Hur man andas korrekt när man gör push-ups, pull-ups och andra övningar

Effektivitet armhävningar och andra fysiska övningar beror på att de genomförs korrekt. Ett vanligt misstag som många nybörjare och hobbyister gör är att försumma andningstekniken under träningen, eftersom det är nödvändigt att andas korrekt för att uppnå önskad effekt. Oregelbunden inandning, utandning och lufthållning under fysisk aktivitet kan inte bara minska deras effektivitet utan också försämra välbefinnandet och därefter hälsan.

Varför andas rätt

Membranet är en muskel som används för att expandera lungorna. Det fungerar som gränsen mellan bukhålan och bröstkaviteten, vilket ger 60-80% av effekten för passage av luft i lungorna. Andningen är uppdelad i grunt och djupt, även kallat membran.

Grunt andning ger endast luft till de övre delarna av lungorna. Det är en naturlig följd av att ha obehagliga kläder, stress och en stillasittande livsstil. Med grund andning andas en person oftare, vilket ökar belastningen på axlar och nacke. Membranet försvagas också, vilket sänker trycket i buken och förstör hållningen.

Mitten av överkroppen går inåt och bringar de nedre revbenen och bäckenet närmare. För att kontrollera ditt andningsmönster måste du stå rakt och lägga en handflata på magen och den andra på bröstet och andas lugnt lite. Stigande bröstkorg indikerar ytlig andning. Om buken stiger är andningen djup. Med frekvent grunt andning tvingas kroppen lägga stora ansträngningar på att skaffa mängden syre, vilket är identiskt med mängden som erhålls med lugn andning. På grund av detta kräver rörelse under träning också mer styrka. Andningsteknik är en viktig nyans. Den är baserad på andningens rytm och dess djup.

De skiljer sig beroende på övningen, men det finns allmänna principer. Tack vare korrekt andning under träning är en persons tryck på en acceptabel nivå, musklerna får den mängd syre de behöver och ryggraden får en stabil belastning. Andningen ska också vara jämn. För att utveckla denna vana måste du övervaka den i början av lektionerna.

Det är omöjligt att andas när du trycker på golvet, springer, svänger pressen och andra under fysisk ansträngning, särskilt om det är styrketräning utan andningsteknik, eftersom detta kan leda till följande risker:

• ökat intrakraniellt, arteriellt och intraabdominalt tryck;
• yrsel;
• svimning
• hypoxi;
• svaghet;
• huvudvärk.

Trycket stiger till följd av alltför inandning och utandning. De flesta av de återstående riskerna är konsekvenserna av hypoxi. Kroppens kamp med den under träning försenar det önskade resultatet och försämrar gradvis hälsan.

Andningstekniker under träning

Andningsrytmen beror på den utförda träningen, men baseras på allmänna principer:

Inandning och utandning växlar med utförandet av de lätta respektive tunga delarna av övningen. För att en stark fysisk aktivitet ska vara säker krävs en stel rygg eftersom musklerna kombinerar sina ansträngningar. Ryggraden förstärks av musklerna i kärnan, som inkluderar rygg-, bäckenbottensmusklerna, såväl som sneda och rektus abdominis muskler. Det är omöjligt att anstränga dem vid inandning, medan utandning förenklas uppgiften genom reflexeffekten av andningen på dem, utförd genom nervsystemet. Under träningen andas in rytmen i deras utförande jämnt och djupt med hjälp av diafragmatisk andning.

För att utveckla bättre kontroll över andningen bör du börja övervaka den även under uppvärmningen. Andningsmönstret som beskrivs måste anpassas till alla övningar. För att underlätta denna process finns det beskrivningar av andningstekniker i separata övningar.

Skjut upp från golvet

Push-ups både från golvet och på de ojämna stolparna tillhör kategorin pressövningar där andning är av grundläggande betydelse. Vid armhävningar av vilken typ som helst får alla axlar i axelbandet belastning medan triceps, främre deltor och bröstmuskler är ansträngda mest av allt. Musklerna i skinkorna, ryggraden och buken upplever konstant spänning.

Du måste andas när du skjuter upp från golvet i följande ordning:

1. Efter att ha tagit ställningen att betona liggande är armbågarna böjda och sänker kroppen ner. Samtidigt tas ett jämnt andetag genom näsan, som helst fortsätter från början till slutet av den negativa push-up-fasen.
2. När du lyfter tillbaka kroppen görs en skarpare utandning genom munnen.

Förutom att observera andningsrytmen, med korrekta push-ups från golvet, måste du hålla skinkorna inte högre än nedre delen av ryggen, förhindra rundning av livmoderhalsen och hålla ryggen rak. I händelse av en andra paus mellan uppsättningarna behöver du inte andas, men att hålla andan under push-ups rekommenderas inte.

Dra upp på den horisontella stången

Indikatorn för den optimala höjden på den horisontella stången är tvärstången med vilken du kan röra handflatorna i dina upphöjda händer när du står på tårna. Om tvärstången är högre förloras andan från början när du hoppar till den.

Steg-för-steg-beskrivning av dragandning:

1. Ta tag i tvärstången, du måste lyfta benen böjda i knäna bakåt något.
2. Ta ihop axelbladen, andas djupt.
3. Med en lugn stigning andas de ut, vilket fortsätter hela tiden. Det slutar när den övre uppdragningsgränsen nås.
4. Andas in tillsammans med en jämn sänkning av kroppen.

Det rekommenderas inte att hålla andan mellan uppstigning och nedstigning. Den ideala rytmen skulle vara den fullständiga slutet av utandningen och den fullständiga djupa andningen när de övre och nedre gränserna för uppdraget nås, respektive.

När knäböj

Squats, som är mycket effektiva, involverar olika muskelgrupper, denna övning används framgångsrikt både för att få muskelmassa och för att gå ner i vikt. Kroppen förbrukar mycket energi vid huk och behöver därför förses med tillräckligt med syre. Korrekt andning kan inte bara hantera detta utan också underlätta de svåraste stunderna i övningen. Särskild uppmärksamhet bör ägnas andningen vid huk med extra vikt.

Steg-för-steg-beskrivning av andning i knäböj:

1. Efter att ha tagit utgångsläget måste du rensa lungorna från koldioxid genom att andas ut helt.
2. Tillsammans med att sänka ner måste du ta långsamt djupt andetag genom näsan, dina läppar ska vara tätt komprimerade.
3. När höfterna når en position parallellt med golvet stoppas inandning och utandning startar tillsammans med en omedelbar uppgång.

Andningen bör vara mer intensiv, varför det kan sluta med halva stigningen. Du kan andas ut med munnen.När du utför övningen ska armarna inte hänga vid sidorna, annars kommer bröstet inte att kunna expandera. Mellan att utföra flera tillvägagångssätt med 10-15 repetitioner av knäböj gör de ett obligatoriskt avbrott med minst 5 fulla andningscykler. Syftet med pauserna är att återställa det helt.

Med styrkaövningar

Andning under armhävningar från golvet, övningar med vikter, övningar med lyftvikter och andra typer av styrketräning ska andas ut vid maximal ansträngning och andas in medan du slappnar av musklerna. I högviktiga övningar som skivstångsträning håller vissa idrottare andan, men det kan vara ohälsosamt. Det är nödvändigt att andas ut åtminstone lite. Om du inte kan bli av med andningshållning vid maximal ansträngning bör du sänka belastningen eller åtminstone minimera dem.

Utandning i tungt arbete kan vara långsam och med spänning, det ska inte vara så skarpt som vid andra övningar. Skarpa styrkaövningar har motsvarande utandning.

Med aerob träning

Förutom gymnastikövningar inkluderar denna kategori också löpning, simning, promenader och cykling. Luftbrist i aerobics saktar ner den takt med vilken fettceller bryts ner, vilket kan göra träning med fel andning ineffektiv. Aerobics kräver djup och jämn andning enligt inandnings-andnings-mönstret identiskt med andra övningar, medan de måste motsvara rörelsens intensitet. När du cyklar med en hastighet av 15 km / h och lägre räcker en andningscykel för två pedaler, utandning utförs tillsammans med att sänka en av dem.

Vid högre hastigheter eller stigande en cykel i uppförsbacke utförs utandning med sänkning av pedalen på varje ben.

För löpning finns det djupa andningsrytmer, de ges med antalet steg för varje andningscykel (inandning-utandning):

Den vanliga rytmen för diafragmatisk andning vid löpning används också i tävlingsvandring, där du andas in genom näsan och andas ut genom munnen. De börjar träna i långsam takt och spenderar 10 minuter på övningen. När du tränar ökar takten och gångtiden (genomsnittet är 30 minuter). Träningen avslutas med 5 minuters promenad i långsam takt för att helt återställa andningen. Att lära sig att följa rätt simningsteknik är lite svårare på grund av vattenmiljön. Det är nödvändigt att andas in genom näsan ovanför vattenytan och andas ut genom munnen under vatten.

Vatten är tätare än luft, så det tar mer ansträngning att andas ordentligt. Inandning ska göras så att det hörs, för utandning används all lungstyrka som gradvis anpassar sig till denna andningsteknik. Mönstret för inandning med avkoppling och utandning med ansträngning används också i vattensporter, det kan ha ytterligare funktioner på grund av typen av träning.

Flexibilitet

När du utför övningar i denna kategori utförs utandning under stretching. Andas djupt medan du tar utgångsläget. Till skillnad från de flesta typer av träning har flexibilitetsövningar lång utandning.

Knäböj

Denna övning fungerar dina mage, höfter, glutes och nedre delen av ryggen. Hans andningsteknik har vissa skillnader från standard squat.

Steg-för-steg-beskrivning av andningen när du hukar med en skivstång:

1. Först bör du ta ett djupt andetag, andas ut kraftigt och gå till baren.
2. Att gå upp under ett rack med en projektil, placeras på axlarna, lyfter skivstången med rak rygg och benen isär och lämnar för att utföra övningen. Om det tar tid, andas jämnt och djupt under processen.
3. Andas ut helt, andas in med att sänka kroppen i en knäböj.
4. Stigningen görs tillsammans med en lugn utandning som släpper ut luft genom näsan eller knäppta tänder.
5. Resten av luften andas ut kraftigt och rätar ut med skivstången.
6. Övningen fortsätter med en knäböj med ett nytt andetag utan avbrott och räta ut knäna.

Barbell squats rekommenderas att göras efter det vanliga, utför dem som en andningsvärme.

Yoga

När du gör yoga intar kroppen en statisk position. Mjuk och orolig membranandning bidrar till ökningen av muskeltonus. Andas in med att utvidga bröstets rörelser och andas ut med klämning. Dessa inkluderar till exempel läget för en rak kropp med händerna nedåt och framåtböjning med händerna som rör vid golvet. Många yogatekniker använder andningsförhållanden, men dessa bör endast göras enligt instruktioner från en tränare.

burpee

Andningstekniken i burpeeövningen, som är universell när den används, har 2 andningscykler per 1 repetition.

Steg-för-steg-beskrivning av andning under burpee:

1. Efter att ha tagit positionen utförs liggstödet push-ups med inandning när man sänker kroppen och andas ut när man lyfter.
2. Nästa inandning görs när benen kommer närmare händerna och andningen tas när man hoppar upp.
3. Sekvensen upprepas önskat antal gånger.

Varför ska du inte hålla andan

Andning under armhävningar, aerobics, viktarbete, flexibilitetsövningar och andra typer av träning är nödvändig för att ge kroppen tillräckligt med syre. Dess brist stör cellens normala funktion. Detta leder till anaerob glykos, som kännetecknas av en minskning av muskelns förmåga att hantera stress under träning. Att hålla andan orsakar syrebrist, vilket också är nödvändigt för nedbrytning av fett och för den naturliga energianvändningen. Att sluta andas under träning ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen.

Detta i kombination med styrketräning kan allvarligt skada hälsan hos dem som lider av högt blodtryck eller högt blodtryck. Dessutom leder andningen till hjärnhypoxi, vilket kan leda till mikrobrist i dess kapillärer. Det tar minst några minuter att återställa hjärtslag som har ökat under träning med andningsstopp. Förutom den negativa effekten av syrebrist på kroppens cellulära processer kommer det att minska intensiteten på de utförda övningarna, vilket kommer att försena det önskade resultatet och minska fördelarna med träning.

Fel i teknik

Nybörjarnas och amatörernas största misstag är försummelsen av andningstekniker eller sökandet efter sin egen rytm under kraftbelastningar.

Vanliga misstag är också:

1. Överdriven koncentration på andningen, vilket minskar kvaliteten på den övning som utförs.
   
2. Utföra djupa andningscykler före varje styrketräning för att skapa en "reserv" av luft. En bra uppvärmning med korrekt andningsteknik utförd före hela träningen blir effektivare.
3. Håll andan vid maximal belastning.
4. Börja träningen med utandning efter grund andning. Det rekommenderas fortfarande att ta en tillräcklig andedräkt innan fysisk aktivitet.
5. Andas in under rörelser som komprimerar bröstet och andas ut under expanderande rörelser.

Du måste andas korrekt när du tränar. Andning är lika viktigt för bar och golv push-ups, yoga och vattensporter. Felaktig inrymsrytm eller utandning eller frånvaro kan inte bara minska övningarnas effektivitet utan också skada hälsan hos praktikanterna. Många av övningarna har sina egna andningsegenskaper, som rekommenderas att bekanta sig i förväg.

Synkronisering av din andning med träning kommer att påskynda dina resultat, minska trötthet genom att låta dig göra fler reps och hålla dig mår bra efter träning.

Artikelförfattare: Cash Diver (antihelper)

Video om korrekt andning under träning

Hur man andas korrekt under push-ups: