Diet för torkning av kroppen för tjejer. Meny för varje dag, i en månad. Recept

För att uppnå en perfekt kroppsbyggnad med vackra konturer av lättnadsmuskler behöver du inte bara välja rätt system för regelbunden träning utan också att utarbeta en diet som hjälper till att minska nivån av subkutan fettmassa, det vill säga torkning av kroppen.

Torkning av kroppen syftar till att bränna överflödigt fett genom specialdieter och träning.

Body Drying Nutrition Program för flickor

Genom att torka kroppen kan du snabbt uppnå önskad effekt. Men när man utarbetar ett näringsprogram bör tjejer inte glömma att behålla kvinnors hälsa.

Diet för torkning av kroppen för tjejer bör inkludera i den dagliga menyn användningen av livsmedel med ett optimalt förhållande mellan proteiner och kolhydrater.

När du torkar kroppen måste du äta följande livsmedel:

• rik på protein;
• innehållande kolhydrater som hjälper till att bryta ner fettceller;
• mat med lågt kaloriinnehåll som samtidigt stöder kroppens metaboliska process på en normal nivå.

Hur mycket protein per 1 kg kropp för tjejer

Protein fungerar som ett råmaterial för att generera nya celler i kroppen. Under kroppen med kroppstorkning är det dagliga behovet av protein per 1 kg vikt för en flicka 1,5-2,5 g. I sin tur 2/3 av de erhållna proteinerna måste vara av animaliskt ursprung, som absorberas snabbare och används mer av kroppen.

Detta ökade proteinintag under den period då energivärdet i kosten minskar hjälper till att bibehålla storleken på muskelmassan och fungerar vid behov som en alternativ energiresurs.

Hur många kalorier kan du per dag

För att torka ut det subkutana fettlagret måste du skapa ett kaloriunderskott. För att kroppen ska torka utan att det påverkar hälsan är det nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott för kroppen som gör att den kan anpassa sig till förändringar i fysisk aktivitet och näring, samt upprätthålla muskelvolymen.

Den kritiska nivån av kaloriintag för tjejer som regelbundet går in för sport ligger i intervallet 1450-1700 kcal.

Det rekommenderade schemat för att minska kaloriinnehållet är ett stegvis och ger en minskning av energivärdet för mat som konsumeras med 7-10% var sjunde dag tills en kritisk nivå uppnås.

På en diet när du torkar kroppen för tjejer i menyn är en kraftig minskning av kaloriinnehållet i konsumerade livsmedel till en kritisk nivå oacceptabelt, för i stället för det önskade resultatet, kommer det att leda till förlust av vatten i kroppen och en minskning av muskelmassan.

Hur många kolhydrater behöver du per dag

Trots det faktum att kolhydrater är den huvudsakliga generatorn av energi, bör kosten under torkningsperioden för kroppen inkludera en minskning av konsumtionshastigheten.

Det dagliga behovet av kolhydrater per 1 kg av en flickas vikt bör ligga inom följande gränser:

• på I och II sju dagars dieter - 3-4 g;
• på III och IV sju dagar - 1,5-2 g;
• från V-veckan - 0,5-1 g.

Behovet av en daglig volym kolhydrater, som gradvis minskar, når 40-60 g för tjejer.

Tillåtna kroppstorkningsprodukter för kvinnor

För att torkningen av det subkutana fettlagret lyckas uppnå det önskade resultatet är grunden för kosten under denna period mat där det finns fler proteiner och kolhydrater.

Följande proteinrika livsmedel kan inkluderas i vilken måltid som helst under dagen utan begränsning:

• äggvita - färsk eller kokt;
• keso med ett fettinnehåll på högst 5%;
• kyckling- eller kalkonkött (helst bröstet), kokt eller ångat;
• nötkött, kalvkött, kokt eller i form av ångade kotletter;
• filé av vit fisk (pollock, torsk, tilapia), ångad;
• bläckfiskfilé;
• jästa mjölkprodukter (kefir och yoghurt 1%).

För att reglera den metaboliska processen bör tjejer under en diet när de torkar kroppen följa användningen av livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater i menyn.

Dessa produkter inkluderar följande:

• havregryn, bovete eller ris kokt i vatten;
• pasta gjord av högkvalitativt vetemjöl;
• baljväxter (ärtor, linser, bönor) beredda i form av soppor eller huvudrätter;
• grönsaker (tomater, gurkor, paprika, zucchini, pumpa, rovor, morötter, kål, rödbetor, selleri), färska, stuvade, kokta eller ångade;
• färska kryddor.

Dieten för torkning av kroppen för tjejer i menyn bör innehålla små mängder vegetabilisk olja (oliv, linfrö) - uteslutande som en salladsdressing, liksom tonic-drycker (te med ingefära eller grönt).

Var noga med att dricka vatten utan gas eller kokt - i en daglig volym på minst 2 liter.

Förbjudna kroppstorkningsprodukter

Det är strängt förbjudet att inkludera följande livsmedel i den dagliga kosten:

• godis (godis, klubbor, choklad);
• bakverk (kakor, kakor, pajer, munkar, rullar);
• söta drycker.

I stället för dem, för att kompensera för glukosbristen, är det ibland tillåtet att konsumera honung, torkade frukter, bär, gula och gröna frukter från citruskategorin.

Korv, fett kött, konserver och halvfabrikat är strängt förbjudet.

Det är nödvändigt att vägra dressing sallader med majonnäs och såser, samt salt och alla typer av socker.

Diet för torkning av kroppen för tjejer

I en diet för torkning av kroppen för tjejer måste menyn och matintaget organiseras enligt följande 5 principer:

1. Att gå in och gå ur kosten bör vara smidig.
2. Antalet måltider per dag - minst fyra gånger i små portioner.
3. Cirka 65% av det dagliga matintaget bör konsumeras under de första två måltiderna, helst på morgonen.
4. Kvällsmåltiden bör endast innehålla proteinrika livsmedel.
5. Det borde finnas två timmars mellanrum mellan att äta och träna före och efter.

Den dagliga kosten bör varieras. Kombinerat med träning i en sportklubb eller fysisk träning hemma se till att hålla koll på kalorierna i måltiderna som konsumeras varje dag och kontrollera vikten.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Meny för veckan för dag

Den dagliga menyn bör innehålla en viss mängd produkter med hänsyn till deras energivärde.

Under kroppstorkningsdieten är den rekommenderade veckomenyn för tjejer som följer.

Måndag

Frukost: bovete kokt i vatten, 2 kycklingäggvitor, grönt te med kamomill.

Andra måltid: vegetarisk soppa; kokt kycklingkött.

Tredje måltiden: riven äpple kryddat med yoghurt.

Middag: stuvad blomkål, ångad pollock.

Tisdag

Frukost: keso, torkad frukt, grönt te med jasmin.

Andra måltid: gurksallad med örter och olivolja, grönsakssoppa med nötkött.

Tredje måltiden: omelett, kefir.

Middag: sallad med bläckfiskfiléer, gurkor och paprika.

Onsdag

Frukost: kli chips, torkad frukt, te med citron.

Andra måltid: torsk soppa; en blandning av gröna ärtor, sparris, broccoli och brysselkål.

Tredje måltiden: yoghurt med jordgubbar.

Middag: ris, ångad pollock.

Torsdag

Frukost: kokt havregryn i vatten, 2 kycklingäggvitor, ingefära.

Andra måltid: grönsaksoppa med köttbuljong; kokt kalkonfilé.

Tredje måltiden: äppelskivor klädd med yoghurt.

Middag: sallad med färska grönsaker med örter, kryddat med olivolja.

fredag

Frukost: keso, torkad frukt, grönt te med kamomill.

Andra måltid: grönsakssoppa med kalvkött; blandning av grönsaker.

Tredje måltiden: pumpa gröt.

Middag: kokta bönor, ångad pollockfilé.

Lördag

Frukost: bovete, kokt i vatten, 2 kycklingäggvitor, te med ingefära.

Andra måltid: vegetarisk soppa; kycklingfilé.

Tredje måltiden: yoghurt med riven äpple.

Middag: kokta bönor, grönsaksallad.

Söndag

Frukost: omelett, torkad frukt, grönt te med citron.

Andra måltid: pasta med nötkött.

Tredje måltiden: kefir, torkade frukter.

Middag: kokta brysselkål, ångad pollockfilé.

Denna diet rekommenderas under de första två veckorna.

Månadsmeny

Om hälsotillståndet är normalt bör konsumtionen av kolhydratinnehållande livsmedel (grönsaker, pasta, spannmål) från och med den tredje veckan minskas med cirka två gånger, delvis ersättas med livsmedel som är rika på protein.

Kosten blir strängare. Den sista måltiden ska vara lättare och bestå av keso i kombination med kefir eller yoghurt. Från den fjärde veckan utesluts frukt från kosten.

En stegvis tvåfaldig minskning av det dagliga behovet av kolhydrater når sitt minimum vid vecka 5. Från källor av kolhydrater är det tillåtet att bara använda gröt tillagad i vatten från havregryn, bovete eller linser.

Totalt rekommenderas att man konsumerar högst 5,5 kg gröt per vecka. I slutet av V-veckan genomförs en stegvis utgång från torkning genom att införa tidigare tillbakadragna produkter i kosten i omvänd ordning.

Du måste introducera mat i kosten i följande ordning:

• från vecka VI - frukt och torkad frukt;
• från vecka VII - grönsaker, pasta, spannmål.

En kraftig återgång till den vanliga kosten kommer att orsaka en snabb ökning av de kilo som går förlorade under torkperioden.

Vegetarisk diet för att torka kroppen om dagen i en vecka

Det speciella med kroppsnäring för vegetarianer under kroppstorkning är att de, till skillnad från köttätare, konsumerar protein inte av animaliskt ursprung, utan uteslutande av vegetabiliskt ursprung.

Den rekommenderade veckomenyn för vegetarianer är som följer.

Måndag

Frukost: bovete kokt i vatten, grönt te med kamomill.

Andra måltid: ärtpuré, svamp.

Tredje måltiden: pumpafängelse, nötter.

Middag: stuvad grönsaksgryta.

Tisdag

Frukost: kokt havregryn, grönt te med jasmin.

Andra måltid: kokta bönor, färsk grönsaksallad med örter och olivolja.

Tredje måltiden: äpple, nötter.

Middag: kokta linser.

Onsdag

Frukost: kli knäckebröd, te med citron.

Andra måltid: bovete, blandning av färska grönsaker med örter.

Tredje måltiden: grapefrukt, nötter.

Middag: ostmassa med honung.

Torsdag

Frukost: kokt havregryn, ingefära te.

Andra måltid: brunt ris; gurksallad med olivolja.

Tredje måltiden: äpple, nötter.

Middag: yoghurt.

fredag

Frukost: speltgröt, grönt te med kamomill.

Andra måltid: ärtpuré, blandning av färska grönsaker med örter.

Tredje måltiden: pumpa gröt, nötter.

Middag: grönsaksblandning av sparris, broccoli och brysselkål.

Lördag

Frukost: majsgröt på vattnet, te med ingefära.

Andra måltid: brunt ris; svamp.

Tredje måltiden: äpple, nötter.

Middag: kokta bönor, grönsaksallad.

Söndag

Frukost: hirsgryn kokt i vatten, grönt te med citron.

Andra måltid: stuvade bönor, blandning av färska grönsaker med örter.

Tredje måltiden: grapefrukt, nötter.

Middag: kokta linser.

Sportnäring för att torka kroppen

Förutom kost och motion på gymmet eller hemma krävs särskilda tillskottformuleras direkt för att bränna subkutant fett.

Sådana tillskott hjälper till att fylla på mängden vitaminersaknas av kroppen under kosten, upprätthålla muskelmassa och stödja funktionen av metaboliska processer.

Kosttillskott som rekommenderas under torkningsperioden för subkutant fett inkluderar följande:

1. Vassleprotein - fungerar som en proteinkälla och aminosyror som krävs för att få muskelmassa. Den har en hög absorptionshastighet, vilket bidrar till en snabb förbränning av kalorier och kroppsfett. Hjälper till att återhämta sig snabbt efter ansträngande träningspass. Enligt råd från nutritionister är den rekommenderade volymen per dag baserat på intagshastigheten per 1 kg vikt uppdelad i 3-5 doser.
2. Kreatin - hjälper till att återställa energireserver, bygga muskelmassa genom att stimulera produktionen av tillväxthormon.
3. Glutamin - är en effektiv fettförbrännare. Stärker idrottarens immunsystem under stressen att kombinera kraftig träning med en strikt diet. Hjälper till att minska trötthetskänslor under och efter träning.
4. Multivitaminer - fyll på viktiga näringsämnen som kroppen inte får under torkdieten, stödja välbefinnande och fysisk aktivitet. Det rekommenderas att ta dem under eller efter den första måltiden.
5. BCAA - ett komplex av aminosyror, minskar risken för nedbrytning och främjar återhämtning av muskelfibrer under intensiv träning, ökar kroppens uthållighet och påskyndar tillväxten av muskelmassa.

Att ta sådana tillskott hjälper till att effektivt bränna subkutant fett och är ofarligt.

men specifika tillskott bör endast användas strikt i enlighet med instruktörens rekommendationer, med hänsyn till komplexet tillståndet av flickans kropp, hennes fysiska form, sportregim och diet.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Recept för kroppstorkning

För tjejer som strävar efter att uppnå önskad effekt när de torkar kroppen, bör uppsättningen rätter i dietmenyn diversifieras med olika cocktails och lätt smältbara kalla snacks baserade på grönsaker.

Kroppstorkande sallader

Grönsaksallader är mycket fördelaktiga för regleringen av matsmältningsprocesserna. Dessutom, i kombination med köttingredienser, är de ytterligare proteinkällor.

Recept nummer 1: Sallad med kinakål med kyckling

Pekingkålblad rivs för hand. Skär det kokta kycklingägget i små kuber. Skär det kokta kycklingbröstet i skivor. Blanda ingredienserna och tillsätt finhackade örter (purjolök, dill, persilja, selleri). Blanda den resulterande massan noggrant och krydda med olivolja.

Recept nummer 2: vitkålssallad med kalkonfilé

Hacka den vita kålen. Skär den kokta kalkonfilén i tunna skivor. Tillsätt hackade valnötter. Tillsätt finhackade grönsaker (spenat, dill, koriander). Blanda den resulterande massan noggrant och krydda med yoghurt.

Recept nummer 3: bläckfisk sallad med avokado

Skär bläckfiskfilén i tunna skivor. Skala färsk gurka och skär i tunna skivor. Skala avokadot och skär i kuber. Rör om ingredienserna och krydda med olivolja.

Kroppstorkande dietcocktailar

Dietskakningar som konsumeras under torkning bör innehålla ett minimum av kolhydrater och högst protein. De bör konsumeras omedelbart efter tillverkningen. För att göra en dietskakning behöver du en mixer eller annan hackare.

Recept nummer 1: kiwicocktail med valnötter

I en mixerskål placerar du 250 g kefir, 2 förskalad kiwi, 2 kokt äggprotein, 100 g keso (inte ostmassa), 100 g kokt vatten, 1 msk. en sked med hackade valnötter. Blanda innehållet ordentligt.

Recept nummer 2: bärcocktail

Lägg 200 g kefir, ½ kopp förtvättad svarta vinbär, ½ kopp hallon, 2 kokta ägg, 150 g keso (inte ostmassa), 150 g kokt vatten i en mixer. Blanda alla ingredienser ordentligt.

Recept nummer 3: honung-havregryncocktail

Lägg 250 g kefir i en mixerbehållare, 3 msk. skedar honung, 4 msk. skedar kokt havremjöl, 100 g magert keso, 200 g kokt vatten. Blanda innehållet ordentligt.

I fitness är "torkning av kroppen" inte bara en process för att förbättra kroppen utan också justering av självdisciplin, självkontroll och livsstil i allmänhet.

Strikt överensstämmelse med menyn på en diet för torkning av kroppen för tjejer, i kombination med fysisk aktivitet, vilket tvingar kroppen att spendera så mycket energi som möjligt, leder till att uppnå det önskade resultatet på bara 6-8 veckor.

Användbara videor om motion och diet för torkning av kroppen för tjejer

Vad torkar kroppen, hur skiljer det sig från den vanliga kosten, rekommendationer från en professionell idrottare:

Diet för torkning av kroppen för tjejer och en uppsättning effektiva övningar: