Hantelövningar för kvinnor, ryggflickor, armar, bröstmuskler, skinkor, mag, hemma för nybörjare

För att utföra hantelövningar korrekt och med maximal effektivitet måste kvinnor överväga följande:

1. Räkna med din egen styrka och överansträng inte. Det rekommenderas att börja med två pass per vecka, högst 40 minuter vardera.
2. Antalet repetitioner varierar från 10 till 20 gånger, beroende på träningsnivån. Det kan finnas två tillvägagångssätt, efter 1 månad läggs det till två gånger till.
3. Övervaka din andning. Det finns inget behov av att fördröja honom. I ögonblicket av största spänning måste man andas ut.
4. För bästa kontroll över prestanda görs övningarna bäst framför en spegel.
5. Efter varje tillvägagångssätt rekommenderas det att ta en paus på 30-60 s.
6. Träningen börjar med en grundläggande uppsättning övningar för att värma upp muskler (lungor, knäböj och marklyft).

Kontraindikationer för träning med hantlar

Träning med hantlar är användbart för kvinnor, som alla små fysiska aktiviteter, men du måste göra det med största omsorg och uppmärksamhet mot kroppen. Läkare har identifierat ett antal kontraindikationer för träning med hantlar:

• Högt blodtryck (tryck högre än 170/90 mm Hg). Det kan finnas en risk för hjärtinfarkt och stroke.
• Sjukdomar, hjärtsjukdomar och blodkärl (misslyckande, angina pectoris, arytmi). Under idrott flyter det mesta av blodet till de aktiva musklerna, vilket ökar stressen i hjärtat.
• Bronkial astma. Överdriven fysisk aktivitet är en attackprovokatör.
• Närvaron av en bråck ryggradssjukdomar.
• Postoperativ period... Det finns en ökad risk för att kirurgiska suturer kan öppnas.

Med försiktighet bör övningar med hantlar utföras under menstruation och graviditet.

Och även för människor som inte har mycket erfarenhet av sådan fysisk aktivitet.

Hur man väljer rätt hantelvikt

Det bästa alternativet för nybörjare är 0,5 kg. Hantlar med en viktökning upp till 2 kg. Men professionella fitnessexperter rekommenderar att du väljer träningshantlar för varje kvinna individuellt. Således ökar utbudet av val av träningsutrustning till 10 kg.

För att fokusera på de hantlar som är nödvändiga bör du vara uppmärksam på syftet med att använda hantlarna:

• För viktminskning är en vikt mindre än 2 kg lämplig.
• För bildning och förstärkning av korsett av muskler - från 2 till 10 kg.
• Armmusklerna kräver hantlar från 1 till 8 kg.
• För bröstmuskler 1,5-5 kg.
• För ryggmuskler - 5-10 kg.
• För benmuskler från 2,5 till 5 kg.

De kvinnor som har tränat styrketräning under lång tid rekommenderar att du väljer prefabricerade hantlar för hemövningar med möjlighet att öka belastningen.

För att lektionen ska bli så effektiv som möjligt måste en kvinna själv bestämma vilken vikt hantlarna kommer att vara optimala.

Det är nödvändigt att utföra cirka 15 repetitioner av en övning med samma vikt och kontrollera känslorna. Du ska känna dig trött, men för att kunna fortsätta med handlingen.

Värm upp för axelbandet före träning

En förutsättning för högkvalitativ träning och frånvaro av stukningar samt skador är en uppvärmning innan du tränar med vikt.

Du måste spendera 10 till 20 minuter på det. En ökning av hjärtfrekvensen till 100-110 slag och helt uppvärmda muskler anses vara ett tecken på en framgångsrik uppvärmning. Du måste utföra 2-3 tillvägagångssätt.

Uppvärmningskomplexet bör innehålla:

• Axelrotationer upp-bak-ner 5 gånger och sedan ändra riktning.
• Rycka på axlarna (öva "axlar"). Det är nödvändigt att höja axlarna så högt som möjligt vid inandning och sänka ner vid utandning.
• Armhävningar.
• Grundläggande övningar med en tom stapel.
• Rotation i armbågsfogarna växelvis framåt och bakåt.
• Sväng dina händer. Cirkulära rörelser med raka armar framåt och bakåt.
• Rotation i handledsfogarna. Du måste samla fingrarna i låset och göra rotationsrörelser.

Att sträcka musklerna i armar och axlar är också en viktig del. Skillnad mellan dynamisk och statisk sträckning. Meningen med den första är att sträcka musklerna till sin gräns med den efterföljande återgången till startpositionen. Detta ökar potentialen för styrka.

Den andra typen av stretching innebär att hålla musklerna i en spänd position i 5-10 sekunder. Denna metod är säkrare.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

En uppsättning övningar med hantlar för nybörjare

Hantelövningar för kvinnor bör utföras med en låg vikt (1-3 kg.) och mycket tydligt. Komplexet består av 9 övningar, 2-3 tillvägagångssätt bör göras.

Hantelförlängning

Hantelförlängningar är nödvändiga för att utveckla och stärka den 3-huvudiga brachialismuskeln.

De har många varianter av prestanda:

• Bakom huvudet. Tekniken utförs när du sitter på en stol. Hanteln måste tas med båda händerna och tas bakom huvudet. I detta skede tas inandning. Det är nödvändigt att övervaka armbågens position (de ska inte avvika åt sidorna), huvudet (sänk inte blicken och se framåt), ryggen (den ska vara rak). Sedan, vid utandning, lyfts simulatorn.
• Från sittande ställning. Utförd med rak rygg. Hanteln tas med båda händerna så att fingrarna bildar en triangel och händerna vrids med handflatorna uppåt. Utsträckta armar hålls ovanför huvudet. Vid inandning sjunker projektilen. Vid den lägsta punkten är det nödvändigt att dröja kvar i 2-3 räkningar, sedan vid utandning utförs en långsam ökning uppåt.
• Stående. Detta träningsalternativ är användbart för människor att lindra stress på ryggraden. Den första positionen är att stå rak, benen är isär ungefär axelbredden. Simulatorerna lyfts med två händer ovanför huvudet. Sänkningen av hanteln utförs under inandning så att underarmarna berör axelns biceps och lyft sker under utandning.

Layout med hantlar som ligger

Övningen hjälper till att träna och utveckla bröstmuskulaturens bredd, använder stabiliseringsmusklerna (biceps, triceps). Dessutom hjälper det att träna andningsorganen och ökar lungvolymen. Övningen består av flera steg:

1. Ta en benägen position och kasta hantlar på bröstet eller be att skicka in dem om det finns någon i närheten. Startposition - skalen är överst, armarna är något böjda vid armbågarna, handflatorna är riktade mot varandra. Fötterna ska vila stadigt på golvet.
2. Vid inandning sprids armarna i motsatta riktningar och beskriver en halvcirkel. Efter att ha nått den lägsta punkten (vid eller något under bröstet) stramar sig bröstmusklerna och hantlarna samlas när du andas ut.
3. På den högsta punkten måste du dröja kvar i några sekunder och förhindra att skalen vidrör. Därefter upprepas övningen önskat antal gånger.

När du gör det bör du röra dig långsamt och känna spänning i varje muskelgrupp. Du måste sprida dina armar så långt som möjligt tills bröstmusklerna är något sträckta.

Armhävningar

Det finns flera sätt att göra push-ups med hantlar:

• Den ena handen är kvar på golvet, den andra vilar på en hantel. Ett enklare sätt.
• Båda händerna hålls på hantlar, som är parallella med varandra. Den största belastningen går till det övre bröstet.
• Två snäckor ligger framför mannen. Övningen liknar bänkpressen. Främjar axelmassa och styrka.
• Push-ups med samtidig avel av skal i olika riktningar. Det svåraste alternativet att utföra, tyngdpunkten ligger på muskelstyrka.

Träningstekniken är som följer:

1. Liggande position.
2. Böj armbågarna under inandning tills de är så nära golvet som möjligt. Håll armbågarna nära dina sidor.
3. När du andas ut uppstår armhävningar från golvet. Det är nödvändigt att övervaka ryggläget. Den ska vara platt.

Vrid inte handlederna inåt när du utför övningen. Detta kan leda till skada. Låt inte bäckenet sjunka, det bryter mot tekniken och det önskade resultatet blir inte.

Knäböj

Träning är nödvändig för att stärka och träna gluteal muskler och höfter. För en bättre övning av tekniken rekommenderas att du använder en stol till att börja med. Innan du gör det måste du sätta honom bakom dig och på knäet röra lätt hans skinkor.

Grundläggande regler för att få önskat resultat:

• Kroppen måste värmas upp.
• Fötterna är placerade parallellt med varandra.
• Du bör börja utan hantlar och gradvis lägga till vikt.
• Ryggen förblir rak både vid ingången och utgången av knäböj och lutar inte mer än 45 grader i förhållande till benen, annars utsätts den för ökad stress.
• Benen förblir axelbredd ifrån varandra.

Squat-teknik:

• Vid inandning, böjning framåt och böjning vid knäna med rak rygg.
• Händerna håller hantlar och hänger längs överkroppen. Axelbladen dras tillbaka så långt som möjligt.
• Benen är böjda tills höfterna är parallella med golvet. Knäna ska inte komma ut framför strumporna. Klackarna förblir ordentligt pressade mot golvet.
• Lyftning utförs vid utandning.
• Lämna knäna något böjda för att undvika skador.
• Antalet repetitioner som krävs görs.

Butt Hantel Deadlift

Bland övningarna för kvinnor med hantlar är marklyft mycket populärt. Tekniken involverar ett stort antal muskler, det är användbart för att stabilisera kärnan, stärka musklerna i höfterna, skinkorna, underarmen och andra.

Det finns flera designalternativ:

• På böjda ben.
• Rumänska begär.
• Marklyft.
• Sumo pull.

För nybörjare är dragning med böjda ben mest lämplig:

1. Första posen: blicken riktas framåt, nedre delen av ryggen är något böjd, axelbladen förs samman.
2. Hantlarna roteras bekvämt för grepp och placeras framför dina fötter.
3. Det är nödvändigt att luta kroppen framåt upp till 45 grader i förhållande till golvet utan att ändra positionen på nedre delen av ryggen. För att nå skalen måste du böja knäna.
4. Hantlarna lyfts upp och kroppen rätas ut. Övningen upprepas önskat antal gånger, böjning framåt bör lämnas ca 10 cm till golvet.

Hantelarmar för ryggmuskler

Övningen görs på detta sätt:

1. Benen är lite bredare än bäckenet, knäna är något böjda. Med en platt rygg och en åtdragen press måste du luta dig framåt och föra ihop axelbladen.
2. Raka armar måste sänkas och spridas sedan i olika riktningar. Armbågarna pekar uppåt.

Minskning av armar för bröstmuskler

Det finns hantelövningar för kvinnor som är användbara för att stärka och lyfta bröstmusklerna. Du kan utföra den både liggande på en bänk med en lutning och på en horisontell.

Tekniken är som följer:

1. Ligga på en bänk med fötterna vilande på golvytan.
2. Lyft armarna vinkelrätt mot golvet, lämna armbågarna något böjda.
3. När du andas in sprids dina händer i olika riktningar.
4. Vid utandning med spänning återgår armarna till sin ursprungliga position.

Crunches för bröst och mag

Du måste ligga på mattan och ta hantlar. Pressa händerna tätt mot kroppen och böj något vid armbågarna. Därefter lyfts kroppen från golvet och vändningar görs så att armbågen rör något mot det motsatta knäet.

I en mer komplex version måste du riva benen från golvet och hålla dem parallellt med marken.

Hantelhöjning

Denna övning fungerar deltoidmusklerna. Det görs så här:

1. Startpositionen är densamma som för marklyft. Kroppen är vinklad 45 grader, ryggen är rak, benen är något böjda.
2. Hantlar sprids isär. Handtagen ska vara parallella med fötterna. Armbågarna ska vara lätt böjda.
3. När du lyfter händerna är det tillrådligt att dröja kvar i några sekunder, och vid den sista repetitionen, fixa positionen i 5-7 sekunder.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

Styrketräning för idrottsflickor

Designad för redan utbildade tjejer som är bekanta med övningar med skal.

Sidolungar för ben och skinkor + biceps

Övningen utförs i flera steg:

1. Med armbågar pressade mot kroppen och hantlar i händerna tas ett brett steg.
2. Laterala lungor utförs med alternerande böjning av benen vid knäna. Efter några lungor kan du lägga till armrörelser.
3. Vid tidpunkten för huk på ett ben måste du böja båda armarna vid armbågarna, skalen börjar dra upp till bröstet.

Bakre lungor och hantel pressar upp

Huvudfokus ligger på musklerna i benen, skinkorna och axelbandet. Du måste böja armarna vid armbågsfogarna så att en vinkel på 90 grader bildas och lyft upp underarmarna och kläm hantlar i händerna. Ett utfall görs framåt med ett ben. Detta är utgångsläget.

Sedan görs ett bakåtfall, knäet dras upp till magen, låret ska vara parallellt med golvet medan hantlarna pressas upp. 10 till 15 repetitioner av 2-3 tillvägagångssätt utförs.

Hantel rader till hakan

Axlar och triceps håller på att utarbetas:

• Smidig hållning. Tyngden tas i händerna, handflatorna är mot kroppen.
• Vid inandning dras hantlarna upp till hakan. Handflatorna förblir under armbågens och axlarnas nivå.
• Flera repetitioner utförs.

Sumo Squats och Hantel Biceps Curls

Sumo squats liknar sumobrottningen, varefter den fick sitt namn. Huvudbelastningen här går till skinkorna och innerlåret, ryggförlängarna och trapeziusmuskeln är också inblandade.

Tekniken är som följer:

• Benen är bredare än axlarna, strumporna dras isär i olika riktningar. Bäckenet ska dras tillbaka så långt som möjligt och knäna ska böjas.
• Hanteln hålls strikt parallellt med skenbenen och så nära kroppen som möjligt, håll ryggen rak och sila pressen.
• Vid inandning måste du gå ner och nästan nå golvet med en projektil.
• Vid utandning höjs startpositionen.
• Flera tillvägagångssätt utförs minst tio gånger.

Hantel curl övning har många variationer av utförande:

1. Liggande på en lutande bänk.
2. Sittande och vilar armbågen på låret.
3. Stående.
4. I positionen som en Sumo-brottare.

Den enklaste stående tekniken.Fötterna är placerade något bredare än axlarna, händerna håller hantlarna, armbågarna ska vara i böjt läge och pressas tätt mot kroppen. Så musklerna kommer alltid att vara i ett spänningstillstånd. När du andas in måste du sakta böja armarna, i ögonblicket parallellt med golvet måste du börja vika ut dina händer med handflatorna uppåt.

Händer med hantlar lyfts till beröringsnivån med axlarna. I den här positionen bör du dröja kvar i några sekunder och sedan ta den ursprungliga positionen medan du andas in. Genom att utföra övningen kan du inte svänga kroppen och riva av armbågarna.

Sidostång

Utgångsläget är en planka på raka armar. Kroppen svänger åt vänster, höger hand med projektilen stiger, sänker sig sedan, vidrör låret och stiger igen.

Flera repetitioner utförs, sedan byter positionen sida.

Rodd upp

Fungerar armar och axlar. Den första positionen är ett rakt stativ, benen är något bredare än axlarna, hantlar med erforderlig vikt är fastspända i händerna. Handflatorna vänds mot kroppen. Knäna är något böjda. Vidare stiger hantlarna mot axlarna, utan att röra vid dem, armarna böjer sig vid armbågarna.

Sedan återgår de smidigt till startpositionen.

Rodd med en lutning

Stärker överkroppen och triceps. En lätt framåtböjning utförs med en platt rygg, benen är något böjda, armarna förlängs nedåt, dras sedan närmare bröstet och axelbladen förs samman.

Antalet repetitioner som krävs utförs.

Andra effektiva hantelövningar för kvinnor

Förutom de beskrivna komplexen finns det också många användbara övningar för att träna olika muskelgrupper.

Bicep Hantelkrullar och Overhead Press

Denna övning fungerar dina axlar och biceps. Benen är placerade på bäckennivån. Hantlarna hålls så att handflatorna vänds bort från dig. I det första steget böjs armarna vid armbågarna och skalen lyfts upp mot bröstet, sedan dras de upp ovanför huvudet.

I det andra steget återvänder hantlarna till bröstnivå och faller ner till sin ursprungliga position.

Övningar med hantlar på ett ben "Fågelskrämma"

Den här övningen använder rygg- och axelbältet, och om du bara använder ett ben för stöd hjälper du dig att utveckla balans.

Utförandesteg:

1. Startposition - stående på ett ben, det andra måste böjas vid knäet och dra låret närmare magen.
2. Armarna är böjda vid armbågsfogarna och är parallella med golvet, underarmarna ser upp, skalen kläms fast i handflatorna.
3. Vid utandning går underarmarna ner.
4. Flera repetitioner utförs med byte av ben.

Övningar med hantlar "French press"

Du måste lägga dig på en bänk eller på en matta. Hantlar tas i två händer och stiger upp vinkelrätt mot golvet. Vidare är armarna bara böjda vid armbågarna och går mot huvudet.

Sedan återvänder de till startpositionen.

Övningar med hantlar "Boxer"

Tyngdpunkten ligger på ryggmusklerna och triceps. Benen är något böjda, kroppen lutar framåt, ryggen är rak. Händerna är spridda framåt, den andra tillbaka. Den främre armen är en förlängning av torso (förlängd i linje med ryggraden).

Sedan byts händerna. Flera repetitioner utförs.

En uppsättning övningar med hantlar för viktminskning

Träna regler för att gå ner i vikt

1. Tillräcklig belastning. Du behöver inte använda mycket vikt samtidigt, det kan skada kroppen.
2. Du bör förstå varje övning av komplexet innan du gör det.
3. Ryggen ska vara rak för att inte överbelasta ryggraden.
4. Varje träningspass bör inledas med en uppvärmning.
5. Övervaka andningen tydligt.
6. För bästa resultat, alternera hantelträningsdagar med löpning, promenader, aerobics eller andra aktiviteter.
7. Öka belastningen gradvis.

Träningsprogram

Det rekommenderas att utarbeta träningsprogram med en tränare som känner till personens mål och dess egenskaper. Viktminskningskomplex innehåller vanligtvis övningar:

• Uppvärmning.
• På armar och axlar.
• På bröstet. Dra upp henne.
• I midjan. Hjälper till att ta bort magen och sidorna.
• På höfterna och skinkorna.
• På benens tunnhet. Oftast involverar knäböj med hantlar.
• På ryggen.
• Sträcker dina muskler efter träning.

Effektiv viktminskning hantel övningar

De mest effektiva teknikerna för kvinnor är de som utförs korrekt och med lämplig belastning. Några av de mest effektiva övningarna är:

• Lutningar... För midjan måste du utföra böjningar med en hantel lyft upp minst 10 repetitioner på varje sida.
• Hantel squats... Benen är placerade på axelbredd, armarna är parallella med golvet, du måste dröja kvar på knäbotten i några sekunder.
• Uppfödande händer i motsatta riktningar med hantlar.

Effektiv viktminskning hantel övningar

Övningar med hantlar för alla muskelgrupper för kvinnor:

Hantelövningsprogram för kvinnor från en specialist:

Hantelövningar för kvinnor är bland de enklaste och mest effektiva. De kan utföras inte bara i gymmet utan också hemma och får utmärkta resultat.