Rätt näring för viktminskning. Meny för varje dag, recept i en vecka, en månad, enligt Dukan från tillgängliga produkter

Rätt näring betyder en meny med recept för varje dag. Den är baserad på en balanserad kost. För effektiv viktminskning måste du följa vissa regler för att inte skada kroppen.

Principer för hälsosam kost

Kärnan i rätt näring är en individuell, välkomponerad diet. Kostmenyn bör innehålla livsmedel som innehåller den nödvändiga mängden vitaminer och som inte överstiger det kaloriinnehåll som fastställts av kosten.

Det finns grundläggande principer för kosten:

1. Vatten. Det rekommenderas att dricka högst 2 liter vatten per dag. Överdriven konsumtion kan leda till svullnad. Det rekommenderas inte att dricka kaffe eller te eller kolsyrade drycker. Det är bäst att dricka torkad fruktkompott, fruktdryck eller örtte.
2. Gröt. Havregryn med nötter eller frukt anses vara den bästa frukosten för viktminskning. Detta kan också omfatta ris och bovete. Gröt kokt i vatten är en av de mest effektiva dieterna för bantning eftersom den innehåller mycket fiber.
3. Kolhydrater. Ett av de tuffaste kraven är att undvika högkolhydratmat. Det är nödvändigt att ta bort godis, kakor och alla typer av bakverk från kosten. Den enda trösten skulle vara att konsumera en liten bit mörk choklad en gång i veckan.
4. Vin. Det är tillåtet att dricka ett glas torrt rött vin en gång i veckan. Alla andra alkoholhaltiga drycker är strängt förbjudna, eftersom de innehåller mycket kalorier och ökar aptiten.
5. Specificiteten för att äta mat. Mat ska tuggas försiktigt och långsamt, försök att prata mindre och hängas upp direkt på själva processen. Annars finns det en risk för övermättnad av kroppen.
6. Skräpmatanaloger. Fläsk kan ersättas med kalvkött, gräddfil med yoghurt med låg fetthalt och socker med honung.
7. En gradvis minskning av kosten. Det är nödvändigt att gradvis minska delstorlekarna.
8. Blandad. Om du tar samma gröt eller grönsaker blir kroppen trött på monoton assimilering av mat och det blir svårt för en person att hindra sig från att äta förbjudna livsmedel.
9. Middag. Huvudregeln i rätt näring är den inställda tiden för middagen. Du måste ta mat på kvällen strängt 2 timmar före sänggåendet. Med en stark önskan kan du äta ett äpple eller mager kefir eller keso.
10. Sport. Det rekommenderas starkt att du regelbundet deltar i gym, dansklubbar eller simmar i poolen.

Tillåtna produkter tabell:

Alla tillåtna livsmedelsprodukter kan kombineras efter önskemål.

Förteckning över förbjudna livsmedel

Det är nästan omöjligt att undvika att äta alla kaloririka livsmedel. Förbjudet och oönskat men acceptabelt i produkter med låga portioner kommer att anges nedan.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Förbjudna produkter

Köttprodukter:

• produkter i vakuumförpackning;
• korv;
• gryta;
• rökt kött.

Konstgjorda produkter med:

• färgämnen;
• konserveringsmedel;
• tillsätt soja;
• transfetter;
• smaker;
• tillsats av palmolja;
• smaker;
• smakförstärkare.

Såser:

• ketchup;
• majonnäs.

Snabbmat och mer:

• pizza;
• saltade nötter;
• hamburgare, ostburgare, pommes frites, shawarma osv.
• sushi;
• pommes frites;
• halvfärdiga produkter;
• smällare.

Produkter med minimal konsumtion

Alkoholhaltiga drycker:

• det dagliga intaget för kvinnor är 25 ml;
• det dagliga intaget för män är 50 ml.

Ljuv:

• kolsyrade drycker;
• konfektyr;
• Vitt bröd;
• juice i påsar.

Salt kan konsumeras högst 5 g per dag.

Rätt övergång till en hälsosam kost

Menyn med rätt näring för viktminskning för varje dag med recept har ett antal fördelar om den etablerade regimen följs. Det rekommenderas inte att beställa färdigmat från leveransservice, eftersom det är möjligt att bestämma graden av fett, kalorier, proteiner och kolhydrater endast under personlig matlagning.

Huvudkriteriet i en diet är en balanserad diet. Inte överskrider normen för de nödvändiga komponenterna, du måste äta 4-5 gånger om dagen. Mat bör tas i små portioner, medan processen att äta ska vara konsekvent och inte snabb.

Det är bättre att ersätta köpta produkter med yoghurt och ostmassa med tillsats av frukt eller nötter.

Antalet kalorier ställs in individuellt för varje person med hänsyn till hans livsaktivitet:

1. En kvinna som leder en passiv livsstil, som att arbeta som kontorist, bör konsumera högst 1800 kalorier per dag.
2. Om en kvinna har en konstant aktiv livsstil bör kalorinivån i maten inte överstiga 2300.
3. Män får överstiga cirka 500 kalorier mer än kvinnor, oavsett typ av aktivitet.

Det finns inget behov av att beräkna varje kalori i maten, det viktigaste är att följa den ungefärliga normen.

Vanliga misstag och missuppfattningar om att gå ner i vikt kvinnor

Stora misstag:

1. Frukost. Du kan inte vägra att äta efter sömnen. Annars kommer det att leda till destabilisering av kroppens funktion och sakta ner förlusten av övervikt.
2. Drycker. Dricka vätskor är en viktig länk i viktminskning. Det rekommenderas att vägra kolsyrade drycker och alkohol. Det är bäst att dricka vanligt vatten. Normen beräknas från en kvinnas vikt på 1,5 liter per 45 kg vikt. Det är genom vanligt vatten som den maximala mängden toxiner avlägsnas från kroppen.
3. Middag. Du bör inte hålla dig specifikt klockan 18.00, varefter många rekommenderar att du tar den sista måltiden. Allt beror på när personen går till sängs. Det viktigaste är att äta mat 2 timmar före sänggåendet. Maten bör vara mycket lätt och låg i kalorier. Det kan vara kefir med lågt fettinnehåll, mager kesoost, ett äpple eller en apelsin.
4. Motion. Du bör inte tömma kroppen med tunga laster tills du är utmattad. Det viktigaste är att leva en aktiv livsstil och vara utomhus oftare.

Ge inte upp om du inte har kunnat gå ner i mycket vikt på en månad. Varje person har olika metabolism och kroppsfunktion. Det finns inget behov av att ändra dietregimen eller ständigt ändra dieten, för endast med en stabil och lugn efterlevnad av regimen blir resultatet synligt.

Det är nödvändigt att upprätthålla ett personligt psykologiskt tillstånd, ständigt motivera dig själv, älska kroppen och tänka positivt.

Vad är bättre för frukost, lunch och middag?

Menyn med rätt näring för viktminskning för varje dag med recept som består av alla variationer och kombinationer av kosten har två mål - att gå ner i vikt och förbättra kroppsfunktionen.

Det rekommenderas att dricka ett glas citronvatten före frukost.

Frukost. Vänta inte på en viss tid för att äta frukost. Efter 20 minuter efter sömn måste du börja äta. Det är bättre att ta en proteinmåltid på morgonen. Du kan göra en omelett med ost, havregryn, keso eller yoghurt. Det är tillåtet att laga en cocktail som innehåller frukt, en nypa havre, spenat och andra ingredienser efter smak.

Det är viktigt att inte överdriva antalet kalorier, det vill säga inte överstiga 35% av alla kalorier per dag. Till lunch är det bäst att äta frukt, apelsiner eller äpplen. Bananer och druvor bör behandlas med försiktighet, eftersom de får dig att känna dig hungrig.

Middag. Den dagliga måltiden anses vara den tätaste måltiden. Till lunch kan du äta all mat som inte kan ätas till frukost och middag, vilket utgör 50% av kalorierna från den tillåtna normen per dag.

Första kurser rekommenderas till lunch. Soppa eller puré soppa hjälper till att förbättra matsmältningssystemets funktion och absorberas väl av kroppen. Beroende på delstorleken på den första kursen kommer det att avgöras om den andra kursen är acceptabel. Efter den vanliga skålen med soppa kan du komplettera måltiden med kokt kött och kompott. Du kan ersätta soppan med sallad, kycklingbröst och kokt ris.

Mellan lunch och middag kan du ta ett mellanmål med nötter, kefir eller frukt.

Middag. Kaloriinnehållet i en kvällsmåltid bör inte vara mer än 20% av den totala mängden per dag. Till middagen rekommenderas att du tar kalorifattiga proteiner - mejeriprodukter, kokt magert kött, fiskprodukter och nötter.

Hälsosam näringsmeny i en vecka om dagen

Menyn med rätt näring för viktminskning för varje dag med recept i en vecka kan kombineras oberoende.

Nedan finns ett bord med en färdig diet i en vecka.

När du utvecklar en meny är det värt att överväga vissa regler:

• på morgonen drick mineralvatten (volym 200 - 250 ml);
• starta frukost senast 40 minuter efter att du har stått upp;
• äta middag före sängen minst några timmar i förväg;
• skapa en meny med hänsyn till arbetstid (med nattskift);
• äta mat minst 4 gånger om dagen;
• det är enkelt att avsluta en kvällsmåltid (äta mejeriprodukter, kokta, ångade, råa grönsaker eller lätta frukter).

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Hur man skapar en månadsmeny från tillgängliga produkter

Menyn med rätt näring för viktminskning, både för varje dag och för en vecka eller en månad, bör endast bestå av tillåtna produkter, oavsett fastställd diet och recept.

De viktigaste livsmedlen som måste ingå i kosten:

• spannmål;
• grönsaker;
• frukt;
• gröna;
• magert kött av kyckling, kalkon, kalvkött, etc .;
• en fisk;
• jästa mjölkprodukter;
• äggvita;
• honung;
• varma rätter;
• svamp.

Ekonomimeny för varje dag

Menyn med ekonomisk näring består huvudsakligen av en minimal lista över billiga produkter.

Varje morgon före frukost måste du dricka ett glas vatten med citron.

1 dag:

1. Frukost: äggröra, grönt te.
2. Middag: grönsaksoppa, vetegröt, kompott.
3. Middag: kokt ägg, äpple.

2: a dagen:

1. Frukost: havregryn, kaffe.
2. Middag: squash soppa, vete gröt, kompott.
3. Middag: Äpple.

Dag 3:

1. Frukost: äggröra, grönt te.
2. Middag: nudelsoppa, grönsaksallad, kompott.
3. Middag: kefir.

Dag 4:

1. Frukost: äggröra, kaffe.
2. Middag: pickle, grönsaksallad, kompott.
3. Middag: riven morötter.

https://www.youtube.com/watch?v=iSBpVxqMyyc

Dag 5:

1. Frukost: havregryn, grönt te.
2. Middag: rödbetor, bovete gröt, kompott.
3. Middag: Äpple.

Dag 6:

1. Frukost: kefir.
2. Middag: risgröt, kefir.
3. Middag: kefir.

Dag 7:

• frukost: äggröra, kaffe;
• middag: zucchinisoppa, kokt ris, kompott;
• middag: kefir, äpple.

Korrekt näring enligt Ducan

Huvudprincipen för denna diet är att äta uteslutande proteinmat utan begränsningar. Processen med att smälta proteiner är mycket svår, så mycket energi används, vilket innebär att man bränner fett.

Ducans diet är ofta uppdelad i steg. Med varje efterföljande steg förändras regimens sätt. Men huvudregeln är överensstämmelse med denna diet i de första stegen på högst 10 dagar.

Grunden för denna speciella typ av diet är att ändra processerna i kroppen och inte gå ner i vikt snabbt. Om reglerna som fastställts av författaren till denna diet följs kommer viktminskningen inte att vara lika snabb som i analoger, men i framtiden kommer en person inte längre att riskera snabb viktökning efter avslutad eller avstötning.

Den största skillnaden mellan Ducan-näring är frånvaron av begränsningar. Det vill säga, det finns inget behov av att övervaka mängden proteiner, fetter och kolhydrater som ätits.

Det finns dock också en negativ effekt på kroppen. Under det ökade arbetet i kroppen under matsmältningen av proteiner stiger kolesterol och njurfunktionen försämras.

Recept för de första dietmåltiderna för varje dag

Menyn med rätt näring för viktminskning för varje dag med recept för första kurser består huvudsakligen av grönsaker. Nedan följer flera recept för första kurser som hjälper till att bränna kroppsfett.

Rödbeta på kefir

Ingredienser:

• 300 g färska gurkor;
• 320 g rödbetor;
• 1 liter mager kefir;
• dill;
• 2 vitlöksklyftor;
• salt;
• grönlök.

Riv gurka och rödbetor på ett fint rivjärn.Lägg gurka, rödbetor och hackad dill i en kastrull, salt efter smak. Hacka vitlök fint och tillsätt till resten av ingredienserna. Tillsätt kefir och blanda ordentligt.

Kålsoppa

Ingredienser:

• 230 g vitkål;
• 130 g morötter;
• 40 g paprika;
• 1 tomat;
• en nypa dill;
• 3 stjälkar av selleri;
• 1 lök;
• koriander;
• salt;
• kummin.

Skär alla grönsaker i bitar, lägg i en kastrull och täck med vatten. Tillsätt koriander, salt och kummin. Hacka löken i ringar, stek och lägg i pannan till resten av ingredienserna. Stäng locket och simma på låg värme i 10-12 minuter. Soppan är klar när alla ingredienser har blivit mjuka.

Andra kursens recept för rätt näring

Den andra kursen kan tillagas inte bara till lunch, den kan också användas efter den och till middag. Av det stora antalet dietrecept till lunch kan man skilja på flera av de mest populära och effektiva.

Kålgryta

Ingredienser:

• 250 g vitkål;
• 25 ml naturlig yoghurt;
• 1 msk. en sked havregryn;
• 50 ml mjölk 0% fett;
• 2 msk. matskedar mjöl;
• salt;
• peppar;
• ost;
• 2 ägg.

Skär kålen i tunna remsor och lägg i en form. Koka mjölk och häll i kål. Knåda ägg, yoghurt, mjöl, flingor och bakpulver tills degen är gjord. Häll den färdiga degen runt omkretsen av hela formen för att täcka kålen. Lägg grytan i en förvärmd ugn till 180 grader. Strö över riven ost på toppen. Bakningstid i ugnen 40 minuter.

Grönsaksgryta

Ingredienser:

• 1 zucchini;
• 2 morötter;
• 4 potatisar;
• 350 g blomkål;
• 200 g gräddfil med låg fetthalt;
• 1 lök;
• en massa persilja och dill;
• salt att smaka.

Skär alla grönsaker. Häll 100 g vatten i en kastrull och koka. Efter kokning, lägg potatis, morötter och lök och låt sjuda i 10-15 minuter. Tillsätt zucchini och kål, täck och låt sjuda ytterligare 10 minuter. Tillsätt sedan gräddfil och koka i ytterligare 15-20 minuter. Lägg den färdiga skålen på en tallrik och strö över persilja och dill.

Recept för hälsosamma desserter för viktminskning

Ostmassa med päron och hallon. Ingredienser:

• 100 g fetthaltost;
• 50 ml jästbakad mjölk med låg fetthalt;
• 50 g färska hallon;
• 50 g färskt päron

Skär päronet i små bitar. Kombinera keso och jäst bakad mjölk och slå i en mixer tills den är jämn. Blanda ostmassan med päronbitarna och hallonen. Frukt och bär kan ändras efter eget gottfinnande.

Kalorifattiga pannkakor. Ingredienser:

• 3 bananer;
• olivolja;
• 150 g fullkornsmjöl;
• 250 g skummjölk;
• 2 ägg.

Vispa bananer med mjölk i en mixer tills den är jämn och tillsätt ägg och mjöl lite. Låt degen stå. Smörj en stekpanna med olivolja och stek pannkakorna i 2,5 minuter på varje sida.

Tips om nutritionist: Hur man kombinerar hälsosam kost och viktminskning

Rekommendationerna från nutritionister kommer att beskrivas nedan, varefter det är möjligt att uppnå önskade resultat:

1. Motivering. Detta är det viktigaste kriteriet. Du måste hitta så många mål för viktminskning som möjligt.
2. Realistiska mål. Det finns inget behov av att sätta upp överskattade mål under korta perioder, detta kan leda till förlust av motivation om det önskade resultatet inte uppnås.
3. Håll en dietdagbok. Du måste hålla reda på alla livsmedel du äter, deras kalorier, resultat osv. Att hålla en dagbok hjälper dig att upprätthålla en konstant balans mellan matintaget och se resultaten av de bästa matlagningsalternativen.
4. Frekventa måltider... Nutritionists rekommenderar att äta så ofta som möjligt, men i små doser. Så du kan tydligt skilja mellan känslan av mättnad och hunger, vilket sparar dig från onödigt matintag.
5. Looping. När du äter behöver du inte distraheras av konversationer och TV. Näringsläkare har bevisat att antalet kalorier ökar till 70 när man tittar på TV och pratar.

Efter alla rekommendationer för rätt näring kommer resultatet att märkas om 1-2 veckor.Genom att komponera en meny för viktminskning i förväg med recept för varje dag kan du laga mycket goda och samtidigt hälsosamma rätter.

Artikelförfattare: Denis Balaykin

Artikel design: Olga Pankevich

Viktminskning näringsvideo

De grundläggande principerna för rätt näring för viktminskning: