Hur man gör push-ups från golvet för tjejer att pumpa upp magmusklerna, bröstmusklerna. Grunderna för nybörjare

Push-ups bidrar till bildandet av en vacker figur: elastiska skinkor och höfter, en tonad buk. För att förstå hur man ordentligt pressar från golvet med maximal effekt från lektioner måste en flicka först och främst lära sig att ta rätt kroppsposition när man utför övningar. Som ett resultat av systematisk träning kommer tekniken att finslipas.

Hur kan en tjej lära sig att göra push-ups

Kroppens utgångsläge är axelbredd eller något bredare är armarna sträckta framåt, ryggen ska inte böjas och bäckenet ska dras in. Under uppgiften bör musklerna i höfterna och buken vara spända för bästa effekt.

För att ge den nödvändiga belastningen och bilda en vacker form av bröst-, axel- och tricepsmusklerna är det viktigt att sänka hela kroppen så lågt som möjligt till golvet medan du böjer armarna, men med vissa typer av push-ups är det viktigt att röra golvet med bröstet.

För snabba push-ups är det nödvändigt att samtidigt stärka höfterna, rygg och tryck, och utföra en uppsättning övningar för de listade zonerna.

Om en tjej vill gå ner i vikt bör det valda träningsprogrammet vara omfattande. Gör push-ups regelbundet, vissa dagar och helst tid.

Tränade idrottare tränar varje dag på morgonen och på kvällen, men för nybörjare behövs ingen sådan takt och är skadlig för hälsan, eftersom styrka och uthållighet måste utvecklas gradvis.

För att lära dig hur du gör push-ups korrekt och med fördel för fysisk kondition måste du följa huvudreglerna i rörelser:

• det är förbjudet att skjuta upp skinkorna;
• magen måste ansträngas så att den inte sjunker;
• huvudet ska förbli på plats utan att böja sig mot golvet utan kropp;
• ryggen under träning ska vara rak;
• det är nödvändigt att försöka luta kroppen så lågt som möjligt till golvet så att bröstet rör vid det.

Fördelarna med push-ups

De obestridliga fördelarna med push-ups för kvinnan är viktminskning och bildandet av en vacker bröstform. Som ett resultat av push-ups tränas också armar.

En vanlig övning är att arbeta med din egen kroppsvikt så att muskler som pectorals, deltoids, biceps och triceps samt lederna fungerar samtidigt. Därför kommer 100 kcal att spenderas med 100 repetitioner.

Fördelarna med push-ups:

• acceleration av ämnesomsättningen i kroppen;
• stärka magmusklerna
• utveckling av uthållighet och styrka;
• korrigerar hållning
• dra åt huden
• bröstet blir fast.

För att utföra en uppsättning push-ups är det inte nödvändigt att gå till gymmet, du kan göra det hemma. Med hjälp av sådana sportaktiviteter sparas pengar till ett gym, samt tid på vägen.

Effekten av regelbunden träning uppträder efter en månad, förutsatt att de utförs i ett komplext och parat med en balanserad, rätt diet.

Detta är den enda övningen som utförs utan specialutrustning som bränner kalorier och bygger kroppsmuskler samtidigt. Tre uppsättningar om 10 gånger med en minuts paus bränns upp till 100 Kcal.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Korrekt utförande teknik

Hur man gör push-ups för tjejer, vet en kvalificerad fitnessinstruktör. När han skapar ett träningsprogram kommer han att berätta att det är viktigt att lära sig rätt utförande teknik. I allmänhet skiljer sig rörelserna för kvinnor inte från rörelserna som utförs under män av push-ups.

Den enda skillnaden är att kraven på flickan när det gäller kvantitet och intensitet i klasserna är lägre.

För kvinnan är det klassiska sättet att göra övningarna att föredra, där armarna är parallella med axlarna eller något bredare än dem. Rörelserna bör vara av måttlig hastighet och utan hög torso.

När du skjuter upp från golvet rekommenderas inte tjejer att böja ryggen, och deras ben ska placeras axelbrett ifrån varandra eller smalare. Oavsett träningens intensitet bör du övervaka din andning: när du andas ut måste du stiga och medan du andas in måste du gå ner.

Om huvudmålet med lektionen är att gå ner i vikt och flickan är förlovad för första gången, räcker det med 8 repetitioner, medan det i varje lektion är viktigt att öka normen med en metod. Innan du tränar måste du värma upp: vinka med armarna, flera tillvägagångssätt för knäböj och lutningar av kroppen framåt och åt sidan.

Från golvet

Hur man ordentligt skjuter upp från golvet för tjejer:

1. Ta kroppens startposition: ligga på golvet, med ansiktet nedåt, vila på handflatorna och tårna; armarna ska vara axelbredda, ryggen rak utan avböjning; skinkorna spolas med kroppen utan att hänga ner.
2. Böj armarna vid armbågarna till den punkt där det finns 45 grader mellan underarmen och kroppen.
3. Rör lätt vid golvet med bröstet och tryck omedelbart av och lyft upp, böj upp armbågarna.

Push-ups i liggande position på golvet är ett vanligt sätt att utföra denna övning, och alla, även en otränad nybörjare, kan göra det.

Push-ups från golvet, om de utförs korrekt, kommer bara att gynna tjejens figur, eftersom alla muskelgrupper i kroppen arbetar under processen. Om en kvinna redan har varit förlovad, måste belastningen ökas med hjälp av antalet rörelser samt med användning av vikter.

Från mina knän

Knä-push-ups är ett träningspass för kvinnor. Med hjälp av en teknik som involverar leder förstärks musklerna i bröstet och ryggen, liksom armarna och axelbandet.

Detta komplex passar inte bara för unga flickor utan även för andra åldersgrupper som börjar från barn, liksom en grupp äldre kvinnor med försvagad muskelmassa.

Hur man skjuter upp tjejer från knä i en förenklad version:

1. Fokusera på golvet med handflatorna och knäna. Ryggen är rak och bäckenet är på nivå med kroppen.
2. Sprid dina armar från axelbredd.
3. Böj armbågarna, lyft dina fötter och ben från golvet.
4. Räta sedan ut armarna och återgå till startpositionen.

Dessa rörelser måste upprepas 15 gånger - detta kommer att vara en metod.

Knäövningar är valet för nybörjare som har svårt att utföra andra push-ups. Huvudfokus bör ligga på nedre delen av ryggen så att den är platt och inte sjunker.

Musklerna fungerar på samma sätt som i den klassiska metoden för utförande, dock med mindre stress. Utföra push-ups från knäna, musklerna i bröstet, axlarna och armarna utarbetas.

Biceps

Push-ups från liggande position på golvet arbetar med olika kroppsmuskler, inklusive biceps. Flickor som är intresserade av att pumpa biceps bör veta vilken del av kroppen och muskeln de ska fokusera på och utföra denna övning på rätt sätt.

Biceps - Muskeln mellan armbågen och underarmsleden, som är ansvarig för armbågens funktion, gör att underarmen kan rotera åt sidorna.

Utförande teknik:

1. Placera kroppen horisontellt på golvet med ansiktet och magen nedåt, vila dina handflator på golvet parallellt med dina axlar. Benen måste placeras nära varandra så att belastningen på kroppen blir större.Ryggen och nacken ska vara exakt i en linje i ett tillstånd av maximal avkoppling.
2. Vid inandning är det nödvändigt att sjunka lågt ner till golvet: om det är kontakt med golvet pumpas bröstmusklerna; om kroppen inte rör golvet pumpas pressen.
3. Vid utandning är det nödvändigt att återgå till kroppens startposition.

Push-ups för biceps är en svår övning, så det är viktigt att strikt följa tekniken och rekommendationerna.

När du utför övningen är det nödvändigt att se till att armbågarna är längs kroppen, händerna bör praktiskt taget pressas mot kroppen.

När du sänker och lyfter kroppen ska handflatorna vändas med fingrarna mot benen, medan med en standarduppskjutning ska handflatorna vändas tvärtom. En liknande position som sidorna på benen gör att du kan öka belastningen på önskade muskler, biceps.

För bästa komfort när du utför denna övning rekommenderas att du använder hjälpmedel - hantlar. De är installerade på golvet från axelbredd, på hantlarna finns en betoning med ett omvänd grepp.

Triceps

Triceps är en muskel som har tre huvuden: lateral, medial och lång. Triceps sträcker sig armbågen och ligger på baksidan av benbenet. Tricepsövningar, nämligen push-ups från golvet, utvecklar huvuden på denna muskel.

Det är viktigt att veta att en smal hållning av händerna, de mest anslutna handflatorna är det mest effektiva sättet att utveckla ett långt tricepshuvud. Denna teknik minimerar skador under träning.

För att säkerställa god stabilitet i kroppen i detta läge är händerna placerade så att tummarna och pekfingrarna bildar en "hjärta" -form, medan resten av fingrarna kan ha formen av en "fläkt".

Triceps-push-ups kommer att bilda vackra armar med fast hud, utan hängande områden.

På bröstmusklerna

Om du gör push-ups, med fokus på dina egna händer, stiger upp och faller, förlitar sig bara på dem, då pumpas bröstmusklerna. När du utför övningen är det nödvändigt att luta dig på fötterna och handflatorna.

Det finns flera push-up-alternativ för att träna bröstmusklerna, beroende på armarnas bredd:

1. Klassisk teknik med medelstora armar. Handflatorna ligger mittemot varandra. Fötterna ska vara så nära varandra som möjligt. När du sänker, sprid inte armbågarna åt sidan. För att måttligt träna bröstmusklerna får armarna inte böjas vid armbågen till slutet.
2. Teknik med bred armspridning. För att effektivt träna dina mellersta bröstmuskler är det bra att göra push-ups från golvet och placera armarna två gånger bredare än axelbredden. Skillnaden mellan den här tekniken och andra är att armbågarna ska spridas isär vid armhävningar med en bred spridning av armarna.
3. Teknik med smala armar. I denna teknik blåses upp bröstmusklerna i mindre utsträckning, men det ingår också i bröstpumpningsprogrammet. Som ett resultat av sådana övningar kommer bröstet att se elastiskt ut på grund av att axelmusklerna är inblandade.

Med breda armar

Den breda inställningen av armarna under push-ups gör att du kan fördela belastningen på bröstmusklerna och axelbandet. För korrekt utförande är det viktigt att luta sig på raka armar och tår. Handflatorna ska vara 20 cm bredare än axlarna, armbågarna ska vara i linje med handflatorna.

Steg i övningen:

1. Sätt kroppen i sin ursprungliga position. Håll musklerna i ryggen och buken i spänning.
2. Sänk ner kroppen och böj armarna till en vinkel på 90 grader. Bröstet ska inte röra golvet.
3. Lyft upp kroppen, räta ut armarna och tryck ner golvet med kraft.

Under den uppåtgående rörelsen bör kraften koncentreras i axelbältet.

Med smala armar

Om armarna för push-ups är placerade på ett avstånd som är mindre än axelbredden, då med denna träningsmetod från golvet appliceras ansträngningen på triceps:

1. Handflatorna ska vara i linje med axlarna. Under den nedåtgående rörelsen bör underarmarna inte lossna från kroppen och armbågarna ska vara parallella med överkroppen. För god stabilitet måste fötterna spridas isär.

   

2. Det är nödvändigt att sänka kroppen till en nivå där armarna vid armbågarna bildar en rät vinkel och bröstet praktiskt taget inte rör golvet.
3. Det är nödvändigt att stiga, göra ansträngningar och se till att ryggen är rak och bäckenet inte stiger över kroppen. I det här fallet utförs ansträngningen från triceps, eftersom armarnas smala inställning syftar till att träna triceps.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Tabell och träningsprogram

En vanlig träningsmetod som ökar antalet repetitioner är inte universell. Denna metod fungerar olika för varje organism, vilket ger olika resultat. När du utvecklar ett utbildningsprogram måste detta beaktas.

Incitamentsprogram:

• under träningen måste du göra push-ups 50 gånger med ett annat antal metoder; Det är viktigt att registrera framsteg för att ytterligare spåra minskningen av tiden för att slutföra uppgiften.
• program för att öka styrkan - var 60: e sekund gör push-ups 3 gånger i 30 minuter; om du inte har tillräckligt med styrka bör du börja från 10 minuter och gradvis öka tiden;
• uthållighetsträningsprogram - gör en träning var 60: e sekund, lägg till en repetition varje gång.

Att skjuta upp enligt ett valt specifikt program, från golvet eller med en annan metod, ska tjejer inte försöka omedelbart nå maximal effekt, eftersom det genomsnittliga resultatet kommer att ändras två gånger i månaden.

Det är viktigt att all sportaktivitet börjar med en allmän uppvärmning för att värma upp musklerna och att träningen inte orsakar skada. Träningsprogrammet är utformat för klasser som genomförs 3 gånger i veckan, men det kan ändras och kompletteras med hänsyn till de enskilda egenskaperna hos organismen och ålder.

Träningsprogrammet som visas i tabellen är ett effektivt exempel för kvalitetsresultat.

Det är viktigt att övervaka din andning när du tränar. Inandning ska ske när du böjer armbågarna och sänker kroppen nedåt och andas ut medan du sträcker upp och lyfter bagageutrymmet.

Eftersom en stor belastning faller på händerna under push-ups är det nödvändigt att värma upp och sträcka dem innan du tränar. Det är förbjudet att ta sig till extrema fysiska ansträngningar; fysisk aktivitet bör vara måttlig och genomförbar utan att det påverkar det allmänna välbefinnandet.

Om det inte finns någon styrka för nästa tillvägagångssätt, rekommenderas att du ökar pausen några minuter till, varefter du kan fortsätta.

Träningssteg:

1. Värm upp, även för händerna.
2. Gör så många push-ups som möjligt på det klassiska sättet.
3. Starta programmets uppgifter.

För de idrottare som gör push-ups mindre än 5 gånger, bör klasserna starta från att vila på en soffa eller annat stabilt stöd och utföra 4-5 uppsättningar om 10 gånger.I slutet av den aktiva träningsmånaden bör du igen försöka pressa upp från golvet: om du lyckas göra detta mer än 5 gånger, utförs ytterligare övningar i enlighet med programmet från golvet.

Om målet med lektionen är att bekämpa övervikt är det förbjudet att vila mer än 1,5 minuter mellan uppsättningarna.

Du bör träna varannan dag, eftersom metoden för dagliga övningar på morgonen och på kvällen är lämplig för dem som gör mer än 25 push-ups per uppsättning. Efter att ha lärt sig hur man gör push-ups korrekt får en kvinna den mest fördelaktiga effekten utan användning av ytterligare sportutrustning.

Tränares rekommendationer

Push-ups från golvet ger maximal belastning på kroppen, vilket tvingar musklerna att arbeta så aktivt som möjligt. Om en tjej-idrottare är engagerad i god tro, tydligt observerar tekniken för utförande och gör det regelbundet för att uppfylla alla krav, kan detta program ersätta resultaten av ett gymnastikövningskomplex.

Den största fördelen med varje push-up-metod är att dessa övningar utvecklar alla de viktigaste muskelgrupperna; vad gäller funktionalitet är push-ups jämförbara med att träna i ett gym på träningsmaskiner.

När du utför ett visst push-up-program från golvet är det viktigt att följa rekommendationerna:

• tempot på övningarna för flickan ska vara medium med ett litet rörelseområde;
• antalet tillvägagångssätt bör ökas gradvis så att den ökande belastningen för kroppen blir naturlig och omärklig;
• för nybörjare är 1 uppsättning med 10 push-ups tillräckligt;
• den avancerade nivån är 3 uppsättningar med 30 push-ups med en paus på högst en minut;
• medan du gör push-ups rekommenderas det inte att sticka ut skinkorna;
• huvudet och benen ska vara på samma linje, samma nivå;
• Det är strängt förbjudet att träna för skador på ben och armar.

Den maximala nyttan av klasser uppnås om programmet är korrekt sammansatt och i enlighet med organismens individuella egenskaper. För att göra detta måste du söka hjälp från en instruktör som beräknar rätt belastning beroende på flickans fysiska kondition och följer körtekniken.

Gör push-ups, enligt alla rekommendationer från proffs, för att undvika skador och inte skada hälsan. Flickor kan slutföra uppgifter, både från golvet, och på ett annat bekvämt sätt är klassen huvudsakliga mål kontinuerlig förbättring. Det är viktigt att alltid komma ihåg att ju lägre lutningsnivå, desto större belastning på musklerna och desto effektivare blir resultatet.

Video om hur man gör push-ups ordentligt för tjejer:

Push-up teknik video: