Metabolisk ålder är en villkorlig indikator som låter dig bedöma hälsotillståndet och kvaliteten på metaboliska processer i kroppen (biokemisk, biologisk, energi).
Det vill säga metabolisk ålder är ett komplex av indikatorer för metaboliska processer, som bedömer behovet av näringsämnen för kroppens normala liv och dess behov av energisubstanser. Faktum är att metabolisk ålder indikerar en persons allmänna hälsa.
Om kalenderåldern inte kan kontrolleras är den metabola en helt möjlig. Det hjälper till att minska denna indikator öka nivån av metaboliska processer... Träna regelbundet, äta rätt, eliminera helt dåliga vanor.
När ämnesomsättningsåldern är under kalenderåldern indikerar detta en persons utmärkta hälsa och utmärkta fysiska form. Men om människokroppen tvärtom är i dåligt skick och kräver förstärkning av alla funktioner.
Beräkningsmetoder
Åldern på en person bestäms absolut inte en kalenderindikator. Faktorer som livsstil, rätt näring, fysisk kondition och ärftlighet påverkar människans metaboliska ålder och kan minska den avsevärt. Det ses ofta att kamrater ser antingen äldre ut än kalenderåldern eller yngre.
Metabolisk ålder är påverkan av följande indikatorer:
- Fettvävnadsvolym... Funktionen för denna indikator är att skydda inre organ från mekanisk skada. Om nivån på denna indikator går till plus eller minus hotar detta utvecklingen av ett eller annat patologiskt tillstånd.
- Benmassa. Med en ökning av kalenderåldern minskar tillståndet för denna indikator, benens styrka försvagas, sedan återspeglas den i metabolisk ålder.
- Vattenbalans i kroppen. Kroppen behöver konsumera en tillräcklig volym vätska. Den normala räntan är 55-60%. Med en minskning av vattenbalansen försämras tillståndet i huden, inre organ och alla processer i kroppen.
Inte bara dessa faktorer hjälper till att beräkna metabolisk ålder, det finns flera beräkningsmetoder.
Harris-Benedict-metoden
Denna metod introducerades i medicinsk praxis redan 1984, med tiden korrigerades beräkningsmetoden och kom till mer exakta uppgifter. Metoden består i att bestämma konsumtionen av dagliga kalorier. Eftersom kvinnliga och manliga kroppar kräver olika energiförbrukning kommer koefficienterna för beräkningen att vara olika.
Män:
362 + (13.397 * MT, kg) + (4.799 * P, cm) - (5.677 * B, år)
Kvinnor:
593 + (9,247 * MT, kg) + (3,098 * P, cm) - (4,33 * B, år)
Var:
- MT, kg - människans kroppsvikt i kg;
- P, cm - en persons höjd i cm;
- B, år - ålder i hela år.
Det erhållna resultatet är det dagliga kaloriintaget som krävs.
Muffin-Geor-metoden
Metoden presenterades och godkändes av ADA (American Dietetic Association) 2005. Beräkningar bestämmer det faktiska kaloriintaget för en person i vila.
Män:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, år) + 5
Kvinnor:
(9,99 * MT, kg) + (6,25 * P, cm) - (4,92 * B, år) -161
Det erhållna resultatet bestämmer det erforderliga antalet kalorier i vila, men för att ta reda på vilken mängd konsumtion som krävs måste du göra mer matematiska beräkningar.
Indikatorn multipliceras med en koefficient beroende på livsstilens aktivitet:
- med 1,2 - med en stillasittande livsstil (en person har praktiskt taget ingen fysisk aktivitet);
- med 1.375 - med lätt aktivitet (fysisk aktivitet förekommer inte mer än 2-3 gånger i veckan);
- med 1,55 - med en genomsnittlig indikator på livsaktivitet (fysisk aktivitet inte mer än 3-5 gånger i veckan);
- med 1.725 - med tillräckligt hög aktivitet (fysisk aktivitet råder 6-7 gånger i veckan);
- med 1,9 - med mycket hög fysisk aktivitet (fysiska övningar dagligen med extra belastning, till exempel förutom hårt fysiskt arbete, sport på kvällarna).
Ketch-McArdle-metoden
Baserat på volymen av muskelmassa bestäms värdet av metaboliska processer.
För män och kvinnor är beräkningsformeln densamma:
370 + (21,6 * MMT, kg), där
MMT, kg - mager kroppsmassa i kg.
För att ta reda på din egen magra kroppsmassa måste du kontakta en fitnesstränare eller nutritionist... Moderna kliniker och idrottsklubbar är utrustade med specialutrustning som gör att du kan undersöka din kropp helt. Med hjälp kan du bestämma många parametrar, dessa är: volymen vatten i kroppen, fett och muskelmassa.
Om det efter beräkningarna visar sig att ämnesomsättningsåldern är högre än kalenderåldern är det ingen anledning att oroa sig. Det är snarare ett nytt skede i livet som ger drivkraft för självutveckling och början på en hälsosam livsstil.
Hur man minskar
När kroppen åldras saktar metaboliska processer, varför metabolisk ålder ökar.
Enligt uppgifterna om observation av mänskligt åldrande sänks ämnesomsättningen med 7-10% vart tionde år av livet.
Den främsta orsaken är en minskning av muskelmassa och fysisk aktivitet. Med åldrande av kroppen och otillräcklig belastning ersätts muskelvävnad med fettvävnad, vilket direkt påverkar avmattningen av alla metaboliska processer.
Nedgången i ämnesomsättningen är nästan omärkbar, men med tiden manifesterar den sig i form av fetma och sjukdomar som orsakas av övervikt. En obalans i ämnesomsättningen kan uppstå i ung ålder med felaktig kost och livsstil.
I den manliga kroppen är metaboliska processer mer aktiva än hos kvinnan. Detta beror på den stora volymen muskelvävnad, och hos kvinnor dominerar fettvävnad, vilket saktar ner ämnesomsättningen. Du kan öka syntesen av ämnen på egen hand, bekämpa övervikt, äta rätt och spendera tillräckligt med tid för sport.
Mat
Metabolisk ålder handlar främst om rätt näring, vilket är nyckeln till ett hälsosamt liv och välbefinnande. Nutritionists utvecklar specialdieter som hjälper till att hantera vissa sjukdomar, förbättrar hudfärgen och stärker immuniteten.
Det finns också livsmedel som bränner fettceller och hämmar avsättningen av subkutant fett. För att påskynda din ämnesomsättning rekommenderar nutritionister att du reviderar din dagliga kost helt.
Följande produkter hjälper till att stärka ämnesomsättningen:
- Magert vitt kött och proteinrika livsmedel (kalkon, nötkött, kyckling, ägg);
- Havsfisk (öring, sardin, lax, makrill). Dessa fiskar innehåller mycket fettsyror (omega-3), som normaliserar leptinkoncentrationen och bränner fettceller.
- Havreflingor (fullkorn).
- Osötad yoghurt med låg fetthalt.
- Chili. Den innehåller alkaloid capsacin, vilket förbättrar syntesen av matsmältningsenzymer.
- Kryddor som curry, kanel, örter.
- Grönt te.
- Kaffe. Koffeinet som finns i kaffe stimulerar det centrala nervsystemet, påskyndar hjärtslag.
- Grapefrukt.
- Citron. För att påskynda ämnesomsättningen rekommenderas att du tillsätter citronsaft i mineralvatten, speciellt det här är bra för sportträning.
- Broccoli.
- Spenat.
- Äpplen.
- Päron.
- Kiwi.
- Skaldjur och tång.
- Inlagd ingefära.
Fet, kryddig och för salt mat är mycket ohälsosam.
Många produkter "sätter sig" i kroppen, vilket saktar ner metaboliska processer. Det:
- konfektyr och bakverk;
- socker;
- ister och fläskkött;
- kalkon och kyckling med långvarig bearbetning;
- potatis, tomater, äggplantor;
- melon, aprikoser, jordgubbar (färska);
- nötter;
- saltning;
- halvfabrikat, snabbmat;
- rökt kött;
- korv;
- majonnäs, ketchup;
- Smör.
Alla produkter från den angivna listan har en negativ inverkan på tarmarnas, levern, hjärt-kärlsystemet.
Kom ihåg att äta kokt, bakat, ångat eller rå mat är viktigt i en hälsosam kost. Från stekt, rökt bör överges helt. Det rekommenderas att ersätta vitt bröd med bröd gjord av "mörkt" mjöl eller kli.
För att minska metabolisk ålder finns det specialdieter som utvecklats av nutritionister för varje enskilt fall.
Poäng är särskilt viktiga vid dietdesign. Ju högre kalori- och kolhydratinnehåll i livsmedel, desto högre poäng.
Det finns många tabeller om metaboliska dieter som listar kolhydrater och kalorier i livsmedel. Antalet dagliga poäng beror också på dietens fas. Det finns 3 av dem.
Faserna i den metaboliska kosten:
| Fas | Beskrivning och rekommendationer |
| Första fasen | Radikal. Kostens längd är 2 veckor. Kosten syftar till att aktivt bränna fettceller. I genomsnitt förlorar en person cirka 10 kg vikt under denna period. När du sammanställer en meny läggs tonvikten på protein- och fiberintag. Menyn är avsedd för konsumtion av produkter med "0" -poäng. |
| Andra fasen | Stabil. Längre livslängd, kan ta upp till 5 veckor. En mild diet som syftar till att konsekvent förbränna fett. Om tonvikten i första fasen låg på konsumtionen av livsmedel med "0" -poäng, är det under denna period tillåtet att äta mat upp till "4" poäng för ett intag, vilket reducerar indikatorn till "0" poäng på kvällsmåltiden. |
| Tredje fasen | Stödjande. Detta är den längsta etappen. Kosten syftar till att upprätthålla normal hälsa. Efter att ha uppnått önskat resultat tillåts det gradvis att öka poängen, men samtidigt övervaka viktens stabilitet. Om vikten börjar öka bör du minska poängen med "1" dagligen. |
Exempelmeny i en vecka för varje fas:
| 1: a dagen |
|
| 2: a dagen |
|
| 3: e dagen |
|
| 4: e dagen |
|
| 5: e dagen |
|
| 6: e dagen |
|
| 7: e dagen |
|
Mellan huvudmåltiderna bör du definitivt ha lättare snacks. Det rekommenderas att konsumera mejeriprodukter och färska grönsaker under dessa intervall.
Motion, motion, sport
För att påskynda metaboliska processer rekommenderas regelbunden träning. Det mest effektiva sättet att påskynda processen är med anaerob träning som utförs varje dag i 30 minuter. på en dag. Det här springer, går snabbt, simmar. Styrketräning utöver anaerob träning kan hjälpa dig att bränna fett snabbare och förbättra din hälsa.
Rekommenderad kroppsövning:
- Snabb promenad. Kan utföras av vem som helst, var som helst. Det rekommenderas för nybörjare att göra denna övning dagligen, med början vid 10 minuter, och gradvis öka belastningen beroende på deras styrka.
- Knäböj. Startposition - stående, rygg rak, fötter axelbredd från varandra.Utför knäböj som om vi satt på en stol, men samtidigt hålla ryggen rak. Utför övningen från 10 gånger, dagligen öka antalet knäböj.
- Framåt lunges. Startposition - stående, rygg rak, fötter axelbredd från varandra. Vi tar ett steg framåt och håller ryggen rak. Vi böjer knäet på det kastade benet 90 ° och böjer det andra knäet så lågt som möjligt till golvet. Vi gör övningar och kastar benen omväxlande.
- Armhävningar. Startposition - handstativ, armarna axelbredd, rygg rak. Män gör övningen utan att röra golvet med knäna, för kvinnor är övningen lättare - du kan lägga knäna på golvet. Utför tio gånger, öka lasten dagligen.
- Tryck. Magmusklerna stärks och fettceller bränns. Startposition - ligga på ryggen, händerna bakom huvudet, hålla hakan närmare halshålan, benen böjda vid knäna. Lyft upp kroppen och låt knäna böjda. Vi stiger 10 gånger och ökar antalet liftar varje dag.
- Kör på plats... Det stimulerar det kardiovaskulära systemets arbete, har en förstärkande effekt på kroppen som helhet och berikar cellerna med syre i blodet. Du ska springa i cirka 3-5 minuter. i ett avslappnat tillstånd, armarna hängande och benen böjda vid knäna. Du måste njuta av den här övningen.
Kom ihåg att andas korrekt när du gör övningar för att stimulera ämnesomsättningen. Det ska vara smidigt och rytmiskt.
Om det inte går att ägna tillräckligt med tid till kroppsövning eller plötsligt hälsotillståndet inte tillåts rekommenderas det att flytta mer tid. Låt det gå normalt, men blodcellerna måste vara mättade med syre.
Andra metoder
Metabolisk ålder är en mängd faktorer, inklusive livsstil i allmänhet. Förutom aktiva rörelser hjälper ett ryskt bad till att påskynda metaboliska processer. En kontrastdusch är också ett utmärkt botemedel, som nödvändigtvis slutar med kallt vatten.
Massage ökar blodcirkulationen och ämnesomsättningen. En natts sömn ska pågå i minst 7 timmar, bristen på vila påverkar hälsotillståndet negativt.
En annan accelerator för metaboliska processer är solljus. Det aktiverar immunkrafterna, stimulerar syntesen av vitamin D. Stressiga situationer påverkar metaboliska funktioner negativt, så du måste lära dig avslappningstekniker och ta dig tid varje dag för att återställa psykologisk styrka.
Effekten uppnås i varje enskilt fall på olika sätt. I genomsnitt uppnås målet inom 4-5 veckor. Den aktiva fasen av metabolisk ålder faller under de första två veckorna, närmare den tredje fasen av metabolisk acceleration, vikten försvinner mer och mer långsamt, men detta, om alla regler följs, hålls kroppen på en stabil nivå.
Regelbunden motion, god näring och en hälsosam livsstil gör att du mår mycket bättre varje dag.
Video om ämnet: hur man bestämmer metabolisk ålder
Vad sägs ombegränsa din mmetabolisk ålder: