Funktionell träning. Vad är det, ett program för tjejer, övningar. Video

Funktionell träning - en slags grupp och individ trender inom modern fitness, som utförs med vikten av din egen kropp och med hjälp av ytterligare vikter.

Dessa träningar utvecklar optimalt den atletiska prestanda som oftast förekommer i en persons vardag: flexibilitet, styrka och hastighet, och påverkar också uthållighet, en känsla av balans och koordination av rörelse.

Essens och grundläggande principer

Funktionsträning skapar en naturlig muskelform, en passform och atletisk kropp tack vare fördelningen av belastningen på hela kroppen. Vid ytterligare anpassning hjälper en aktiv uppvärmning, som börjar med överkroppen, först inte med amplitudvassa rörelser, men långsammare med en känsla av kontroll.

Flickor som är nya i fitness rekommenderas att jämnt fördela ansträngningar och träna hemma högst 3 gånger i veckan, alternerande vila varannan träningsdag, och för ett mer påtagligt och synligt resultat, fortsätt träningsprogrammet i 1,5-2 månader.

Om det redan har kommit när kroppen lätt tål sådana belastningar, måste du lägga till svårare övningar i träningsprogrammet och komma ut ur komfortzonen.

Grundläggande utbildningsprinciper:

• I ett sådant system ägnas mer uppmärksamhet åt utvecklingen av rörelser och inte till en specifik muskelgrupp.
• Övningar i en position med betoning på händer eller i stående position;
• Särskild uppmärksamhet ägnas icke-isolerande grundrörelser för gemensam utveckling;
• Funktionsövningar utförs med större amplitud och hastighet;
• Under träning används oftast vikten på din egen kropp, och med undantag av speciell sportutrustning för utbildade idrottare (hantlar, vikter, pannkakor, olika vikter, gymnastiska öglor "expander").

Funktionell träning är utvecklingen av styrkaindikatorer med hjälp av kroppsviktövningar med måttliga vikter.

Som ett resultat, med sådan intensiv träning, upplever trainees muskler mycket stress, vilket bidrar till tillväxten av muskelmassa, allt detta tillsammans leder till tre huvudaspekter av strukturen och utvecklingen av muskelfibrer:

1. Utvecklingen av idrottarens uthållighet på grund av antalet repetitioner som används i funktionell träning är över genomsnittet i många program.
2. Muskelminnet hos flera muskelgrupper utvecklas, vilket alltid leder till tillväxt av även de kortaste musklerna.
3. Träning av centrala nervsystemet (CNS), i detta fall inte antalet repetitioner, men deras kvalitet spelar en mycket viktig roll;

Indikationer för användning

Sådan träning är lämplig även för dem som inte tidigare har associerats med sport och detta är en utmärkt start för att utveckla de nödvändiga fysiska egenskaperna i dagliga aktiviteter.

En integrerad del är utvecklingen av hastighet, eftersom rörelser sker i en "explosiv" takt och i många program (uppsättningar) är tränare och idrottare vana att inkludera springning på korta sträckor, medan det rekommenderas att ge allt det bästa på detta avstånd med cirka 75 - 85% av styrkan.

Flexibilitet utvecklas mycket snabbare och mer effektivt tillsammans med bodybuilding, powerlifting eller crossfit (den senare disciplinen anses likna funktionell träning, men skillnaden är att crossfit använder "fusk" och träning syftar till att vinna tävlingar. Sådan träning innebär också bred utveckling flexibilitet i muskler, ligament och senor).

Koordinering av rörelser uppnås genom idrottarens långa träningstid, här är stabiliserande muskler involverade, som kan utvecklas på bästa sätt under intensiv "explosiv" träning.

Slutligen säkerställer den allmänna uthålligheten i hjärt- och andningssystemen konstant mättnad av hjärnceller och hela kroppen med blod och luft för bättre fysisk aktivitet.

Kontraindikationer för användning

Funktionell träning är en seriös övning, där det är viktigt att notera att i vissa fall är det värt att skjuta upp eller sluta träna ett tag:

• Dysfunktion i muskuloskeletala systemet;
• Sjukdomar av varierande grad av komplexitet i det kardiovaskulära systemet;
• Inflammation, akut andningssjukdom med hög feber;
• Graviditet börjar vid 4 månader;
• Njursjukdom (det är värt att begränsa slagövningar på nedre delen av ryggen);
• Brist på kalcium i kroppen, som ett resultat - den snabba förstörelsen av benvävnad;
• Åderbråck och åderbråck.

Med högintensiva och tunga belastningar är det viktigt att först och främst förbereda inte bara din kropp utan också din hjärna för att ge den rätt inställning för rörelse för att motivera dig själv och uppnå nya prestationer.

1. Överdriven psykologisk stress förvärrar det allmänna fysiska tillståndet, i vilket fall ett "kommando" skickas till vissa delar av hjärnan som är ansvariga för rätt interaktion mellan muskelgrupper.
2. Alla metoder för att lyfta ditt humör rekommenderas: motiverande träningsmusik som hjälper dig att ställa in den optimala takten för ett intensivt träningspass eller löpning.
3. Att visualisera hur målen uppnås är en annan starkast motivator i många idrottares skattkammare. Forskning av forskare bekräftar det faktum att, när man föreställer sig i huvudet övningen och förbättringen av resultaten, har en person en positiv effekt på sitt undermedvetna, mindre ofta ger upp det han startade och uppnår snabbare sina mål.

Hjälpsamma ledtrådar

I modern funktionell träning är det också vanligt att identifiera flera kriterier som bidra till att påskynda utvecklingen av fysiska och moraliska-villiga egenskaper hos alla idrottare:

• Idrottaren måste ständigt analysera sitt fysiska och moraliska tillstånd, bör ökningen av belastningen inte gå snabbt utan gradvis öka spänningen baserat på träningsnivån;
• Särskilt när man deltar i mycket intensiv träning är det viktigt att övervaka rätt formulering och andningscirkulation. Varje ny övning kräver olika inandnings- och utandningstid;
• Ändra lektionens intensitet och tillämpa nya tekniker, typer av övningar på bästa möjliga sätt för att intressera dig för att studera andra, mer komplexa rörelser;
• Det är absolut nödvändigt att följa en viloprogram, låta kroppen återhämta sig helt, upprätthålla vattenbalansen, värma upp och svalna innan träning för att slappna av musklerna så mycket som möjligt och lindra överflödig spänning, och även följa ett sömnschema - allt detta tillsammans ger styrka, en stor mängd energi och möjligheter.

Den erfarna idrottaren vet att att sova, äta och vara aktivt kan hjälpa till att upprätthålla resultaten efter och under träningen. Varje dag måste du sova minst 7-9 timmar. Bad, bastur och massage rekommenderas. Kontakta en specialist innan du besöker.

En annan viktig punkt är att äta bra och felaktigt tänka att strikta dieter kan hjälpa till att upprätthålla balans genom att äta små måltider cirka 4-5 gånger, alternerande måltider med lättare snacks. Det är också värt att vara uppmärksam på möjliga skador: frakturer, stukningar, blåmärken, allvarliga sjukdomar i immunsystemet, för att inte skada din kropp.

För att träna hemma kan du behöva lite sportutrustning, annars kan du göra det utan att använda alternativa övningar som involverar samma muskelgrupper.

Det finns hantlar, gymnastiska motståndsband, TRX-öglor, hopprep, mattor och mer, men du kan klara dig med möbler i rummet. En soffa, stolar, dörrar och andra statiska interiörföremål kan användas som stöd.

Erfarna idrottare i hemmaträning rekommenderar att man köper sportutrustning, detta bidrar till ökad motivation, hjälper till att effektivt och korrekt utföra dynamiska och statiska övningar, för bättre kontroll och känna din egen kroppsställning.

För tidigast möjliga förbränning av fettlagret, särskilt i problemområden, är det nödvändigt att gradvis applicera vikter även med improviserade medel (flaskor vatten på 0,5-3 liter) för tjejer, en medicinsk turné från vilket apotek som helst kommer att ersätta ett expanderande elastiskt band och ger perfekt den nödvändiga belastningen på hela muskeln ett ramverk som involverar djupt liggande stabiliserande muskler som behöver utvecklas för att skydda din kropp från stukningar och andra skador och avsevärt öka den totala uthålligheten och ge en drivkraft för vidare utveckling av alla muskler.

När ska man förvänta sig effekten

Funktionell träning är uthållighet, viljestyrka, och för att bibehålla din fysiska form, för att vara ständigt i god form, rekommenderas det att genomföra träning av hög kvalitet i samma takt, fokusera på känslor över tid och gradvis öka hastigheten och storleken på belastningarna. Forskare rekommenderar starkt att träna minst 3 gånger i veckan i 1 timme.

Efter 10-12 sessioner betonas kroppens konturer märkbart, rörligheten i muskuloskeletala systemet ökar.

Resultatet blir särskilt bra efter 12 veckors träning, men med beaktande av överensstämmelse med sömnmönster, kontroll av vattennivåer i kroppen och en välbalanserad kost med hänsyn till viktindikatorer. Ett sådant ansvarsfullt tillvägagångssätt kommer att påskynda resultaten och förmågan att förlora de extra punden från 2 till 6 på en månad.

Huvudkomplex

Luft squats:

• Första position: fötterna axelbredd från varandra, tårna vända 45 °, ryggen rak, inga avböjningar, axlarna avslappnade.
• Prestanda: knäböj ska utföras med kontrollerad rörelse i knäleden, bäckenet ska dras något bakåt och se rakt ut. Det är viktigt att peka knäna utåt strikt parallellt med strumporna och golvet utan att lyfta hälarna. Detta uppnår den nödvändiga balansen och fördelningen av belastningen på alla muskler, exklusive möjligheten att skada knäleden.

Klassiska framåt-bakåt lungor:

• Första position: benen ihop, blicken riktas rakt, ryggen är rak utan blockeringar av kroppen framåt och bakåt.
• Prestanda: med ena foten springer vi framåt, medan den andra är statisk, något böjd vid knäet. Tips: för bättre balanskontroll och hållningens rätning är det värt att göra övningen lutande på en stol eller annan plan yta, med tiden kan du gå framåt och ändra längden på lungorna.

Knäskydd:

• Första position: stödet på knä och händer är proportionellt, kroppen är något riktad framåt, positionen på händerna relativt golvet är strikt vinkelrätt. Det är värt att notera att händernas position i denna övning spelar en mycket viktig roll; vilken muskelgrupp som kommer att vara mer beror på den.
• Prestanda: medan du sänker, ta ett kort andetag medan du lyfter samma andning.Det är mycket viktigt att komma ihåg den grundläggande tekniken för rörelser korrekt.

Glute bridge:

• Första position: ska utföras på en plan horisontell yta så att nacken inte vilar på golvet och fötterna är strikt fixerade i detta läge.
• Prestanda: ligga på golvet, böja knäna ungefär 90 °, placera händerna längs kroppens kropp, lyft upp toppen med en måttlig rörelse i bäckenet och sedan ner. Det är också värt att vara uppmärksam på korrekt fixering av hela ländryggen, utan avböjning vid det övre dödläget.

Press crunches eller sit-ups:

• Första position: liggande på ryggen, böj knäna vid 45 °, benen ihop, fötterna kommer inte från golvet.
• Sit-up-övning: liggande på ryggen, böj knäna vid 45 ° så att benens position har en imaginär axelbredd, lägg händerna på kors på bröstet eller bakom huvudet.
• Prestanda: musklerna i kärnan bör vara spända, ta ett grunt andedräkt medan du sänker ut andningen, den ska utföras i måttlig takt och känna muskelspänningar.

Handledsplank:

• Första position: stående i stödet liggande som i push-ups från knäna, bara betoning på strumpor och handflator, ryggen är rak, ansiktet är strikt parallellt med golvet.
• Prestanda: hålla kroppen i maximalt möjligt läge i tid utan nedböjning i nedre delen av ryggen och sänka huvudet till axlarna.
• Rekommendationer för genomförande: om övningen är svår är det tillräckligt att ändra benstödets bredd och belastningen fördelas jämnt utan att lasta ned ryggen.

Fixa resultatet

När en hög kondition uppnås rekommenderas det att inkludera i träning och aerobiska typer av övningar som ökar hjärtfrekvensen (hopprep, löpning, dans, promenader eller cykling etc.). Detta är nödvändigt för att uppnå bättre resultat i träningen, förbättra total uthållighet och hålla kroppen i god form.

Måndag:

• Klassiska knäböj. Utför 3 uppsättningar med 8-12 reps;
• Planka. 3 uppsättningar: 10-15-10 sek.
• Lunges. 3 uppsättningar med 8-12 reps.

Onsdag:

• Push-ups från knäna från golvet med den vanliga inställningen av armarna något bredare än axlarna. Utför 2-3 uppsättningar med 10 reps;
• Klassiska viktade knäböj. Utför 2-3 uppsättningar om 10-12 gånger. Du bör vägledas av dina känslor;
• Rullande från fot till fot. Utför 3 uppsättningar om 15 gånger.

Fredag:

• Glute bridge. 3 uppsättningar 15 gånger;
• Push-ups från knäna på golvet med breda armar: 2-3 uppsättningar, 8-12 gånger;
• Håll baren ett tag: maximal möjlig tid.

Veckoträning och vilotabell

Det är möjligt och nödvändigt att göra det hemma, särskilt funktionell träning för att bibehålla kroppens optimala funktion, stärka immunförsvaret, liksom andra vitala system, utveckla färdigheter som är nödvändiga i det dagliga livet i samhället och en person.

Att gå framåt och gradvis komplicera de nödvändiga belastningarna är det värt att öka klassen, som måste balanseras effektivt och korrekt för att uppnå önskat resultat. För tjejer med någon fysisk kondition hjälper det till att ge förtroende för sig själva och deras styrkor, sätta nya, svårare mål och så småningom uppnå dem.

Endast denna typ av träning ger figuren en naturlig form, utan att snedvrida muskelstrukturen, disciplinerar personligheten, hjälper till att växa i många riktningar i livet. Det är viktigt att notera kvaliteten, inte antalet repetitioner per uppsättning.

Funktionella träningsvideor

Funktionsövningar i hela kroppen: