Dead lift (Dead lift) med en skivstång på raka ben är en variant av den klassiska marklyften. Denna typ av atletisk rörelse fick stor popularitet bland tjejer på grund av förskjutningen av huvudbelastningen från framsidan av låret på gluteusmuskeln.
Till skillnad från den ursprungliga träningen ställer deadlift mindre krav på nivån på idrottarens fysiska kondition, stretching och flexibilitet i lederna. Tack vare den här funktionen kan Dead lift utföras både i gymmet och hemma.
Funktioner i marklyft
Deadlift med en skivstång för tjejer skiljer sig inte från en liknande sportrörelse för män. I båda fallen är identiska muskelgrupper involverade och träningstekniken förändras inte alls.
Dödlyft har dock ett antal signifikanta skillnader i förhållande till andra typer av skivstånglift:
- När du utför marklyft ingår musklerna i de övre och nedre delarna av kroppen jämnt i arbetet. Sänkning av sportutrustningen till knänivån sker på grund av flexion i höftledet. I detta fall är bäckenet lite förskjutet i förhållande till dess ursprungliga läge. Den andra rörelsefasen (vidrör golvet med skivstången) sker på grund av böjningen av benen i knäleden. I detta fall sänks bäckenet jämnt ned och dras tillbaka. På grund av kombinationen av dessa två rörelser minskas belastningen på musklerna på lårets baksida. Deadlift eliminerar rörelsens andra fas.
- Dödlyft utförs med en smal armposition på en sportutrustning. Den breda inställningen av borstarna på skivstången när du utför den klassiska marklyften beror på en minskning av rörelsebanan och därför en stor arbetsvikt. För att träna skinkorna behöver tjejer inte använda stora arbetsvikter. Det är mycket viktigare att skapa förutsättningar för maximal sträckning av målmusklerna. Som i den klassiska tävlingsrörelsen kan greppet vara antingen direkt (händerna tittar på eleven) eller kombinerat (direkt och omvänd). I det andra fallet ska händerna växlas.
- På grund av det speciella med utförandetekniken och frånvaron av behovet av att använda stora arbetsbelastningar kan marklyft på raka ben utföras med olika typer av utrustning: skivstång, hantlar, vikter och elastiska band.
Vilka tjejer är lämpliga?
Även en nybörjare kan behärska tekniken för dess implementering. Det är dock inte värt att inkludera marklyft på raka ben i en träningsdelning tidigast 2-3 månader efter träningens start. Sådana begränsningar är kopplade till behovet av att följa säkerhetsåtgärder.
Nystartade sportflickor och män har inte den nödvändiga elasticiteten i muskler och ledband, vilket är nödvändigt för att utföra marklyft.
Under rörelsen faller också en stor belastning på stabilisatormusklerna. I synnerhet är de långa förlängningarna av ryggen involverade i arbetet. För många stillasittande människor blir dessa muskler svaga.För att stärka och tona dem krävs minst två månaders regelbunden träning.
Kvinnor över 45-50 år bör också ge upp marklift på raka ben. Detta beror på åldersrelaterade förändringar i människokroppen. Tunga skivstångsövningar bör ersättas med maskinassisterade övningar. Ett alternativ till marklyft kan vara en kroppsförlängning i hyperextension.
Fördelar med styrketräning
Deadlift med en skivstång för tjejer har ett antal fördelar jämfört med aerob träning eller träning på simulatorer. Barbell styrka övningar hjälper till att bränna fett snabbt. Rad på raka ben från stående position involverar ett stort antal muskelfibrer.
Den kvinnliga kroppens muskler tvingas generera betydande ansträngningar. Detta bidrar till förbränning av stora mängder energi och leder till snabb viktminskning. Samtidigt utförs överflödig viktminskning genom att öka tonmuskelgruppen och inte genom att minska vätskevolymen i kroppen.
Effekterna av marklyft och andra övningar med fri vikt baseras inte bara på att öka mängden energi som bränns under träningen.
Styrketräning ökar din ämnesomsättning. Flickorna som tränar i gymmet påskyndar ämnesomsättningen. Detta innebär att processen att gå ner i vikt sker under viloperioder och under arbetet. Deadlift hjälper till att minska midjestorleken.
Tyngdträning hos tjejer leder inte till en ökning av muskelvolymen. På grund av den särskilda egenskaperna hos den kvinnliga kroppens hormonella bakgrund bidrar styrketräning endast till att ge gluteal- och benmusklerna naturliga former och hudens elasticitet.
Viktbärande träning stärker leder, ligament och ben. Tung träning ökar kroppens kalciumintag. Detta har också en positiv effekt på tillståndet för hår, naglar och tänder. När du utför marklyft på raka ben förstärks knälederna. Under träningen fylls de med en speciell vätska, de smörjs.
Kontraindikationer
Övningar med fria vikter är kontraindicerade med följande egenskaper hos den involverade flickans kropp:
| Knä- och höftskador | När du utför marklyft med en skivstång faller huvudbelastningen på dessa leder. Sportutrustningens vikt och det stora rörelseområdet skapar förutsättningar för ökad skaderisk i dessa leder. Därför, även om det finns en lätt skada, rekommenderas det att du överger denna övning. |
| Flebeurysm | När du gör marklyft på raka ben rusar sängen till arbetsmusklerna. Som ett resultat ökar blodtrycket och därmed belastningen på blodkärlens väggar. Därför, med åderbråck, är det värt att ge upp marklyft. |
| Ryggradsskada | Denna atletiska rörelse bör inte utföras om ryggraden skadas. Beroende på hur allvarlig skadan är kan flickan eller kvinnan vara kontraindicerade i axiella eller böjande belastningar på ryggen. Innan du börjar träna i gymmet är det värt att konsultera din läkare. |
| Rachiocampsis | Vid kyphos eller skolios rekommenderas att man överger tunga ryggövningar med skivstång och hantlar. |
| Individuella kontraindikationer | Du bör inte utföra döda flickor och kvinnor som lider av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, diabetes mellitus och andra sjukdomar som begränsar fysisk aktivitet. |
Muskler fungerade
Deadlift med en skivstång för tjejer är en grundläggande mångfacetterad övning. Under genomförandet är ett stort antal små och stora muskelgrupper involverade. Kärnmusklerna deltar aktivt i rörelseprocessen.
Buken och sneda muskler i buken utför en stabiliserande funktion och håller kroppen i en jämn position.Biceps upplever en dragkraft medan du håller baren på raka armar. Deltorna och underarmarna ingår i arbetet.
Adduktormusklerna i innerlåret är också intensivt involverade. Trapezius muskler genomgår statisk stress för att bibehålla rätt hållning i vardagen. Hela hållningskedjan på baksidan av flickans kropp tränas.
Huvudbelastningen fördelas emellertid mellan de tre största muskelgrupperna:
- Ryggförlängare. Dessa är ihopkopplade muskler längs ryggraden i nedre delen av ryggen. De är ansvariga för att bibehålla den anatomiskt korrekta formen på ländryggen. När du utför marklyft på raka ben har dessa muskler den största belastningen bland alla muskelfibrer i en förlovad flickas överkropp.
- Gluteal muskler. Gluteus maximus är den primära målgruppen för tjejer som utför marklyft på raka ben. Bortförande av bäckenbaksidan med en negativ rörelsefas främjar maximal stretching av denna muskel. Och samtidig användning av ytterligare vikter bidrar till dess djupa undersökning. När du lyfter en sportutrustning från den lägsta punkten till utgångsläget inträffar en toppkontraktion i skinkorna. Denna effekt kan inte uppnås med någon annan atletisk rörelse.
- Hip biceps... Detta är biceps-muskeln, som är ansvarig för att böja benet och föra hälen till skinkorna. Utvecklade hamstrings bildar en tydlig gräns mellan gluteusmusklerna och benmusklerna.
Sportutrustning och dragutrustning för tjejer
Deadlift kan utföras av tjejer, inte bara med en skivstång.
Övningen har flera grundläggande variationer:
- Skivstångsrad. All utrustning är lämplig för utförande. Företräde bör dock ges till sportutrustning med varierande vikter. Lastens framsteg när du utför marklyft på raka ben är en integrerad del av att få resultatet.
- Hantelrader. När du utför marklyft med hantlar flyttas lasten närmare tyngdpunkten för den inblandade flickan. Det blir lättare att upprätthålla balans i detta fall. Samtidigt, när du utför marklyft på raka ben, minskar belastningen på ländryggen. Därför är denna typ av övning att föredra för nybörjare. Dödlyft på raka ben med hantlar har en betydande nackdel - höga kostnader när du tränar hemma. För att säkerställa en korrekt progressionsnivå för laster är det nödvändigt att ha ett brett utbud av hantlar eller spendera mycket tid på att lägga till extra vikt i sportutrustningens stänger (cirka 2,5 gånger mer än att lägga till atletiska pannkakor i baren).
- Deadlift med en kettlebell. Det mest obekväma men möjliga sättet att göra övningen på. På grund av sportutrustningens form är det obekvämt att utföra marklyft på raka ben med kettlebells eller kettlebells. Den sfäriska formen tvingar dig att ta inventeringen långt framåt och anstränga penslarna i onödan. Kettleklockan rör vid höfter och knän, vilket kan vara obehagligt. Dessutom tvingas den förlovade tjejen när hon utför marklyft med denna utrustning att placera händerna på vattenkokarens handtag nära varandra. I det här fallet flyttas axlarna framåt och är något rundade. I det här fallet blir det svårare att ta med axelbladen och spänna musklerna i övre delen av ryggen. Säkerheten för övningen lider av detta.
Viktval
Val av vikter när du utför med en hastighet av 12-15 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Dessutom bör endast de sista 3-4 repetitionerna utföras med betydande muskelspänning, och de första 10-12 repetitionerna spelar rollen som en djup och intensiv uppvärmning. De förbereder flickans muskler för det riktigt hårda arbetet.
Viktval kan göras på följande sätt:
- Du måste sträcka dig utan vikt.För att göra detta räcker det att slutföra en uppsättning övningar med enkel gemensam gymnastik.
- Värm upp med en tom skivstång eller lätta hantlar. Det är nödvändigt att utföra 2-3 uppsättningar med 15-20 repetitioner. Värm upp tills lätt svett uppträder.
- Lägg sedan 2,5 kg till baren. Utför 6-8 reps med denna vikt. Om träningen är enkel och upprepad trötthet inte känns, lägg till ytterligare 2,5 kg. I detta fall bör viloperioden mellan försök inte vara mindre än 90 sekunder men inte heller överstiga 3 minuter.
- Det är värt att utföra den angivna sekvensen av åtgärder tills 7-8 repetitioner börjar ges med påtagliga svårigheter. Tyngden av vikterna som ställs på stången är flickans arbetsvikt.
Viktökning vid arbete med hantlar utförs på liknande sätt. Processen tar 5 till 15 minuter. Därför bör de erhållna resultaten registreras i träningsloggen. Viktökningen utförs om de sista upprepningarna i varje tillvägagångssätt lätt ges.
Uppvärmning
Värm upp innan du börjar träna. Klassiska övningar och gymnastik är det bästa valet för tjejer som gör vikter. Huvudets rotationsrörelser, svängande händer i axeln och armbågsfogarna ska utföras smidigt.
Jerks är inte tillåtna. Lutningar på kroppen framåt, bakåt och åt sidorna måste utföras med en förkortad amplitud. Huvudsyftet med uppvärmningen är att värma upp kroppen och påskynda blodflödet. Du måste också göra 5-10 djupa knäböj.
Dödlyft med en skivstång för tjejer bör utföras strikt efter kroppsförlängning vid hyperextension.
Korrekt träning av rygg- och glutealmusklerna minskar risken för skador. Innan du börjar träna bör du göra flera uppvärmningssatser med en tom skivstång eller lätta hantlar. Detta är nödvändigt för att flickans nervsystem ska kunna anpassa sig till det hårda arbetet som ligger framför oss.
Hemliftteknik
Tekniken att utföra marklyft på raka ben eller ben böjda i en vinkel på 160-170 grader har inga signifikanta skillnader.
| Artistnamn | Beskrivning |
| Första position | I scenen ingår att lyfta stången och ta utgångsläget. Avlägsnandet av den utrustade stången kan utföras antingen från golvet eller från ställen. I det första fallet är det nödvändigt att närma sig stången så att sportutrustningens stång ligger nära underbenet men inte rör vid den. Då ska du böja dig mot stången och ta tag i ett axelbredd från varandra. I det här fallet ska ryggen vara rak och axelbladen ska föras ihop. Typ av grepp spelar ingen roll. Därefter undermineras stången och återgår till vertikalt läge. När det tas bort från racken tas inventeringen bort på samma sätt. |
| Negativ rörelsefas | Sänkningen av stången görs smidigt. Det är nödvändigt att övervaka fotens position. De ska vara parallella med varandra. Det är viktigt att bibehålla en naturlig kurva i nedre delen av ryggen. Axelbladen bör sättas ihop. Sänkning görs genom att dra tillbaka bäckenet. I det här fallet förskjuts knäna bara något. Deras rörelse framåt är inte tillåten. I det här fallet utför flickan inte marklyft utan den klassiska marklyften. Belastningen från glutealmusklerna kommer att flyttas till låren. |
| Positiv rörelsefas | När stången når knänivån eller något under, sluta röra dig neråt och börja lyfta sportutrustningen till sin ursprungliga position. I detta fall är det nödvändigt att övervaka ryggläget. Rörelsen bör utföras genom sammandragning av gluteal muskler och hamstrings. |
På raka ben
Marklyft på raka ben utförs i enlighet med den beskrivna tekniken. Men när du utför denna typ av rörelse bör rörelsens amplitud förkortas. Denna typ av träning betonar också belastningen på hamstringarna.
På böjda ben
Det utförs i strikt överensstämmelse med den teknik som beskrivs ovan.
När du utför drag med hantlar på böjda ben är det tillåtet att ändra sportutrustningens bana till sidorna. I det här fallet rör hantlarna praktiskt taget höfterna, belastningen på nedre delen av ryggen minskar och rörelseomfånget ökar.
På ett ben
För att utföra denna version av övningen används en bänk eller träningsplattform. Flickan lägger stödbenet under tyngdpunkten och tar tillbaka det andra benet och lägger det på stödet. Drivkraften utförs på samma sätt som beskrivits ovan.
Möjliga misstag
När du utför marklyft med en skivstång eller hantlar gör flickor följande misstag:
- Avrundning av ländryggen. Överträdelse av träningstekniken är förknippad med fel val av vikter och kan leda till allvarliga skador.
- Böj knäna... Det här felet är vanligare än andra. Skivstångsraden på raka ben förvandlas till en klassisk marklyft. I det här fallet fungerar inte gluteus maximus-muskeln ordentligt och flickan får inte den önskade effekten av träningen.
- Kroppslutningar. Deadlift utförs som en framåtböjning med en skivstång. Under rörelse sker ingen bortförande av bäckenet och sportutrustningen är långt ifrån höften. I detta fall ökar belastningen på ryggen.
När visas resultatet av träningen?
Flickor kommer att känna effekten av att göra marklyft med en skivstång eller hantlar dagen efter träningen. Musklerna på baksidan av låret kommer att göra ont. Det blir svårt att böja knäet. För att undvika sådana konsekvenser bör skivstången införas i träningsprocessen gradvis. Den visuella effekten av övningarna kommer att vara synlig 2-3 månader efter övningens början.
Dödlyft med skivstång eller hantlar är ett kraftfullt verktyg för att bygga en vacker figur och ge gluteusmusklerna en rundad form. Övningen hjälper också tjejer att gå ner i vikt och påskynda ämnesomsättningen. Vilket har en positiv effekt på hårhudens tillstånd.
Deadlift video för tjejer
Deadlift videoövning: