Hur man lär sig att dra upp i en horisontell bar från grunden hemma

Hur man drar upp en horisontell stång, bör varje man veta och kunna göra detta, för den här övningen är den mest effektiva för att träna axelbandets muskler bland allt som görs utan användning av extra utrustning. Vem som helst kan lära sig detta från grunden med tillräckligt med ansträngning och uthållighet.

Uppdragningsregler

Innan du börjar träna bör du överväga utförandetekniken i detalj för att förhindra skada. Det mest uppenbara misstaget är att föra ihop axlarna när de dras upp, vilket kan leda till skador på livmoderhalsen. och i värsta fall bildandet av en intervertebral bråck.

Du kan inte svänga, övningen ska utföras på ett sådant sätt att kroppen är i upprätt läge. Om denna regel inte följs i armén eller i tävlingar kommer försöket inte att räknas. Dessutom garanterar efterlevnaden av denna regel frånvaron av skada.

Vad hindrar nybörjare

Ofta kan nybörjare inte lära sig att dra upp sig. Det finns objektiva skäl till detta.

De vanligaste är:

• Överdriven väc, på grund av vilken muskelstyrkan inte räcker för att dra upp över tvärstången. Det bör dumpas med hjälp av specialutbildning.
• Låg allmän nivå. Det bör korrigeras med hjälp av träning som syftar till att utveckla styrka, smidighet och uthållighet.
• Otillräcklig utveckling av hjälpplanens muskler. Det är nödvändigt att fokusera på deras utveckling.
• Felaktig träningsteknik. Denna brist kan endast korrigeras med regelbunden träning och kommer att undvika ojämn muskelutveckling.

Dödvikt sänkning metod

Hur man lär sig att dra upp en horisontell bar från grunden har berättats av många specialister och proffs, många tekniker och övningar har sammanställts. Först och främst bör du börja med att sänka din egen vikt, eller med andra ord "negativa" pull-ups.

När du använder denna teknik är det nödvändigt att gå ner från maximalt övre läge med spänning i armarna. En intressant funktion är att göra repetitionen så långsamt som möjligt.

Halvträningsövning

En annan bra övning är partiella pull-ups, med partiell amplitud. Antalet repetitioner bör vara maximalt, minst 15-20 gånger per uppsättning. De bör göras mycket långsamt. Denna övning låter dig svänga latissimus dorsi musklerna starkare än vanliga pull-ups, pumpa upp musklerna med blod ("pump" -effekten).

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Partnerutbildning

Den mest effektiva pull-up är med en partner som är i en position bakifrån och, stödjer benen eller i ländryggen, hjälper lätt att dra upp.

Antalet repetitioner per tillvägagångssätt ökar gradvis, och när antalet når 8-10 är en person ganska kapabel att dra upp utan externt stöd.

Övningar med försäkring

När du självstuderar i början kan du ta hand om tillgängligheten av försäkring:

1. Den klassiska metoden utförs med hjälp av en pall som visar sig dras upp och hänger i övre position i flera sekunder.
2. Användningen av ett gummi som är fäst vid bältet och hjälper till med träningen. På bara några dagar är det möjligt att dra upp sig utan hennes hjälp.
3. När du tränar i gym kan du använda en specialtränare - gravitron. Det fungerar på motviktprincipen.

Uppdragningsmetoder (typer av grepp)

Brett grepp

För att maximera utvecklingen av den övre latissimus dorsi använder både amatörer och professionella idrottare en pull-up med ett brett grepp.

Tekniken för deras implementering är som följer:

1. När du hänger på stången sprids armarna så breda som möjligt till sidorna.
2. När du andas ut utförs en pull-up.
3. Armbågens vinkel ska fixeras i ett läge vinkelrätt mot marken och inte förändras, och underarmarna ska vara parallella med varandra.
4. Stången ska vara i nivå med det övre bröstet och hakan ovanför.
5. När du andas ut måste du sakta ner.

Omvänd greppdragning

För att effektivt träna biceps och öka den allmänna nivån för allmän kondition, används en annan metod för att dra upp, med det omvända greppet.

Uppdragsteknik:

1. I det här fallet placeras händerna i axelbredd eller något närmare varandra med handflatorna för personen.
2. Armbågarna ska inte röra sig isär under upprepningen. De måste ständigt vara längs människokroppen och vara strikt parallella med varandra.
3. Benen ska böjas.
4. Uppdraget utförs när du andas ut.
5. Du bör sväva lite vid högsta punkten och sedan smidigt sänka till startpositionen.

Uppdrag i övre grepp

Det mest populära är standarddragningen med det "vanliga" eller med andra ord "övre" grepp.

Uppdragsteknik:

1. I det här fallet håller händerna på tvärstången och placerar dem på ett avstånd som är något bredare än axlarna och handflatorna bort från dig.
2. Vid utandning utförs uppdragning.
3. Huvudkravet är att utföra övningen utan ryck, svängning och krökning. Detta påverkar ineffektiviteten hos muskelträning ineffektivt och är fylld med skador på ben, leder och ligament som upplever ökad spänning.
4. Därefter görs en jämn nedgång till startpositionen. Upp- och returhastigheten ska vara densamma.
5. Med erfarenhet och rätt fysisk kondition rekommenderar professionella idrottare att öka nedstigningens längd jämfört med pull-ups två eller tre gånger, vilket avsevärt kommer att utveckla biceps och öka uthållighetsnivån.

Denna övning är den mest populära på grund av dess mångsidighet, den involverar alla typer av muskler - från biceps till lats.

Enarmsuppdragning

För människor som lätt behärskar alla tidigare typer av pull-ups och för professionella idrottare uppfanns en annan typ av pull-up, den svåraste bland alla befintliga - på en arm.

För att börja träna denna övning bör du uppnå en sådan nivå av allmän fysisk kondition där en person gör regelbundna pull-ups i 3-5 tillvägagångssätt, praktiskt taget utan paus för 15-20 repetitioner.

Först och främst bör du förstärka greppet, för vilka dragningar med vikter är bra, eller bara hänga på ena handen.

En handhållen gummiutvidgare är till stor hjälp. Det är nödvändigt att välja det tuffaste av allt som presenteras i butikerna.

Allt detta måste göras för att skydda dig från traumatiska situationer som teoretiskt kan uppstå på den horisontella stapeln under denna övning.

Sedan, som med vanliga pull-ups, bör du börja göra "negativa" pull-ups. Idrottaren går smidigt ner från den maximala toppunkten till botten så långsamt som möjligt.

Parallellt med detta, under vanliga pull-ups, fungerar en av händerna gradvis mindre och mindre, vilket gradvis leder till det faktum att man helt överger andra handen under träningen. Detta görs genom att minska antalet fingrar som sveper runt baren under reps.

När allt kommer omkring kommer second hand att användas uteslutande för att stabilisera kroppens position. Som ett resultat är det efter en svår och ansträngande förberedelse möjligt att genomföra en fullfjädrad dragning med en hand.

Den stora svårigheten är att människokroppen faller tillbaka, med hjälp av ryggmusklerna måste du hålla den så jämn som möjligt.

För att undvika skador är det strängt förbjudet att koppla av axeln i slutet av träningen, annars kan detta leda till ledbrott under vikt.

Hur man andas korrekt när man drar upp

Andning är en viktig aspekt när man gör pull-ups. När du faller ner, andas in och släpp inte luft förrän repetitionen börjar. Detta är nödvändigt för enklare träning och skydd mot ryggskador.

Hur man lär sig att dra upp flickor

Även tjejer kan lära sig att dra upp i den horisontella stången. Det blir ojämförligt svårare för dem att göra detta från grunden än för män, men som erfarenheterna från specialister och professionella tränare visar är detta ganska verkligt.

För att göra detta bör du följa flera grundläggande rekommendationer:

1. För att få kroppsvikt i ordning, för på grund av svagare muskler blir det mycket svårt att dra upp extra kilo.
2. Välj en tunnare horisontell stapel för träning på grund av miniatyrstrukturen i händerna och deras svaghet jämfört med män.
3. För ett fast grepp på tvärstången bör du köpa speciella handskar, som bland annat kommer att undvika uppkomsten av hård hud.
4. Använd ett vanligt toppgrepp med händerna på axelbredd.
5. Träna dina händer i två veckors dagliga övningar med hjälp av en handutvidgare. Gör 30-50 repetitioner för 3-4 tillvägagångssätt per dag med varje hand.
6. Du bör börja lära dig att dra upp direkt med "negativa" övningar för att sänka din vikt. Cirka 5-6 gånger i 3-5 tillvägagångssätt under 2-3 veckor.
7. Samtidigt måste du träna horisontella dragningar på väggstängerna. 10-15 gånger i 3-5 tillvägagångssätt om dagen i 2-3 veckor.
8. Sedan startar de pull-ups med stöd inom 1-2 veckor, börjar 1-2 gånger i 3-4 tillvägagångssätt, vilket gradvis ökar antalet iterationer.

Efter att ha slutfört dessa steg kan även den mest ömtåliga tjejen lära sig att dra sig upp.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Hur man lär ett barn att dra upp sig

Oavsett ålder kan varje person dra upp i den horisontella baren. Från början är det enklaste sättet att lära sig denna övning i barndomen, eftersom en person vid denna tidpunkt är mest smidig och kan utvecklas på alla områden, från mental till fysisk.

Att utveckla händerna för en lång hängning på baren kräver två veckors träning med ett gummiband, vars svårighetsgrad bör väljas baserat på egenskaperna hos ett visst barn.

Omedelbart efter det kan du börja lära dig. Det mest effektiva sättet är att få hjälp av en vuxen bakom ryggen för att hjälpa dig att dra upp dig. Under månaden bör du göra flera tillvägagångssätt om dagen, gradvis minska stödet, som ett resultat av att barnet kommer att lära sig att rycka upp sig själv på rätt sätt.

Hur lång är klasserna

Varaktigheten av ett träningspass, när människokroppen kan arbeta med maximal effektivitet, varierar från 25 minuter till en timme... Experter rekommenderar att inte ge det bästa i det första tillvägagångssättet, utan att gradvis öka antalet repetitioner. Du måste träna minst 4 gånger i veckan, i 1 till 2 månader.

Hur man lär sig på en dag

Nybörjare undrar ofta vilka övningar som ska göras, vilka tekniker och verktyg som ska användas för att lära sig hur man drar upp den horisontella stapeln på en dag. Alla professionella utbildare svarar otvetydigt på denna fråga: från grunden, utan en bra fysisk bas, är detta omöjligt. Du behöver ihållande träning som varar minst några dagar.

Hur man uppnår resultat på en vecka

Det är fullt möjligt att nå dina mål på en vecka. Det här är mycket kort tid, men uppgiften är genomförbar.

Vissa övningar bör utföras konsekvent:

1. Gör "negativa pull-ups" eller, med andra ord, sänka din kropp.
2. Fortsätt sedan till pull-ups med hjälp av en annan person som hjälper lite bakifrån.
3. Det sista steget innan du gör hela övningen är en studsande och svängande haka.

En enkel övning som push-ups hjälper till att utveckla triceps, bukhår och axelmuskler. Det är tillrådligt att utföra det när du står på nävarna, eftersom det i detta fall är fler muskler involverade.

Ålder spelar en viktig roll, ju yngre en person är, desto lättare är det för honom att lära sig att dra upp sig.

Hur man drar upp mer än 30 gånger

Vem som helst kan lära sig att dra upp i den horisontella stapeln ett stort antal gånger, upp till 30 eller fler repetitioner. Naturligtvis är det orealistiskt att göra detta från grunden, du behöver någon form av bas. Om det finns en tvärstång hemma, räcker det att dra upp minst tio gånger varje gång du passerar den.

Beroende på din fysiska kondition är det fullt möjligt att uppnå 30 repetitioner under en period från 2-3 veckor till ett par månader. Det är ännu lättare att göra detta i ett gym, där tränaren kommer att utveckla ett individuellt program baserat på en viss persons träningsnivå och kapacitet.

Pull-ups är en mycket effektiv övning för att utveckla din egen kropp. Varje person kan lära sig att utföra det, oavsett ålder, kön och inledande fysiska förmågor.

Video om hur man lär sig att dra upp i en horisontell stapel från grunden

Hur man lär sig att dra upp i en horisontell stapel från grunden:

Ett annat sätt att lära sig att dra upp i en horisontell stapel är att dra upp från ett hopp: