Ryggmuskler: övningar för att stärka hemma, i gymmet, med osteokondros, skolios

Urvalet av fysiska övningar för ryggmusklerna baseras på:

1. Kunskap om de fysiologiska egenskaperna hos fördelningen av muskelfibrer i den specificerade delen av kroppen. Nödvändigt för att välja sätt att använda musklerna under träning.
2. Initial målinställning:

• Eller stärka hela ryggen för att upprätthålla en acceptabel nivå av fysisk kondition.
• Eller påverkan på specifika områden för att få en terapeutisk effekt under sjukgymnastikens gång.

Tillbaka anatomi

Ryggmusklerna (övningar för förstärkning ges senare i artikeln) differentieras av fysiologer i följande grupper:

Effektlistan är inte begränsad till den listade övningen. Gå, springa, simma, flytta laster, arbeta med händer och fötter - vardagliga aktiviteter i människolivsprocessen har samma effekt på muskelfibrer. Med skillnaden att de påverkar den stora muskulaturen i hela organismen, vilket inte tillåter att uppnå effekten av en punkteffekt på en viss grupp fibrer.

Varför behöver du stärka ryggen?

Ryggraden är en led i kroppen och utför (tillsammans med benen i bröstet och revbenen) inte bara den inre organens skyddande roll från yttre fysisk påverkan, utan fixar också deras plats på lämpliga platser.

Utan utvecklad muskulös korsett kommer patologiska förändringar i ryggradskanalen inte att vänta innan en person kommer att diagnostiseras med ryggradens krökning, förskjutning av skivor, utsprång.

Effekter:

1. Olika typer av klämning och klämning av intilliggande organ, brott mot deras blodtillförsel:

• Det kommer att finnas allmänna obalanser i blodflödet och flödet av lymfvätskan i olika delar av kroppen. Resultatet är bildandet av zoner med syresvält och stagnationsfoci.
• Reflex- och ledningsfunktionerna i ryggmärgen, ett organ i en enda del av centrala nervsystemet, kommer inte att utföras ordentligt. Konsekvens - kränkning av motorik, ansiktsuttryck, diktion; problem med överföring av impulser på mobilnivå.

2.Externa manifestationer som har en motbjudande effekt på människorna omkring dem:

• Slöfock.
• Gibbosity.
• Hälta.

3. Minskning av den allmänna nivån på människors livskvalitet. En fysiskt utvecklad person (inklusive personer med tränad rygg) har ett antal fördelar när man utför alla slags handlingar av kraftfull karaktär.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Allmänna principer för hemmagymnastik för att stärka ryggen

Ryggmuskler (förstärkningsövningar är inte svåra att använda hemma) kan endast tränas efter ordentligt samråd med en läkare.

De befintliga problemen med ryggraden manifesterar sig kanske inte under en viss tid, men de är potentiellt farliga med förvärringar efter den första träningen.

Efter att ha erhållit nödvändigt tillstånd rekommenderas att följa följande regler:

1. Hemma är en person sin egen tränare och trainee. Den skapade psykologiska effekten bör beaktas av olika kategorier av personer:

• För människor som är benägna att vara lat är det nödvändigt att ordinera hela uppsättningen övningar som ska utföras i förväg. Och håll fast vid det.
• För människor som är alltför krävande av sig själva, bör du komma ihåg behovet av att växla laster med vila.

2. Även de enklaste övningarna kräver förberedelser i form av en uppvärmning. Det gör att du kan uppnå maximal effekt med minimal energiförbrukning för kroppen, samt undvika muskelspänning.

3. De första lektionerna bör genomföras med en liten uppsättning övningar för att starta processen för anpassning till innovationen. Du kan öka belastningen efter att ett positivt träningsresultat har noterats.

4. Studiedagar med vilodagar bör fördelas jämnt över den kommande veckan.

5. Träningsrummet ska vara rymligt och väl ventilerat. Kläderna i sig bör också vara lämpliga.

6. Framväxten av obehag, smärta, yrsel bör betraktas som signaler för att stoppa gymnastik med omedelbar läkarvård.

Kontraindikationer

Ryggmuskler (övningar för att stärka som ger en positiv effekt för de flesta) kan tränas.

Efter att du har säkerställt att det inte finns några följande hälsoproblem:

1. Perioder av förvärring av kroniska sjukdomar i inre organ.
2. Nederlaget av benvävnad av smittsam natur.
3. Nyligen genomgått operation.
4. Stroke, ischemisk hjärtsjukdom.
5. Maligna tumörer.

Viktig! Perioder av överansträngning och utmattning av kroppen är inte den bästa tiden att börja träna, även om personen inte har några avvikelser.

Uppvärmning före träning för att stärka ryggmusklerna

Dess uppgift är att öka perifer blodtillförsel, värma upp muskler och ledband.

Detta förhindrar att de sträcker sig och klämmer.

1. Startposition - stående, fötterna axelbredd från varandra. Ett djupt andetag tas långsamt genom näsan, andas snabbt ut genom munnen. 5 reps.
2. Smidiga svängningar av huvudet åt vänster och höger utförs, med en blick bakåt.
3. Arbeta med axelområdet - axlarna läggs fram och tillbaka. Sedan gör de cirkulära rörelser - synkront och omväxlande.
4. Händerna sträcks framåt. Handflatan på ena handen täcker baksidan av handflatan på den andra handen. Alternativ utförs.
5. Benen är omväxlande böjda i knäna och höjs till buken.
6. Rotationsrörelser utförs av bäckenet och imiterar böjets vridning i långsam rörelse.
7. Den sista handlingen är kroppens böjning framåt, åt höger, till vänster.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

En uppsättning övningar för att stärka ryggmusklerna hemma

Grunden är täckningen för alla muskelgrupper.

Tack vare detta kan praktikanten inte gå djupt in i studien av anatomi för en viss muskelkategori och undvika att välja sätt att träna den:

1. Liggande på ryggen:

• Benen växlar växelvis, böjer sig vid knäna över bäckenområdet. Vidare - de räcker ut.
• Händerna är utspridda i motsatta riktningar. Utan att lyfta ryggen från golvet stiger vänster hand och fingrarna når handleden på höger hand. Huvudet riktas mot den rörelse som produceras. Åtgärden med andra handen utförs på samma sätt.
• Raka ben lyfts upp så att fötterna är 20 cm från golvet och långsamt sprids i motsatta riktningar. Sedan återvänder de till sin ursprungliga position. Alternativt kan du utföra saxövningen med benen i samma läge.
• Benen är böjda vid knäna så att hälarna är i full kontakt med golvet och pressas med baksidan av fötterna mot skinkorna. Bäckenet stiger långsamt och faller och försöker uppnå maximal amplitud.

2. Knäböjande och på raka armar utsträckta framför bröstet:

• Vid inandning böjer ryggen sig mot golvet, vid utandning - i motsatt riktning.
• Höger arm och vänster ben rivs av från golvet, medan positionen på alla fyra fortsätter att hållas. De sträcker sig bakom ryggen mot varandra. Därefter görs detsamma med det andra paret av lemmar.

3. Liggande på magen:

• Armarna sträcks upp ovanför huvudet, varefter de rivs av så högt som möjligt från golvet. Liknande åtgärder utförs med benen.
• Utan att ta bort kroppsdelar från en plan yta imiteras krypande på magen.

Yoga för att stärka ryggen

En egenskap är inte bara själva träningen av den ryggmuskulära "korsetten" utan också utvecklingen av plasticitet av rörelser:

1. Liggande på magen, ett grepp görs bakom fotleden med händerna, medan ryggen är välvt. Övningen utförs under överinseende av en läkare för dysfunktioner i organen i det endokrina systemet, eftersom det har en stimulerande effekt på dem.
2. Sitter i lotusställning huvudet lutar framåt tills pannan berör golvet. Vidare - samma rörelser, bara till höger och vänster om kroppen. Flexion utförs med full utandning, återgå till startposition - med full inandning.
3. Liggande på ryggen:

• Det högra benet böjer sig vid knäet och kastas över det vänstra benet. Den vänstra armen, tillsammans med axelleden, är riktad i motsatt riktning. Kroppen "vrids" och återgår sedan till sin ursprungliga position. Samma steg upprepas med andra lemmar.
• De utsträckta benen stiger och strumpornas spetsar kastas över huvudet följt av bäckenet. Bröstet och axlarna på ryggen förblir pressade mot en plan yta.
• Kroppen stiger på handflatorna och klackarna, med maximal böjning av rygg och bäcken uppåt.
• Den enklaste träningen i fysiska termer - i startpositionen utförs inga rörelser, bara djupa andetag tas. Detta är den sista åtgärden. Utmaningen ligger i att hålla kroppen avslappnad.

En uppsättning övningar för gymmet

Ryggmuskler (övningar för förstärkning som inte bara är begränsade till gymnastikriktningen) kan också tränas med hjälp av simulatorer, vilket skapar belastning på vissa muskelgrupper.

Lämplig för professionella idrottare, kroppsbyggare.

1. Skivstången lyfts från golvet ovanför huvudet från en position med kroppen lutad framåt, med böjda ben i knäna och en rak rygg.

Viktig! Lyften utförs endast genom att förlänga benen och höftlederna, ryggradsmusklerna utsätts endast för statisk stress.

2. Position - ett ben är böjt, det andra är rakt. Kroppen lutas framåt, med ena handen läggs tonvikten på en fast bas, den andra håller en hantel och svängrörelser utförs.

3.Grepp i stången med händerna, är inställd på bröstnivå och i en cirkulär rörelse dras bakom huvudet tills den berör trapeziusmusklerna.

4. Samma position med stången, men arbetet görs med axelfogarna - upp och ner.

Viktig! Cirkulära rörelser är förbjudna - det finns en potentiell risk för skador på ligamenten!

5. Dra upp med en vikt fäst på bältet. Oförenlig med bråck - främjar sträckning av ryggkotorna, vilket kan ha både positiva och negativa effekter på patologin.

Övningar för osteokondros

Baserat på platsen för patologin är klasserna indelade i:

1. Med cervikal osteokondros:

• Släta huvudvridningar åt höger och vänster.
• Böjer sig så att hakan vidrör bröstet.
• Kasta huvudet bakåt.

2. Med osteokondros i bröstet. Eventuella alternativ (stående, sittande, liggande) där det finns en böjning av ryggen i bröstområdet vid inandning och förlängning vid utandning.

3. Med ländryggs osteokondros:

• Stående på alla fyra, benet och den motsatta armen förlängs växelvis så att de blir parallella med golvet.
• Liggande på ryggen är benen böjda vid knäna så att klackarna rör vid skinkorna. Utan att lyfta ryggen böjer knäna omväxlande i olika riktningar tills de rör vid golvet.

Övningar för skolios

Att stärka musklerna i denna situation bör hanteras i exakt tre steg:

Korrekt hållning

Rekommendationer:

1. Om livsstilen innebär långvarigt sittande (arbete, studie), bör du stå upp från bordet var halvtimme och gå 10-15 steg.
2. Monitorn ska placeras korrekt så att du inte behöver böja nacken för att arbeta bakom den.
3. Stolen ska ha en fast rygg.
4. Sätet måste vara tillräckligt fast. Alltför stoppade möbler är placerade så att de sitter fel.
5. För kvinnor bör hälen vara inom rimliga gränser.
6. För barn - du bör kontrollera bekvämligheten med att fästa skolväskan.
7. Gymnastik bör bli en integrerad del av livet.

Korrekt hållning är möjlig endast med vederbörlig uppmärksamhet - tills en jämn gång blir ett vanligt sätt att röra sig på.

Övningar för gravida kvinnor

De finns och syftar till att lindra ryggsmärta som ofta är förknippad med graviditet.

Villkoret för deras genomförande är läkarens kontroll över genomförandet av sjukgymnastikövningar:

1. Simning.
2. Stående på alla fyra går huvudet ner och ryggen böjer sig upp som en katt.

   

3. Samma position, bara huvudet kastas uppåt och bakåt - nedåt.
4. Vila på axelryggen och fötterna på benen böjda i knäna, bäckenet och nedre ryggen lyfts långsamt upp från golvet. Återgår långsamt och smidigt till sin ursprungliga position.

Viktig! Cirkelrörelser i bäckenet, liksom att lyfta båda benen i liggande position, är förbjudna! De är fyllda med komplikationer under förlossningen.

För blivande mödrar kommer ytterligare hjälp att ges genom att bära ett bandage, följa en viloprogram och begränsa användningen av en dator.

Livsstil

Valet av övningar för att stärka ryggmusklerna är inte den enda uppgiften för en person som bryr sig om sin hälsa. Tillvägagångssättet för att lösa problemet bör vara komplext.

Detta bör inkludera:

1. En komplett diet som innehåller de nödvändiga elementen för bildandet av stark benvävnad.
2. Växlande perioder av aktivitet och vila.
3. Positiv känslomässig bakgrund.

Arbetet i varje riktning gör det möjligt för en person att vara frisk och leva ett fullt liv.

Författare: Babanin Vyacheslav

Artikel design: Mila Friedan

Video: Stärka dina ryggmuskler

Hur man stärker ryggmusklerna: