Hur man pumpar upp en tjejs mage hemma, snabbt 1 vecka före kuberna. Effektiva övningar för att rensa magen

Inte alla kan pumpa upp en vacker och sportpress. Det här är inte ett jobb för de lata. Du måste ägna många dagar åt träning och ge dig helt åt dem. För att uppnå ett positivt resultat måste du veta exakt hur man pumpar upp magsäcken hemma.

Hur mycket kan du pumpa upp pressen

Det är svårt att prata om den specifika tidpunkten för pumpning av pressen, eftersom varje organism är individuell. I genomsnitt tar det en månad med regelbunden träning för att ge musklerna en vacker lättnad på buken.

Guider läggs ut på Internet, handelsmetoder som förmodligen skulle hjälpa till att pumpa upp pressen på en vecka och utan ansträngning. Detta är en lögn. Det finns inga specialverktyg som kan påskynda processen.

”Hur man bygger mage hemma på en vecka” är en populär fråga på Internet. I sju dagar kommer smala tjejer från början att kunna göra kuber, eftersom deras andel subkutant fett är liten även utan träning.

Kuber i magen är inte synliga just på grund av det subkutana fettet - ju mindre fett desto starkare är lättnaden synlig. Därför är det mycket svårare att klara uppgiften för kvinnor med övervikt.

Ett fettlager, bara 1 cm tjockt, döljer kuberna, även under intensiv träning. I den här versionen måste du inte bara använda fysiska övningar utan också använda principerna för rätt näring för att "torka" kroppen - för att driva bort övervikt.

Effekten beror på regelbunden träning, självdisciplin och rätt näring. Om du tränar med full hängivenhet regelbundet kommer ett positivt resultat att komma efter en månads träning. Om du bara ger övningar två gånger i veckan kommer perioden att få resultat att öka.

Resultatet beror också på mottagna laster och din egen önskan. Om du gör det halvhjärtat kommer effekten att vara lämplig. Förändringar kommer, men det blir ingen snabb seger.

Grundläggande principer för snabbpresspumpning:

1. Stor önskan att slutföra uppgiften.
2. Att bli av med latskap och träna regelbundet.
3. Utföra rätt träningsteknik.
4. Överensstämmelse med intensitet och rytm under träning.
5. Öka belastningen vid rätt tidpunkt - när träningen blir lätt.
6. Överensstämmelse med principerna för rätt näring.

Professionella idrottare hävdar att om du ägnar 20 minuter åt buktövningar 2 gånger om dagen (för att inte glömma återhämtningsdagarna), kan kuberna ses efter 2 veckor. Men det är omöjligt att stanna vid det uppnådda resultatet, ärendet måste slutföras för att resultatet ska få grepp.

Kostrekommendationer

Många tjejer vill veta hur man pumpar upp pressen hemma för att få präglade kuber så snabbt som möjligt. Denna fråga handlar om att hitta effektiva övningar. Men glöm inte mat.

Vill man pumpa upp magen, går människor ibland på farliga och grymma dieter.Fett och favoriträtter går helt bort från kosten, mängden kolhydrater reduceras till ett minimum. Med ett sådant system blir det verkligen möjligt att ta bort extra kilo på kort tid. Kroppen börjar bearbeta subkutant fett till energi.

Men denna effekt är kortvarig. Efter en kraftig viktminskning kommer den omvända processen att inträffa. Kroppen kommer att förstå att den när som helst kan begränsa kalorierna igen. Därför kommer den att lagra sitt namn genom att ackumulera kalorier i subkutant fett.

När en person utsätter sig för en styv diet, försöker hans kropp att "överleva" under ogynnsamma förhållanden och använda den maximala mängden energi från fettceller - som ett resultat förlorar idrottaren vikt.

Men denna process är oönskad för kroppen, så det kommer att göra allt för att samla så mycket fett som möjligt för framtiden, så att det under nästa fasta kommer att finnas mycket energireserver. Som ett resultat kommer den förlorade vikten att återvända och till och med i dubbel volym.

Specialister-nutritionister har genomfört experiment och bevisat att efter slutet av strikta dieter återgår vikten till sitt tidigare värde på kort tid.

Därför är det nödvändigt att närma sig kosten korrekt - utan svält och kroppsskada.

Hur man bygger mag hemma efter en diet:

1. Kursen bör inte pågå mer än 6 veckor.
2. Du måste äta små måltider 6 gånger om dagen, vilket inkluderar flera huvudmåltider samt 3 snacks.
3. Det är tillrådligt att ha snacks 2 timmar efter huvudmåltiden.
4. Drick minst 2 liter rent vatten per dag. Med "rent" menas vatten utan tillsats av te och kaffe. Du måste också glömma att dricka läsk.
5. Efter träningen, se till att dricka kallt vatten så att ämnesomsättningen aktiveras - ytterligare energi kommer att frigöras för att värma kroppen.
6. En gång i veckan kan du tillåta dig att koppla av och äta vad du vill. Men delarna ska vara små - till exempel en skiva pizza, inte hela produkten.
7. En gång i veckan är det tillåtet att dricka en dryck med låg alkoholhalt - vin eller öl.

När du följer en diet är följande livsmedel tillåtna:

1. Fettsorter med låg fetthalt.
2. Bönor.
3. Vassleproteiner.
4. Mjölkprodukter med låg fetthalt och jästa mjölkprodukter.
5. Nötter.
6. Bär (helst hallon).
7. Magert kött, förutom fläsk.
8. Olivolja.
9. Grönsaker.
10. Kanel kan hjälpa till att minska hunger.
11. Ingefära påskyndar ämnesomsättningen.
12. Röd paprika påskyndar ämnesomsättningen och bränner fett snabbare.

Tillagningsmetoden kräver också särskild uppmärksamhet.

Stekning är förbjudet under kosten. Ånga eller grilla mat är det bästa alternativet för sportnäring.

Den dagliga kosten för en idrottare är som följer:

• 30% protein;
• 10% fett;
• 60% komplexa kolhydrater.

För bästa resultat, konsumera proteinskakningar mellan måltiderna. Mejeriprodukter, havregryn, nötter, frukt och bär läggs till cocktails. Färdiga cocktails säljs också i sportbutiker, men de finns i form av ett pulver som kan mätta kroppen med användbara ämnen under hela dagen.

Dagligt kaloriintag för en tjej:

• 1600-1700 kalorier under lektionens första vecka;
• 1200 - 2 veckor;
• Påföljande veckor - 1500 kalorier.

Volymökningen beror på en ökad energiförbrukning - över tid måste träningen genomföras med ytterligare vikter.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Allmänna riktlinjer för utbildning

Hur man bygger mag hemma genom att följa enkla tips:

1. Det första steget är att själv välja ett bekvämt system för lektioner. 4 dagar i veckan är det bästa alternativet. Då finns det 3 dagar kvar för återhämtningen av muskelgruppen. Lektionerna är 10-40 minuter.
2. Sportkläder ska vara av god kvalitet.Var försiktig så att kostymen inte hindrar rörelse. Det är nödvändigt att röra sig så bekvämt som möjligt under lektionerna. Det är omöjligt att träna i en klänning, eftersom det finns en risk att kliva på fållen, tappa balansen och bli skadad.
3. Uppmärksamhet måste betalas för snabb promenad. Innan du börjar en arbetsdag är det lämpligt att gå av ett par stopp tidigare och gå i snabb takt. Att gå i trappor dagligen är också bra.
4. Det rekommenderas att utföra 15 reps i 3 uppsättningar för varje vald övning.
5. Träningsbelastningarna ökar gradvis. Det finns inget behov av att ladda dig själv med ytterligare vikter i den första lektionen - rätt teknik kan inte observeras med hög belastning och därför kommer kroppen att skadas.
6. Det finns inget behov av att träna varje dag. Alla muskler efter intensiv träning bör återhämta sig under nästa träningspass. Av denna anledning är det lämpligt att göra pressen varannan dag.
7. Du behöver inte gå till gymmet för att få de resultat du vill ha. Du kan göra det hemma. Men för träning måste du köpa en speciell yogamatta (eller hitta en onödig filt hemma). Att använda en säng och en soffa som sportutrustning är inte önskvärt, eftersom nedre delen av ryggen kommer att böjas.

Teknik för att utföra ab-övningar

Effektiv övre pressövningar

Utförande teknik:

1. Lyfta överkroppen. Startpositionen ligger. Händerna placeras bakom huvudet eller korsas i bröstområdet. Benen är böjda i knäna eller kastas över en stol. En djup utandning görs, varefter kroppen stiger uppåt och vid inandning faller till sin ursprungliga position. Lyft kroppen så högt som möjligt. Om övningen utförs av en nybörjare är det tillräckligt att böja ryggen i den övre delen och höja huvudet något. Övningen görs i 3 uppsättningar med 30 reps. Den första dagen räcker ett tillvägagångssätt - att känna spänningen, att förstå rörelserna.

   

2. Lyfta höfterna. Startpositionen ligger. Armarna sträcker sig längs kroppen och handflatorna vänds mot golvet. Benen är förlängda raka. När utgångsläget är intaget stramar magmusklerna, benen stiger upp i rät vinkel. Sedan görs ett djupt andetag och benen återgår till sin ursprungliga position. Alla rörelser utförs smidigt utan ryck. Om det är svårt att lyfta upp benen kan de böjas i knäna. När du lyfter kommer bäckenet helt från golvet - detta är en viktig nyans som säkerställer rätt belastning.
3. Pennkniv. Utgångsläget - sträng - personen ligger på ryggen, händerna är bakom huvudet - raka. En djup utandning görs, benen och kroppen stiger - riktade mot varandra. Vid slutpunkten måste du dröja kvar (2-3 sekunder räcker) och sedan långsamt återgå till sin ursprungliga position. Det är viktigt att övervaka koordinationen av rörelser - om du inte kan upprätthålla balans bör du dessutom öva på att upprätthålla kroppens balans. För att pressen ska dras åt ordentligt bör benen inte sänkas helt. De ska hänga på något avstånd från golvet (15-20 cm).
4. Benens vändningar. Du måste sprida mattan och lägga dig, höja benen vinkelrätt mot golvet och sedan återgå till startpositionen. När detta måste göras rakt och sedan på sidorna. Du bör inte röra golvet helt med fötterna - 15-20 cm är det perfekta avståndet.
5. Lutningar på sportbänken. Övningen är utformad för gymmet och utförs på en lutande sportbänk. Om lektioner hålls hemma kan du använda vilket föremål du kan luta magen på. Benen är ordentligt fastsatta på stativen (för läxor är det lämpligt att be någon att försäkra sig), efter 20 böjningar.När du spelar måste du stanna hälften av veckan under maximal tid.

De bästa övningarna för lägre press

Bygg mage hemma, som en professionell idrottsman är möjlig.

För att göra detta måste du lära dig om de bästa träningsalternativen:

1. Omvänd crunches. Startpositionen ligger. Händerna är placerade nära kroppen. Benen är riktade uppåt och hålls i ett läge vinkelrätt mot kroppen. Bäckenet kommer från golvet. Bäckenet lyfts upp med hjälp av magmusklerna - ytterligare hjälp är förbjudet. I det övre läget måste du dröja kvar (3 sekunder) och sedan försiktigt och smidigt återgå till den ursprungliga punkten. 3 uppsättningar med 20 hissar är klara.
2. Att höja benen. Startpositionen ligger. Händerna är avslappnade - ligga längs kroppen, handflatorna riktas nedåt. Benen stiger upp - de ska inte bli vinkelräta mot kroppen, och sedan faller de tillbaka, men utan att röra vid golvet - det bör vara ett avstånd på 15 cm. Om en sådan övning inte har gjorts tidigare, är det tillåtet att böja knäna något, så att belastningen inte går till nedre delen av ryggen.
3. En cykel. Startposition - liggande, händerna är låsta bakom huvudet. Med din högra armbåge måste du dra upp till vänster knä. Det oanvända benet förblir rakt. Efter att rörelserna har utförts speglas - den andra sidan. Gör 3 snabba uppsättningar med 20 reps.
4. Sax. Från liggande position lyfts benen 10 cm eller något högre. Breda gungor görs horisontellt. Utifrån ser det ut som en sax skär papper. Huvudet måste vara väl pressat mot golvet, annars finns det risk för nackskada. Tre tillvägagångssätt utförs "till misslyckande".
5. Hängande ben lyfter. För att utföra rörelsen behöver du en horisontell stapel - hemma eller utomhus. Utgångsläget tas, benen lyfts upp med en kraftfull rörelse. Knäna ska nå nästan till bröstet. I den övre positionen måste du dröja kvar och sedan smidigt sänka till startpunkten. Det räcker att utföra 3 energiska uppsättningar tills en känsla av spänning i pressen dyker upp.

Bästa sneda bukövningar

Utförande teknik:

1. Sidokruster. Startpositionen ligger på sidan. En hand är placerad bakom huvudet, den andra är längs kroppen. De sneda musklerna stramar åt, rörelse sker: armbågen rör sig till benen och återvänder sedan. Efter 3 uppsättningar ändras positionen, samma manipulationer utförs på andra sidan.
2. Sidokruster. Startpositionen ligger. Det är nödvändigt att långsamt dra armbågen på vänster hand mot knäet (höger). Därefter ändras positionen - höger hand till vänster knä. Det räcker att göra 15 gånger "till misslyckande" på varje sida.
3. Hängande ben lyfter. Övningen utförs på en horisontell stapel. Det tar upp startpositionen, benen stiger först till höger och sedan till vänster. När du lyfter är det magmusklerna, inte höfterna som ska dras åt.
4. Fitballbackar. Det är nödvändigt att närma sig fitbollen i sidled, luta dina höfter på bollen. Smidig sänkning och höjning av kroppen utförs. Övningen utförs tills en brännande känsla uppträder i sidorna. När situationen förändras - den andra sidan tränar.
5. Stående böjar. Startpositionen är stående. Benen är bredare än axlarna. Händerna är placerade i midjan. Kroppen lutar växelvis åt sidorna tills spänningen och brännande känsla börjar i sidorna. Om övningen är för lätt kan du ta hantlar eller någon lämplig vikt i dina händer.

En effektiv övning för en tjejs sneda muskler i buken:

En uppsättning övningar för alla bukmuskelgrupper

1. Sax. En liggande position tas, svängrörelser utförs med benen, som om saxen skär papper. Övningen görs tills det blir spänning och brännande känsla i pressen, efter det - en halv minut för en paus. Du måste slutföra tre tillvägagångssätt.
2. Lyfta överkroppen. Från liggande ställning stiger kroppen till knäna. Gör en fördröjning högst upp. Gör 3 uppsättningar om 20 gånger.
3. Sidokruster. Utgångsläget ligger på en plan horisontell yta.En djup utandning görs, magmusklerna dras åt, vänster axel stiger och går till höger knä. Efter att torso återgår till sin ursprungliga position.
4. Hängande ben lyfter. Utgångsläget tas - hängande på tvärstången, benen stiger och faller utan ryck. Tre tillvägagångssätt utförs tills en känsla av spänning.
5. Sidokrullar på en vertikal stång. Du måste ta en position på tvärstången - hänga, lyft benen smidigt och utan plötsliga rörelser och rikta dem till höger om kroppen och sedan till vänster - växelvis 3 ställningar till misslyckande.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Veckans abs träningsprogram

Det är svårt att pumpa upp abs hemma, som tjejerna från omslaget på 7 dagar. Endast tjejer som inte har överflödigt fett kan få en attraktiv lättnad på en vecka.

De kan verkligen pumpa upp kuber på en kort period av 7 dagar. För personer som är överviktiga är ett sådant träningspass lämpligt för att få en viss bas för ytterligare träning, eftersom det också är användbart.

Träningsdagar: 1, 3, 5, 7. De återstående dagarna bör användas för att vila och återhämta muskelgruppen. Lektionen varar 15-40 minuter.

Träningsprogram:

• För att komma igång måste du göra lite stretching och ett konditionsträning i 10 minuter. För detta ändamål kan du använda ett vanligt rep eller jogga på plats;
• Därefter utförs 3 uppsättningar med 30 kroppsliftar. Pausen bör vara minimal;
• Efter en kort vila utförs 3 uppsättningar med 30 repetitioner med benhöjningar i hänget. Då är det en paus och 3 saxar. Komplexet slutar med tre uppsättningar av benhöjningar i hängningen till sidorna;
• Lektionen avslutas med en lång sträcka.

Om övningarna i den första lektionen är för enkla, är det lämpligt att använda vikter - de säljs med en vikt på 1 kg och mer.

Abs träningsprogram för månaden

Först måste du göra 10 minuters uppvärmning och stretching. 20 minuters körning i frisk luft i genomsnittlig takt. När kroppen är förberedd för träning kan du gå vidare till direkta övningar. Det månatliga programmet är bekvämt genom att du inte behöver välja ett specifikt komplex. Övningar väljs individuellt.

Men det är nödvändigt att inkludera följande typer av övningar i träningsprogrammet:

• vridning;
• benlyft, bagageutrymme;
• sluttningar.

En uppsättning övningar görs varannan dag. Det utförs två gånger om dagen - på morgonen och på kvällen i 8 minuter.

Simulatorer för att pumpa pressen hemma

För att träna hemma används följande typer av simulatorer som säljs i sportbutiker:

1. Bänk (justerbar eller enkel i en inställd lutningsvinkel). Den kan användas av både erfarna idrottare och nybörjare.
2. ABS gunga. Detta är en projektil med ett vridbart säte och handtag placerade på två sidor - för enkel användning. Utvecklar pressens övre och nedre del.
3. "Kaptenens stol" - enhet med vertikal rygg och mjuka armstöd för enkel användning.
4. Vält. Idrottaren tar valsen från båda sidor (det finns handtag på sidorna) och rullar framåt, sträcker kroppen väl och återvänder sedan till sin ursprungliga position.
5. Horisontell bar - multifunktionell projektil. Det används både för utveckling av magmusklerna och för hela övre delen.
6. Gymboll eller fitball... Denna produkt gör att du kan röra dig och böja i olika riktningar, samtidigt som du får energi genom att upprätthålla balans. Med hjälp av en studsande boll förbättras även hållningen.

Genom att välja god träning och följa principerna för en hälsosam kost kan du uppnå ditt mål att pumpa kuber. Uppgiften är inte lätt, men med viljestyrka kan den göras. Det räcker att studera materialet om hur man pumpar upp pressen hemma.

Författare: Antonov Vyacheslav

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Video om ämnet: hur man pumpar upp pressen hemma

Hur man pumpar upp en tjejs mage hemma: