Flickor med en perfekt siffra 90-60-90. Hur man gör en platt mage och en tunn midja

Flickor kan skapa en idealfigur för sig själva, oavsett kroppens naturliga data och fysiologiska egenskaper. För att ha en tonad kropp är det inte bara nödvändigt att följa principerna för rätt näring och en hälsosam livsstil utan också regelbundet utföra en uppsättning grundläggande fysiska aktiviteter.

Att gå in för sport varje dag kommer det att vara möjligt att inte bara bilda de önskade formerna utan också att stärka kroppens övergripande hälsa.

Kärnan och grundläggande principer för övningar

Flickor med en idealfigur bör inte bara känna till kärnan i processen för att bibehålla sin form utan också förstå principerna för att utföra övningar som kan hjälpa dem i detta. Kärnan i den dagliga fysiska aktiviteten är att ständigt upprätthålla hastigheten i metaboliska processer, liksom lymfflöde och blodflöde.

Frånvaron av stagnation i kroppen bidrar inte bara till högkvalitativ assimilering av näringsämnen utan också till avlägsnande av toxiner och toxiner som påverkar bildandet av fettavlagringar. Korrekt träning som syftar till bildandet av en idealfigur, oavsett förhållanden under vilken den utförs, innebär att en tjej följer de grundläggande principerna.

Grundläggande principer:

1. Börja med en uppvärmning (uppvärmningskomplexet förbereder muskler och leder för ytterligare stress och ställer in metabolismens takt).
2. Avsluta träningen med en nedkylning (det sista steget i lektionen innehåller vanligtvis en uppsättning stretchövningar som "hamras" under träningsmusklerna. Att genomföra en nedkylning minimerar sannolikheten för smärta i kroppen under perioden efter träningen).
3. Öka belastningen gradvis (människokroppen anpassar sig snabbt till yttre omständigheter, inklusive fysisk aktivitet. Det är därför, efter 4-5 veckors regelbunden träning, rekommenderar professionella tränare att ändra övningar för att undvika missbruk och minska sportens effektivitet).
4. Kombinera olika typer av belastningar inom ett träningspass (varje komplex måste innehålla hjärt- och styrka).

Indikationer för början av användningen

Måttlig fysisk aktivitet rekommenderas för människor i alla åldrar. Sport hjälper inte bara till att hålla musklerna i god form utan tränar också hjärt-kärlsystemet och ökar uthålligheten.

Det rekommenderas att du kontaktar en fitnesstränare för att utarbeta ett individuellt träningsprogram, med hjälp av vilket du kan göra din figur idealisk, rekommenderas för tjejer som har ett antal funktioner i en figur, hälsa eller livsstil.

Dessa är följande funktioner:

• tendens till övervikt;
• en kraftig minskning av den totala prestandan;
• överdriven trötthet;
• periodiskt obehag i hjärtat (vanligtvis är orsaken till stickningar brist på syre som cirkulerar i hjärt-kärlsystemet);
• andfåddhet (förekommer även vid kort belastning)
• yrsel (inte förknippad med allvarliga patologiska processer i kroppen);
• tendens till störningar i mag-tarmkanalen;
• stillasittande arbete och en inaktiv livsstil;
• smärta i ryggen;
• hållningsstörningar;
• sömnstörningar
• distraktion;
• psyko-emotionell instabilitet;
• grundlös överdriven nervös upphetsning;
• kroniska sjukdomar i remission (sjukdomar bör inte vara begränsningar för sport).

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Laserhårborttagning i ansiktet och kroppen - hur det utförs, effektivitet, före och efter foton, kontraindikationer.

Kontraindikationer för användning

Flickor med en idealfigur bör göra en uppsättning övningar för att bibehålla sin form, först efter att ha försäkrat sig om att de inte har ett antal kontraindikationer för att spela sport.

Bland de omständigheter som kräver särskilt noggrant urval av lasten noterar de:

• ökad kroppstemperatur
• progressiva sjukdomar åtföljda av purulenta processer;
• komplexa patologier i det kardiovaskulära systemet (den övervakande läkaren meddelar flickan om möjligheten att spela sport med en specifik sjukdom);
• blödningstendens
• neurotiska sjukdomar (kräver justering av basbelastningen);
• förvärring av kroniska sjukdomar;
• kretsloppssystemets patologi;
• metaboliska störningar (när man utarbetar ett träningsprogram är det nödvändigt att rådgöra med en nutritionist som kan ge rekommendationer om näring som hjälper till att återställa kroppens normala tillstånd);
• sköldkörtelsjukdom
• influensa;
• lunginflammation (tills fullständig återhämtning)
• sjukdomar i synorganen (fysisk aktivitet är endast möjlig under överinseende av en professionell tränare);
• navel- eller inguinalbråck (svårighetsgraden av förbudet mot idrott diskuteras med en kirurg som har en uppfattning om hälsotillståndet hos en viss flicka).

Hjälpsamma ledtrådar

För att idrott ska bli så effektiva som möjligt bör en tjej bekanta sig med användbara rekommendationer relaterade till att öka träningens effektivitet regelbundet.

Fitnesstränare rekommenderar nybörjare:

1. Kontrollera din puls under träning (beroende på mål varierar pulsintervallet. Till exempel, för viktminskning bör frekvensen av slag inte överstiga 120 per minut och med en ökning av kroppsavlastningen - 140 slag per minut).
2. Drick mycket vätska under träning (att ignorera denna rekommendation kan leda till uttorkning).
3. Ge din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig både under dagen och på natten (du ska sova minst 8-9 timmar om dagen).
4. Ställ dig själv minimål (till exempel, utför 4 uppsättningar med 20 squats, istället för de vanliga 3 uppsättningarna. Att utföra till synes obetydliga uppgifter på en undermedveten nivå stimulerar en kvinna att fortsätta idrott, vilket ger henne förtroende för sin egen framgång)
5. Beröm dig själv för de "tvingade" träningspass som du var tvungen att göra "med kraft" (beröm bör inte strida mot rätt livsstil. Du kan välja att shoppa eller ta ett avkopplande bad med eteriska oljor efter lektionen som belöning).
6. Om sport kommer att äga rum hemma, bör du köpa grundläggande sportutrustning (hantlar, vikter, skivstänger, gymnastikmatta, fitball, etc.) i förväg eller hitta analoger för den (till exempel istället för hantlar kan du använda 1 liters flaskor fyllda med vatten) ...

Huvudkomplex

En idealisk figur hjälper flickor att uppnå regelbundna (minst 3-4 gånger i veckan) utför grundläggande övningar som syftar till att träna hela kroppens muskler och bli av med överflödigt fett i buken och midjan.

Som uppvärmning kan du också göra:

• lutar (för att öka belastningen rekommenderas att hålla hantlar eller deras improviserade motsvarigheter i händerna vid tidpunkten för lutning, vilket ökar muskelmotståndet när du lyfter kroppen från bottenpunkten);
• vändningar (med försiktighet bör utföras av personer med ryggradssjukdomar);
• rotation av knälederna (böj benen, placera händerna på knäna, utför rotationsrörelser med knäpartiet, periodiskt ändra rörelseriktningen);
• hoppa på plats
• knäböj i snabb takt utan vikter.

För ett problem kan du växelvis använda:

• handrotation i långsam takt;
• sträcker kroppen åt sidan (det rekommenderas att utföra från sittande ställning);
• "Boll" (ligga på golvet; böj benen vid knäna och tryck dem för dig själv; ta tag i underbenen med händerna);
• "Bridge" (för att böja ryggen i ländryggen och bröstområdet, jämnt fördela kroppens vikt mellan fötterna och händerna).

Fixa resultatet

Flickor med en idealfigur bör inte bara kunna skapa sina drömmars kropp utan också att behålla det resultat som erhållits under den längsta möjliga perioden.

Du kan konsolidera resultatet genom att följa de grundläggande rekommendationerna från fitnesstränare och nutritionister:

• följa principerna för rätt näring;
• gå minst 10 000 steg varje dag;
• ägna tillräckligt med tid till sömn och allmän återhämtning av kroppen;
• rådfråga en terapeut om möjligheten att ta vitamin- och mineraltillskott som hjälper till att förse kroppen med tillräcklig mängd näringsämnen;
• konsumerar tillräckligt med vätska varje dag (den optimala mängden vätska beräknas med formeln: 30 ml * 1 kg av flickans faktiska kroppsvikt);
• hoppa inte över måltider (under dagen, oavsett schema, frukost, lunch och middag måste vara närvarande);
• undvik stressiga situationer (om det är oundvikligt att falla under sådana omständigheter rekommenderas det för att hjälpa din psyk att återhämta sig genom att "skämma bort dig själv" med något önskvärt, till exempel att shoppa eller träffa en vän.

Det kommer att vara möjligt för en tjej att hålla sig i form länge bara om hon har en bekväm fysisk och emotionell komponent.

Åsikter från tränare och tjejer

Flickor med en idealfigur i de allra flesta fall gör regelbundet kolossalt arbete på sina kroppar, vilket gör att de kan dela sina erfarenheter med andra i framtiden. Genom att korrekt presentera den grundläggande informationen blir de motiverande och stimulerar andra att förändra sig själva till det bättre trots de svårigheter som uppstår på transformationsvägen.

1. Olesya Stepanova, tränare

Olesya anser att individuell träning med en instruktör i gymmet är den mest effektiva träningen för att forma en ideal kvinnokropp.

Under sådana lektioner övervakar en professionell riktigheten av övningarna, vilket inte bara bidrar till en ökning av träningens effektivitet utan också minimerar risken för att en idrottare får skador, varav de flesta uppstår på grund av bristande efterlevnad av tekniken.

Dessutom garanterar ett individuellt tillvägagångssätt att det utarbetade träningsprogrammet överensstämmer med flickans nuvarande fysiska form samt säkerhet för hennes hälsa.

2. Daria Mishina, föredrar gruppträning

Daria är, från sin egen erfarenhet, säker på att det bästa resultatet i omvandlingen av kvinnors "problemområden" (mage och sidor) ges genom gruppträning. När hon deltar i aktiva sportaktiviteter med andra tjejer, inklusive hennes flickvänner, känner hon ett ytterligare incitament för att göra allt för att bygga en idealfigur.

Ett inslag i de klasser som Daria deltar i är att tränaren bildar programmet så att den aktiva (styrka) delen och stretching (stretchövningar) växlar i den. På grund av detta märker idrottare en signifikant minskning av mängden subkutant fett, en ökad uthållighet samt frånvaron av smärta efter träning.

3. Marina Ryabina, arbetar hemma

Marina har föräldraledighet men har möjlighet att bara träna hemma. Trots bristen på ett brett utbud av sportutrustning lyckades Marina på sex månader. regelbunden träning för att uppnå bildandet av en platt buk, tunn midja och tonade skinkor.

Utformningen av hennes träningsprogram bygger på principen om cirkulär utbildning. Genom att utföra grundläggande övningar i snabb takt gör Marina inte bara yttre förändringar i sin figur utan också en förbättring av hennes allmänna tillstånd (sömnen blir lugnare, nervsystemet är mer balanserat, det finns ingen överdriven trötthet och så vidare).

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Morgonövningar för över 40, 50. Gymnastikövningar för viktminskning, videohandledning.

När ska man förvänta sig effekten

Förutsatt att det är rätt tillvägagångssätt för att bygga ett träningssystem, såväl som att följa principerna för rätt näring, kommer en tjej att kunna närma sig idealiska former på 3-5 månader (det är viktigt om den ursprungliga vikten inte går utöver det tillåtna, med hänsyn till höjden och åldern hos en viss person).

Denna period anses vara den mest bekväma för kroppen, att bli av med överflödigt fett: det upplever inte stress, och flickan själv känner sig psykiskt balanserad och lugn. En omvandling som sker på kortare tid kan leda till en allvarlig underminering av idrottarens hälsa, liksom förlust av intresse från hennes sida för att leva en hälsosam livsstil.

En idealfigur, trots varje flickas subjektiva uppfattning av denna term, kräver kolossalt arbete med sig själv och träning av viljestyrka.

För att omvandlingsprocessen inte ska skada kvinnans hälsa bör specialister (fitnesstränare och nutritionist) utarbeta ett träningsprogram och måla en diet för henne.

I avsaknad av möjlighet att använda tjänsterna från en professionell, bör processen för att erhålla önskad form organiseras med hänsyn till ovanstående information.

Artikel design: Svetlana Ovsyanikova

Videouppsättning övningar för att skapa en idealfigur

Hur du gör din figur perfekt: en uppsättning övningar: