Överflödigt fett har en dålig effekt inte bara på en persons utseende, utan också på de inre organens hälsa. Fat Loss Circuit Workouts är utformade för kvinnor som vill gå ner i vikt och förbättra sin allmänna hälsa.
Vad är kretsutbildning
Women's Fat Loss Circuit Workout är en helkroppsträning som fungerar tillsammans med en hälsosam kost eller en lätt diet. Under träningen förbrukas den maximala mängden energi, vilket gör att du snabbt kan slösa bort kalorier och börja gå ner i vikt.
Kärnan representerar cirkulär träning flera övningar som görs efter varandra med en kort paus på 10-30 sekunder. Ofta efter en omgång upprepas övningarna igen i samma ordning.
Med konstant kretsträning kan du uppnå följande framgångar:
- gå ner i vikt;
- utveckla uthållighet
- stärka hjärtat;
- dra åt kroppen;
- för att bilda en vacker och korrekt hållning.
Fördelar och nackdelar med kretsutbildning
Fördelarna med träning i en cirkel inkluderar följande:
- hjälper till att utveckla uthållighet och styrka;
- kretsträning är inte en enda övningsuppsättning, eftersom den kan innehålla en mängd olika aktiviteter;
- hjälper till att gå ner i vikt och påskynda ämnesomsättningen;
- kort träningslängd - bara cirka 30 minuter;
- förmågan att justera klassernas varaktighet;
- övningar är enkla att utföra och tillgängliga även för nybörjare;
- låter dig träna både hemma och i gymmet;
- samtidigt hjälper till att dra åt figuren och stärka hjärtat.
Det finns också nackdelar som du måste vara uppmärksam på:
- utbildning kräver extra utrustning: hantlar, skivstång, boll och andra;
- du behöver ett hälsosamt andningsorgan och ett starkt hjärta;
- du behöver ledigt utrymme för lektioner;
- det finns kontraindikationer, och därför kan vissa människor inte engagera sig helt.
Kontraindikationer
Kontraindikationer för träning för kvinnor inkluderar:
- noll grad av förberedelse i någon sport;
- hjärtsjukdomar och blodkärl;
- rehabiliteringsperiod efter skador och operationer;
- ledsjukdomar;
- problem med muskuloskeletala systemet
- graviditet;
- postpartum-period inom 2-6 månader;
- period av kritiska dagar, särskilt om de är rikliga och smärtsamma;
- förekomsten av andra sjukdomar där överdriven kraftig aktivitet inte är tillåten.
Kretsutbildningsalternativ
Kretsträning inkluderar följande typer:
- Kontinuerlig. Det finns ingen tidsgräns mellan varv, men vila kan ordnas när som helst. Pauserna är mestadels små, 20-30 sekunder. mellan övningar, varför denna typ av träning kallas kontinuerlig.
- Intervall. Vilotiderna är strikt fasta och kan inte ändras.Med andra ord, mellan övningarna finns det en speciellt tilldelad tid för en paus, till exempel efter flera tillvägagångssätt eller efter en träningsomgång. Belastningen ökar genom att öva intensiteten på övningarna, liksom antalet avslutade varv.
- Intensivt intervall. Denna typ av träning är lämplig för välutbildade idrottare. Träning bygger uthållighet och styrka. Arbetstiden är 10-20 sekunder och resten är från 40 till 90 sekunder.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.Rekommendationer för att utarbeta ett utbildningsprogram för viktminskning
Fat Burning Circuit Workout för kvinnor är utformad enligt följande riktlinjer:
- Uppsättningen övningar måste inkludera belastningen på hela kroppen för att jämnt pumpa alla muskelgrupper. Du behöver inte inkludera mycket fysisk aktivitet på en muskel.
- Uppvärmning och stretching är obligatoriska komponenter i varje träningspass, inklusive ett cirkulärt. Den gradvisa uppvärmningen av musklerna är nödvändig för att inte sträcka dem. Genom att kyla ner kan du slappna av musklerna som var inblandade i träningen.
- Kretsträning innehåller oftast grundläggande övningar som används i idrott i skolan: knäböj, hopp, pull-ups och andra.
- Vikter (hantlar) bör inte väljas med maximal vikt utan de som är bekväma att hålla under träningen. Maximal vikt kan skada muskler.
- Det rekommenderas att inkludera 2-3 övningar för varje muskelgrupp.
- Utbildningen bör byggas enligt "push-and-pull" -principen. Detta innebär att man gör knäböj eller lungor först, följt av pull-ups eller marklyft. Omväxlingen av dessa övningar gör att du kan fördela belastningen jämnt och inte överbelasta kroppen i början av lektionerna.
- Antalet varv per träning måste vara minst 3.
- En lektionsschema behövs, som anger sekvensen av övningar, pauser. Det är viktigt att inte träna dagligen. 3-4 pass är tillräckligt per vecka.
Allmänna principer för kretsträning
Under lektionerna måste du följa följande principer:
- Maximal belastning på hela kroppen. Detta gör att du kan uppnå synliga resultat på kort tid.
- Hög intensitetsträning. Får hjärtat att fungera och tränar det.
- Minskad träningstid. Det räcker att träna i 30-40 minuter i intensiv takt för att uppnå önskat resultat. Tack vare detta finns utbildning tillgänglig för många, inklusive kvinnor.
- Styv specialisering. Cirkelträning består av att göra övningar för olika typer av muskler, men belastningstypen beror på sportspecialiseringen.
- Arbeta med alla muskler i en session.
På grund av dessa principer bildas en cirkulär träning, liksom dess intensitet och effektivitet bestäms.
Vilka övningar används vid kretsträning
Kurserna baseras huvudsakligen på följande typer av övningar:
- Armhävningar. Med denna belastning tränas musklerna i armar och bröst.
- Knäböj. De hjälper till att pumpa upp glutealmusklerna, gör röven elastisk och huden på den slätas. Övningen utförs ofta med hantelvikter.
- Hopprep.
- Lungar med vikter.
- Pull-ups. Denna belastning kräver tvärstång.
- Svänger pressen. Hjälper till att stärka magen. I själva verket kan denna typ av belastning innehålla en hel rad övningar för övre och nedre magmusklerna, samt träna de sneda magmusklerna.
- Träningscykel. Vi rekommenderar att du trampar i maximal hastighet och inte sparar din styrka.
- Att höja benen till bänken.
- Shuttle kör.
Början av lektioner bör alltid börja med en uppvärmning. Ibland kan den ersättas med 5-10 minuters träning på en stillastående cykel.
Lektioner bör alltid avslutas med en lugn hitch, vilket hjälper till att slappna av alla typer av muskler som är involverade i fysisk aktivitet.
Kretsträning hemma
Kretsövningar för förbränning av fett för kvinnor sammanställs beroende på fysisk kondition, tillgängligheten på fritid och syftet för vilket de utförs.
Hemma är det inte så enkelt att göra det för första gången. De största svårigheterna kan uppstå på grund av att det finns lite utrymme för träning hemma, och det finns inga speciella simulatorer.
Detta är dock inte en anledning att stoppa och skjuta upp lektioner. Du kan skapa en uppsättning övningar som passar ett visst rum. Övningar bör väljas de där det inte finns någon speciell sportutrustning och simulatorer.
För att ungefär förstå hur ett träningspass ska se ut är det värt att överväga ett av dess alternativ.
Måndag:
- du måste börja träna med en lätt, avslappnad uppvärmning, gradvis öka takten, 10-15 minuter;
- knäböj med hantlar 30 sekunder;
- svänga pressen med alternerande höjning av benen i 30 sekunder. på varje ben;
- vridning från en benägen position, 30 sek;
- springer på plats i 30 sekunder;
- pull-up på ojämna barer;
- cykla i stillastående cykel i 5 minuter;
- upprepa cirkeln önskat antal gånger (3-5);
- hitch för att koppla av hela kroppen.
Onsdag:
- uppvärmning 10-15 minuter;
- lunges med hantlar, 30 sek.
- springer på plats i 30 sekunder;
- sväng benen åt sidan, i 30 sekunder. på varje ben;
- hantelbänkpress, 20 gånger;
- lyfta ben på de ojämna stängerna 10 gånger på varje ben;
- höga hopp 30 sek;
- upprepa cirkeln flera gånger;
- svalna, vilket inkluderar övningar för att slappna av musklerna som är involverade i träningen.
Fredag:
- uppvärmning 10-15 minuter;
- alternerande benliftar på bänken, 20 gånger;
- springer på plats, 30 sek.
- lunges, 20 gånger;
- knäböj, 30 sek;
- hantelbänkpress, 30 sek;
- stående press, lyft ben med en lutning av kroppen, 20 gånger;
- upprepa cirkeln 3-5 gånger;
- lifta.
Under träningen måste du följa följande tips:
- uppvärmning bör göras långsamt och gradvis öka takten;
- vilopauser bör inte överstiga 2 minuter. Den optimala pausen är 30-60 sekunder;
- du behöver träna intensivt;
- under lektioner måste du dricka rent vatten;
- det optimala antalet pass per vecka är 3-4, så att kroppen får tid att vila.
Det är inte nödvändigt att träna de dagar som anges ovan. Varje person kan självständigt skapa ett träningsschema för sig själv, vilket kommer att vara bekvämt för honom.
Cirkulär styrketräning i gymmet
Funktionerna i styrketräningsträningen inkluderar:
- användning av grundläggande övningar för muskelgrupper;
- behovet av att använda simulatorer vid basbelastningen;
- upprepa en övningscirkel 3-5 gånger;
- utförs inte mer än 2-3 gånger i veckan;
- En övning tillämpas för varje muskelgrupp.
Kvinnornas fettförbränningskrets kommer att skilja sig från den som görs hemma. Därför är det värt att överväga en grov övning i ett gym.
Måndag:
- uppvärmning för att värma upp kroppen för att inte sträcka musklerna;
- viktade lungor, som kan vara hantlar, 10 gånger för varje ben;
- armhävningar. För att förenkla övningen kan du starta push-ups på knäna;
- död dragkraft. För lasten behöver du en skivstång med rätt vikt;
- hantelrad från bänken. En hand vilar på en bänk, en hantel tas i den andra;
- planka med alternativa höjningar av benen. Pressen ska alltid vara spänd, armarna raka;
- lifta.
Onsdag:
- uppvärmning;
- hantelbänkpress;
- hantel eller hantel knäböj. Vikten väljs beroende på uthållighet;
- pull-up på ojämna stänger;
- marklyft med vikter;
- bar;
- lifta.
Fredag:
- uppvärmning (kör på plats, motionscykel);
- vikt squats;
- marklyft på ett ben;
- viktbärande lungor;
- vrida på pressen;
- svängande ben med vikter i form av hantlar;
- lifta.
Övningar kan ändras och du kan använda valfritt val för varje träningsdag.Träningens intensitet beror på personens kondition.
Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.Circuit Training Effect
Varje typ av kretsträning hjälper till att uppnå följande effekt:
- acceleration av ämnesomsättningen. Inom 48 timmar återhämtar sig kroppen och försöker göra det snabbare. Som ett resultat accelereras ämnesomsättningen och viktminskning börjar;
- utveckling av uthållighet;
- muskeltäthet och elasticitet;
- viktminskning på grund av förbränning av subkutant fett;
- stärker hjärtat och det kardiovaskulära systemet i allmänhet;
- pumpar över problemområden och hjälper till att förbättra fysisk kondition.
Kretsträning och sportnäring
I fall där det inte är möjligt att träna i gymmet med specialutrustning bör du vara uppmärksam på sporttillskott. Du kan uppnå en vacker kropp utan speciell träningsutrustning tack vare följande kosttillskott - aminosyror bcaa, arginin, kreatin och andra. På grund av sådan sportnäring kan du förbättra atletisk prestanda och skaffa vackra former.
För att uppnå en vacker lättnadskropp, följande typer av livsmedel är lämpliga:
- Verklig massa 4000. Det är nödvändigt att dricka efter träning och strax före sänggåendet.
- Maxler ultrafiltrering vassleprotein. Protein bör tas på morgonen till frukost, sedan före och efter träning;
- Maxler Vitamen. Vitaminer tas under dagen, strax innan de äts.
Vad man ska kombinera med
Kretsträning för att förbättra resultaten bör kombineras med hjärtaktivitet i form av morgonjogging eller cykling.
Dessutom bör särskild uppmärksamhet ägnas åt näring, som måste vara korrekt och fullständig. Det bör innehålla mer grönsaker, frukt, magert kött, korn och så lite som möjligt olika sötsaker och bakverk.
Förutom speciell näring och ytterligare fysisk aktivitet kan du använda massage på problemområden, anti-cellulitkrämer, omslag och andra ytterligare åtgärder för att gå ner i vikt och forma din kropp.
Användningen av cirkelträning för förbränning av fett som den viktigaste eller ytterligare typen av fysisk aktivitet för kvinnor gör det möjligt att uppnå utmärkta resultat, strama åt kroppen, ge den elasticitet och bli mer uthållig och stark. Kretsutbildningar hjälper till att pumpa upp kroppen lite, men samtidigt får de inte flickan att "slå", vilket är ett stort plus.
Artikel design: Vladimir den store
Circuit Training Videos
Kretsträning med Yana Kascheeva: