MPF-utbildning. Vad är det, lämplighet för viktminskning, träningsprogram, träning

Den mångsidiga MPF-träningen är lämplig för både professionella idrottare och fitnessamatörer som inte aktivt deltar i sport. Detta är en teknik som syftar till muskelavslappning, normalisering av blodcirkulationen och förstärkning av kroppens allmänna tillstånd.

Vad är myofascial release

I människokroppen är alla muskler åtskilda av en speciell mantel av kollagen och elastin som kallas fascia. Om membranet tappar sin ton, blir stel eller minskar i längd, har detta en skadlig effekt på musklernas funktion (från det grekiska "myo"). Detta händer på grund av stress eller skada, felaktigt valda belastningar.

MPF-träning är en sådan riktad effekt på muskler och deras skal i form av en uppsättning specialövningar.

De kombineras med självmassage, pressning och stretching av problemområden i kroppen, där blodcirkulationen försämras, metabolism och cellnäring försämras. När muskler har svårt att röra sig längs varandra leder detta till att det uppstår stresspunkter som kallas triggers.

Det smärtsamma fokuset sprider spänningar och avger smärta i hela kroppen, eftersom muskler och deras membran är komponenter i en komplex mänsklig mekanism. Därför är det så viktigt med hjälp av MPF-träning att påverka triggerpunkter och normalisera muskler och fascias funktion.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Varför behöver du en IFR

I vardagen är det mycket stress på musklerna, särskilt om en person är aktivt involverad i sport. Styrketräning leder ofta till ihållande muskelsmärta som kvarstår och förvärras med tiden. Känsla av obehag när man rör sig, en person kan inte utföra övningarna i full styrka.

Med denna teknik finns det en manuell åtgärd för att frigöra muskler och fascialvävnader från en fast position. Myofascial kondition är ett enkelt och säkert sätt att lindra muskelspänningar och andra resultat.

Till exempel:

• förbättrar blodcirkulationen, ökar flexibiliteten och ledrörligheten;
• sträcker muskler före fysiska styrkaövningar
• stärker muskuloskeletala systemet
• förbättrar det kardiovaskulära systemets arbete;
• förbättrar hjärncirkulationen
• förbättrar lymfsystemets funktion, vilket hjälper kroppen att bli av med toxiner;
• hjälper i kampen mot övervikt;
• främjar avlägsnande av överflödig vätska från vävnaderna;

• stärker nervsystemet, hjälper till att lindra stress och förbättra sömnen.

Till vem och när det är möjligt att utföra MFR, vittnesmål

MPF-träning är en sådan universell åtgärd som gör att du kan utföra övningar även hemma när som helst på dygnet. Det är särskilt effektivt när tekniken kompletteras med massage. Varje person i alla åldrar kan utföra MFR, om det inte finns några kontraindikationer.

De flesta idrottare använder myofascial release före träning för att värma upp musklerna och öka flexibiliteten.

Efter styrketräning utförs MPF för att återställa kroppen och eliminera hypertonicitet i muskler. Idrottare med konstant kraftintensitet med hög intensitet behöver denna metod för muskelavslappning. Regelbunden MPF-träning hjälper till att undvika skador.

I processen att bli av med övervikt kan MPF ​​också spela en viktig roll; effekten av träning kommer att märkas visuellt om ett par veckor.

Kontraindikationer

MPF-utbildning rekommenderas inte under vissa perioder. De kan delas in i två grupper. Dessa är sådana kontraindikationer att du inte kan utföra övningar med antingen tillfälligt eller inte rekommenderas alls.

Funktioner i tekniken

Det speciella med MPF-tekniken är att denna metod, i kombination med massage, hjälper till att bekämpa övervikt, i processen att bilda en passform och också har en gynnsam effekt på muskuloskeletala systemet. Träningen tar vanligtvis 1 timme.

De flesta IFR-fans föredrar att delta i grupp- eller individuella träningspass i fitnessklubbar, under överinseende och vägledning av en tränare.

När du tränar myofascial avkoppling kan du inte bara ta bort spänningar i muskler och fascia utan också öka ledrörligheten och uppleva allmän avslappning i kroppen, trots att vissa övningar inte är enkla. Regelbunden träning kan också hjälpa till att bli av med migrän, ryggont, återställa hållning, minska ångest och övervinna stress.

Utrustning för MFR-klasser

För att utföra övningarna korrekt behövs speciella enheter. All utrustning du behöver för träning i hemmet kan köpas i sportbutiker. När du arbetar med en tränare har gym ofta dessa verktyg.

Attribut för MPF-träning:

• vält - en universell enhet. Med hjälp av det blir de viktigaste muskelgrupperna avslappnade när vikten av din egen kropp trycks på den. Det finns standardhårdhet, mjuk, hård och massage. Övningar med detta attribut fungerar som en djupmassage riktad mot spända muskler;
• bollar vanliga och dubbelsvetsade - gör att du kan träna axlarna, ryggraden, fötterna och händerna. Små bollar har en djupare inverkan, bollar med ett större område har en starkare effekt på ytan på platserna;
• cylindrar - används för att träna underben, kalvsmuskler, lår- och skinkmuskler, rygg och nacke.

Ett av villkoren för att träna med utrustning är stängda kläder som täcker all bar hud.

Träningsattribut kan inte behandlas med antiseptika efter varje träningspass, därför är detta tillstånd inställt av hygieniska skäl, liksom för att undvika att veck uppträder i den övre delen av huden, vilket kan leda till motsatt effekt eller vävnadsskada.

Vilken applikator du ska välja, kostnad

MPF-träning är en sådan aktivitet som inte bara kräver en extra anordning för övningar, utan dess yta måste också vara speciell. När du väljer en rulle för träning bör du vara uppmärksam på dess styvhet och lättnad. Rullar med medelhårdhet är lämpliga för nästan alla, oavsett fysisk kondition.

Den professionella versionen av rullarna är 50% styvare än standardversionen. Rekommenderas för idrottare med en bra fysisk kondition, eftersom massagen på denna rulle är mer intensiv, vilket ger maximal stöd och stressavlastning. Valsarnas lätta version är 20% mjukare än standardversionen. Applicera lätt tryck på vävnaden.

De används för höga smärttrösklar hos människor, liksom för yoga och pilates. Rekommenderas för nybörjare och seniorer. Mini-rullar används också för akupressur eller för att ansluta två andra rullar till varandra. Det är också värt att vara uppmärksam på ytavlastningen.

En rulle kan innehålla flera typer av lättnad, till exempel ett jämnt område som liknar en massageterapeuts handflata, ett område som ser ut som en massageres fingrar och prickade områden som fungerar som fingertopparna. Massage med en sådan applikator blir mycket effektivare än en smidig.

Det finns också rullar med enhetlig fördelning av en typ av applikator i form av åsar och spikar. Klasser med denna typ kommer också att vara effektiva. Det är bättre att köpa detta verktyg för träning i sportbutiker, där du kan vara säker på certifikatet, se kvaliteten och utesluta förekomsten av en skarp lukt.

Priset för en kvalitetsrulle kan variera från 1000 rubel. och upp till 7000 rubel, beroende på längd, styvhet och lättnad.

Kinesiska motsvarigheter kan köpas inom 500-800 rubel.

Självövningstekniker

Efter att ha skaffat en rulle med erforderlig densitet kan du starta oberoende övningar. Några av dem kommer att beskrivas nedan.

Övre ryggkomplex

Ta en benägen position, rullen är under axelbladen, knäpp dina händer vid underarmarna på bröstnivån, håll huvudet hängande. Fokusera på dina ben, lyft upp bäckenet. Om du trycker lätt av med fötterna måste du rulla med ryggen på en rulle fram och tillbaka och nå mitten av ryggen.

Efter att ha hittat en smärtsam känsla måste du dröja kvar vid denna punkt i några sekunder. Smärtan ska avta.

Träna för lårets adduktormuskel

Detta område har den mest voluminösa muskelvävnaden. Det tränas i benägen position med magen nedåt, stigande i armbågarna. Placera rullen i ljumskområdet, lägg benet på den med insidan av låret. Börja försiktigt rulla. Om det finns en smärtsam punkt, bör du också dröja kvar på den tills smärtan avtar.

Popliteal övning

Ursprunglig sittställning. Valsen placeras under poplitealmusklerna. Tyngdpunkten ligger på händerna och på rullen, bäckenet höjs. Rulla i denna position på en rulle i båda riktningarna. Känner en smärtsam punkt, sluta på den i några sekunder och fortsätt sedan med övningen. Stanna vid smärtpunkten tills smärtan avtar.

Träning för quadriceps femoris

Liggande position, magen nedåt. Fokusera på armbågarna, rulla under quadriceps. Kroppen ska bilda en rak linje, som i plankövningen.

Rulla fram och tillbaka på en rulle, mer tonvikt, lägg på de yttre låren i sidled. Du bör stanna vid smärtpunkterna och lägga dig i några sekunder och sedan fortsätta träningen.

Tibial träning

Ligga på din sida, vila på armbågen, sätt rullen under låret och lyft benet något över golvet. Huvudet med kroppen ska bilda en rak linje. Rulla upp och ner på en rulle. Du bör stanna vid den smärtsamma punkten och ligga ner i några sekunder.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Vilka resultat kan man förvänta sig när man går ner i vikt

Med regelbundna MFR-övningar, i kombination med funktionell träning och rationell näring, minskar vävnadsvolymen. Denna teknik förbättrar lymfflödet och hjälper till att ta bort överflödig vätska från kroppen.

Om du inte slutar träna kommer effekten att märkas efter två veckor.

Myofascial avkoppling är en viktig del av effektiv träning för människor som går ner i vikt, men du måste tillämpa tekniken korrekt med hänsyn till individens egenskaper, till exempel om han har några sjukdomar och hållning.

Hur ofta ska MFR göras

En myafascial release bör göras strax före styrketräning. I det här fallet blir det en uppvärmning. Muskler före lektionen kommer till önskad ton, muskelspasmer kommer att tas bort, kroppen kommer att vara förberedd för stress. Det blir inte överflödigt att koppla av dina muskler efter en hård träning på en mjuk rulle.

En gång i veckan är det nödvändigt att träna hela kroppen, kombinera övningar med självmassage. Detta för att slappna av och sträcka musklerna genom hela kroppen. Som ett resultat utarbetas rörlighet, blodcirkulationen förbättras, muskuloskeletala systemet stärks och allmänt välbefinnande förbättras.

Försiktighetsåtgärder

MPF-träning är en sådan säker övning, men du bör följa rätt utförande teknik för att inte skada.

Här är några av de saker du bör tänka på när du börjar övningarna:

• med extrem försiktighet måste du träna i ländryggen. Till skillnad från övre delen av ryggen är denna sektion inte skyddad av muskler och axelblad.
• att arbeta med leder kräver också kunskap om speciella utförande tekniker, det är bättre att genomföra lektioner på sådana delar av kroppen med en erfaren MFR-tränare eller medicinsk personal, annars kan du skada dig själv;
• du ska inte arbeta med delar av kroppen som har muskelinflammation;
• arbetstiden med en muskel bör inte överstiga 1 minut och effekten på den smärtsamma punkten bör inte vara mer än 15 sekunder för att undvika vävnadsskada;
• innan självstudier bör du delta i ett par träningspass med en professionell tränare, grupp eller person. Efter att ha bekantat dig med exekveringstekniken för olika muskelgrupper kan du genomföra sessioner hemma;

• när du tränar i ett fitnesscenter bör du också rådfråga en tränare om valet av rullar och bollar. Tränaren kommer att berätta vilket attribut som är bäst lämpligt och vilka övningar med det som är mest effektiva.

Möjliga komplikationer

Komplikationer med myofascial träning kan vara i form av smärtåterfall från gamla skador eller upprepade skador. I detta fall bör du kontakta en professionell MFR-instruktör och din läkare. Övningar för vilka det finns kontraindikationer är också farliga.

Klasser även på en mjuk rull kan leda till komplikationer och aktivera den patologiska processen. Om det finns minst ett objekt från listan över kontraindikationer, ska du under inga omständigheter träna själv utan råd och övervakning av en erfaren specialist.

Effekter på leder och ländryggen kan också påverka hälsan negativt... Det finns vissa punkter i dessa områden, vars tryck kan påverka hållning och till och med påverka njurområdet. Exponering för dessa delar av kroppen bör endast utföras av medicinsk personal.

Vanliga misstag

Ett av de vanligaste misstagen vid MPF-metoden är fel utrustning. Att använda rullar som är för tjocka kommer att orsaka muskelkramper. Muskelvävnad reagerar på för stark och djup påverkan, smärta uppstår.

I det här fallet är påverkan på denna del av kroppen kontraindicerad, det kan orsaka allvarliga komplikationer.

Brott mot sekvensen av tekniker under oberoende träning kan också orsaka smärta och försämring av välbefinnandet.

När du skapar en uppsättning övningar krävs kunskap om vävnadens muskelfasciella interaktion, därför bör åtminstone de första sessionerna genomföras med en erfaren tränare. Regelbunden korrekt användning av MPF-träning har en positiv effekt på hälsan hos människor i alla åldrar och fysik.

Detta är ett så enkelt sätt att stärka kroppen och förbättra kroppens tillstånd med lite tid att träna. I avsaknad av kontraindikationer och korrekt valda attribut kommer effekten att märkas efter flera träningspass.

Artikel design: Anna Vinnitskaya

Myofascial släppvideo

Kontraindikation mot MFR: