Hyperextension. Vad är det, en simulator, en exekveringsteknik. Hur man gör en övning hemma utan simulator, på en fitball. Kontraindikationer

En hyperextension är en träningsmaskin som används för att utföra övningar som utvecklar och stärker muskelkorsetten. Samtidigt är hyperextension namnet på en hel grupp övningar.

I en mängd olika alternativ används den här övningsgruppen framgångsrikt av både erfarna idrottare och de som just har börjat spela sport för att stärka och utveckla musklerna i hela kroppens baksida, och används också som en aktiv komponent i terapeutisk hälsoförbättring av fysisk kultur för återhämtning efter skador.

Huvudmusklerna fungerade

Under träningen interagerar flera muskelgrupper samtidigt, till exempel:

• ryggförlängare;
• inre muskler i ländryggen;
• fyrkantig muskel i nedre delen av ryggen;
• biceps muskler (biceps) i låret;
• alla små muskler på baksidan av låret
• stora och mellersta gluteal muskler;
• vadmuskler.

Fördel

Hyperextension är en maskin som används för regelbunden träning som en del av ett träningsprogram för att arbeta musklerna över kroppens baksida. För detta ändamål placeras övningen i slutet av träningskomplexet och när den utförs används ytterligare vikter (bar, hantlar, skivstång).

Ofta överföres hyperextension till början av ett träningspass som en del av ett uppvärmningsblock med övningar innan du gör mer komplexa basövningar (marklyft, knäböj). I detta fall bör vikter inte användas. Syftet med uppvärmningen är bara att värma upp musklerna och hålla dem elastiska.

För dem som precis har börjat spela sport används övningar på hyperextensionssimulatorn i det skede där du förbereder ryggen för mer allvarliga belastningar innan du går vidare till olika typer av marklyft och knäböj.

Om smärta i ländryggen uppträder regelbundet hjälper hyperextension att eliminera dem i kombination med övningar som stärker magmusklerna.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Vem behöver hyperextension?

Hyperextension, en simulator som du kan hitta i vilket gym som helst, är en av de grundläggande övningarna, så det är inte bara möjligt utan också nödvändigt utför följande kategorier av människor:

• ungdomar 16-18 år;
• människor som börjar idrotta (både män och kvinnor);
• människor som lider av olika typer av ryggproblem;
• personer med låg hushållsaktivitet;
• vuxna och personer i pensionsåldern.

Kontraindikationer

Till skillnad från ett stort antal andra övningar har hyperextension inte allvarliga kontraindikationer, men det är de fortfarande.

Sådana kontraindikationer inkluderar alla sjukdomar i ryggraden i avancerad form eller under en förvärring:

• skolios;
• osteokondros;
• intervertebral bråck;
• myosit
• utsprång;
• radikulit;
• ischias - inflammation i ischiasnerven;
• osteoporos;
• kyfos;
• lordos;
• ryggstenos;
• spondyloartros eller facetsyndrom;
• åldersrelaterade förändringar i ryggraden.

Men under perioder av remission av sjukdomar, liksom under återhämtningsperioder efter skador och tidigare operationer, används hyperextensionssimulatorn i sjukgymnastikprogrammet.

Hyperextension Trainer

Hyperextension - en simulator, som är en bänk som ligger i en vinkel på 45, 60 eller 90 grader. Simulatorn kan vara antingen med stöd och benstöd eller endast med hängslen. Bänken måste justeras till din höjdnivå, och vissa modeller kan ha en vikningsfunktion och kombinera hyperextension och en pressbänk.

Tips för att välja en simulator

Hyperextensionsmaskinen måste väljas noggrant. Det viktigaste är att inte köpa det online. Du måste gå till affären och prova simulatorn på plats.

Viktiga punkter när du väljer en simulatormodell är att:

• han måste passa i höjd, särskilt om det inte finns någon höjdjustering;
• under inga omständigheter ge obehagliga känslor under träningen;
• benen måste vara ordentligt fästa med den nedre rullen;
• fötterna ska vara fria att vila på hållplatserna;
• Simulatorns konstruktion måste vara pålitlig och stabil.

Hyperextension är en simulator som finns i olika storlekar, så innan du köper bör du bestämma parametrarna för platsen där den kommer att finnas. Du bör också vara uppmärksam på den högsta tillåtna vikten för en idrottare, som måste väljas med en marginal på 10-20 kg.

Tabellen visar några modeller av simulatorer:

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

När ska jag göra extraxtension?

Övningshyperextension används framgångsrikt i en mängd olika träningsprogram av nybörjare och proffs. Om målet med träning är att stärka muskelkorsetten används hyperextension som huvudkomponent i träningsprogrammet.

Det är tillåtet att använda hyperextension som en del av uppvärmningsdelen av träningen innan du utför grundläggande övningar som är mer volymmässiga när det gäller antalet arbetande muskelgrupper, såsom marklyft eller knäböj. I denna variant utförs hyperextension utan användning av ytterligare viktning.

Om hyperextension används i början av motståndsträning riskerar ryggmusklerna att förlora sin elasticitet, vilket inte gör att du kan prestera varken marklyft eller knäböj.

Ett annat är när hyperextension används som en isoleringsövning som förstärker effekten av ryggträning. För detta ändamål överförs den till den sista delen av uppsättningen övningar. I detta fall utförs hyperextension med ytterligare viktning, som väljs i enlighet med nivån på idrottarens träning.

Allmänna tips

Innan du går direkt till övningen blir det nödvändigt att ställa in lämplig nivå för simulatorns höjd:

• Bäckenområdet ska placeras exakt på kudden.
• Den övre delen av kroppen, från nedre delen av ryggen, ska vara överhängande.
• Det är nödvändigt att se till att benen sitter ordentligt och säkert fast vid rullarna och att fötterna är plana på plattformen.
• Det rekommenderas starkt att hålla ryggen platt och hålla ryggbågen under hela träningsprocessen.
• Kroppsrörelser bör inte vara skarpa, pressen måste vara spänd.
• Det är nödvändigt att böja sig vid toppunkten tills en välkänd känsla av spänning i muskler och ledband, men inte smärta.

Utförande tekniker

Idag finns det ett antal alternativ för att utföra övningen, både med användning av en simulator och utan den.

För att utföra i gymmet skiljer sig följande typer av hyperextensionsövningar:

• horisontell;
• lateral;
• omvänd (reversibel);
• på fitball;
• med en rund rygg;
• hyperextension i en vinkel.

Horisontell hyperextension

Ta utgångsläget:

• Huset måste vara parallellt med golvet.
• Den nedre förankringsvalsen ska vara på akillessenen.
• Den övre fixeringsvalsen ligger precis nedanför där kroppen viks.
• Blicken riktas strikt framför dig.
• Händerna är vikta på bröstet eller ligger nära templen.

Teknik:

1. Under inandning lutar kroppen smidigt framåt i en vinkel på cirka 70 grader.
2. Baksidan hålls rak.
3. Under utandning återgår kroppen långsamt till sin ursprungliga position.
4. Det schemalagda antalet försök pågår.

Lateral hyperextension

Övningen är utformad för att aktivt träna de sneda magmusklerna, närmare bestämt deras laterala delar. För att utföra den här övningen korrekt måste du använda en lutande hyperextensionsmaskin.

Ta utgångsläget:

• Kroppen är placerad i sidled på simulatorkudden.
• Benen placeras tillsammans eller bakom varandra på den nedre plattformen.
• Underbenet vilar mot den nedre fixeringsvalsen.
• Det yttre låret ska vila vid eller något under bäckenbotten på maskinens kudde.
• Händerna är vikta bakom huvudet eller vikta över bröstet.

Teknik:

1. Under inandning sjunker kroppen gradvis ner så långt som möjligt.
2. Under utandning återgår kroppen inte mindre smidigt till upprätt läge och vridning åt sidan utförs tills de sneda musklerna i buken sträcks.
3. Du måste göra samma antal repetitioner på höger och vänster sida av kroppen.

Omvänd hyperextension

Omvänd (aka omvänt) hyperextension avser isoleringsövningar för gluteal- och ryggmusklerna, såväl som för musklerna på baksidan av låret.

Ta utgångsläget:

• Kroppen är placerad "med framsidan nedåt", antingen på en speciell simulator eller på en enkel bänk.
• Kroppens betoning faller på dess övre del.
• Benen är helt utsträckta bortom bänkens kant, samlas ihop och sänks ner till golvet.
• Händerna håller fast vid speciella handtag eller vid bänkens kant.

Teknik:

1. Under utandningen lyfts benen till ett horisontellt läge, glutealmusklerna är i spänning.
2. Blicken riktas strikt framför dig.
3. Vid den högsta punkten under utandning är det nödvändigt att fixera benens position i några sekunder och vid inandning, återför benen smidigt till sin ursprungliga position, rör inte golvet.

Fitball hyperextension

Denna version av övningen på grund av dämpningen av bollen är lämplig för gravida kvinnor och personer som lider av ryggont.

Ta utgångsläget:

• Kroppen är "vänd nedåt" på bollen.
• Benen placeras med fötterna på golvet och vilar på den med klackar.
• Överkroppen är framför bollen.

Teknik:

1. Böj din torso framåt så långt bollen tillåter.
2. Axlarna måste rätas ut och avböjningen i nedre delen av ryggen måste följas strikt.
3. Återgå smidigt till startpositionen.

Rund ryggförlängning

Detta alternativ räcker glutealmusklerna och hela baksidan av låret.

Ta utgångsläget:

• Kroppen är "nedåt" på simulatorn.
• Benen är fasta.
• Baksidan är rundad.
• Armarna är vikta i ett kors på bröstet.

Teknik:

1. Sänk ner kroppen långsamt under inandningen.
2. I detta fall måste ryggen avrundas ännu mer.
3. När du andas ut, stiga mjukt uppåt och bibehålla en rundad ryggposition.

Vinklad hyperextension

Innan du börjar träningen justeras hyperextensionsmaskinen till idrottsmanens höjd, om dess design tillåter det.

Första position:

• Kroppen är vänd nedåt.
• Den övre rullen är något under kroppsviklinjen.
• Anklarna eller klackarna är säkrade med en nedre rulle (inte kalvar!).
• Ryggen är rak med en böj i nedre delen av ryggen.
• Armarna korsas över bröstet eller placeras nära templen.

Teknik:

1. Bibehålla en jämn position på ryggen och luta försiktigt kroppen framåt medan du andas in i en vinkel på 90 grader.
2. När du andas ut, stiger du till startpositionen och fixar den i några sekunder.
3. Utför önskat antal repetitioner och tillvägagångssätt.

Med eller utan extra vikt: vilken är bättre?

Att göra hyperextension med eller utan extra vikt beror på i vilket syfte träningen används i träningsprogrammet.

Om målet är att värma upp musklerna före tyngre övningar (marklyft, knäböj), bör vikter inte användas under några omständigheter. Användningen av vikter i en uppvärmning leder ofta till att musklerna tappar sin elasticitet, det vill säga de "täpps till", och det kommer inte att vara möjligt att utföra resten av övningarna helt.

Om hyperextensionsövningen används som huvudövning i träningskomplexet, eller syftar till att förbättra effekten av ryggträning i slutet av komplexet, så används definitivt vikter.

Innan du använder vikterna måste du dock se till att dina ryggmuskler är tillräckligt starka. Tränaren hjälper till att klargöra denna fråga. Han plockar också upp vikterna som matchar din kondition.

Hyperextension hemma

Övningen med hyperextension är en av de övningarna som du kan göra nästan var som helst utan maskin.

Här är några alternativ för att göra övningen:

• hyperextension på gården;
• hyperextension på golvet eller båten;
• hyperextension på soffan.

Fitball-hyperextensionen som beskrivs ovan kan också utföras hemma om en lämplig projektil är närvarande för detta.

Hyperextension på gården

Om det finns två horisontella rör i olika höjder i trädgården eller på gatan, kan hyperextension utföras på dem.

Ta utgångsläget:

• Klackarna är placerade under underröret.
• Benen eller höfterna är placerade på det övre röret.
• Baksidan är i linje med benen.
• Armarna korsas över bröstet eller placeras nära templen.

Vi rekommenderar att du lägger något mjukt på övre röret för att undvika blåmärken.

Teknik:

Vid inandning faller kroppen försiktigt ner så långt som möjligt och vid utandning återgår den smidigt till sin ursprungliga position.

Golv- eller båtförlängning

För att utföra detta träningsalternativ behöver du en gymnastikmatta:

• Ta utgångsläget, liggande på golvet, med framsidan nedåt.
• Armarna sträcker sig längs kroppen eller framåt (komplicerat alternativ).

Teknik:

Vid utandning är det nödvändigt att samtidigt höja huvudet, överkroppen och benen så långt kroppens flexibilitet tillåter. Återgången till startpositionen sker vid inandning.

Hyperextension på soffan

I det här alternativet behöver du en partner som fixerar benen och en inte särskilt mjuk stabil yta.

Ta utgångsläget:

• Kroppen är placerad så att ytkanten tydligt faller på viklinjen.
• Partnern håller benen.
• Armarna placeras i ett kors på bröstet.
• Baksidan bibehåller en avböjning.

Teknik:

Under inandning sjunker kroppen långsamt nedåt; ​​under utandning stiger den till horisontalplanet. Antalet repetitioner som krävs utförs.

Vanliga misstag vid hyperextension

Ofta är människor oseriösa om korrekt träningsteknik, och hyperextension är inget undantag.

De vanligaste misstagen är:

• utför övningen i maximal lutningsvinkel (90 grader). Detta kan endast göras om det inte finns några problem med ryggraden alls. Den genomsnittliga lutningsvinkeln anses vara en vinkel på 60 grader;
• överdriven avböjning i ländryggen vid toppunkten. I de flesta fall leder detta till allvarlig skada (förskjutning eller utflöde) i ryggraden;

  

• överdriven avböjning i ländryggen vid den lägsta punkten när den uppåtgående rörelsen startar, vilket i de flesta fall också leder till en farlig ryggskada;
• en rundad rygg tar bort stress från målmusklerna. Ett undantag är alternativet att utföra en övning för skinkorna;
• genomföra övningen i maximal amplitud, kombinera den maximala lutningsvinkeln och överdriven avböjning i ländryggen vid toppunkten. Det ser ut som en pendel och leder ofta till att ryggraden kläms;
• överdriven hastighet på övningen i ryck;
• försöker böja knäna. Förutom den extremt oönskade belastningen på knäna leder detta till det faktum att belastningen bakifrån omfördelas i hela kroppen och inte ger den önskade effekten;
• fel handposition. Armarna ska korsas över bröstet, antingen vid templen eller bakom huvudet, men inte i "låset";
• med ytterligare vikter innan ryggmusklerna har stärkts. Överdriven brådska i denna fråga leder till muskelspänning.

Genom att kombinera allt ovanstående visar det sig att hyperextension är en kraftfull övning som:

• har praktiskt taget inga kontraindikationer;
• låter dig stärka, utveckla och hålla ryggen frisk;
• vilken person som helst kan prestera, oavsett nivån på idrottsutbildningen;
• så mångsidig att det kan göras utan utrustning någonstans.

Hyperextension är lika mångsidig som en övning. Den kan köpas och installeras i ett hus, en lägenhet eller ett hus på landet. Det tar inte mycket utrymme, men det ger ovärderlig rygghjälp.

Artikel design: Mila Friedan

Hyperextension-video

Högrextension på ryggstång: