Hur man utarbetar ett träningsprogram för tjejer för viktminskning, viktökning, för alla muskelgrupper för nybörjare hemma och i gymmet

Att utarbeta ett träningsprogram för en tjej är det ytterst viktigt att bestämma syftet med klasserna: gå ner i vikt, hålla kroppen i god form eller få muskelmassa. Förutom att regelbundet göra övningarna själva är det viktigt att vara uppmärksam på rätt närings- och dricksregime.

Funktioner av kvinnlig fysiologi

En hälsosam livsstil och att upprätthålla en sportig kropp är inte bara en modetrend de senaste åren, utan också en rätt inställning till livsstil i allmänhet. En vacker och vältränad kropp är en tillgänglig verklighet för alla tjejer och män, och lust och ständigt arbete på sig själv kommer att hjälpa till att uppnå målet.

När du skapar ett träningsprogram för tjejer måste du ta hänsyn till kroppens fysiologiska egenskaper. Hormoner - testosteron och noradrenalin - påverkar uppbyggnaden av muskelvävnad. Till skillnad från män har kvinnokroppen inte ett stort innehåll av dessa hormoner, på grund av detta tränar flickor inte förrän muskelsvikt.

Därför måste du gradvis öka antalet tillvägagångssätt när du utför styrketräning. Naturen gav en kvinna förmågan att föda barn, varför kvinnokroppen gör reserver i form av fettiga avlagringar. För att skapa vackra former måste du kombinera sport med rätt näring, vilket inkluderar dagligt kaloriräkning.

Du kan själv utarbeta ett träningsprogram för en tjej. Först måste du definiera huvudpunkterna för detta.

Skillnaden mellan organismerna för en man och en kvinna när det gäller att pumpa muskler

Mankroppen har initialt mer muskelmassa och mindre kroppsfett i form av subkutant fett. Processen med att bränna fett hos en man är snabbare.Hos en man producerar kroppen mer av det manliga hormonet testosteron, och hos en kvinna mindre, men mer östrogen (kvinnligt könshormon).

För muskeltillväxt är det det manliga hormonet som behövs - testosteron. Utan att ta speciell sportnäring (anabola steroider) en tjej bygger sig inte riktigt upp till muskler av samma storlek som en mans. Därför, om en tjej inte tar kosttillskott, kanske hon inte oroar sig för att pumpa kroppen och bli ful.

När en kvinna tar steroider i strävan efter muskelmassa har hon fler biverkningar än män, eftersom kvinnokroppen motstår införandet av onaturliga mängder av dessa ämnen. Det finns en belastning på njurarna, levern, akne börjar, men naturligtvis börjar intensifierade muskleringsprocesser.

Mer synliga förändringar inkluderar: grovhet i rösten, ökad hårväxt på kroppen, hyperatrofi i klitoris börjar (den ökar i storlek).På tal om effektiviteten av muskelpumpning, bör det noteras att i kvinnokroppen används samma mängd protein för muskeltillväxt efter träning och proteinnäring som hos män.

Men beroende på om en kvinna tar speciella kosttillskott varierar träningsresultaten mycket.

Om sportnäring inte tas förvärvas volymen muskler hos en kvinna, jämfört med en man, mycket tyngre och mindre massa. Men det är just styrkan och uthålligheten som kvinnan utvecklar mer.

Och om en kvinna tar kosttillskott sker ökningen i muskelvolym i nivå med en man. Skillnaden ligger bara i utgångspunkten. Män har initialt mer muskelmassa och är starkare.

Definiera ett träningsmål

När du börjar förbereda dig för träning måste du först och främst bestämma dig för huvudmålet: gå ner i vikt, få muskelmassa eller helt enkelt behålla god form. Olika mål betyder olika metoder.

Få muskelmassa. Principer

När du bygger muskler måste kroppen få en balanserad mängd kolhydrater, fetter och protein.

Antalet kalorier som konsumeras för en tjej i början av muskelpumpvägen bör ligga mellan 1600 och 1700. När man beräknar dagliga kalorier får man inte glömma bort individuella egenskaper: längd, vikt, ålder och fysisk kondition.

Kolhydrater konsumeras bäst till frukost eller 2 timmar före träning, som havregryn, bovete eller ris. Om 20 minuter.

När du har avslutat träningen kan du hjälpa till att återställa blodsockernivån genom att:

• Äpple;
• päron;
• banan;
• ett glas naturlig juice.

När du bygger en lättnadskropp kan du inte klara dig utan rätt proteiner. Du kan få dem från sådana produkter: kycklingfilé, ägg, keso. Ångning, kokning i vatten eller bakning är lämpliga tillagningsmetoder.

Den kvinnliga kroppen behöver fett, deras frånvaro kan leda till störningar av hormonella processer. Många hälsosamma fetter finns i nötter, frön, fet fisk och sojabönor.

Det är bättre att äta samtidigt 5-6 gånger om dagen och glöm inte dricksregimen. Antalet styrketräning bör vara minst 2-3 gånger i veckan och ta cirka 60 minuter.

För att undvika misstag i början bör du rådfråga en professionell tränare.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Bantning. Principer

Viktminskningsövningar i kombination med aerob aktivitet hjälper dig att gå ner i vikt. Styrkan bör omfatta: bänkpress, marklyft, knäböj, lungor.

Plus några fler övningar med vikter att välja mellan, den totala mängden är 6 - 8. Från aerob träning är simning, löpning eller cykling lämplig. Styrketräning bör växla med aerob, till exempel 2 gånger styrketräning och 2 gånger cardio.

Det totala antalet kalorier som konsumeras när du går ner i vikt är cirka 1500 per dag. Denna siffra kommer att variera beroende på individuella egenskaper. Det finns speciella formler för beräkning av kaloriinnehållet i den dagliga kosten.

Livsmedelsprodukter måste vara korrekta och innehålla många näringsämnen och spårämnen. Under kostens längd måste du helt överge snabbmat, kolsyrade drycker och godis.

Håll din kropp i gott skick

Att vara i god fysisk form inkluderar: rörliga leder, elastiska muskler, ett hälsosamt hjärt- och andningssystem.

För att hålla kroppen i god form är det nödvändigt att ge upp dåliga vanor, rätt näring och regelbunden motion. För tjejer och kvinnor i alla åldrar är yoga, pilates, jogging, simning, promenader och cykling användbart.

Träning hemma eller i gymmet: vilket är bättre?

Resultaten av träningsprocessen beror på motivation och självdisciplin. Utan dessa två komponenter är ett positivt resultat omöjligt, oavsett var träningen äger rum hemma eller i gymmet.

Home Workout Fördelar:

1. Spara pengar. Du behöver inte spendera pengar på medlemskap i gym, sportkläder och skor.
2. Bekvämlighet. Träningen kan genomföras vid en lämplig tid för dig själv.
3. Brist på förlägenhet. Det finns människor i gymmet som har utmärkt sig i sport, vilket gör många nybörjare obekväma.

Minus:

1. Tekniska fel. Om övningarna utförs felaktigt är det möjligt att skadas och inte uppnå önskat resultat.
2. Brist på utrustning. Träning kommer inte att vara effektiv utan rätt utrustning.
3. Ekonomiska kostnader för att köpa nödvändig utrustning, men du behöver bara göra det en gång.
4. Det finns inget sätt att få råd från en tränare.
5. Dåligt fokus på processen. Det finns fler distraktioner hemma än på gymmet.

Nödvändig utrustning för träning i hemmet:

1. 1. Fällbara hantlar (vikt 1,2,3 och 5 kg);
   2. Fällbräda för pressen;
   3. Hopprep;
   4. Fitball;
   5. Matta.

Fördelar med träning i gymmet:

1. Närvaron av likasinnade människor. Lektionen blir mer produktiv på grund av närvaron av människor som motiveras av ett mål.
2. Olika utrustningar.
3. Brist på distraktioner. Stämningen skapar en kvalitetsprocess.
4. Möjlighet att rådfråga en professionell tränare.

Minuser:

1. Slöseri med tid på väg till gymmet och tillbaka.
2. Månatliga kostnader för ett abonnemang. För individuella lektioner måste du betala för en fitnessinstruktör.
3. Köer för simulatorer. Om gymmet är litet eller saknar utrustning måste du vänta i kö.

Ett entydigt svar på frågan "vilket träningspass att välja?" - Nej. Allt beror på preferenser, det viktigaste är att korrekt utarbeta ett träningsprogram och gå mot ditt mål. Och då tjejer, resultatet kommer inte att vänta!

Korrekt lastfördelning

Ett kompetent förhållningssätt till sport kommer att ge ett snabbt och långsiktigt resultat. För att göra detta måste du veta exakt hur du fördelar belastningen på din kropp.

Lastens fördelning, oavsett om det är styrketräning eller konditionsträning, innehåller huvudkomponenterna:

1. Värm upp innan du börjar träna;
2. Rätt valt program;
3. Vila mellan klasserna.

Varje träningspass bör startas med en uppvärmning och avslutas med ett problem.

Uppvärmningstiden är 5 - 7 minuter. Sessionen ska ta cirka 60 minuter, 2-3 gånger i veckan. En viktig punkt är träningens regelbundenhet. Flickor med låg fysisk kondition bör börja med en halvtimme lektioner. Innan du börjar träna bör du rådfråga din läkare.

Övningar med vikter i det inledande skedet görs i tre tillvägagångssätt, 12-15 gånger. Om målet är att gå ner i vikt, så måste hantlarnas vikt gradvis ökas, annars kommer kroppen att vänja sig vid samma belastningar och sluta fortsätta. Du måste också arbeta med antalet repetitioner och nå 17-20 gånger per uppsättning.

Om vi ​​talar om en uppsättning muskelmassa, räcker det med 3 repetitioner på 8-10 gånger. Vikten på hantlarna väljs individuellt (håll hantlarna i händerna, du måste försöka göra 8 repetitioner, om det visar sig att du måste ta hantlarna som väger lite mer).

Vila mellan uppsättningarna i cirka 1 minut, du måste också övervaka hjärtfrekvensen. Om CC-frekvensen är under 140 är belastningen otillräcklig och om den är över 170 är den för stark.

Träningstekniken måste vara korrekt, annars finns risk för skada. Därför är det bättre att utföra övningarna framför en spegel. Vanligtvis tar det en månad att göra tekniken perfekt. Träning behöver inte vara dagligen; musklerna behöver tid att återhämta sig och vila.

En fitnesstränare hjälper dig att välja ett träningskomplex, han väljer en individuell träningspass och utvecklar ett näringsprogram.

Uppvärmning

En uppvärmning är en integrerad del av ett träningspass som innehåller en uppsättning övningar för att förbereda musklerna för huvudbelastningen.

Uppvärmningsfördelar:

1. Värmer upp musklerna, därför minskas risken för skador;
2. Ökar uthålligheten under träning;
3. Förbereder det kardiovaskulära systemet för ytterligare stress;
4. Mättar muskler med syre;
5. Anpassar sig till träningsprocessen;
6. Påskyndar ämnesomsättningen.

Uppvärmningen börjar med en långsam takt med gradvis acceleration.

Ungefärlig uppsättning övningar för uppvärmning:

1. Rotation av nacke, armar, anklar;
2. Vänd och lutar kroppen till vänster - till höger;
3. Sväng benen;
4. Knäböj;
5. Springer på plats;
6. Hopprep.

Träningskomplex för nybörjare

För tjejer som börjar idrotta måste du självständigt utarbeta ett träningsprogram. En obligatorisk punkt är en gradvis ökning av belastningen. Träningsprogrammet ska bestå av övningar för alla muskelgrupper. Mycket uppmärksamhet måste ägnas åt korrekt utförande av övningarna. Från detta kommer resultatet att komma snabbare.

Varje träning börjar med en uppvärmning (6-10 minuter räcker) med en övergång till ett grundläggande styrka-komplex. Lektionens varaktighet vid de första etapperna är 30-40 minuter, för varje träningspass bör tiden öka.

För en övning med vikter görs 3 till 4 uppsättningar och 12 till 15 repetitioner. Vila mellan uppsättningarna 40 - 60 sekunder, under denna tid har musklerna tid att vila och återställa andningen. Det totala antalet pass per vecka är 3 - 4.

För effektiv fettförbränning läggs konditionsträning till, som alternerar med styrketräning.

Avancerat träningsprogram

Det avancerade träningsprogrammet är lämpligt för tjejer som redan har uppnått en viss atletisk nivå och regelbundet besöker gymmet.

Övningssats (3 uppsättningar = 17 reps):

1. Uppvärmning.
2. Tröja;
3. Att höja benen från en benägen position;
4. Knäböj på ett ben med en skivstång;
5. Stående hantelpress;
6. Sumo knäböj;
7. Hopprep (2 uppsättningar om 2 min.)
8. Sidoplanke.
9. Lifta.

Fullbody för tjejer

Fullbody - träning för alla muskelgrupper, dvs. hela kroppen genomarbetas i en träning. Fullbody-träning är perfekt för dem som precis börjat eller inte har gjort det på länge. När du är klar förbereder du kroppen för en avancerad träningsnivå. Komplexet är lämpligt för hem och gym.

Ungefärlig uppsättning övningar:

1. Knäböj med en skivstång (hantlar) med en bred hållning eller bodybar;
2. Bänkpress eller drag i bröstet
3. Marklyft med skivstång;
4. Kroppsvikt lunges;
5. Brett greppstångrad;
6. Uppfödning av hantlar till sidorna med två händer;
7. Knä eller golv push-ups.

I ett tillvägagångssätt görs 15 repetitioner, antalet tillvägagångssätt är 3 per övning. Träningstid - 50 minuter.

Cirkulär träning

Kretsträning innebär att utföra övningar efter varandra i en viss takt. Detta är en mycket effektiv träning som ökar ämnesomsättningen och bränner subkutant fett. Och också, muskelavlastning utarbetas och uthållighet ökar på grund av träning av hjärt-kärlsystemet.

Träningen innehåller 5-6 övningar för olika muskelgrupper, som utförs utan avbrott. Antal varv 4 - 6, vila mellan övergångar från en cirkel till en annan - 2-3 minuter.

Innan cirkulär träning påbörjas utförs gemensam uppvärmning, därefter kardio (löpning, hopprep, cykel) 15 - 20 minuter.

Träna:

1. Burpee (10-15 gånger);
2. Vridning på pressen (20 gånger);
3. Stående hantelpress (10 - 15 gånger);
4. Kroppsvikt lunges (10-15 gånger);
5. "Hammer" med hantlar (10 - 15 gånger);
6. Push-ups (10 gånger).

I slutet av träningen görs cardio i långsam takt.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Fettförbränningsprogram

Fettförbränningsprogrammet för tjejer bör innehålla: styrka och aerob träning, rätt näring. När du skapar ett träningsprogram bör du veta att konsumtionen av subkutant fett inträffar efter 30 minuters intensiv träning.Nedan visas träningssystemet för fyra pass per vecka.

Dag 1 - aerob träning:

1. Gemensam uppvärmning.
2. Gå på ett löpband med övergången till löpning - 20 minuter;
3. Ellipsoid - 20 min. i ökad takt;
4. Roddmaskin - 10 minuter;
5. Hopprep - 5 minuter;
6. Gå på löpband i långsam takt - 5 min.

Dag 2 - aerob träning:

1. Gemensam uppvärmning.
2. Motionscykel - 20 min. i genomsnittlig takt;
3. Kör på löpband - 15 min. i genomsnittlig takt;

   

4. Ellipsoid - 10 min. i ökad takt;
5. Roddmaskin - 10 minuter;
6. Gå på löpband i långsam takt - 5 min.

Dag 3 - styrketräning:

1. Uppvärmning.
2. Klassiska hantelknäböj - 3 till 15;
3. Bänkpress i en lutning - 3 till 15;
4. Lungor med hantlar - 3 till 15;
5. Bänkpress stående - 3 till 15;
6. Hyperextension - 3 till 15.
7. Lifta.

Dag 4 - styrketräning.

1. Uppvärmning.
2. Böjd hantelinställning - 3 till 15.
3. Förlängning av armar från hantlar bakom huvudet - 3 till 15;
4. Dead dead lift - 3 till 15;
5. Lyft med hantlar på strumpor 2 till 30;
6. Sumo knäböj.
7. Lifta.

Varje träningspass varar i 60 minuter. Träningsprogrammet kan göras hemma, exklusive träning med simulatorer.

Fitnessprogram

Fitness-programmet är ett övningssystem som syftar till kroppsformning och hälsoförbättring.

Nedan följer en lista över de mest populära programmen:

• MINDRE MILLAR... Övningar i detta program utförs till rytmisk musik, oftast med hantlar. Lämplig för alla som älskar aktiv kondition.
• SIND & KROPP... Programmet syftar till att utveckla flexibilitet, alla övningar utförs med avkopplande musik. Lämplig för alla som inte gillar intensiv träning.
• KROPPSBALANS... Sessionerna kombinerar yoga och pilatesövningar. Utveckla flexibilitet, uthållighet och hälsa.
• BODYCOMBAT... Programmet kombinerar olika typer av kampsport: kickboxning, takewando, karate. Lektionens varaktighet är 50 minuter. Flickor med ledproblem bör rådfråga läkare innan de tränar.
• STRÄCK. Uppsättningen av övningar syftar till att förbättra tillståndet i lederna och öka kroppens flexibilitet. Motion kombineras med korrekt andningsteknik. Lektionen varar 1,5 timmar. Det finns inga kontraindikationer för detta program.
• PILATER MATTA... Programmet lär dig att känna din kropp, stärka ryggraden och tona musklerna. En månad med regelbunden träning hjälper dig att få en vacker silhuett och bra stretching. Sessionens varaktighet är 55 minuter, det finns inga kontraindikationer för genomförandet.

Kraftträning

Tyngdträning är oumbärlig för tjejer som strävar efter en vacker kropp. De är också viktiga när du går ner i vikt, eftersom kroppsfett konsumeras under styrketräning. Styrketräning: utvecklar muskeldefinition, justerar figuren på rätt ställen, förbättrar koordinationen och ökar uthålligheten.

Principer för styrketräning:

1. När man utför bör man sträva efter "muskelsvikt", dvs. med nästa upprepning är det svårt att övervinna motståndet;
2. Öka belastningen för att undvika missbruk. När vana kommer kroppen att sluta utvecklas. Men samtidigt, noggrant övervaka den maximala punkt som alla har.
3. Var noga med att ge din kropp tid att vila.
4. Följ träningstekniken. Gör alla övningar utan plötsliga rörelser och ryck, kontrollera andningen och fixa kroppen korrekt i början av träningen.

Ett styrketräningsprogram för tjejer bör innehålla övningar för bröstet, biceps, quadriceps, triceps, rygg, axlar, glutes och abs. En uppvärmning görs före varje träningspass. Antalet repetitioner och tillvägagångssätt och hur man väljer rätt hantelvikt beskrivs i början av artikeln.

Konditions träning

Cardio är ett utmärkt alternativ för dem som vill gå ner i vikt och förbättra uthålligheten.Detta kan vara: cykling, hopprep, löpning, simning, sport eller stavgång. En rodd- eller elliptisk tränare är lämplig för träning i gymmet.

Konditionsträning kan ha olika intensitet:

• Låg till medelintensitet - lämplig för nybörjare som ingen tung belastning på hjärtat och lederna.
• Hög intensitet - lämplig för personer med en genomsnittlig kondition, ökar ämnesomsättningen under och efter träning.

När du skapar ett konditionsträningsprogram måste du ta hänsyn till några av nyanserna. För att träna hemma behöver du en motionscykel eller löpband. Ett lämpligt alternativ är utomhusaktiviteter där kroppen är försedd med en stor mängd syre.

Det är absolut nödvändigt att ha bekväma kläder och rätt skor för att undvika kraftig stress på foten. Du måste börja lektionen med en uppvärmning. För dem som är överviktiga och har hälsoproblem är promenader eller simning lämplig.

För viktminskning rekommenderas att kombinera cardio med styrketräning. Nybörjare bör börja med träning med låg och låg intensitet och gradvis öka belastningen. Drick cirka 1,5 liter stillastående vatten om dagen och följ en diet med kaloriunderskott. Lektionstid - 40 - 50 minuter, hålls minst 3 gånger i veckan.

Delat program

Kärnan i alla split-program är att endast 1 eller 2 muskelzoner utarbetas under ett träningspass. Denna typ av träning är lämplig för tjejer som har gjort kraftbelastningar i mer än sex månader.

Ett exempel på ett delat program:

1 träningspass - armar och rygg.

1. Hanteln drar till hakan;
2. Alternativ armhöjning för biceps;
3. Pull-ups;
4. Hyperextension.
5. Sittande fransk press.

Träning 2 - skinkor och ben.

1. Hantel squats.
2. Marklyft.
3. Hantel lunges;
4. Hantel kalv höjer.
5. "Stol" med sin egen vikt.

Träning 3 - bröst och mage.

1. Hantelbänkpress;
2. Hantel på en lutningsbänk;
3. Push-ups från golvet eller knäna;
4. Vridning;
5. Planka.

Antalet uppsättningar är 3, antalet repetitioner är 10 - 15.

Utbildning på simulatorer

Träning på simulatorer är lika effektiv som träning med hantlar och skivstång. Innan du börjar arbeta behöver du bara ta reda på hur den här eller den andra simulatorn fungerar.

Alla känner till ett löpband och en motionscykel, vi kommer att dröja på resten mer detaljerat:

• Elliptisk tränare - utformad för träning av ben och skinkor;
• Roddmaskin - tränar musklerna i pressen, armarna, benen och bröstet;

  

• Sticka - tränaren är perfekt för tjejer som drömmer om vackra biceps;
• Klättrare - "klättringssimulator", hjälper till att stärka musklerna i mag, ben och armar. Avser kategorin svåra träningspass.
• Tränare - plattform - tränar musklerna i benen och skinkorna;

  

• T-bar - utvecklar armar, rygg och bröstmuskler;
• Hyperextension bänk - designad för ökning av hypersträngning, stärker rygg och skinkor, övningen är oumbärlig för träning med axiella belastningar.
• Fjärilsimulator - fungerar musklerna i bröstet och armarna.

Komplex av träning på simulatorer för alla muskelgrupper:

1. Crunches på den "romerska stolen" (3 - 20);
2. Övre blockdrag (3-15);
3. Plattform (3 - 15);
4. "Fjäril" (3-15);
5. Elliptisk tränare (15 min).

Effekt av menstruationscykeln på träning

Träningsprocessens kvalitet påverkas av menstruationscykeln. Under de första två veckorna efter menstruationen ökar kroppen kraftigt, dessa dagar måste du träna med större effektivitet. Under de kommande två veckorna är det en period med lågkonjunktur och energibesparingar. Det är dags för lätt träning och kalorifattig näring.

Många tjejer upplever olika sjukdomar den första dagen i menstruationscykeln, så träning denna dag bör skjutas upp.

I närvaro av gynekologiska sjukdomar är det inte värt att träna, men det är bättre att samordna träningsbelastningarna med en läkare.Under menstruationen är kroppen i uttorkningstillstånd, idag är det viktigt att dricka mycket dricksvatten och äta matrika vitaminer.

Drickregim och näring

Efterlevnad av rätt näring med regelbunden fysisk aktivitet är 70% av framgången på vägen till en vacker figur och endast 30% är korrekt träning.

Det är mycket viktigt att äta små måltider 5-6 gånger om dagen. 1,5 och helst 2 timmar innan du går till gymmet måste du äta mat rik på kolhydrater och lite protein. Du kan få rätt kolhydrater från havregryn, ris, bovete och rågbröd. Och det finns en tillräcklig mängd protein: i nötkött, ägg, kycklingbröst och mager fisk.

När du går ner i vikt kan du inte äta efter träning i gymmet, för äta kommer att stoppa förbränningen av subkutant fett. Om det emellertid finns en uppsättning muskelmassa, efter 20 minuter. du kan ta ett mellanmål med en banan, äpple eller mager ost. För att få muskelmassa bör måltiden efter träningen bestå av kolhydrater och protein, och för viktminskning, protein och grönsaker.

Det är omöjligt att helt överge fetter, detta kommer att orsaka stor skada på kroppen. Du måste konsumera fetter från rätt källor, som nötter (en handfull per dag), vegetabiliska oljor, hårda ostar och fisk.

För att undvika funktionsstörningar måste kroppen dricka rätt mängd vätska varje dag. Indikatorn för alla är individuell, den ungefärliga mängden för en tjej i medelviktskategorin är 1,5-2 liter per dag.

Spåra framsteg

Spårning av framsteg under träning sker genom att mäta med ett centimeterband. Detta bör göras varannan vecka och resultaten registreras i träningsdagboken. Beräkna kaloriinnehållet i den dagliga kosten på samma plats, tack vare posterna blir det lättare att justera träning och menyer.

Det är bättre att vägra konstant vägning på vågen, detta kommer inte att ge tillförlitlig information. Som du vet är muskler tyngre än fett, så i början av träningen kan vikten öka något.

En bra indikator på framsteg skulle vara en ökning av reps, set och viktbärande. Varannan månad måste flickor ändra träningsprogrammets sammansättning för att förbättra framstegen och sluta träna var sjätte månad i två till tre veckor för att vila kroppen.

Förändra dig själv och din kropp och låt sport bara ge lycka och nöje!

Video: hur man skapar ett träningsprogram

Hur man gör en träningsplan för tjejer:

Utarbeta utbildningsprogram för kvinnor: