Hur man gör en split från grunden. Övningar för dag, vecka, månad. Lektioner för nybörjare, män, kvinnor hemma

Ett integrerat tillvägagångssätt hjälper dig att sitta på garnet så snabbt och säkert för kroppens muskler som möjligt: ​​förberedande övningar, regelbundna stretchövningar och till och med speciella simulatorer.

Längsgående och tvärgående garn - grundläggande principer

Att bemästra garnet beror på hälsotillståndet, personens ålder och hans individuella förmågor. I ung ålder är det mycket lättare att sitta på garnet av anledningen till att musklerna hos en person under 25 år har en mycket mer elastisk struktur och lederna är mer benägna att ändra sitt tillstånd - de är mer rörliga.

Du kan inte bara göra stretchövningar för att göra delarna. Det är nödvändigt att göra detta i en viss sekvens för att inte bli skadad och uppnå resultat så snabbt som möjligt. Många av övningarna som används för splittring härrör från gymnastik och yoga.

Grundläggande övningar inkluderar:

• tränar fram- och baksidan av låret;
• sluttningar av olika slag;
• cirkulära och svängande rörelser;
• lunges;
• vrida och rulla.

De mest kända garntyperna är längsgående och tvärgående. Resten av övningarna kan endast utföras av professionella idrottare. Till skillnad från längsgarnet är den tvärgående tekniskt ganska komplicerad. Att utföra vissa aktiviteter varje dag med tydlig medvetenhet och ambition leder till det önskade resultatet.

Ett längsgående garn kallas vanligtvis ett garn, där en underben kastas framför kroppen och den andra ligger bakom, medan benen sträcker sig ut i en rak linje vinkelrätt mot kroppen.

Längsgående splittringar stramar magmusklerna och förbättrar blodflödet till den nedre ryggraden. Genom att utföra det under lång tid kan du uppnå stimulering av mag-tarmkanalen och förhindra urinvägsinfektioner.

Övningen är benen isär i öppen vinkel. För att behärska tekniken hemma bör du utföra speciella övningar, eftersom det inte är lätt att sitta på ett tvärgarn.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Optimal träningsfrekvens

Huvudregeln i lektioner är det dagliga arbetet. Det bästa alternativet skulle vara att sträcka ut kroppen på morgonen och kvällen. Det bästa är att genomföra lektioner 1-2 gånger om dagen i 20-30 minuter.

Det är nödvändigt att börja sträcka efter en uppsättning förberedande övningar, som kommer att värma upp musklerna helt.

Du bör inte försöka värma upp kroppen med en varm dusch (badkar), gnugga in krämer och salvor. Endast fysisk träning bör vara värmande.

Det kan vara:

• springa;
• gymnastik;
• Hoppar;
• knäböj.

Uppvärmning, uppvärmning av musklerna. Hur man gör, hur mycket

Sträckning bör inledas med uppvärmning och uppvärmning. Efter att ha spenderat 10 minuter på att värma upp musklerna, fortsätt sedan till följande övningar.

Split är en övning med smärta som uppstår under utförandet, där musklerna i bäckenregionen omedelbart är kopplade för att förhindra att ligamenten sträcker sig. Vid tidpunkten för genomförandet, med smärtsamma känslor, är det nödvändigt att andas djupt, med fokus på andning och inte obehagliga känslor.

En uppsättning övningar

Det är nödvändigt att börja träna med enkla övningar, vilket ökar belastningen över tiden.

Som ett exempel på det inledande sträckningsstadiet är följande lämpliga:

• Element lånade från yoga för muskelspänningar under statisk stretching.
• Dynamiska rörelser utförda av kroppsdelar för aktiv stretching.
• Sträcker styrketräning.

Stretching. Hur man gör, hur mycket

Den rätta principen för stretching är att utföra flera förberedande träningspass före de viktigaste. De första två gångerna görs inte övningarna i full styrka. Utför nästa 3 så mycket som möjligt, rörelserna i övningen är djupare. Det finns 5 - 6 sådana tillvägagångssätt.

Sträckning bör utföras två gånger om dagen, med 15 till 25 minuter till lektioner. Två gånger i veckan, öka träningen med 10 minuter, gör det med maximal styrka.

Hemma är det bekvämt att lära sig sitta på garnet, eftersom det är möjligt att genomföra lektioner när som helst.

Befintliga typer av stretching:

• proprioceptiv stretching, där det finns en absolut uppfattning om din kropp utan fysisk muskelrörelse;
• statistisk sträckning utförs på grund av kvarhållningen av en viss kroppsposition;
• dynamisk sträckning utförd med svängande rörelser.

Dynamiska garnsträckövningar - gungor

Dynamiska stretchelement är viktiga när du värmer upp och slappnar av musklerna efter statsträning.

Sväng benen

För denna övning måste du luta dig mot ett föremål: stol, bord, vägg. Benen är åtskilda från axelbredd, kroppsvikt överförs till ett ben, motsatt svängs framåt och bakåt, varje gång höjer lemmen högre, utan att böjas vid knäet. Ändra benens position, upprepa 20 gånger vardera.

Sväng på sidan

För att sträcka de inre musklerna i låret och dess bakyta, görs gungor på sidan liggande. En liggande position tas, och sedan vänder på sidan, stiger benet kraftigt upp. Kroppen vilar på armbågarna eller ligger helt på sidan.Gungor utförs 15 - 25 gånger, det är nödvändigt att sätta benet över axeln så långt som möjligt. Byt sida genom att göra samma övning.

Rotationer

De rekommenderade rotationerna måste utföras exakt och konsekvent.

Huvudrotation

Luta försiktigt huvudet fram och tillbaka, höger och vänster 10 gånger. Böj inte för kraftigt eller för djupt, eftersom livmoderhalsen lätt kan skadas.

Handrotationer

Benen är inte breda från varandra. Lägg händerna längs höfterna, lyft en uppåt och starta en cirkulär rotation 15 gånger från dig. Byt sedan position.

Medan du gör den här övningen kan du ta steg på plats och gradvis börja värma upp kroppen.

Rotation av benen

För att värma upp lederna i bäckenet och skinkorna utförs rotationer med underbenen. Stå på ett ben, dra motsatt ben mot magen utan att böja. Sprid armarna brett i båda riktningarna. I den här ställningen ritar du en cirkel i luften med det upphöjda benet 10 gånger. När du har bytt ut det, gör övningen samma antal gånger.

Fotrotationer

För att värma lederna vid korsningen av benet och foten görs rotationsrörelser med benet och stoppar det i knäleden. Tyngden av hela massan läggs på den som står på ytan. Tryck lätt på den böjda lemmen mot bröstet, gör cirkulära rotationer med foten: först 7 gånger medurs och sedan samma i motsatt riktning. Ändra ställning.

Lutningar

Innan du sitter på garnet är det viktigt att inte glömma att venerna och musklerna kommer att vara ordentligt fastspända. Korrekt böjning hjälper till att sträcka ut muskelflexorzonerna och venerna under knäna.

Lutar från vertikalt läge

Först måste du placera varje ben bort från varandra. Lutande framåt måste du försöka böja dig så lågt som möjligt utan att böja knäna eller böja ryggen. Lutning kan göras på ett dynamiskt sätt: Svep 30 gånger i rad i snabb takt, eller statistisk: böjer sig, dröjer sig kvar i 30 sekunder och ökar gradvis fördröjningstiden.

Böjer sig med händerna "låsta" bakom ryggen

Denna övning gör din rygg flexibel och din hållning bättre. Stå rakt och sprid inte benen från varandra, ta händerna tillbaka till nedre delen av ryggen och lås dem i ett "lås".

Böjer sig, rusar ner och lyfter upp de knäppta händerna. Knäskålarna är i en fast position. Efter att ha hållit i 20 - 30 sekunder, återgå till föregående position.

Benen böjer sig

Dessa lutningar hjälper till att värma upp hamstringarna. För att utföra dem, sprida dina ben mycket breda, böj armarna vid armbågarna. Händerna ska vara anslutna till motsatta armbågar. Gör skarpa fjädrande böjningar med rak rygg: först mot det ena benet och sedan mot det andra. Upprepa övningen tio gånger och rör varje armbåge i tur och ordning.

Lutar ner och tillbaka

För att värma upp muskelvävnaden i ryggen och baksidan av låren, böjer sig ner och tillbaka. Sprid inte benen breda, sänk ner kroppen och lyft upp den omedelbart och bilda en vinkel på 90 grader. Stå i denna position i cirka 30 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa flera gånger.

Lutar mot ett ben

Ovanstående böjningar bör göras mycket noggrant, eftersom deras implementering åtföljs av smärta under knäskålarna, men med rätt handling kommer mastering av garnet att ske mycket snabbare.

För att göra det, sitt på golvytan, räta dem längs hela längden, lägg en av dem på sidan, böjd vid knäet.

Sträck dina armar till den utsträckta underbenen och försök att nå så långt som möjligt. Håll i 25 sekunder, byt ben, gör detsamma motsatt.

Luta dig framåt

Sitt på golvet, sprida benen så breda som möjligt. Räta ut ryggen och luta dig framåt med kroppen tills du känner en torr, obehaglig smärta under knäna. Håll dig i position i 30 sekunder. med en upprepning av 5-7 gånger.

Lunges

Efter att ha tränat sträckningen av hamstrings och senor, bör du gå vidare till höfterna och göra lungor.

Klassiskt utfall

Uppgiften med det klassiska utfallet är att värma upp hela kroppen helt. När du placerar benen en halv meter är det nödvändigt att ta ett stort steg framåt och böja dem vid knäna.

Efter att ha hållit i positionen i cirka 25 sekunder, återgå till startpositionen med det andra benet vid nästa lunga.

Statisk utfall

Som i det klassiska utfallet, men bakbenet pressas med knäet på golvet (för komfort kan du lägga en handduk under knäet). Kroppens kropp är vertikal. Fördröja 20 sek. med en upprepning av cirka 5 gånger, byta ben.

Lunga med armbågar på golvet

Denna övning motsvarar yoga, men om så önskas är den tillgänglig för alla nybörjare. Ligga på golvet på böjda armar och placera ett ben framför huvudet i 90 graders vinkel. Efter 25 sek. platsen för benen ändras.

Lång-likriktare

Luta bakbenets knä på golvet, den främre delen är böjd vid knäet och placerad framför torso parallellt med den motsatta, kroppen lyfts upp. Håll inandningspositionen i 25 sekunder och byt sedan ut benen. Magen dras in så mycket som möjligt.

Sträcker framsidan av låret

Luta dig på knäna och berör skinkorna med klackarna, gör en fjädrande lung med ett ben tillbaka tills det slutar.Efter att ha dröjt kvar i denna position är det nödvändigt att sänka skinkan med fjädrande rörelser så lågt som möjligt. Växlande ben, gör elementet 15 gånger.

Sträcker sig stående

Armarna är bra hjälpare för stretching. För att utföra styrka stretching, placera benen inte breda. Ta en med båda händerna och sträck gradvis upp benet. Efter att ha hållit detta i 15 - 20 sekunder, återskapa elementet med motsatt ben.

Övning "Vik"

Flexibilitetsuppgift "Vik" är mycket effektivt för nybörjare. När du sitter på ytan och sträcker benen framför dig måste du ta tag i fingrarna med händerna och sträcka dig så långt som möjligt.

Fixa dig själv i 20 sekunder med fem repetitioner.

Dubbla vändningar

Dubbla crunches gillas av många som går in för sport, för när magmusklerna är kopplade till arbetet när de utförs. Sitt på skinkan, sprid dina ben breda framför dig. Böj ett ben, sträck handflatan till tårna på den motsatta, medan du vrider sidoböjarna. Närma dig 25 gånger på varje sida.

Trådtränare

För att uppnå den perfekta formen på dina ben, för att uppnå deras lätthet och sträcka dig själv utan hjälp av en tränare, måste du känna till några regler:

• innan du sitter på garnet hemma måste du studera kroppens egenskaper och fysiska tillstånd;
• glöm inte om ryggraden och lederna
• fokusera tankar utan att fixa på smärta.

Befintliga moderna träningsmaskiner för stretching gör det möjligt att utan hälsoväckan snabbt sitta på garnet även hemma, vilket hjälper till med problemet med benens krökning, eftersom deras funktion är att öka elasticiteten i muskler och leder.

De inbyggda inställningarna tillåter inte skador och ökar belastningen på muskelgrupper som inte används under garn.

Du kan se resultaten av ditt arbete när du använder simulatorn efter 1,5 - 2,5 månaders systematisk träning.

Fördelarna med steppare inkluderar:

• eliminering av smärtsamma känslor och snabbare sträckning av extensorområden;
• självjustering av simulatorn med hänsyn till individuella egenskaper;
• utbildning på enheten är tillgänglig för vuxna och barn;
• resultaten av träningen är synliga från första träningen;
• komfort och tillfredsställelse.

Typer av garntränare:

• Garnstång - består av 2 delar, som är monterade i en stång.
• Garnramar - en tredelad konstruktion. 2 av dem (plankor av samma längd) är avsedda för benen, och den andra (kortare planka, placerad mellan de andra 2) gör att du kan kontrollera och ändra graden av bensträckning.
• Professionella simulatorer är enheter som har sittplats och benutrymme med flera positioner för att fixera positionen.

De mest populära träningsmaskinerna är:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Var försiktig

Med fel inställning till garnsträckning, utan nödvändig uppvärmning och uppvärmning, är skador och skador 100% troliga. Det är nödvändigt att utföra stretchövningar med extrem försiktighet för personer med sjukdomar i muskuloskeletala systemet, ischias, fetma och gravida kvinnor.

Orsaker till misslyckande

Du bör inte förvänta dig snabba prestationer utan regelbunden fysisk träning. Tiden för att bemästra sträckning kommer att vara individuell för varje person.

Det finns flera anledningar till att nybörjare misslyckas:

• Oregelbunden träningsprestanda. För att uppnå målet är systematiska och korrekta övningar nödvändiga. Det kommer att vara viktigt att studera nödvändiga instruktioner och rekommendationer för att undvika misstag.
• Skador och mikrotrauma. Med analfabeter träning ökar toleransen för skador på kroppen. Tidigare förvärvade skador kan också bli ett hinder för måluppfyllelse.
• Otålighet.Efter att ha sett framgångsrika visningar av flexibilitet börjar många träna med ökade belastningar.

Att sitta på ett garn, utföra en uppsättning av ovanstående åtgärder är ganska enkelt och hemma. Det viktigaste är att tro på framgång, uthållighet och god hälsa.

Video om hur man sitter på garnet hemma

Hur man snabbt sitter på garnet hemma:

Hur man sitter på ett tvärgarn på 10 minuter om dagen: