BOSU (BOSU) utbildning. Vad är det i fitness, nytta

Fitnessklasser som syftar till att utveckla balans och koordination löser flera problem samtidigt: de stärker musklerna, utveckla styrka och uthållighet, och lär också ut att fullständigt kontrollera kroppens arbete.

För träning används oftast simulatorer som ger en instabil kroppsposition och orsakar svårigheter att behålla rätt position. Ett av dessa alternativ är BOSU-sfären: träning på den är utförandet av övningar som är bekanta för varje idrottare med en icke-standardmetod.

Vad är det i fitness?

BOSU-träning är ett program som syftar till aktiv muskelutveckling och förstärkning av den vestibulära apparaten. Övningar utförs på en gummihalva: på grund av kroppens instabila position ingår ett stort antal stabiliserande muskler i arbetet, och även de enklaste elementen blir svåra att utföra.

Huvudpoängen med lektionerna är att göra övningarna medan du står direkt på kupolen. För komplikation vänds plattformen med den konvexa sidan nedåt och de står med fötterna eller vilar händerna på plastbotten. Det här alternativet är svårare eftersom själva maskinen kommer att vara instabil och stark muskelspänning krävs för att bibehålla positionen.

Klasser på halvklotet liknar i princip steg-aerobics: här måste du också arbeta med en plattform och använda den som stöd. Skillnaden är att det är mycket svårare att upprätthålla balans, det tar mycket styrka och energi, så träningen blir mer effektiv.

För att behärska BOSU krävs inga speciella färdigheter eller speciella lutningar: även nybörjare kan göra övningarna. De första träningen kan ta lång tid att arbeta med att upprätthålla balans och koncentration, men senare kommer kroppen att anpassa sig och övningarna blir mer fruktbara.

BOSU-träning är ett mångsidigt sätt att förbättra din figur. Den kan användas i kardioversionen, där fokus ligger på att hålla pulsen i fettförbränningszonen. För detta väljs en uppsättning av de enklaste elementen och utförs i hög hastighet.

Alternativet för styrketräning innebär att du använder din egen kroppsvikt eller ytterligare vikter i form av hantlar. Innan du börjar motståndsträning måste du träna alla rörelser på halvklotet utan den.

Vad är en simulator

BOSU-simulatorn är en stor konvex plattform: utåt liknar den en halv av en gymnastikboll, placerad på ett solidt platt stöd. Det fullständiga namnet är "Båda sidorna används", som bokstavligen står för "används av båda sidor", det vill säga det kan installeras för träning både på plattformen och på den konvexa sidan.

Simulatorn uppfanns 2000 av en amerikansk idrottsman. Enligt en version återhämtade han sig med en hjälp efter en olycka och under rehabiliteringsprocessen upptäckte han att övningar på halvklotet inte bara lindrar ryggsmärtor utan också stärker hela kroppens muskler.

Halvklotets höjd är ungefär 30 cm, plattformens diameter är 60-65 cm; många modeller kompletteras med två handtag för enkel användning.Vid behov kan plattformsinflationen justeras: dess försvagning eller förstärkning kommer att förändra belastningsnivån.

Fördelarna med klasser

Fitnessträning med en halvklot BOSU syftar till att utveckla samordningen av mänsklig rörelse och förmågan att upprätthålla balans på en instabil yta. Resultatet uppnås genom att stärka kroppens stabiliserande muskler.

Dessutom särskiljs följande positiva egenskaper hos klasser:

• Simulatorn är säkrare i jämförelse med dess motsvarighet - fitball. Att falla från halvklotet är praktiskt taget omöjligt på grund av den stabila basen och den låga höjden.
• Övningar utförs från stående eller sittande ställning eller med betoning på en halvklot. Ett väl valt komplex kommer att fungera alla kroppens muskler utan att involvera ytterligare simulatorer.
• Simulatorn kräver ingen specifik kunskap och färdigheter, den är enkel att använda.
• Stärker den vestibulära apparaten.
• Kroppsmusklerna tränas ständigt ut, även när övningarna utförs för andra muskelgrupper. Det bygger upp muskelramen, bibehåller en upprätt hållning och minskar ryggont.
• Med hjälp av BOSU-simulatorn försvåras övningar hemifrån. Plankar, push-ups, gungor och böjningar kommer att bli effektivare, vilket minskar belastningen på lederna.

Simulatorn används i rehabiliteringsåtgärder för rygg- eller ledskador. I detta fall måste träningsprogrammet samordnas med den behandlande läkaren eller instruktören för träningsterapi.

Vem är övningen för?

BOSU-halvklotsträning är tillgänglig för en idrottare på alla nivåer, inklusive absoluta nybörjare i sportvärlden... De första klasserna rekommenderas att genomföras i ett gym, där instruktören kan bedöma en persons fysiska data och välja rätt belastningsnivå.

Dessutom används simulatorn:

• För pilates och stretching... Dessa träningsområden kännetecknas av oöverskådligt och tankeväckande arbete på kroppen, med mild stretching och svåra positioner. BOSU-tränaren, som används som stöd, ökar spänningen i de stabiliserande musklerna.
• För rehabiliteringsaktiviteter... Rörelser på plattformen belastar musklerna i kärnan och benen utan att använda ytterligare vikter. Den är lämplig för personer som lider av rygg- eller ledproblem eller återhämtar sig efter skador.
• För ytterligare utbildning för professionella idrottaresom kräver utvecklad samordning av rörelser och förmågan att kontrollera sin kropp. Klasserna är lämpliga för basketspelare, snowboardåkare, skidåkare.

BOSU-träning är ett utmärkt sätt att diversifiera dina träningsaktiviteter utan att använda komplex utrustning. Du kan arbeta med dem både i en idrottsklubb och hemma.

Nackdelar och kontraindikationer

Träning med BOSU bör börja med att bekanta sig med nackdelarna med enheten och kontraindikationer för användningen av en tränare. Detta kommer att hjälpa till att objektivt bedöma behovet av dess användning, samt att ungefär förutsäga resultatet av klasserna.

Nackdelar med träning med BOSU:

• Tung belastning på underbenen... Efter de första övningarna kan du uppleva svår trötthet och smärta i underbenets muskler på grund av överdriven spänning. Felaktig placering av fötterna kan framkalla vristen.
• Vid koordinationsstörningar kommer övningar på BOSU-simulatorn att orsaka svårigheter... Det är nödvändigt att fokusera på att utveckla balans genom att utföra element med din egen kroppsvikt. Det rekommenderas inte att använda ytterligare vikter.
• Det är omöjligt att använda stora hantelvikter på halvklotet på grund av den höga risken för personskador och maskinens viktbegränsning till cirka 150 kg. Det är nödvändigt att bekanta dig med den exakta indikatorn för den tillåtna vikten som anges på förpackningen innan du börjar lektioner.
• Högt pris... Den genomsnittliga kostnaden för en simulator är 5-6 tusen rubel, så att köpa den för hemmabruk är inte alltid rationell.

Kontraindikationer för träning med BOSU är:

• allvarliga kränkningar av samordning av rörelser;
• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och andningsorganen;
• period av förvärring av sjukdomen i muskuloskeletala systemet;
• övervikt.

Personer med plötsliga blodtryckshopp och yrsel rekommenderas att undvika träning på halvklotet eller genomföra dem under överinseende av en tränare.

Träningsövningar

Träningsprogrammet för BOSU-halvklotet börjar med de enklaste rörelserna i form av steg på det, med bibehållen balans och efterföljande nedstigning. När den vertikala hållningen på simulatorn inte kommer att orsaka svårigheter, fortsätter de att träna övningar med sin egen kroppsvikt.

Armhävningar

Att utföra push-ups på en halvklot är en svår typ av träning; nybörjare och flickor rekommenderas att börja träningen med knäna på golvet och inte med tårna.

Utförande teknik:

1. Vänd halvklotet med den konvexa sidan nedåt, placera handflatorna på basens kanter. Knän eller fötterna vilar på golvet och sträcker kroppen i en kontinuerlig linje.
2. När du andas in, böj armarna mot armbågarna och sänk ner kroppen.
3. De berör simulatorns yta med bröstet och räcker ut armarna när de andas ut och återgår till startpositionen.

När du utför, hålls ryggen rak, böjer sig inte eller böjer sig inte i nedre delen av ryggen, nacken och huvudet hänger inte ner. För att komplicera rörelsen vilar inte benen på golvet utan på ett stativ i samma höjd som BOSU.

Knäböj

De utförs i två versioner: bollen placeras på den konvexa sidan eller på en plan bas. När du arbetar med den konvexa sidan uppåt är det viktigt att bibehålla rätt position: fötterna är placerade parallellt med varandra, knäna är alltid något böjda.

Utförande teknik:

1. De står på simulatorns arbetsyta, sänker händerna längs kroppen eller fäller handflatorna i låset nära bröstet. Ryggen rätas ut, huvudet dras upp, magen uppstoppad.
2. Böj benen i rät vinkel vid knäna och dra tillbaka bäckenet. Klackarna ska pressas ordentligt mot ytan, nedre delen av ryggen ska inte böjas.
3. De återvänder till startpositionen.

När du placerar halvklotet med den konvexa sidan nedåt blir det mycket svårare att upprätthålla balansen, eftersom simulatorn svänger i olika riktningar. Rörelsen bör vara försiktig, men stark, så att BOSU svänger så lite som möjligt.

Lunges

Halvklotet är plant med botten nedåt. Du kan utföra den i två versioner: sido- eller raka lungor.

Utförande teknik:

1. För att göra ett rakt utfall, stå framför simulatorn och sätt foten i mitten av kupolen. Händerna sänks längs kroppen eller låses i ett lås framför bröstet.
2. Böj knäna, sänk ner kroppen. Kroppen hålls i ett vertikalt plan och undviker blockeringar i sidorna.
3. Utan att röra golvet med knäet återvänder de till utgångsläget. När du har slutfört det önskade antalet tillvägagångssätt med ett ben, byt sida.

Undvik fjädrande rörelser som svänger halvklotets yta när du rör dig.

Rekommendationer:

1. För att utföra sidolungar står de på sidan av simulatorn, foten placeras i mitten av kupolen. Det andra benet läggs åt sidan.
2. Flytta kroppsvikt på benet på simulatorn; samtidigt böjer de den vid knäleden. Det andra benet förblir helt utskjutet och rör sig efter kroppen mot stödbenet.
3. De återvänder till startpositionen, upprepar rörelsen.

När du utför båda alternativen är det viktigt att kontrollera fotens position: de ska vara parallella med varandra.

Planka

På grund av det instabila stödet kommer detta alternativ att vara en komplicerad typ av det vanliga fältet. Under de första sessionerna kan idrottaren ställas inför det faktum att utförandetiden blir kortare än när man arbetar på en hård yta, medan effektiviteten blir högre.

Utförande teknik:

1. De betonar att de ligger: tårna vilar på golvet, armarna är böjda vid armbågarna och läggs på kupolen parallellt med varandra. Armbågsleden ska vara strikt under axeln.
2. Håll positionen så lång tid som möjligt eller utför 3 - 4 uppsättningar om 15-20 sekunder vardera.
3. Sedan knäböjer de sig och tar bort händerna från stödet.

När du utför är det nödvändigt att se till att ryggen alltid förblir rak, utan att böjas i nedre delen av ryggen. Om kroppen ofrivilligt faller ner, bör du pausa och vila.

Bro

BOSU-träningstekniken liknar den klassiska versionen på en hård yta:

1. De ligger på ryggen, fötterna placeras i mitten av kupolen, parallellt med varandra. Nedre ryggen pressas ordentligt mot golvet, armarna sträcker sig åt sidorna eller längs kroppen med handflatorna nere.
2. Lyft upp höfterna så att kroppen bildar en jämn rak linje från axelbladen till knäna.
3. De fixar positionen vid toppunkten i 1-2 sekunder och återgår sedan till startpositionen.

Höfterna bör lyftas så högt som möjligt, vilket belastar glutealmusklerna. Vid de sista upprepningarna kan en brännande känsla och tremor uppträda i dem.

Envägscykel

För att träna pressens muskler använder du övningen "enkelriktad cykel". Plattformen placeras på en plan bas med kupolen uppåt.

Utförande teknik:

1. Axelbladen och nedre delen av ryggen placeras på en halvklot, benen är böjda vid knäna och vilar mot golvytan. Händerna är låsta bakom huvudet, armbågarna riktas åt sidorna.
2. Lyft höger ben och sträck det parallellt med golvet. Vänster lem fungerar som stöd.
3. Böj höger ben vid knäet och dra det mot bröstet. Samtidigt vrids kroppen och riktar höger armbåge mot knäet; röra vid dem när det är möjligt.
4. De räcker sig upp och upprepar övningen utan att lägga fötterna på golvet.

Efter att ha slutfört det antal repetitioner som krävs i ett tillvägagångssätt, byt sida och utför rörelser med vänster ben. Lemmen flyttas mot höger armbåge.

Träningsalternativ

När du utarbetar ett träningsprogram och väljer övningar är det nödvändigt att fokusera på vilken typ av träning som används och tillgängligheten av ytterligare utrustning.

Funktionell träning syftar till att utveckla muskler och stärka neurala förbindelser mellan muskler och hjärna, därför är den baserad på kroppens rörelser varje dag i vardagen: knäböj, ryck, böjningar, lungor.

Styrketräning kännetecknas av viss isolering av muskelgrupper: övningarna tränar konsekvent musklerna i bröstet, ryggen, benen eller armarna. Träningstyperna kan alterneras, vilket ger en ökning av träningens effektivitet.

Funktionell träning

Träningstiden på BOSU-halvklotet är från 35 till 50 minuter. Lektioner börjar med en uppvärmning, gör det försiktigt och eftertänksamt för att undvika fall och skada.

Ett exempel på ett träningsprogram efter en uppvärmning:

• Squat swing... Vänd simulatorn upp och ner, stå med fötterna på plattformen, huk ner. Sväng från sida till sida, tryck på kanterna med fötterna. Armarna böjda vid armbågarna förflyttas längs kroppen så att när höger knä lyfts går vänster hand framåt, och när vänster knä lyfts höger hand framåt. Övningen ser ut som en skridskoåkning, men görs på ett ställe.
• Knäböj. Stå på simulatorn med båda benen, huk och bibehålla balans. I ett tillvägagångssätt utförs 10-15 repetitioner.
• Rullande plattformsdoppar... Vänd simulatorn upp och ner, lägg tonvikten på att ljuga. Push-ups utförs, vid bottenpunkten rullas simulatorn från en kant till den andra från 1 till 4 gånger, återgår till rak position och först därefter rätas armarna ut.
• "Bergsklättrare"... De lägger plattformen på en plan bas, lägger tonvikt på att ligga ner, lägger dina handflator på simulatorn. Böj knäna eller dra dem till bröstet. Rörelsen utförs i mycket snabb takt och imiterar löpning.
• "Spindel"... Simulatorn är placerad på den konvexa sidan, händerna vilar mot dess kanter; benen är räta ut och fokuserar på fingrarna. Ta ett brett steg framåt med vänster ben och böj benet vid knäet. Foten placeras på golvet nära vänster hand. Flytta benet bakåt, upprepa rörelsen med höger lem. Alternativa ben i snabb takt, utför 15-20 steg med varje ben.
• "Sidhoppning"... De placerar simulatorn på en plan bas, står till vänster om den, benen breda från varandra. Det vänstra benet ligger i mitten av kupolen, det högra benet vilar på golvytan. Med ett kraftigt tryck på höger ben, hoppa över baldakinen så att den vänstra foten ligger på golvet och den högra foten faller till mitten av baldakinen. Skjut med vänster fot från golvet och återgå till startpositionen.
• "Squat med att hoppa på maskinen"... BOSU placeras på en plan bas; stå så att simulatorn är mellan benen. De hukar, sprider knäna åt sidorna och rör vid kupolen med handflatan. Hoppa upp medan du för samman benen. Landa med båda fötterna på maskinen. De hoppar ner och sprider benen åt sidorna.
• "Vridning"... De sitter på simulatorns baldakin och lutar kroppen något bakåt. Benen är böjda i knäna och lyfts från golvet och balanserar på korsbenet. Händerna, lätt böjda vid armbågarna, sprids isär och fångar balans. Knäna dras mot bröstet och rätas sedan tillbaka. Upprepa rörelsen utan att röra golvet med fötterna.

Vid första bekanta med simulatorn rekommenderas det att utföra övningar i 1-2 uppsättningar. Efter anpassning fortsätter de till fullfjädrad träning och utför varje rörelse i 3-5 tillvägagångssätt, var och en i 10-20 repetitioner.

Kraftträning

Träningsprogrammet på simulatorn kan skräddarsys efter musklerna i hela kroppen eller till ett specifikt problemområde. I klassrummet använder de sin egen kroppsvikt eller extra belastning i form av hantlar.

Övningar:

• Hantel lungar. De står framför simulatorn, händerna med hantlar sänks längs kroppen. Placera höger fot på kupolen, med vänster ben rakt. Böj dina ben, tappa ner i en lunga, håll ryggen rak. Återgå till startposition. Efter att ha slutfört antalet repetitioner, byt ben.
• Tillbaka lungor... Händer med hantlar hålls sänkta längs kroppen, höger ben är i mitten av kupolen, vänster lem är fäst vid simulatorn, men är inte ett stöd. De tar ett steg med vänster fot tillbaka, lägger den på golvet och sänker ner kroppen och böjer knäet. De återvänder till baldakinen, sätter vänster fot på stödbenet och upprepar rörelsen. Sedan byter de benet.
• Curl biceps, står på ett ben... De står i mitten av kupolen, lyfter ett ben och böjer det vid knäet. Med denna position börjar de utföra lockar med hantlar. Armbågarna pressas mot kroppen, händerna rör sig från midjan till axlarna och ryggen. Sedan byter de benet och upprepar övningen.
• Bulgariska utfall... De står med ryggen mot plattformen, sätter en fot i mitten av kupolen, håller händerna med hantlar sänkta längs kroppen. Böj knäet, gör ett utfall och återgå sedan till startpositionen.
• Lyft armarna åt sidorna... Stå på plattformen, händerna med hantlar sänkta längs kroppen. Lyft armarna upp till en parallell linje med golvet och sänk dem sedan.
• Rumänska begär... Vänd simulatorn upp och ner, stå med båda fötterna på en plan yta. Händer med hantlar hålls nära framsidan av låren. Håll ryggen och benen raka, luta dig framåt och dra lätt tillbaka bäckenet. Hantlarna glider längs benets framsida. Efter att ha nått knäna återvänder de försiktigt till startpositionen.

Uppsättningen övningar kompletteras med inslag av ditt val. Beroende på närvaron av problemområden. Innan du börjar styrketräning med BOSU måste du se till att du kan hålla balansen på den.

Tips för nybörjare

BOSU-träning är ett bra alternativ för att träna både hemma och i gymmet.

På grund av egenskaperna hos denna sportutrustning bör följande punkter övervägas i förväg:

• Gymnastikskor måste bäras för varje lektion. Företrädesvis bör modeller med halksula och fäst i fotleden.
• I de första sessionerna används inte hantlar, idrottaren måste vänja sig vid att hålla kroppen på plattformen i rätt position.
• Det rekommenderas inte för nybörjare att använda BOSU med den konvexa sidan nedåt i övningar i stående position, eftersom det är svårare och farligare att upprätthålla balans på plattformen.
• Under de första träningarna ska du inte blåsa upp bollen så mycket som möjligt.Ju lägre grad av elasticitet, desto lättare är det att bibehålla positionen på den.
• Varje träningspass måste börja med en uppvärmning och avslutas med en sträckning.
• När du köper en projektil bör du noggrant kontrollera den, sfären ska inte tömmas.
• Det är bättre att prioritera plattformar med en halkfri yta.
• När du väljer bör du vara uppmärksam på den maximalt tillåtna vikten, eftersom vissa modeller endast tål en belastning på upp till 100 kg.
• Satsen måste innehålla en originalpump för att pumpa upp plattformen.
• Vissa modeller tillverkas komplett med expander; de kommer att hjälpa till att träna musklerna i armarna och bagageutrymmet.

Effektiv träning på BOSU-halvklotet är ett utmärkt alternativ för idrottare som vill förbättra sin balans och samordning av rörelser.

Det bör förstås att det inte kommer att vara möjligt att öka musklerna i volym eller öka uthålligheten avsevärt med hjälp av denna simulator. Dess huvudsakliga funktion är att utveckla och stärka de stabiliserande musklerna i kärnan och förbättra kroppsbalansen.

Videoträning på halvklotet BOSU

Övningar på BOSU-halvklotet för nybörjare: