Hur man pumpar upp hemma. Träningsprogram för tjejer och män på en vågrät stapel, med hjälp av hantlar, utan järn och simulatorer

De flesta har inte möjlighet eller tid att besöka gym och gym, så de föredrar att träna hemma. Bygg muskler hemma, detta betyder inte att det är trivialt att utföra övningar till misslyckande, för att påstås påskynda processen.

För dem som bestämde sig för att gå upp i vikt men inte vet hur man pumpar upp hemma, Det finns tre faktorer att tänka på: rätt näring, träningsprogram och vila.

Hur man svänger hemma

Mat... För att bygga upp hemma, förutom ett korrekt valt träningsprogram, måste du vara uppmärksam på en så viktig komponent som rätt näring. Träningsframgång och 50% muskeltillväxt beror på balans och regelbundna måltider. Det är viktigt att undvika livsmedel som innehåller snabba kolhydrater.

Det är nödvändigt att praktiskt taget utesluta bakverk och socker från kosten. Byt vitt bröd mot grått eller svart, det är mer användbart. För att mätta kroppen med energi är det värt att byta till en diet som innehåller långsamma kolhydrater. Under den första halvan av dagen måste du äta pasta, olika flingor (bovete, havregryn), grönsaker och frukt.

Intaget av proteinmat (ägg, kött, fisk, baljväxter) bör ökas avsevärt. Proteinormen för en person beräknas som 0,5 g per 1 kg. För att muskelmassan ska växa snabbt bör denna siffra tredubblas. Proteinskakningar är viktiga.

Träningspass... Kroppsbyggare och idrottare som är fixerade på snabb muskeltillväxt rekommenderas ofta att träna till misslyckande. Under fysisk aktivitet ackumuleras mjölksyra i musklerna, så att den kommer ut måste du ta en kort vila mellan övningarna.

Erfarna kroppsbyggare tar olagliga droger, muskelmättnad med syra är inte skrämmande för dem, och för amatöridrottare eller för dem som vill pumpa upp hemma kan försurning av muskelfibrer leda till förlust av muskelmassa.

Rekreation... Klasser med intensiva belastningar bör alterneras med vila. Under denna period återhämtar sig kroppen och instruerar musklerna att växa. Det är ingen mening att utföra flera hundra repetitioner dagligen utan avbrott för att snabbt uppnå önskat resultat. Som vila betyder det hälsosam sömn och äta proteinmat.

Nackdelar med träning i hemmet

Brist på en tränare... Utan övervakning av en tränare kan övningar utföras felaktigt, fel i exekveringstekniken görs, vilket medför ett lågt resultat och en ökad sannolikhet för skada eller skada.

Situation... Det är viktigt att du har tillräckligt med utrymme för bekväm träning.I ett litet stängt rum känner sig en person inte bekväm, dessutom tillåter det begränsade utrymmet inte att utföra amplitudövningar.

Under fysisk ansträngning svettas kroppen och kroppen kräver också mycket frisk luft. Rummet måste vara väl ventilerat. Cardio övningar kommer att vara mycket begränsade. Fullfjädrade aktiviteter av denna typ kan bara genomföras på gården.

Brist på motivation... Motivation är mycket viktigt för systematisk träning hemma. En person måste tvinga sig själv att dra ihop sig och tro på att uppnå ett positivt resultat. För att pumpa upp måste du ha en järnviljekraft.

Brist på träningsredskap... Detta är en av de största nackdelarna med att göra läxor hemma. Nästan alla kan köpa en kettlebell, hantlar eller skivstång. För pull-ups kan du skapa din egen bar eller barer för utomhusaktiviteter.

Även i sportbutiken finns det möjlighet att köpa liknande sportutrustning för rummet, monterad på väggar eller dörröppningar. Efter att ha bestämt dig för att pumpa upp hemma måste du överge komplexa och multifunktionella simulatorer.

Distraktioner... Anländer till gymmet är en person inställd endast för lektioner och inget distraherar honom. Tvärtom ökar önskan att studera, personen är helt nedsänkt i processen. Distraktioner finns ständigt hemma.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Uppvärmningsövningar

Det är mycket viktigt före träning, och särskilt hemma, att genomföra en uppsättning uppvärmningsövningar som förbereder kroppen för att belastningarna ska pumpas upp.

Uppvärmning är mycket viktigt, som ett resultat av dess genomförande stiger kroppstemperaturen, musklerna värms upp, metaboliska processer startas, muskelfibrerna fylls med energi. Lederna och ledbanden, som kommer att vara involverade i träningen, är sträckta.

Kroppen blir flexibel, risken för skador minskas:

1. Huvudet lutar åt sidorna. Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra. Blicken riktas framför dig. Huvuden gör sneda rörelser åt vänster och höger. Utför 20 sek. Eftersom händerna är fria längs vägen måste du sträcka händerna. De måste vridas medurs och sedan moturs.
2. Huvudet lutar framåt. Ett rakt stativ, händerna på baksidan av huvudet. Huvudet böjs framåt och pressas lätt på baksidan av huvudet. Du ska känna att nackmusklerna är sträckta. Spänningen hålls i 15-20 s.
3. Värm upp axelleden. Standard rak stativ. Den vänstra handen ska rätas ut framför dig. Vänster armbåge pressas mot bröstet med höger hand. För att öka effekten måste du böja din högra arm vid armbågen och ta den bakom huvudet. Sträck i 15 s för varje arm.
4. Sträcker bröstmusklerna. Standardstativ, armar upplyfta och spridda isär. För skulderbladen närmare, luta armarna bakåt. Utför 20 s.
5. Ryggmuskler. För att sträcka ryggmusklerna måste du ta ställning rakt, placera benen i axelbredd, fäst handflatorna i låset, räta ut armarna och lyft dem framför dig. Höfterna ska vara orörliga, endast ryggen och länden är rundade. I 15-20 sekunder sträcker de armarna framåt och sträcker ryggmusklerna.
6. Värm upp lårets ryggmuskler. Utför i en rak hållning, benen tillsammans. Du måste höja ditt högra ben framför dig, ta ditt knä med båda händerna och tryck in det i kroppen. Lårmuskelspänningar bör kännas. Övningen utförs i 20 sekunder för varje ben.
7. Sträcker quadriceps. Benen bör vara tillsammans. I en hållning böjs vänster ben rakt vid knäet och fattas med vänster hand. Det är nödvändigt att dra foten mot skinkan, spänningen i quadriceps bör kännas. Under utförandet lyfts höger hand upp, vänster knä ska röra höger. Efter att ha skapat spänning på vänster ben quadriceps hålls de i detta läge i 20 sekunder.Gör samma övning med höger ben.
8. Värm upp fotleden. Det utförs i en rak hållning, vänster ben läggs framför dig i ett halvt steg och hålls i vikt. Foten 20 s kommer att vridas åt höger och vänster. Gör detsamma med höger fotled.
9. Kör på plats. Benen ska vara ihop, händerna i midjan. Du måste springa på plats, höja benen högt, dina knän ska röra händerna. Utför 20 s. Sedan placeras händerna på skinkorna, springer på plats och rör vid handflatorna. Denna övning utförs i 20 sekunder.

Kyl ner övningar

Genom att svalna kan kroppen optimalt gå i vilotillstånd efter ansträngning. Efter övningar för nedkylning minskar kroppstemperaturen gradvis, pulsfrekvensen och belastningen på det kardiovaskulära systemet minskar, muskelfibrerna slappnar av, blir mer elastiska, syra lämnar musklerna och effekten av posttraumatisk smärta efter intensiv ansträngning minskar.

För att träningsprogrammet ska ge maximal nytta och bidra till en snabb pumpning av muskler hemma är det mycket viktigt att göra övningar efter träning som kan konsolidera resultatet. Du måste göra muskelsträckningsövningar som var involverade i träningsprocessen. För varje muskelgrupp rekommenderas att utföra övningar i flera uppsättningar av 30-50 s.

För nedkylning är samma övningar lämpliga som utfördes under uppvärmningen före lektionen.

Träning i hemmet

Man tror att pumpa upp hemma är orealistiskt. Men om en person har samlat sin vilja och är bestämt inställd, spelar ingen roll vilken plats hans yrke kommer att vara. Här är en uppsättning träningsrutiner som passar in i ditt läxprogram.

Övningar för ryggmuskler

• Uppdrag på stången med ett brett grepp tills bröstet vidrör. För att utföra bör du ta utgångsläget på den horisontella stapeln. Armarna är placerade mycket bredare än axlarna. Handflatorna riktas bort från ansiktet. När du andas in ska du stiga tills bröstet rör vid tvärstången, i det övre läget, håll i 1-2 s och sänk ner medan du andas ut. Denna övning fungerar bra för lats.
• Bred greppdrag på stången. På den horisontella stången måste du ta utgångsläget med ett brett grepp. Kroppen böjer sig något framåt och lutar huvudet något. Vid inandning stiger de mjukt, huvudet ska föras under tvärstången. Vid den översta punkten berör de tvärstången med baksidan av huvudet och dröjer kvar i några sekunder. Sedan, vid utandning, sänker de sig till sin ursprungliga position. Lats, romboida, runda och trapezius muskler utvecklas. Halsen är också förstärkt.
• Hantelrader. Utför när du står, knäna måste böjas lite, böja kroppen i nedre delen av ryggen och luta den 90 grader. Hantlar förstår smidigt uppåt, händerna ska röra sig strikt längs kroppen. Efter att ha nått toppunkten dröjer de i 1-2 sekunder och sänker hantlarna. Upprepa önskat antal gånger.

Övningar för benmusklerna

• Stig på tårna, stå på ett stöd. En liten höjd krävs. Du kan stå på tröskeln eller klippa ett tjockt bräde för att träna. Standardstället är att stå på kanten av en kulle. För att öka effektiviteten kan du ta vikter eller hantlar i dina händer. De stiger upp på tårna till maximal höjd, dröjer kvar i några sekunder, sänker sig sedan, rör inte golvet med hälarna. På detta sätt utvecklas och pumpas ägg effektivt.
• Knäböj. Du kan utföra övningen i stående position med knäna rakt framåt eller något åt ​​sidorna. För att öka belastningen bör du också använda hantlar eller vikter. En skivstång är perfekt. Ju högre arbetsvikt, desto högre effektivitet.
• Träningsstol... För att ta utgångsläget måste du närma dig väggen, trycka ryggen mot den. Sedan tar de ett litet steg. Benen är placerade på axelbredd, strumporna är något sammanfogade, armarna rätas ut längs kroppen och vilar på väggen.Sänk sakta ner till en position där benen bildar en 90 graders vinkel. De stannar i denna position så länge som möjligt.

Tricepsövningar

• Fransk bänkpress. Du behöver två hantlar eller en skivstång, en bänk eller två avföring. Utgångsläge - liggande på en bänk, händer med vikter uppåt och vinkelrätt mot golvet, handflatorna riktade mot ansiktet. Under träningen måste du bara böja och böja armarna vid armbågen, axeln ska vara orörlig. Vid inandning sänks hantlar, vid utandning lyfts de upp.
• Back-push-ups. Du behöver en bänk för att slutföra den. Du måste vända ryggen mot henne och lägga händerna på kanten, axelbredd ifrån varandra. Benen ska rätas ut så att ryggen är något bort från bänkens kant.
• Vid inandning sänks kroppen gradvis och böjer armbågarna. Du behöver inte falla igenom för att dina glutes ska röra marken. Armen vid den böjda armbågen ska bilda en 90 graders vinkel. Sedan lyfter de bara kroppen genom triceps. För att undvika skador behöver du inte flytta armbågarna åt sidan medan du sänker dem. För att öka belastningen kan du sätta en bänk eller pall under fötterna.
• Triceps push-ups. För att utföra måste du ta utgångsläget som med vanliga push-ups, men händerna ska vara närmare varandra. För den största belastningen på triceps måste du lägga händerna så nära som möjligt och pressa armbågarna mot kroppen. Kroppen måste rätas ut, annars kan du skadas. Borstarna måste riktas parallellt, annars fördelas belastningen till bröstmusklerna. Träna smidigt. Andas och andas ut vid varje upprepning. När armarna är böjda och kroppen är så nära marken som möjligt måste du pausa och sedan gå upp.
• Vertikala push-ups. Under vertikala push-ups är huvudbelastningen på deltoidmusklerna, triceps och trapezius. Ta ett handställ med ryggen mot väggen. Handflatorna måste tas bort från väggen med 10-15 cm, händerna ska placeras något bredare än axlarna. Kroppen ska bilda en rak linje. Rör inte väggen med skinkorna. Utseendet riktas framför dig. Övningen utförs snyggt och utan plötsliga rörelser. Böj långsamt armarna tills huvudet kommer nära golvet (huvudet får inte röra golvet, om armarna inte tål belastningen kan du skadas). Sedan stiger de till startpositionen. Så gör det antal repetitioner som krävs. Om det är svårt att göra fulla push-ups först kan du göra halv-ups.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Övningar för biceps

• Omvänd greppdrag. För dess utförande på den horisontella stången är händerna placerade något smalare än axlarna och riktade mot ansiktet med handflatorna. Bålen ska vara rak. Dra upp, armbågarna hålls närmare kroppen, ryggen hålls rak. För full amplitud lyfts hakan över ribban. I det övre läget gör de den begränsande reduktionen och hänger i 1-2 s. Vid utandning sjunker de ner till startpositionen.
• Hantel Curl. Du måste sitta på en bänk eller pall, böja och böja armarna med hantlar. Denna övning ger maximal effekt på biceps. Det ska utföras smidigt utan plötsliga rörelser. När du andas ut lyfter hantlarna, medan de andas ner sänks de. Händernas position kan vara annorlunda. De kan vara i vikt, du kan vila armbågarna på knäna eller höfterna. Under genomförandeprocessen kan du ändra positionen för händerna mellan tillvägagångssätt.
• Hantel hammare. Denna övning bildar och pumpar bicepsens laterala lob. För att utföra det måste du ta en stående position, sänka händerna med hantlar, handflatorna riktas mot kroppen. Utan att ändra handens position är armarna smidigt böjda och böjs omväxlande. Ryggen hålls rak, benen är inte fjädrande.

Övningar för magmusklerna

Det finns två huvudövningar du kan göra för magmusklerna som tränar de övre, nedre och sneda magmusklerna.

Startposition - ligger på ryggen, benen är lätt böjda i knäna, händerna bakom huvudet. Lyft överkroppen smidigt till knä och rygg. Detta stärker de övre magmusklerna.

För utvecklingen av de nedre magmusklerna måste du ta en liggande position, räta ut benen, lägg händerna längs kroppen. Lyft sedan upp benen vertikalt i en jämn rörelse. Sänk sedan ner det, upprepa önskat antal gånger.

Övningar för bröstets muskler

• Push-ups mellan stöd. En ganska enkel och effektiv övning för att utveckla och expandera bröstmusklerna. Detta kräver tre avföring. Två måste ställas in något bredare än dina axlar, och det tredje så att du står på det med tårna. De tar utgångsläget som med en vanlig push-up med ett brett grepp, bara lutande på kanterna på avföringen. Övningens amplitud bör vara så djup som möjligt. Efter att ha sjunkit ner till den lägsta punkten dröjer de i 1-2 sekunder och stiger. Sänkning, armbågarna tas till sidorna. Utför försiktigt så att du inte skadas på grund av instabila stöd.
• Push-ups på ena sidan. Att göra detta fungerar bra för bröstmusklerna. Ta en betoning som ligger på ena handen. Den andra handen placeras bakom ryggen eller placeras på nedre delen av ryggen. Kroppen måste rätas ut, benen är på tårna. Andas och böjer den arbetande handen vid armbågen, sänker bröstet nästan till golvet. Kroppen är inte böjd i nedre delen av ryggen. Vid utandning stiger de till startpositionen. Om du lägger benen lite bredare är det lättare att utföra övningen när det gäller balansering.

Hem träningsprogram

Hur man bygger sig hemma (träningsprogrammet beskrivs nedan) rekommenderas av dem som redan har uppnått vissa resultat. DHuvudprincipen är regelbundenhet. Systematisk träning tonar kroppen. Musklerna ökar i volym och blir framträdande. Välbefinnande och fysiskt tillstånd kommer att förbättras avsevärt.

Du ska inte ladda din kropp varje dag. Men för att uppnå bra resultat kan du inte vara lat. Programmet består av tre dagars träning som alternerar med en vilodag.

Dag 1.

Dag 2.

Dag 3.

Hur man ökar effektiviteten i hemmaträning

1. Det är mycket viktigt att genomföra en högkvalitativ uppvärmning före varje lektion och ett problem efter träningen.
2. Du måste dricka mer vätska och äta rätt. Om ett av dina mål är att gå ner i vikt ska du inte byta till en kalorifattig diet. Kroppen tappar snabbt.
3. Ett bra och produktivt träningspass kräver rätt attityd. Du måste sätta dig ett mål och sträva efter det.
4. Ladda inte omedelbart kroppen tungt. Lasten bör ökas gradvis. Det är mycket bra när man hittar användbar utrustning för träning (en kettlebell, flera nya hantlar, en skivstång).
5. Träna när det är möjligt på gården. Du kan använda ytterligare övningar och utrustning, springa.

Grundläggande gymövningar

För att uppnå bra resultat när det gäller muskeluppbyggnad måste du börja träna från de grundläggande övningarna och bara så småningom gå vidare till utvecklingen av specifika muskler. Efter att ha utfört sådana övningar kommer musklerna att dras åt, figuren kommer att vara präglad och attraktiv.

Grundövningar utvecklar alla muskler intensivt, men det rekommenderas att komplettera dem med hjälpövningar. Träningskomplexet under de första 3-4 månaderna bör bestå av grundläggande övningar med 80%. Efter att ha avslutat dem får kroppen snabbt massa på grund av de kraftiga rygg- och benmusklerna. Vidare kommer en uppsättning grundövningar att ges baserat på träning 3 gånger i veckan.

Gym träningsprogram

Dag nummer 1

Dag nummer 2

Dag nummer 3

Hur man snabbt får muskelmassa för en tjej

Det är ganska svårt för tjejer att bygga muskelmassa. Deras kropp är inte anpassad för detta. Men om det beslutades att strama åt kroppen, få muskelavlastning och en smal figur, måste tre viktiga regler följas: träning, återhämtning och näring.

För att bygga upp hemma är det viktigt att balansera dessa ingredienser. Träningsprogrammet bör innehålla en tillräcklig mängd träning, men sådan att kroppen inte upplever överbelastning.

Det är viktigt att inkludera grundläggande övningar i träningsprocessens komplex, som involverar alla kroppens muskler. Hälsosam sömn är viktigt. Kvinnornas kropp är redan ömtålig, så återhämtning innan nästa lektion är mycket viktig. En balanserad och regelbunden diet är nyckeln till framgång. Förutom mat måste du ta vitaminer och proteinkomplex.

Hur man snabbt får muskelmassa för en man

Det är också viktigt för män att hålla sig till en tränings-, diet- och viloprogram. Men trots god näring måste du ändå ta en speciell diet för idrottare som innehåller mycket protein och vitaminer. Först bör träningen bestå av mer än hälften av grundläggande övningar för intensiv pumpning av alla kroppens muskler.

Med varje lektion måste du öka arbetsvikten och antalet repetitioner så att kroppen snabbt anpassar sig till belastningarna och musklerna växer.

Det är bättre att träna i gymmet, men du kan få muskelmassa hemma om du har rätt attityd. Att följa principen om regelbundenhet, leva en hälsosam livsstil och äta rätt, kommer att vara möjligt att göra det på kort tid. Det är viktigt att välja det optimala träningsprogrammet för att bygga muskler, eftersom överbelastning ökar risken för skador och för lätta belastningar inte ger resultat.

Video om hur man pumpar upp hemma för tjejer och män

Hemmaträningsprogram:

Hemmuskelbyggnadsprogram: