Fat Burning Cardio Workouts för kvinnor hemma

Att använda kardiovaskulär träning hemma, förutsatt att den hanteras ordentligt, ger goda möjligheter till fettförbränning. Den otvivelaktiga fördelen med denna typ av belastning är träning av muskler, hjärta och blodkärl.

Fördelar med konditionsträning för kroppen

Cardio-träning, om det utförs regelbundet, ger kroppen följande fördelar:

• acceleration av ventilationsprocesser i lungorna, på grund av vilka kroppen är mättad med syre;
• förebyggande av utveckling av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;

  

• acceleration av alla processer, inklusive ämnesomsättning, vilket främjar viktminskning;
• uppdelning av fettmassa;
• förstärkning av benkorsetten;
• förebyggande av utveckling av osteoporos;
• harmonisering av processer i centrala nervsystemet;
• öka nivån av spänningsmotstånd;
• ökad effektivitet och intern ton.

Kontraindikationer

Konditionsträning bär först och främst en stor börda på hjärtat. Rörande, experter noterar ett antal indikationer, vars närvaro hos en person anses vara ett direkt förbud mot att utföra denna typ av aktivitet:

• sjukdomar i det kardiovaskulära systemet (den behandlande läkaren kan ordinera skonsam träning);
• mag-tarmkanalens patologi (gastrit, sår, cystor);
• förekomsten av högt blodtryck eller hypotoni;
• problem med lederna, vilket tyder på en minskning av höga belastningar på dem;
• skador på övre eller nedre extremiteter;
• akuta luftvägsinflammatoriska sjukdomar.

Individuell hjärtfrekvens

Idealiska hjärtfrekvensindikatorer beror till stor del på en persons ålder och individuella egenskaper. Genomsnittsvärdena sträcker sig från minst 60 slag till högst 90 slag per minut.

Följande faktorer påverkar hjärtfrekvensen:

• personens vikt och ålder;
• mängden fysisk träning
• mentalt och emotionellt tillstånd
• omgivningstemperatur.

Separat kan vi notera följande alternativ för hjärtfrekvensvärden, beroende på träningssteg:

1. Under uppvärmningen når hjärtfrekvensen 100 slag per minut.
2. Under löpfasen ökar hjärtfrekvensen till 120 slag.
3. Överskrid inte de tillåtna värdena under konditionsträning, som beräknas enligt medelformeln: 226-ålder för kvinnor och 220-ålder för män.
4. Den optimala hjärtfrekvensen kan beräknas enligt följande: multiplicera den optimala rytmen med 0,7. Att uppnå detta värde anses vara nyckeln till effektiv träning.

Under konditionsträning är det viktigt att utföra regelbundna hjärtfrekvensändringar, för detta kan du använda både specialenheter och manuellt beräkna.

Processer med olika hjärtfrekvenser

Beroende på gränserna för värdena där hjärtfrekvensen fluktuerar finns det flera typer av pulszoner:

1. Terapeutisk - inom 120 slag: för en halvtimmes träning accelererar ämnesomsättningen, muskeltonen ökar.
2. Fitnesszonen - från 130 till 150 slag: minst 40 minuters träning i denna takt kommer att starta processerna med att bränna fett.
3. Aerob - högst 165 slag: hjälper till att öka total uthållighet, nedbrytning av fett och frigöra energi på grund av detta.
4. Anaerob - i regionen 170 slag: förstörelse av kolhydrater inträffar. Lämplig endast för personer med lämplig träningsnivå.

Hur du planerar dina träningspass

Hemkonditionsträning för att bränna fett kräver ett specifikt schema. Det behövs för att fördela lasten ordentligt och öka chanserna att gå ner i vikt.

Regler för att organisera träning i hemmet:

1. Tid: vissa anser morgonen vara lämplig, andra - kväll. Det idealiska alternativet skulle vara den period då en person känner en styrka och kan träna aktivt.
2. Det är viktigt att separera måltider från träning: minst 1,5 timmar före sessionens början och två timmar efter det.
3. Träningens varaktighet: ta minst 15 minuter att värma upp, huvuddelen varar cirka 40 minuter och den sista sträckan ska vara från 10 till 20 minuter.
4. Dagliga träningspass är onödiga. Det är mer optimalt att träna tre gånger i veckan och påskynda fettförbränningsprocesserna - varannan dag.
5. Det rekommenderas att du inte gör styrketräning oftare än en gång på tre dagar. Annars kan symtom på överträning uppstå.
6. Viktigt: var tredje månad bör du ändra träningsprogrammet helt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Ladda progression

Det finns olika typer av konditionsträning, som alla inkluderar en viss procession av laster.

Typer av träning:

• en lång session som inte inbegriper vilopauser: bör ta minst en timme, det kan inkludera löpning;
• intervall: växlar med 5 minuters intervall, under vilka det sker en förändring i aktiviteten;
• fartlek: ett träningspass som har liknande funktioner som intervallträning, men kompletterat med återhämtningsperioder;
• aerob: övningar som alternerar här där arbete utförs med och utan belastning (till exempel knäböj och en ellips);
• crossover: inkluderar en dynamisk (cirka 15 minuter) förändring av träningstypen, dessutom är alternering av träningsdagar tillåtna här (måndag - endast löpning, onsdag - aerobics och mer).

Växlande konditionsträning med styrketräning

Det är mycket viktigt att inte bara fokusera på hjärt, eftersom styrketräning gör att du kan använda subkutant fett i arbetet, vilket kräver bränning.

Till exempel leder en lågintensiv träning, när hjärtfrekvensen knappt når 150 poäng, till fettförbränning. Och intensiv träning, med en ökning av hjärtfrekvensen upp till 170 slag, kräver deltagande av glykogen.

Styrketräning kan orsaka hjärtfrekvensförändringar från 100 slag till 170-180.

I det här fallet använder personen en extra börda, på grund av vilken belastningen ökar. Experter rekommenderar att du växlar på principen 8 efter 8 minuter. Så under träningen kommer alla muskler att vara involverade, processerna att gå ner i vikt kommer att börja och det totala resultatet från övningarna kommer att öka.

Hur andas jag korrekt under träning?

Korrekt andning under sport är grunden för en harmoniskt utförd övning som ger verkliga fördelar för kroppen.

regler:

• andningen ska vara djup, inte grund;
• även inandning och utandning;
• andas endast genom näsan och andas ut genom munnen.

Principerna för andning under lektionen:

1. Konditionsträning: om en person springer, andas sedan in två steg, andas ut i två steg.
2. Styrketräning: andas ut vid maximal ansträngning och andas in vid minimum.

Träningskläder

Kardiovaskulära kläder bör följa dessa riktlinjer:

• bekvämlighet: brist på stilar som hindrar rörelse och som inte tillåter att utföra övningar korrekt;
• material: speciellt utformad för sport. Dessa kan vara innovativa formuleringar som kommer att transportera bort fukt från kroppen och främja ventilation.

Näring före och efter träning

Konditionsträning för att bränna fett hemma fungerar ganska bra. Det är viktigt att ordna rätt kost de dagar de hålls:

• det är förbjudet att träna omedelbart efter att ha ätit;
• det är tillrådligt att äta 2 timmar före lektionens början. Under denna tid kommer kroppen att vara mättad med långsamma kolhydrater, protein och på grund av den frigjorda energin kommer träningsstyrkan att dyka upp.
• i slutet av klasserna fortsätter fettförbränningssystemet att fungera i kroppen. Det betyder att en halvtimme efter det måste du äta mat rik på snabbt protein. Och efter ytterligare 40 minuter kommer långsamma kolhydrater.

Dricker medan du tränar

Att dricka är en viktig del av ditt träningspass. Under aerob träning spenderar kroppen mycket fukt under svettning. Detta innebär att det sker en överträdelse av vatten-saltbalansen, som måste fyllas på med obegränsad användning av vätska, nämligen rent vatten.

Träning i hemmet

Konditionsträning i hemmet kan vara lika effektiv som i gymmet. Det viktigaste är att välja ett effektivt schema och vara uppmärksam på övningarna.

Uppvärmning

För att förbereda musklerna för belastningen måste du genomföra en preliminär uppvärmning, som inkluderar följande övningar:

• svängningar och vridningar av huvudet och kroppen i olika riktningar;
• obligatorisk studie av axelbandets muskler;
• sträcker musklerna i armar och ben;
• rotation med alla lemmar;
• höja benen till tårna och rotera fotlederna.

Explosiva push-ups

För att stärka musklerna i bröstet, mage och främre delta måste du inkludera denna typ av push-up i ditt träningspass. De utförs så här:

• ta en plankaställning, böj armbågarna vid lederna och ta plötsligt handflatorna från golvet, efter att hoppet har placerat dina handflator på plats;
• startpositionen ändras inte, men efter start måste du landa på dina händer, som är något bredare ifrån varandra. Återför dem sedan till sin ursprungliga position igen;
• den tredje typen av push-up innebär närvaron av hjälpstänger som du måste landa dina händer på efter ett hopp;
• befinner dig i plankläge, räta ut armarna kraftigt och lyft dem ovanför huvudet, lägg sedan tillbaka dem snabbt under bröstet och släpp ner på golvet.

Knäböj

Knäböj anses vara mångsidiga övningar för att stärka glutes, quads och vadmuskler.

Squats utförs så här:

1. Benen axelbredd ifrån varandra, knäna något isär - ställningen är stabil.
2. Bålen ska lutas nedåt i en naturlig vinkel.
3. Efter utandning, sänk dina höfter tills knäna bildar en vinkel på 90 grader mot golvet.
4. När du har dröjt i botten måste du andas ut och smidigt stiga upp.

Hoppar ut

För att utveckla explosiv styrka kan du hoppa ut med hantlar i händerna:

• ta en hantel i varje hand;
• lägg ner händerna;
• benen är något bredare än axlarna
• sakta ner till ett hukande tillstånd;
• ryggen förblir rak;
• tryck av med fötterna, hoppa upp så mycket som möjligt, medan dina händer inte ändrar sin position;
• nedre på benen som är lätt böjda;
• upprepa övningen.

Hopprep

När du gör konditionsträning hemma, glöm inte ett viktigt tillbehör som gör att du kan göra effektiva övningar för att bränna fett - ett hopprep.

Fördelarna med att använda ett rep:

• ökar kroppens energiförbrukning under träning;
• förbättrar hjärtfunktionen;
• ökar uthållighetsnivån;
• tonar flera muskelgrupper samtidigt.

Experter rekommenderar att du byter repet i följande övningar under konditionsträning: spring på plats, hoppa och gå utan detta tillbehör.

Alla typer av övningar ska genomföras inom 5 minuter följt av en paus på 2 minuter.

Absövningar

Pressens muskler måste få ökad uppmärksamhet, förutom en rent yttre effekt, de stöder de inre organen och bildar en korsett för ryggraden.

De mest effektiva övningarna är:

1. Vrid i liggande position: lyft huvudet med händerna bakom det, utan att anstränga nacken. Höfterna vid denna tidpunkt ska ligga stadigt på golvet.
2. Sax: ligga på ryggen, lyft raka ben upp till en vinkel på 45 grader och korsa dem omväxlande.
3. Dykare: ligga på ryggen, utföra rörelser i taket med benen upplyfta.
4. Utför vändningar, håll bara benen uppåt.
5. Cykel: liggande på ryggen, anslut växelvis motsatta ben, böjda vid knäna och armbågarna i händerna, lindade bakom huvudet.

Kör på plats

Att springa på plats anses vara en ganska effektiv metod för att applicera försiktig på benen. Det kan göras var som helst och när som helst.

Alternativ:

• traditionell löpning: armarna är lätt böjda och pressade mot kroppen, benen rör sig som vid normal löpning, utan stark separering från golvet, frekventa rörelser;
• med hopp;
• shuttle: för korta avstånd mellan två objekt;
• med att höja knäna till höften.

Viktigt: andas under en sådan övning bör endast utföras med näsan. Det är viktigt att göra kortvariga retardationer följt av acceleration.

burpee

Under konditionsträningen, som utförs hemma, är det inte överflödigt att utföra burpeeövningen, som används för att bränna fett.

Träningens specificitet varierar beroende på kön hos idrottaren:

• män: Först måste du göra push-ups och sedan hoppa ut på plats. Avancerade idrottare kan växla med skivstånghopp eller jogging på plats, göra pull-ups eller höjdhopp;
• kvinnor: bli rak, lägre knäböj på golvet, vila händerna på golvet framför dig. Hoppa tillbaka och ta en push-up pose. Pressa skinkorna och fixa i 5 sekunder, återgå till startpositionen. Hoppa nu upp och stäng dina handflator över huvudet. Upprepa först 10 gånger, över tiden måste du uppnå kontinuerliga hopp i en minut.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Dans

Dansdrag hjälper dig att diversifiera en tråkig konditionsträning. Följande stilar är perfekta för en sådan aktivitet:

• jazz;
• zumba;
• hiphop;
• magdans;
• steg.

För att starta viktminskningsprocessen kan du inkludera minst 30 minuters danslektion i ditt vanliga konditionsträning. Dans utvecklar perfekt samordning av rörelser, stärker flera muskelgrupper och förbättrar humöret.

Sparkar

Dessa övningar är hämtade från kickboxningsträning, de utförs så här:

• benen är breda;
• armarna är böjda vid armbågarna, fingrarna knyts i nävar och är nära ansiktet;
• du måste slå framåt med ett lätt böjt ben;
• inget behov av att böja upp knäet;
• alternativa ben.

Varje slag ska vara tydligt och så starkt som möjligt, så tränas musklerna i armar, ben, mage och kropp. Hudens elasticitet ökar, spänningen minskar och vitaliteten ökar.

Planka

Detta är en mycket effektiv övning som, utan att spendera för mycket energi, hjälper till att dra åt alla huvudtyper av muskler.

Det viktigaste är riktigheten av dess genomförande:

• lägg tonvikten på att ligga med framsidan nedåt;
• fingrar och tår ska ligga på golvet;
• kroppen sträcks ut i en snöre;
• skinkorna och buken är åtdragna;
• spänna och hålla alla muskler;
• håll i en minut eller mer.

Aerobic aktiviteter

Hemma, med konditionsträning, särskilt för att bränna fett, är det värt att komma ihåg om aerob träning. Denna typ av träning bidrar till muskelträning, syresättning av kroppen och utvecklingen av samordning av rörelser.

Aerobiska aktiviteter inkluderar en uppsättning övningar som utförs med energisk musik i en specifik ordning. Dessa kan vara steg, studsar, svänger och böjer. För avancerade idrottare är det tillåtet att använda en speciell stegplattform för att öka belastningen.

Cardio kan spela en viktig roll i viktminskning. Det viktigaste är regelbundenhetens genomförande, konstant övervakning av välbefinnande och hälsa, riktigheten av de utförda övningarna.

Video om träning i hjärtkardio

Konditionsträning för att bränna fett utan att hoppa och springa:

Fat Burning Cardio Workouts hemma: