Burpee är en teknik för utförande, vad är det, hur man gör det rätt. Övningar för nybörjare: galetorkning och viktminskning

Burpee (Burpee, burpee) som en metod - en modern träningsteknik i fitness, baserad på disciplinen crossfit, under vilken alla muskelgrupper är inblandade för att få kroppen i god fysisk form och gå ner i vikt.

Burpee är en vacker figur och en stark organism!

Burpee (som en separat övning) är en styrketräning för vissa muskelgrupper i kroppen (som regel tränas biceps, höfter, kalvar, skinkor, triceps, bröstmuskler och axlar), där dynamiska och statiska övningar är involverade.

Experter identifierar följande fördelaktiga effekter av vanliga burpee-klasser:

• snabb förbränning av subkutant fett;
• pumpande muskler;
• få en smal figur;
• ökning av kroppsuthållighet
• få psykologiskt självförtroende.

Förutsatt att burpeeövningarna utförs korrekt och regelbundet är alla dessa effekter garanterade. Tekniken uppfanns av fysiologen Royal H. Burpee 1939.

Endast fyra rörelser togs som grund (i moderna Burpee finns det nu 6 av dem), som kombinerar dem i en övning och namnger den efter sig själv. RN Burpee ansåg i sin avhandling burpees som det bästa sättet att bedöma fysisk träning av militär personal.

Under andra världskriget utförde värnpliktiga burpees under träning för att bli värvade. Unga soldater var tvungna att genomföra 12 burpeeövningar på 20 sekunder (8 tillvägagångssätt ansågs vara ett otillfredsställande resultat). Och 1946 ansågs 41 tillvägagångssätt i rad vara ett bra resultat och allt mindre än 27 ansågs dåligt.

För närvarande har forskning visat att människor som gjorde 4 minuter CrossFit Burpee per dag i en månad gjorde det bättre än människor som sprang på ett löpband i 30 minuter samtidigt.

Hur Burpee är överlägsen andra tekniker

• Utvecklingen av styrka och uthållighet sker i mycket snabb takt. Alla muskelgrupper är involverade i resultaten av Burpee-teknikövningarna. Belastningen går på ben, armar, magmuskler, ryggmuskler. Träning har en gynnsam effekt på träningen av hjärtmuskeln.
• Viktminskning i ett accelererat läge. Under daglig träning förbränns subkutant fett mycket snabbt, metabolism och metabolism accelereras.
• Spara pengar och tid. Du behöver inte gå till gymmet för att göra burpees. Tekniken kan tränas hemma, på gatan och tar lite tid. Kurser är lämpliga som morgonövningar.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Typer av aktiviteter

Burpee anses vara en effektiv aktivitet för den allmänna utvecklingen av ungdomarnas kropp, just när det gäller viktminskning och utvecklingen av alla muskelgrupper. Exekveringstekniken för tjejer eller killar innebär intensiva alternerande metoder. Det finns tre huvudtyper av träning: lätt, standard, hårt... Allt beror på personens träningsnivå.

Funktioner av varje typ:

1. Lätt burpee för nybörjare... Du kan utesluta push-ups eller hoppa från kedjan. Övningen utförs i högst 2 minuter i tre uppsättningar vardera. Tillvägagångssätt ökar med tiden.
2. Standard burpee är lämplig för mer fysiskt utvecklade människor. Rörelse är inte utesluten. Tillvägagångssätten ökas upp till fem gånger under två minuter.
3. Den sofistikerade burpee är designad för proffs. Det finns sex tillvägagångssätt, tre minuter vardera. Du kan också använda hantlar, horisontell stapel, springa för att komplicera saker.

Statistik och rekordinnehavare

När Burpee-tekniken blev populär bestämde många idrottare att skriva sitt namn i sportens historia. Burpee-poster hålls av många människor. Allt beror på tekniken och komplexiteten i utförandet.

Våren 2016 slog Igor Kim rekordet 4555 gånger i Moskva. Idrottaren lyckades hålla sig inom 12 timmar. Idrottaren utförde ett komplicerat program (liggläge, push-ups med en touch till golvet med bröstet och magen, hoppa och klappa över huvudet).

Tidigare sattes rekordet i UAE av engelsmannen Li Ryanu. Han träffades på 24 timmar och begick 10 100 gånger. Han eliminerade hoppet, klaffen över huvudet, push-up från sin burpee.

Vilka muskler fungerar

Burpee-tekniken är användbar för att upprätthålla figuren för tjejer och män. Vid första anblicken verkar styrketräning inte svårt innan du börjar.

Tack vare cross-fit pumpas följande kroppsmuskler:

• rumpa;
• bröstmuskler
• kaviar;
• biceps, triceps;
• mage, nedre delen av ryggen
• ryggrad, höfter, armbågar och knäleder.

Träna regelbundet, särskilt ben, muskler i skinkorna och magmusklerna utvecklas.

Hur kalorier förbränns

Det är känt att ju mer muskelmassa det finns i människokroppen, desto snabbare är ämnesomsättningen, bränner och bryter ner reserverna av fettavlagringar.
Med burpee fungerar alla muskler. Belastningen är stor, mycket energi slösas bort. Därför spenderas kalorier ganska mycket.

Till exempel när man går snabbt förlorar en person som väger 70 kg 218 kcal per timme, medan man springer 479 kcal per timme, när man hoppar rep 540 kcal per timme, med burpee 972 kcal per timme. Om du tar en person som väger 90 kg, då: när han går snabbt förlorar han 276 kcal per timme, när han springer 595 kcal per timme, hoppar rep -695 kcal per timme och med en burp - 1200 kcal per timme.

Du kan också använda hantlar, horisontell stapel. Således kommer kaloriförbrukningen att öka.

Uthållighetsträning

Burpee utövas av atletiska löpare, särskilt de som kör längdåkning eller långväga. Detta beror på att träning hjälper till att stärka det kardiovaskulära systemet och öka kroppens totala uthållighet genom att träna alla muskler - armar, ben och rygg.

Börja lite

Burpee utförande teknik för tjejer och män är annorlunda. I början av lektionerna måste du välja övningar, bestämma det optimala antalet metoder och tid att slutföra. Det är viktigt att börja med lätt träning och lite träning.

Det är enklast att komponera ett träningsprogram genom att ta standard Burpee-lektionen som grund, men exkludera flera komponenter från träningscykeln. Det är också möjligt att byta övningar.

Känn dig guidad

Du kan börja träningen med push-ups eller utesluta den för första gången. När du skjuter upp måste du följa tekniken, böj inte ryggen. När det gäller tillvägagångssätt kan de minskas till ett minimum, beroende på fysisk kondition.

Under träning liknar burpietekniken för flickor träningstekniken för nybörjare. Det kan vara värt att ta bort komplexa komponenter, vilket förenklar uppgiften.

Hur man andas korrekt

Andning är ett viktigt inslag när man gör burpee.Idrottaren kan ha andningssvårigheter. Hur andas jag korrekt? Med denna crossfit måste trefasandning observeras.

Tre andetag i en burpee:

• Betoning, lögn (andas in), andas ut när du trycker på
• När benen är i kontakt med armarna (inandning), andas ut medan du hoppar upp.
• Fötterna rörde ytan (andas in-andas ut).
• Följaktligen för en cykel av burpee-3-faser (inandning-utandning).

Teknik för att utföra klassiska övningar för nybörjare

Förmågan att ställa in rätt takt i träningen är nyckeln till framgång. En person som kommer till träning för första gången är inte omedelbart förberedd för fysisk aktivitet. Musklerna är svaga, inte förberedda. För att inte bli skadad i de första paren. Du måste känna till tekniken för att utföra övningarna. Det är nödvändigt med en tränare att utveckla ett program i en vecka. Det är individuellt för alla, allt beror på fysisk kondition.

Efter att ha bestämt dig för att gå till gymmet måste du följa reglerna:

1. Observera vakenhetens och vilans regim.
2. Grundutbildning är omöjligt utan förberedelser.
3. Utbildningen bör övervakas av yrkesverksamma.
4. Efterlevnad av en diet.
5. Tydligt genomförande av träningsschemat.
6. Efterlevnad av utbildningens regelbundenhet.

Burpee träningsprogram (schema) för nybörjare

Nivå 1: Pallburpéer med låg effekt

Du måste vila händerna på en stol. Ta sedan stångens position. Gå framåt och stå upp. Du måste utföra minst 16 gånger denna burpecykel och flytta till en ny nivå. Ordföranden bör väljas högre, vilket underlättar genomförandet av denna övning. Eller det kan vara en ottoman, en trottoarkant.

Nivå 2: Burpees med låg effekt på golvet

Exakt samma exekveringsalgoritm, bara på golvet. Minst 2 uppsättningar om 16 gånger. Då kan du säkert gå till en ny nivå.

Nivå 3: Burpee utan att hoppa ut och push-ups

Detta är en klassisk burpee, ingen bänkpress och inget hopp. Det används för konditionsträning som ett enkelt alternativ. För hoppalternativet måste du göra minst 2 uppsättningar med 17 reps.

Nivå 4: Burpee Inga push-ups

Det är möjligt att ignorera push-up-fasen om personen inte har lärt sig hur man gör det korrekt. Eller lindra det med ett knä. En sådan teknik för körning av burpee för tjejer kan inte bytas ut. Sådana burpees kallas "semi-burpees". Gör helst 5 uppsättningar med 20 reps.

Nivå 5: Klassisk Burpee med Push Up

Förmåga att helt röra golvet med bröstet och benen. Detta alternativ är lämpligt för crossfit. Det rekommenderas att starta 10 gånger varje dag. Försök att öka resultatet upp till 40 gånger eller mer.

Träningsprogram för nybörjare

Träningsalternativ för nybörjare:

• Klassisk. Benen axelbredd isär, knäböj. Handflatorna berör helt ytan framför fötterna. Armarna förblir i samma läge, benen hoppar tillbaka. Ställningen liknar push-ups. Därefter kommer den klassiska push-up. Sedan går benen mot bröstet och hoppar upp. Helst 6 uppsättningar med 22 reps.
  Denna cykel kan underlättas genom att ta bort push-ups. Här, i början, är armarna längs kroppen. Sätt dig ner, handflatorna rör vid ytan, hoppa upp, armarna ovanför huvudet. Upprepa 20 gånger, 6-7 tillvägagångssätt vardera.
• Förenklad version. För att förenkla den klassiska cykeln är det nödvändigt att utesluta studsande eller hukande. Allt annat görs på samma sätt. I det här fallet rör händerna mot golvet och återgår sedan till stående läge. Upprepa minst 100 gånger.

Vanliga misstag

Det vanligaste misstaget bland nybörjare är att göra lektionen fel.

Du måste känna till och följa reglerna och rekommendationerna:

1. Andas korrekt. Kom ihåg trefasandning.
2. Minska pausen mellan uppsättningarna. Bättre att utesluta vila helt.
3. Håll ryggen och nacken raka.
4. Bedöm korrekt nivån på fysisk kondition, uteslut komplexa element från burpee-kedjan.
5. När du trycker upp dras armarna ut på olika sidor.
6. Rita i magen, skinkorna är spända, benen raka.

Träning för mellannivån

Övningar på olika nivåer har samma princip: knäböj, hållning, stå upp, hoppa. Du kan komplicera en eller annan nivå genom att lägga till hantlar, en horisontell stapel. Den mellanliggande nivån är lämplig för dem som lätt behärskar den klassiska burpen. Det handlar inte om kvantitet, utan hur det görs.

När du lägger till övningar till mellannivån finns det fortfarande:

1. Röra vid axeln när du gör armhävningar.
2. Röra vid knäet medan du gör push-ups.
3. Vid armhävningar ska du snabbt flytta benen, som när du kör.
4. Hoppa med en 180 graders sväng.
5. Använd hantlar.
6. Ta med knäna till bröstet med stången. Utför varje övning i minst 2 minuter, en och en halv minuters vila. Upprepa fem gånger.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Tränings- och träningsprogram för avancerad nivå

Den avancerade nivån, som medelnivån, är lämplig för dem som har god fysisk kondition. Behärskade helt den klassiska tekniken. Kroppen är redo för avancerad träning.

Här är några ändringar för avancerad nivå:

1. Armar och ben i stjärnposition.
2. Studsande från sittande ställning.
3. Sprid benen i olika riktningar med ett handställ.
4. Burpee på ett ben.
5. Byter ut att hoppa ut med lungor.
6. Du kan rulla över på ryggen från plankläget. Nivå 6-uppsättningar på 3 minuter, en paus på högst 30 sekunder.

Försiktighetsåtgärder och kontraindikationer

Burpee är en av de mest kända crossfit-övningarna. Det har en positiv effekt på hälsan, på kroppen. Men det finns fall där burpie-tekniken för avrättning, för tjejer och män, kan vara kontraindicerad. Kontraindikationer kan inte ignoreras, eftersom resultatet blir negativt.

I sådana fall rekommenderar läkare att du inte gör:

1. Hjärtproblem. Med burpee är det en stor belastning på hjärtat.
2. Om flickan är gravid och ammar. Det är bättre att utesluta burpees för denna period.
3. Expansion av venerna. Eftersom belastningen är kolossal på mina fötter.
4. Eventuella sjukdomar, dålig känsla, skador. Det är bättre att ta en paus för fullständig återhämtning av kroppen.
5. Muskuloskeletala systemet skada.
6. Övervikt.
7. Om det finns hoppar med tryck.

Burpee kan med rätta betraktas som den mest effektiva övningen för att bränna fett. Med den kan du uppnå en tunn och tonad kropp. Det viktigaste är att följa säkerhetsreglerna och rekommendationerna från fitnessutbildare.
Du kan utforma övningen så att den inte behöver gå till gymmet.

Burpee enligt Tabata-systemet

Du kan utföra burpees med hjälp av Tabata-systemet. Övningen är uppkallad efter Dr. Tabata Izumi i Tokyo vid National Institute of Sports. Kärnan i burpen enligt Tabata-systemet är som följer: idrottaren väljer vilken muskelgrupp som kommer att vara huvudbelastningen.

Principen är denna: 20 sekunder - arbete, 10 sekunder av. Tillvägagångssätt - minst 8. Totalt tar en burpee 4 sekunder. Men den här gången räcker för att träna musklerna. Kämpar av många kampsporter tränar enligt detta system.

Om du tar ett regelbundet träningspass i gymmet tar det minst två timmar. Det är bara 4 minuter och kan ökas till 15.Om en person letar efter en omedelbar och effektiv fettförbränningsövning att göra hemma är burpees ett bra val. Det anses vara den bästa träningen för att bränna fett och hålla kroppen i god form.

Regelbunden burpeeövning hjälper till att förbättra hälsan och hålla kroppen i gott fysisk skick, både för tjejer och män. Burpee används av många kända idrottare som en aerob träning för styrketräning. Och även om det till en början kommer att vara svårt för nybörjare, men med en ökning av uthållighet och styrka kommer träningen att vara intressant och användbar.

Burpee-video för tjejer

Hur man gör burpee korrekt:

CrossFit: Burpee. Vad är det: