamma som i den klassiska versionen. Träningsprogrammet beror på målet.

För att öka styrka och uthållighet rekommenderas att göra 2 till 5 uppsättningar. För nybörjare räcker det med 5-7 gånger, för en avancerad nivå 10 eller mer rekommenderas.

När det gäller att öka muskelmassan förblir antalet tillvägagångssätt detsamma. Endast antalet repetitioner ökar (från 4 till 8 gånger) och vikten av vikten. För att inte skadas måste push-ups med vikter utföras under överinseende av en partner.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Skjut upp programmet

För att välja det optimala träningsprogrammet måste en nybörjare ta ett test. För att göra detta måste du göra en övning med uppfyllandet av alla regler så många gånger som möjligt. Bestäm sedan ditt optimala träningsprogram enligt tabellen, i enlighet med det maximala antalet repetitioner.

Programmet är utformat i 28 dagar med en frekvens på 3 gånger i veckan och avslutas med ett nytt test och övergången till nästa träningsnivå. För dem som kunde skjuta upp från bänken mindre än 5 gånger rekommenderas det att börja träna genom att utföra förenklade push-up-alternativ.

Benen är böjda eller från golvet. Efter en månad, efter att ha uppnått korrekt utförande av övningen 125 gånger per träning, klara testet igen och fortsätt till nästa träningsnivå.

Nästa träningsstadium efter att ha passerat alla lägen kan vara arbete med vikt.

Hur förbättrar jag effektiviteten?

Effektiviteten kan förbättras när som helst.

När du arbetar med böjda ben:

• komplicera övningen genom att placera ett ben på det andra;
• flytta vidare benen från bänken eller stolen;
• öka greppbredden;
• göra fler tillvägagångssätt;
• öka varaktigheten för att fixera kroppens position.

För att öka belastningen på triceps i den klassiska push-up-tekniken placeras en vikt på framsidan av låret (en pannkaka för en skivstång eller hantel). I det här fallet bör du inte ta mycket vikt direkt. Det rekommenderas att börja med den minsta. Du kan också justera greppbredden. Detta måste göras noggrant, annars är ledskador möjliga.

Stora misstag

Idrottare kan göra träningsfel som påverkar resultatet negativt:

• slumrande eller avrundning av bröstet

• kroppen lutas framåt;
• kroppen ligger långt från bänken;
• ofullständigt rörelseomfång;
• oregelbundna rörelser
• håller andan;
• för låga doppar
• fel handposition (långt från kanten av stoppet);
• händerna riktas bort från kroppen;
• använder höftens styrka när du skjuter ut;
• armbågar inte parallella;
• använder doppar inte i början, men i mitten eller i slutet av träningen, när musklerna är trötta och belastningen på triceps är ofullständig.

Hemligheten med att få resultatet av omvänd push-ups är att flytta från lättare tekniker till svårare tekniker och i regelbundna övningar.

Om du utför omvänd push-ups från golvet eller bänken, med hänsyn till de angivna tipsen och rekommendationerna, kan du vara säker på att musklerna kommer att tonas upp och armarna blir tonade, starka och framträdande.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Video om hur du gör push-ups korrekt

Regler för att göra push-up-övningar på bänken: