Fitness elastisk - en mångsidig och prisvärd utrustning för sport. Det låter dig skapa den nödvändiga progressiva belastningen när du tränar hemma utan att använda extra utrustning.
Essens och grundläggande principer
Det finns fyra huvudtyper av elastiska band för träningsaktiviteter inom sportbranschen. Beroende på typ av utrustning bildas de grundläggande principerna för dess användning.
Elastiska band
Det mest utbredda är gummiband. De är ett elastiskt material upp till 2 eller 2,5 m långt. Ändarna på ett sådant tejp är inte anslutna till varandra. Följaktligen bildas de viktigaste funktionerna i användningen av denna träningsutrustning. När du utför övningar med band måste de fixeras genom att linda dem på den laddade delen av idrottsman kropp.
Denna metod kan skapa obehag vid långvarig användning. De elastiska lemmarna blir svullna och tillåter inte långvarig träning i målmuskelgruppen.
Denna utrustning har dock otvivelaktiga fördelar. När du arbetar med bälten kan praktikanten snabbt och enkelt ändra lasten under ett tillvägagångssätt. Det är också enkelt att fästa tejpen på stödet. Förändringar i sin egen position i förhållande till hjälpprojektilen utförs utan förlust av den utvecklade ansträngningen.
Öglor eller elastiska gummiringar
Denna typ av utrustning består av gummiband vars ändar är sammankopplade. Slingardiametern varierar i de flesta fall från 50 till 70 cm. Och kompositremsans bredd beror på materialets elasticitet och är 5-10 cm.
Att träna med ett elastiskt band för att passa ett sådant mönster skadar inte armarna och benen, eftersom det inte finns något behov av att linda ändarna på produkten runt idrottsmanens ben för fixering. Utrustningen hålls säkert på målområdet på kroppen tack vare sin egen design. Men produktens tekniska egenskaper skapar en nackdel när du använder gummislingor i träningsprocessen.
Elastiska ringar passar perfekt för de positiva faserna av övningen, men de kan inte skapa belastning när de rör sig i en negativ amplitud. Dessutom kan arbetet med ett slutet gummiband inte fixeras säkert och effektivt på många typer av stöd, och en liten radie minskar listan över tillgängliga övningar avsevärt.
Långa gångjärn
Elastiska gummiringar för sport är en kompromisslösning. Deras längd är 2-2,5 m. Detta kan jämföras med avståndet från en kant till en annan för band. Men de långa öglorna är loopade.Tack vare detta har de ingen negativ effekt på idrottarens armar och ben under fixering.
Kombinationen av dessa egenskaper gör det möjligt att använda långsträckta gummiringar i de flesta sportkomplex. Den stora diametern gör att utrustningen kan monteras säkert på de flesta stöd. Mängden belastning i långa elastiska ringar justeras genom att öka antalet varv runt utövarens kropp.
Avlånga öglor är gjorda med en tjocklek på 1 till 10 cm. Ju högre detta värde, desto mer elastiskt har inventeringen.
Rörformig expander med handtag
Enheten ser ut som ett hopprep. Sportutrustningens ihåliga arbetsdel är tillverkad av höghållfasta kompositmaterial. Handtag är monterade i ändarna av gummiröret. Tack vare det senare är det bekvämt för idrottaren att hålla expanderaren i knippor. När du fixar enheten finns det ingen smärta.
Plasthandtag tillåter ytterligare fokus på att ändra borstarnas placering i rymden. Detta ger möjlighet att välja den lämpligaste vinkeln vid vilken muskelsammandragningar kommer att inträffa.
En rörformig expander används för träning utan extra utrustning. Det är bekvämt att fixa det bakom ryggen. På grund av arbetsdelens form är det inget skav under upprepad repetition av övningarna.
Lastens storlek bestäms:
- Antalet ihåliga rör.
- Deras diameter.
- Tjockleken på vätskan på arbetsvätskan.
Trots de tydliga fördelarna med denna utrustning måste man vara försiktig när man använder den. Den svaga punkten i konstruktionen är kopplingen mellan stretchdelen och handtagen. Produktens integritet inom detta område kränks ofta. Som ett resultat finns det risk för skador.
Att välja ett elastiskt band för sport
I de flesta fall är elastisk sportutrustning gjord av latex. Detta är ett hållbart material som gör att du kan använda denna utrustning intensivt i 2-3 år. Men latex är ett starkt allergen. Om utövaren utsätts för de skadliga effekterna av detta material, bör du noggrant närma dig valet av en sportprodukt.
Du ska inte köpa billiga gummiband. De görs i strid med den tekniska processen. I detta fall kan de använda komponenterna innehålla ämnen som är förbjudna och hälsofarliga. När du använder sådana produkter kan en idrottare skadas av utrustningsfel.
När du väljer ett elastiskt band och en cirkel bör du vara uppmärksam på produkter tillverkade med halkskyddande material. Detta förhindrar hudirritation från att gnugga långvarigt. Av samma anledning, för träning med gummiringar, är det bättre att bära kläder som täcker alla delar av idrottarens kropp så mycket som möjligt.
När du väljer elastisk utrustning bör du inte överskatta dina egna styrkor. Belastningen på musklerna bör vara jämförbar med praktikantens fysiska kondition.
För att underlätta valet görs elastiska elastiska band med olika grad av elasticitet i samma färger:
- Grön färg Är standardmarkering för nybörjare. Dragkraften i sådana modeller överstiger inte 5 kg.
- Blå band och ringar - lasten når 8 kg. Erfarna idrottare använder dem för att värma upp innan de tränar.
- Gul jämförbar med 12 kg. Sådana expanderare används av avancerade idrottare i sina klasser.
- Röda band och elastiska cirklar kan ge en hög effektbelastning. Dragkraften i dessa modeller når 18 kg.
- Professionella idrottare använder svarta gummibälten och öglor. De är mycket elastiska och för att arbeta med dem måste du använda en kraft på cirka 23 kg.
Indikationer för början av användningen
Att träna med ett elastiskt band för kondition för tjejer och kvinnor är ett utmärkt sätt att återställa muskeltonus och få figurens parametrar till önskade värden. Denna typ av träning kan utövas av personer som inte har möjlighet att besöka ett gym eller ett gym.
Kontraindikationer för användning
Lektioner med ett elastiskt band för kondition har inga kontraindikationer förknippade med apparatens egenskaper. Elastiska band har ingen skadlig effekt och skapar inte skadliga belastningar för muskuloskeletala systemet. Gummicirklar, öglor och motståndsband är endast kontraindicerade för personer som är förbjudna från vissa typer av fysisk aktivitet.
Hjälpsamma ledtrådar
Innan du börjar lektioner med gummiband bör du få bekväma kläder. Det bör inte hindra rörelse.
Det kommer också att vara bra att köpa yogamattor. Många av övningarna utförs med stöd på ryggen eller ligger på magen. Därför bör du ta hand om att förbereda en bekväm plats för träning.
Huvudkomplex
Komplex av övningar med elastiska ringar, öglor och motståndsband inkluderar ett antal övningar som kan utföras i gymmet. Detta beror på de strukturella egenskaperna hos det mänskliga muskuloskeletala systemet.
Fästet av muskelfibrer och specificiteten i deras arbete är sådan att en idrottare, oavsett kön och utrustning som används, måste utföra liknande rörelser. Undantagen är funktionerna på grund av utformningen av utrustningen som används.
Övre kroppsövningar
Under dessa övningar påverkar den dynamiska belastningen:
- bröstmuskler
- axlar;
- tillbaka;
- vapen;
- Tryck.
Musklerna i den nedre halvan av kroppen är också statiskt belastade.
Sträcker elastiken i vertikalt plan
För att slutföra övningen måste du ta en stabil position och välja nödvändig utrustning. Det är värt att använda en kort slinga med en lämplig belastning.
Startpositionen ser ut så här:
- Kroppen är fixerad.
- Båda armarna är raka och parallella med golvet. Borstar är komprimerade
- En elastisk ring är installerad runt handlederna.
Från startpositionen är det nödvändigt att utföra alternerande lyft av armar och ben i vertikalt plan. Denna övning använder tandade muskler, deltoider och biceps. Den tvåhåriga har en statisk belastning.
Horisontella sträckor eller sammandragningar
Rörelsen kan utföras med en ringgummiring med liten diameter, en rörformig expander eller en lång slinga. Typ av träning kan variera beroende på val av utrustning. När du lyfter armarna gör deltorna och ryggmusklerna huvudarbetet. Vid blandning, bröst och biceps.
Positionen innan du börjar lektionen liknar föregående övning. Idrottaren måste ta ett stabilt läge i vertikalt plan. Ringen är placerad på båda händernas handleder. Efter att ha tagit erforderlig hållning bör du börja lyfta lemmarna samtidigt genom sidorna. Det är viktigt att inte ändra rörelseplanet.
När du använder expanderaren är armarna i linje med axelbandet (något böjda så att armbågarna inte går in i ryggplanet). En rörelastik vilar på toppen av axelbladen. I det här fallet kommer studenten att utföra handflatorna till mitten av bröstet.
Triceps Extension
Elastiska träningspass i träning kan ge bättre resultat än fria vikter. Detta beror på belastningen som målmuskelgruppen utsätts för under rörelsen. Elastiska band ger maximal belastning exakt under perioden med maximal sammandragning av biceps och triceps.
Det är nödvändigt att utföra tricepsförlängning från stående läge. I det här fallet kan den användas som en gummiring med liten diameter, en lång slinga eller en expander.
Beroende på tillgänglig utrustning görs fixeringen av inventeringen enligt följande:
- Fri hand i axelområdet... Det är tillämpligt i övningar med små gummicirklar. Rörelsen utförs på ett koncentrerat sätt med en hand.
- På ett stillastående stöd... Metoden används när man arbetar med en rörformig expander och öglor. I det här fallet är det möjligt att använda båda händerna samtidigt under träningen. Det är en prioritet i övningar som syftar till att minska kroppsvikten.
Curls biceps
Övningen utförs från stående position. Du kan böja armarna med vilken typ av elastisk utrustning som helst. När du använder en kort gummicirkel som stöd för att fixera inventeringskanten vid den lägsta punkten, lägg benet med samma namn på stödet och för elastiken under knäskålen.
Med långa öglor eller en expander är det tillräckligt att helt enkelt stå med båda fötterna på projektilen. Därefter ska du böja med båda händerna. När du lyfter armarna måste armbågarna fästas i ett läge. Händerna längst upp på amplituden är svängda så att tummarna "tittar" på varandra.
Cravings för underlivet
Övningen är helt identisk med den böjda raden med en skivstång. Innan du utför rörelsen är det viktigt att ta rätt startposition och följa tekniken under lektionen.
| Stadier | Åtgärder utförda |
| 1 | Benen är något bredare än axlarna. |
| 2 | Fötterna är parallella med varandra. |
| 3 | Knäna är något böjda. |
| 4 | Bäckenet är avslappnat. |
| 5 | Kroppen lutas framåt så att huvudbelastningen fördelas jämnt över hela foten (hälen ska inte komma från golvet under rörelse). |
Efter det kan du börja göra övningen. Gummibandet ska placeras under framfoten. Slingan eller ringen är tätt fäst med händerna. Dragkraft ska göras till underlivet. Överst på amplituden är det viktigt att föra ihop axelbladen.
Underkroppsövningar
Denna uppsättning övningar med elastisk utrustning gjord av kompositmaterial är helt unik. Eftersom de elastiska banden inte tillåter utförande av klassiska ryckrörelser, förutsatt att det inte finns någon extra utrustning, utförs den nödvändiga insatsen genom en kombination av statiska övningar med element av koncentrerad träning.
Dessa träningspass bidrar till betydande framsteg genom att involvera fler muskler i arbetet. Med andra ord kan varje övning av komplexet kallas grundläggande.
Lyfta benen från horisontellt läge
Under träningen är gluteal- och inre lårmuskler involverade. Startpositionen för att starta träningen liknar läget i föregående övning. Elastiken sitter på underbenet.
Medan du behåller statisk spänning i musklerna i kroppens mittdel är det nödvändigt att växelvis höja varje ben och ta det åt sidan så mycket som möjligt. I detta fall bör strumpan som deltar i benets rörelse lyftas från golvet precis så att stödytan inte hindrar rörelse.
Horisontell körning
Startpositionen är identisk med plankövningen. Stödet utförs på handflatan på raka armar och tår. Foten är i rät vinkel vid fotleden. Gummiringen låses fast på tån.
Själva övningen är ett alternativt drag av knäet till bältet. Det är viktigt att bibehålla spänningen i underbenet. Annars glider den elastiska cirkeln av och du kommer inte att kunna få rätt resultat från träningen.
En cykel
Identiskt med den klassiska alternerande sänkning av benen till bältet från en benägen position. Tack vare användningen av elastiska band är det möjligt att uppnå större spänning i magmuskulaturen.
Att höja raka ben från en benägen position
Denna övning utförs medan du ligger på magen och på ryggen. I det första fallet flyttas huvudbelastningen till glutealmusklerna. Och i det andra - quadriceps-muskeln i låret och pressen.
För att utföra rörelsen måste du sitta på en plan horisontell yta. Benen ska vara raka. En gummiring med liten diameter finns i underbenet. Benen ska lyftas omväxlande.
Knäböj
Utfördes som klassiska skivstångs squats. Den elastiska sportutrustningen ligger på höfterna något ovanför knäet. Vid den lägsta punkten på banan ska praktikantens bäcken falla något under den villkorliga horisontal som dras genom knäna.
Det finns också ett knepalternativ där en gummicirkel är fixerad under fötterna. I det här fallet sker en bredare benställning. Idrottarens händer sträcker tejpen mellan höger och vänster lår.
Listan över möjliga alternativ för att öva med elastiska band har inga gränser. De diskuterade rörelserna kommer dock att hjälpa till i början av träningen att ladda musklerna i hela kroppen.
Du kan utföra övningarna både självständigt och kombinera dem i komplex på något av följande sätt:
- Cirkulär träning... Alla övningar utförs sekventiellt efter varandra i ett tillvägagångssätt. Det kan finnas från 2 till 5 eller 6 sådana cirklar.
- Tabata-system... Klassernas varaktighet bestäms inte av antalet repetitioner utan av tiden. Exempelvis utförs övningen inte i 15 repetitioner utan i 45 sekunder.
- Delad eller hel kropp... Övningar delas in i muskelgrupper eller utförs på alla stora delar av kroppen på en gång.
Fixa resultatet
Det är möjligt att konsolidera det resultat som erhållits som ett resultat av träning med hjälp av en balanserad kost. Huvudprincipen för bildandet av en daglig diet bör vara valet av nödvändig mängd kalorier som konsumeras med mat.
När ska man förvänta sig effekten
De första märkbara resultaten från regelbundna träningspass med elastiska cirklar kan ses redan i en månad. Även om denna tidsperiod helt beror på den inledande nivån för fysisk kondition och regelbundenheten i klasserna.
Elastiska band för idrottsutbildning i de inledande faserna kan ge rätt nivå av stress för att uppnå resultat. Listan över tillgängliga övningar är mycket stor och kostnaden för själva utrustningen är demokratisk. Kombinationen av dessa två faktorer gör elastiska ringar och öglor mycket populära bland flickor och kvinnor.
Fitnessvideor
Exempel på övningar med ett elastiskt band för ben och skinkor:
Du vet, jag skulle aldrig ha trott att ett fitnessgummi är en så mångsidig och användbar anordning för att träna. Det viktigaste är att lära sig övningar med det för olika muskelgrupper, och då kommer varken hantlar eller skivstång eller pull-ups att behövas. De flesta övningar kan göras med ett elastiskt band och din egen kroppsvikt. Detta är ett verkligt unikt träningsverktyg!