Hur man snabbt pumpar upp magen för en tjej hemma. Regler, övningar, träningsprogram

Om man fattar ett beslut att städa upp siffran, kommer rekommendationerna från tränare att hjälpa till på hur man på kort tid (på en vecka, två eller en månad) kan pumpa upp magen, bli av med fett i buken och bli smal. En viktig roll spelas av övningarna, deras intensitet, antalet tillvägagångssätt.

Utbildningsregler

En viktig nyans när du planerar träning för tjejer är att samordna den med den personliga menstruationscykeln. Fysisk aktivitet är inte önskvärd under cykeln, 1 dag före och 2 efter den.

Grundläggande träningsregler för tjejer:

• Om unga män fokuserar på styrketräning för att bygga muskler måste belastningen växlas för tjejer med stretching och uthållighetsträning.
• Du måste börja lektionerna minst två timmar efter att du ätit.
• Träna inte innan du går och lägger dig (mindre än 2 timmar).
• En svårare uppgift möter flickor som är överviktiga i buken. Därför måste bukövningar kombineras med viktminskningsträning - snabb gång eller jogging. En välbalanserad diet och torkning av kroppen är ytterligare 2 förutsättningar för att bli av med kroppsfett.
• Den optimala träningsrutinen är 2-3 under veckan. För pressen tränar de ofta dagligen "pumpa" i 15 minuter. Speciellt om det finns motivation för en påskyndad kurs (till exempel för att strama upp magen och pumpa upp magen så snart som möjligt).
• Innan du går vidare till huvudkomplexet måste du värma upp, värma upp dina muskler. Detta gör att du kan uppnå mest effektivitet från pressens svängning.
• Som en uppvärmning kan du använda dans och gymnastiska rörelser, stretching.

Organisation av klasser

Erfarna tränare säger att det är fullt möjligt att pumpa upp pressen på kort tid, på en vecka eller två. Men ge dig inte omedelbart maximal belastning. Hemma räcker det med en sportmatta på golvet.

Rummet ska vara väl ventilerat innan lektioner påbörjas. Det är perfekt att utföra komplexet med ett öppet fönster (förutom när fönstret vetter mot en gasförorenad väg).

Veckoprogram

Det är tillrådligt att göra det samtidigt. Vanligtvis rekommenderar experter intensiv träning med 1-2 dagars mellanrum, vilket ger musklerna vila. För att se resultat på bara en vecka föredras 10-minuters ab-övningar att öva dagligen.

För att få en platt mage måste du inkludera styrkaövningar, inklusive hantlar, i programmet.

Den första lektionen är för nybörjare med dålig träningsnivå.

• Uppvärmning för att värma upp musklerna (jogga på plats eller dansa steg, hoppa rep);
• Övning 1. Att höja benen. Startposition - ligger på ryggen. Tillvägagångssätt - 3, 10 gånger vardera.
• Övning 2. Raka vändningar. Utför 10, 3 uppsättningar.
• Övning 3.Omvänd vridning. 5-10 gånger (beroende på fysisk kondition) i 3 uppsättningar.
• Övning 4. Halvlyft. 3 uppsättningar. Var och en är tio rörelser.
• Övning 5. Plank. 4 uppsättningar (håll i 20 sekunder). Paus - 1 minut. Lägg till 20 sek. dagligen.

Följande dagar, lägg till 1-2 övningar för olika muskelgrupper till detta komplex. Ta upp antalet övningar till 10-12. Öka gradvis (tills muskler brinner) antalet repetitioner.

Vila mellan övningar bör inte vara mer än 1 minut.

För att pumpa upp pressen så snabbt som möjligt bör du vara uppmärksam på annan fysisk aktivitet. Sådana regelbundna övningar kommer att vara mycket effektiva:

• springa;
• snabb promenad;
• simning;
• övningar med hantlar.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Hur man drar åt magen på en månad

En tjej kan se de verkliga resultaten av att förbättra sin figur efter vanliga lektioner på två veckor och ännu mer på en månad. Det viktigaste är att ihållande följa det uppsatta målet och ordna arbetet på din kropp ordentligt.

Grundläggande regler för att ordna lektioner:

• Du måste göra minst tre gånger i veckan. Långa pauser mellan träningen kan upphäva tidigare resultat.
• Träning på morgonen på fastande mage är perfekt. I det här fallet bränns fettlager som tidigare ackumulerats av kroppen. Om en annan tid väljs för lektioner är det viktigt att spendera dem tidigast 1 timme efter ett mellanmål och 2 efter en fullständig måltid.
• Det är tillrådligt att gradvis öka antalet repetitioner (antalet övningar). Den första dagen i lektionen borde vara den mildaste.
• Det är omöjligt att bli av med fettlagret i magen utan att organisera en balanserad kost och diet.
• I pressens utveckling bör snabba förändringar - inom några dagar - inte förväntas. Men om "mekanismen lanseras" - kommer de säkert att vara det. Det är viktigt att ställa in långt och hårt arbete på din kropp.

Rätt näring

När de väl har startat sina intensiva mageövningar är det inte alla som uppmärksammar näring. Många börjar vanligtvis sin dag med kaffe och kompletterar den ofta med något sött. Lunch överförs antingen till kvällen eller kommer ner till den vanliga uppsättningen produkter.

Professionella idrottare vet hur man bygger mage på en vecka. Du behöver inte bara gå på en diet utan gå till rätt - mer rationell mättad diet.

Näringsregler under magsäck:

• Den dagliga kosten bör bestå av en tredjedel av proteinerna, en annan tredjedel - grönsaker, 10% - fetter, resten - komplexa kolhydrater.
• Dela upp måltider i 5-6 (varav 3 är de viktigaste). Särskild rekommendation för frukost. Det är det viktigaste av alla måltider och ger energi under första hälften av dagen. Det är värt att prioritera komplexa kolhydrater och proteiner. Det kan vara gröt nästa dag - grönsaker med ett ägg. Experter rekommenderar att du startar dagen med ett glas vatten för att effektivt och snabbt starta alla processer i kroppen efter en natts avkoppling.
• Glöm inte rätt dricksregime under dagen - 300 ml vatten per 1 kg av sin egen vikt.
• Byt ut ”skadliga” livsmedel mot användbara. Till exempel söta bakverk - för torkad frukt och nötter; stekt fettigt kött, korv - för kokt kyckling, kalvkött; söt läsk - för grönt te eller vanligt vatten.

Att öva delade måltider är mycket effektivt för viktminskning

Det vill säga, konsumera inte proteiner och kolhydrater (kött + gröt, kött + pasta, ägg + bröd etc.) vid en måltid. Behövs: kött + grönsaker, pasta + grönsaker, fisk med grönsaker. Undvik en kombination av fetter och socker (det senare bör hållas på ett minimum).

Magövningar för tjejer

Träning för tjejer har sina egna egenskaper. I det första steget syftar de till:

• muskelspänning
• avlägsnande av fett från buken
• ger den en vacker form.

Dessa övningar är utformade med hänsyn till kvinnokroppens egenskaper, de är säkrare och mildare. Komplexet inkluderar träning av alla delar av pressen - övre, nedre och laterala.

För övre tryck

Vridning # 1

Använd en speciell matta.

1. IP - ligger på ryggen.
2. Benen är böjda i knäna, händerna bakom huvudet. Lyfta kroppen för att höja och dröja kvar.
3. Gå ner smidigt. Upprepa 15-20 gånger, för en start - 2 uppsättningar.

Böjningar

Liggande på magen.

1. De utsträckta benen är spända. Fingrarna är knäppta bakom ryggen.
2. Inandning, lyft överkroppen (övre delen). Pressa stadigt mot benets yta.
3. Håll överkroppen högst upp, så att maximalt antal inandade inandningar blir möjliga. Börja med 10 övningar, 3 uppsättningar. Öka träningsmängden individuellt tills musklerna brinner.

Ryggböjningar

Utför från sittande ställning.

1. Benen måste böjas i knäna, lägg fötterna på golvet. Händerna måste sträckas ut framför dig, handflatorna är uppåt.
2. Luta dig tillbaka försiktigt, upp till en vinkel på 45 grader. Den övre pressen är spänd. Det är bättre att böja armarna, fingrarna knyts i en näve. Håll i 3-5 sekunder.
3. Börja 8-10 gånger. Antal resor - 3.

Bokstaven "T"

Denna övning, förutom den övre delen, använder resten av stammens muskler, utvecklar balans.

1. Startpositionen är den klassiska push-up-ställningen. Kroppen vilar på raka armar såväl som på tårna.
2. Det är nödvändigt att överföra vikten till höger hand, riva vänster från golvet, vända. Således bildar överkroppen tillsammans med armarna bokstaven T. Så dröjer sig kvar i några sekunder.
3. Upprepa minst åtta gånger i en riktning. Utför första gången 2, och sedan (beroende på den fysiska formen), öva 3 uppsättningar.

För den nedre pressen

Alla övningar ska göras 15-20 (i den första lektionen - 10-15 gånger, beroende på hur du känner), 3 uppsättningar.

Vridning # 2

Ligga på golvet, använd en sportmatta.

1. Lyft benen och böj knäna. Håll händerna under huvudet.
2. Dra överkroppen till de böjda knäna och höj den med 20-30 cm.
3. Håll dig på toppen några sekunder.

Med benlyft

Denna styrketräning utförs på ryggen. Höj långsamt raka ben tills en rät vinkel bildas.

"Harmonisk"

Sitt på golvet, lut dig tillbaka på böjda armar.

1. Räta ut benen. Höj dem långsamt med 20-30 cm.
2. Håll i 3-5 sekunder.
3. Dra benen mot bröstet.

Upprepa så många gånger som möjligt.

Liggande steg

Ligga på mattan, sträckt ut på ryggen, armarna rätade ut längs kroppen. Höj benen med 30-40 cm, gör i detta läge snabba "steg".

För sidomuskler

Denna del av musklerna är ansvarig för bildandet av figurens konturer, midjan. För nybörjare rekommenderas det att utföra dessa övningar 8-10 gånger, de första - 2 tillvägagångssätten, sedan - 3, med en ökning av antalet övningar till 15 eller mer (fokusera på välbefinnande - utseendet på en brännande känsla).

1. IP - liggande, lyft benen böjda vid knäna. Dra dem omväxlande till höger och vänster axel.
2. Sitt på golvet, på mattan, armarna uppåt, benen räta ut. Alternativt sträcka ut med händerna mot fötterna. Vrid kroppen i riktning där den lutas.
3. IP - stående: sprida benen breda, sätt dig ner lite. Stäng händerna på baksidan av huvudet. Utför lutningar i varje riktning i tur och ordning. Försök att inte utveckla ärendet.

En uppsättning övningar

Nästa komplex hjälper till att pumpa upp pressen om en vecka utan hjälp hemma.

Det rekommenderas att upprepa var och en av ovanstående övningar 15-20 gånger. För nybörjare, fysiskt oförberedda flickor, i de första klasserna, bör antalet repetitioner minskas, med fokus på sina egna känslor - vanligtvis är det en brännande känsla i ansträngda muskler.

Att höja benen

För nybörjare rekommenderas följande alternativ.

1. IP - liggande, bakåt pressad mot ytan, höj alternerande varje ben.Höj 45 grader (minimum) och 90 (maximalt).
2. Håll benet i det övre läget i 1-2 sekunder. Öva 2 uppsättningar.
3. För att komplicera övningen och göra den mer effektiv är det att höja båda benen samtidigt utan att sätta dem på hälen när de sänks. Ta uppsättningar till 3, vardera upp till 20 eller fler repetitioner (tills de brinner).

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Lyfta överkroppen

Ta en position som ligger på ryggen. I det här fallet är det nödvändigt att böja benen, lägg fötterna på golvet. Händer med armbågar isär - framför bröstet eller stängda bakom huvudet. Att stiga utan plötsliga ryck och föra kroppen så nära knäna som möjligt. Sänk dig ner på mattan. Detta är det enklaste sättet att lyfta överkroppen.

Det finns också mer komplexa. Lyft till exempel din torso till dina ben upplyfta i en vinkel på 60 grader. I det här fallet är benen korsade och böjda vid knäna. I gymmet är denna övning effektiv på en romersk stol.

Planka

Detta är en effektiv övning för hela din korsett, inklusive din mage. Efter att ha bemästrat sin klassiska position går de vidare till modifieringar och komplikationer. Du kan utföra baren från resten på handflatorna eller armbågarna.

1. Räta ut benen och vila fingrarna. Ryggen är rak, utan nedböjning i nedre delen av ryggen, bäckenet sticker inte ut.
2. Från topp till tå är överkroppen en rak linje. Inget behov av att lyfta huvudet, din blick riktas nedåt.

Det utförs statiskt, det är nödvändigt att hålla så mycket som möjligt. Efter att ha tappat till golvet, upprepa för att börja om.

Halvlyftar ("vår")

IP - liggande, böj benen, fötterna ligger på golvet.

1. Riv av axelbladen 30 cm från mattan och håll benen med händerna.
2. Räta sedan ut armarna och anstränga magmusklerna.
3. Utför fjädrande rörelser med en liten amplitud. I ett tillvägagångssätt - minst 15 rörelser.

"En cykel"

Ligga med ryggen på en gymnastikmatta:

1. Lägg händerna under skinkorna, handflatorna ner (för nybörjare) eller lägg händerna bakom huvudet (svårare alternativ). Ländryggen pressas ordentligt mot ytan under hela träningen.
2. Höj dina ben med 30-40 cm.
3. Böj ett ben vid knäet, för det närmare bröstet. Förlänga den, samtidigt böja det andra benet och upprepa cykelpedalernas rotation.

"Båt"

Det klassiska alternativet är utförande i en position på baksidan.

1. Händerna pressas mot kroppen, magen dras in, benen rätas ut.
2. Höj samtidigt dina axlar och ben till en höjd av 40 cm. Håll tonvikten på skinkorna i 5-8 sekunder.
3. Sänk dig ner på mattan. På samma sätt (med lyft av underarmar och ben) gör du en "båt" på magen.

Omvänd crunches

Utfört liggande på mattan, lyft de böjda benen.

1. Det är nödvändigt att lyfta höfterna från golvet och höja dem vinkelrätt mot golvytan.
2. Andas, spänna magmusklerna så mycket som möjligt.
3. Dra sedan knäna mot bröstet och andas ut. Böj inte upp benen just nu, bäckenet lyfts helt över golvet. Ett komplicerat alternativ är att dra benen först mot bröstet och sedan till huvudet.

Rekommendationer för tränare

En vacker, platt och tonad mage är resultatet av en integrerad strategi och regler som måste följas strikt.

• Samtidigt med träningsorganisationen (helst - 3-5 dagar före starten) är det nödvändigt att byta till en balanserad kost, vilket begränsar användningen av "skadliga" livsmedel så mycket som möjligt. Eliminera bakverk, sockerhaltiga kolsyrade drycker, begränsa alkohol.
• Det är nödvändigt att följa de allmänna kraven för antalet repetitioner och ta hänsyn till personliga känslor. Den bästa markören är muskelförbränning.
• En intensiv takt är en förutsättning för att få en tonad mage på en vecka. Samtidigt övas övningar för hela kärnan. Det är viktigt att arbeta varje muskel. Vissa övningar ska göras statiskt eller långsamt, dröja kvar i en viss position i 3-5 (och ibland längre) sekunder.
• Du bör inte börja arbeta på pressen utan att värma upp musklerna, värma upp.Du kan hoppa rep i några minuter, springa på plats. Gymnastiska övningar, danssteg, stretching är acceptabla - allt som förbereder musklerna för intensivt arbete.

Komplexet måste innehålla övningar för olika delar av pressen: dessa är övre och nedre, liksom de sneda magmusklerna.

De utför vridning (tills musklerna brinner), olika alternativ för att höja benen, avböjningar, höja bäckenet på ett ben, "sax", "cykel". Att effektivt höja benen på den horisontella stången, väggstänger - om det finns en möjlighet att träna i gymmet.

Det viktigaste är hur man gör komplexet mer effektivt, för att pumpa upp magen på en vecka, är att komplettera det med andra fysiska aktiviteter.

Till exempel jogging - du kan räkna med viktminskning och en mer påtaglig effekt på magmusklerna.

Efter råd om näring och organisering av träning är det fullt möjligt att uppnå en vacker figur med en platt mage och pumpad upp mage på ganska kort tid.

Användbara videor om hur man bygger mage på en vecka, två veckor eller en månad:

Hur man bygger mag på två veckor: