Hantel biceps övningar för kvinnor. Hur man gör det rätt, det mest effektiva

Instruktioner för hur du gör bicepsövningar med hantlar som du själv kan göra hemma visar att en nybörjare också kan göra det.

Subtiliteterna med biceps-träning

Om du tränar hemma måste du följa följande riktlinjer:

1. Försök att hålla kroppen still under träningen.
2. Observera rörlighetens jämnhet.
3. Utför inte omedelbart övningar med tunga belastningar. Det är bättre att göra flera tillvägagångssätt, ladda musklerna uppmätt.

Biceps anatomi

Muskler i de övre extremiteterna: biceps, triceps, deltas, extensorer av fingrarna, brachyradialis. Många människor är intresserade av biceps, som ligger på den övre delen av benbenet och består av två huvuden. Det är denna muskel som böjer och böjer axeln, böjer överarmen och fungerar som ett vriststöd för underarmen.

Försiktighetsåtgärder

Tänk på följande försiktighetsåtgärder när du tränar:

• Du kan inte delta i denna typ av fysisk aktivitet varje dag.
• Bär inte kroppen under sjukdom.
• Det är omöjligt från början av träningen att fråga hantlarna en arbetsvikt, det är alltid nödvändigt att värma upp musklerna.
• När du tränar liggande får du inte ta ryggen från golvet.
• Det är inte nödvändigt att gå vidare till att "pumpa" biceps direkt efter övningarna på baksidan.

Välja rätt hantelvikter

Varje övning kräver sin egen vikt och med ett analfabeter som valet blir belastningen antingen för stor eller otillräcklig.

För att välja din vikt när du utför någon av övningarna med hantlar måste du använda metoden "muskelsvikt".

Om du vid 15-16 repetitioner av träningen känner dig fysisk maktlöshet, är vikten vald korrekt.

Det är nödvändigt att gradvis öka vikten på hantlarna, detta hjälper till att stimulera musklerna ordentligt för efterföljande tillväxt.

Effektiviteten av övningar för viktminskning av händer för tjejer

För träning, ta hantlar som väger minst 1 kg och högst 2 kg.

• Kvarn. Stå rakt, börja rotera smidigt med händerna i tur och ordning så att du får en känsla av att kroppen arbetar efter en kvarns princip. 3-4 tillvägagångssätt rekommenderas.
• Sväng armarna mot ryggen. Stå rakt, böj armarna vid armbågarna vid bröstet, armbågarna åt sidorna. Axelbladen förs samman och med böjda armar rör sig mot ryggen och räta sedan ut armarna. Upprepa 10 uppsättningar.
• Hoppar.

Stå rakt, sprid dina ben till sidorna när du hoppar och lyft upp armarna. Hoppa 10-15 gånger.

Hammarkrull med hantlar

Hammaren är en av de mest effektiva klassiska övningarna för rätt utveckling av biceps och axelmuskler. Denna övning hjälper till att bygga muskelmassa och öka bredden på själva underarmen.

1. Det är nödvändigt att ta lämplig vikt på hantlarna.
2. Stå rakt, benen raka. Samtidigt bör det finnas en liten avböjning i nedre delen av ryggen och komfort.
3. Placera armbågarna längs kroppen, i böjd position, de förblir stationära, pressade mot kroppen.
4. När du andas ut höjer du armbågarna (böjer), nästan till axeln, medan du andas in, sänk ner hantlarna, dra armbågarna längs kroppen.

Antalet repetitioner är 10-12 gånger. 3-4 tillvägagångssätt bör utföras.

Liggande hantelkrullning

Övningen förlänger musklerna väl, vilket gör armarna vackrare och graciösare. För att lära dig hur du gör det måste du följa instruktionerna:

• Ligga bekvämt på ryggen så att fötterna ligger på golvet och kroppen ligger på bänken. Håll balansen med dina fötter.
• Plocka upp hantlar på ett avstånd av 30 cm från golvet, böj armarna.
• Höj och sänk dina armar långsamt.
• Håll samtidigt armbågarna och rör inte dina axlar.

2-3 tillvägagångssätt rekommenderas. I ett tillvägagångssätt, minst 7-8 repetitioner.

Koncentrerad sittpress

En annan hem bicepsövning med hantlar krullar armarna över sidorna i stående läge.

För att uppnå maximal effekt måste du överväga följande:

1. Kasta inte hantlarna för högt, eftersom detta minskar själva träningen.
2. Det är bättre att ta hantlarna själva inte i mitten utan närmare insidan;
3. Armbågarna ska inte dras framåt mer än 10 cm.

Träningsmetoder:

• Metod 1

Böj dina armar omväxlande och utför omväxlande repetitioner med vänster och höger hand. Titta på borsten, försök att inte ändra position.

Utgångsläget är att böja sig parallellt med golvet och sedan helt enkelt lyfta hantlarna växelvis till motsatt axel.

• Metod 2

Stå rakt, ta hantlar i händerna och sänk dem längs kroppen. Handflatorna är vända framåt.

När du andas ut, lyft armarna till axelhöjd medan du andas in, böjer dig och tar upp startpositionen igen.

Gör 5-6 reps. Minst 2-3 tillvägagångssätt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Sprickor på fingrarna - orsaker och behandling av huden med folkmedicin, salvor, masker och droger. Ett foto.

Förlängning av armarna i en lutning

För att bemästra det korrekta genomförandet av övningen måste du ta en stabil lågbänk och följa våra instruktioner:

1. Utgångsläge - sitt på en bänk, fördela benen på axelbredd. Luta dig på låret med vänster hand, ta en hantel i din högra hand och luta triceps på insidan av benet.
2. Böj sedan långsamt din hand medan du andas in medan du vrider handen från dig.
3. Håll handen när handen är högst.
4. När du andas ut, sänk ner handen.
5. Byta ägare;

Antalet repetitioner är minst 6-8, 2-3 uppsättningar.

Att utföra en sådan belastning hjälper till att träna triceps och ger den en bra tillväxttakt. Detta beror på lämplig lutningsvinkel vid vilken stöten uppstår. För att konsolidera resultatet och komma till en vacker kroppsform bör du utföra lasten regelbundet och välja hantlarnas vikt korrekt.

Själva övningen består av följande steg:

1. Utgångsläget är att stå i sidled till bänken och göra en böjning i nedre delen av ryggen.
2. Luta dig på bänken med vänster hand och vänster knä och skjut ditt högra ben tillbaka. Detta hjälper dig att komma in i en bekväm horisontell position.
3. Ta en hantel. Böj armen i rät vinkel och lyft armbågen till bröstnivån.
4. Vid inandning, rikta in armen och vid utandning, dra åt musklerna och sätt tillbaka underarmen till sin ursprungliga position.
5. Försök att inte röra axeln medan du gör detta.
6. Efter flera repetitioner för höger biceps, gå vidare till jobbet till vänster.
7. Utför minst 3-4 tillvägagångssätt.

Rodd upp

1. Hållning krävs - fötterna axelbredd isär.
2. Pressa handflatorna med hantlar så att de vänds mot kroppen.
3. Axlarna är raka, lite hukade.
4. Lyft upp hantlarna under inandningen, sänk ner dem medan du andas ut.
5. Utför minst 10-12 repetitioner, i det totala antalet tillvägagångssätt minst 3.

Rodd med en lutning

Övningen skapar en imitation av riktig vattenroing.

1. Stå upp och luta kroppen framåt så att den nästan står i rät vinkel. I det här fallet ska ryggen vara perfekt inbäddad och platt.
2. Sträck armarna framåt, benen vid knäna är lätt böjda.
3. Hantlarna förblir i händerna.Höj dem samtidigt till kroppen medan armbågarna ska pressas mot kroppen.
4. Håll armbågarna något överst, varefter du långsamt återför dem när du andas ut till sin ursprungliga position.
5. Upprepa övningen 12-15 gånger. Antalet repetitioner är 2-3.

Hantel Sumo Squat

Övningar för biceps med hantlar hemma kan ibland ha ett mycket specifikt utseende som kommer att roa hushållet. Innan du spelar bör du sträcka ut mitten av handen.

1. Ta utgångsläget. Benen är så långt ifrån varandra som möjligt. I detta fall riktas tårna åt sidorna. Räta ut ryggen, skapa en bekväm böj i nedre delen av ryggen.
2. Räta ut armarna och vrid dina handflator med baksidan bort från dig.
3. Böj dina ben och armar vid armbågarna samtidigt.
4. Ta en hantel med båda händerna.
5. Börja utandnings squats. Höj inte axlarna, spänn dina ryggmuskler med måtta.
6. När du andas in, stiga upp.
7. Upprepa 10-15 gånger, 2-3 uppsättningar. Den mest effektiva hantelvikten är 20-30 kg.

Lutande armar

Själva övningen är inte lämplig för alla, men bara för dem som använder steroider eller är en erfaren idrottsman. Om det görs av en nybörjare hjälper det helt enkelt att diversifiera ditt träningspass. För att göra detta måste du ta lätta hantlar och undvika plötsliga rörelser.

1. Ta hantlar med ett enkelt grepp.
2. Luta kroppen framåt, håll ryggen rak, parallellt med golvet.
3. Startposition - armarna sträckta ner raka, benen ordentligt på golvet.
4. Sprid långsamt dina armar åt sidorna. Målet är att lyfta hantlarna så högt som möjligt.
5. Du kan inte flytta armarna eller benen, varken framåt eller bakåt. Strikt upp eller ner.
6. När du andas ut, dra ner armarna.

Hantelhöjningar och overheadpress

1. Startposition: benen är axelbredd, fötterna pressas mot golvet, kroppen i rät vinkel.
2. Ryggen ska vara plan medan du försöker böja den i nedre delen av ryggen.
3. Höj hantlarna samtidigt till tempeln vid inandning och sänk dem långsamt vid utandning.

Det bör upprepas minst 10-15 gånger, i 2-3 uppsättningar.

Öva "Fågelskrämma" på ett ben

Övningen syftar till att stärka axlarnas ledband. Det kan utföras inte bara som den viktigaste utan också som en uppvärmning.

1. Startposition - hantlar i händer, fötter axelbredd från varandra, böj ett ben, armbågar upp till axelnivå. Underarmen med axeln ska ha en rätt vinkel.
2. När du andas ut, lyft hantlarna över armbågarna medan du andas in, sänk ner dem till sin ursprungliga position.

Lyft armarna åt sidorna

En lika viktig övning för biceps med hantlar hemma. Enkelt att göra.

1. Fötter axelbredd från varandra.
2. Kroppen lutar något framåt.
3. Under inandning lyfter du armarna åt sidorna medan du andas ut, sänk ner.

Utför 10-15 gånger, 2-3 uppsättningar.

fransk press

Denna typ av träning tränar triceps väl. För detta:

1. Det är bekvämt att sitta i vågrätt läge. Böj benen på knäna och lämna dem i luften.
2. Nu måste du ta hantlar.
3. Pressa armbågarna mot kroppen och lyft dina raka armar framför dig, på bröstnivå.
4. Vid utandning, sänk ner armarna till sidorna, lätt böjda vid armbågarna.
5. Utför 10-15 gånger i 3-4 uppsättningar.

Omvänd utfall och bänkpress

En av de enklare bicepsövningarna är att böja armarna vid armbågen. Det är nödvändigt att utföra 3-4 repetitioner, 5-6 närmar sig vardera. För att göra detta måste du ta hantlar, ta ett steg framåt och växelvis sänka och sedan höja kroppen.

1. Stå rakt, lägg fötterna bredvid varandra, placera hantlar på axelnivå.
2. Att springa ut - för att göra detta, lägg tillbaka ett ben, huk lite, skapa en rätt vinkel med det andra knäet.
3. Därefter lyfter du benet bakom - lyft det så högt som möjligt, parallellt med benet, lyft upp armarna.
4. Gör detsamma, men byt ben.

Pilates-övning "Boxer"

Det "aggressiva" namnet skapar en imitation av brottning och slående med hantlar.

1. Först bör du ta den primära positionen. För att göra detta, lägg fötterna i axelbredd, böj armbågarna och låt överarmen ligga på ryggen.
2. Sitt ner lite.Böj lite över dig själv på ett sådant sätt att ryggen är parallell med golvet.
3. Vid inandning, skynda dig inte och gör inte plötsliga rörelser - återgå till den ursprungliga hållningen.
4. Nästa gång är att byta händer.
5. Sådana upprepningar behövs minst 10, och själva tillvägagångssätten är 2-3.

Öva "Wingspan" ljuger

Sammanfattningsvis - en favoritövning för kvinnor för biceps med hantlar hemma.

• Ta en liggande ställning. Knä i rät vinkel. Tryck nedre ryggen mot golvet för att skapa en minimal belastning på det. Lyft armarna så att armbågarna böjs och handflatorna vänds mot kroppen.
• Händerna öppna och sänka. Detta måste göras så att de förblir i vikt, men på ett litet avstånd från golvet.
• Höj och ta ner dem samtidigt så att hantlarna ligger ovanför golvet och sedan över bröstet.
• Upprepa utförandet 10-15 gånger. Med en kort paus på 1-2 minuter, återvänd till övningen två gånger till.

Att spela sport är användbart i alla åldrar. Det viktigaste är att fördela belastningen ordentligt och träna regelbundet.