Jogga på morgonen för viktminskning. För- och nackdelar, när är bäst, hur man börjar. Resultat, schema, regler

Träning hjälper till att stärka musklerna, städa upp figuren, fylla på kroppens energireserver och minska stressnivåerna. En av de mest prisvärda är jogging på morgonen. Att jogga i den friska luften har inte bara fördelar utan också nackdelar som inte kan ignoreras när man planerar framtida träningspass.

Vilka är fördelarna med att springa på morgonen

Tack vare morgonturen:

• det kardiovaskulära systemet stärks, blod cirkulerar aktivt, vävnader och organ försörjs bättre med syre;
• försvar ökar, fysisk uthållighet ökar;
• fettavlagringar bränns;
• metaboliska processer accelereras;
• nervsystemet blir mer stabilt;
• kroppen vänjer sig att stå upp tidigt, mer energi dyker upp och humöret förbättras.

Kan springa vara skadligt?

Löpning har också kontraindikationer.

Det är förbjudet att köra människor som har:

• sjukdomar i muskuloskeletala systemet;
• glaukom;
• allvarliga patologier i inre organ (njurar, lever, hjärta);
• astma;
• individuella egenskaper - till exempel minskad kroppsaktivitet under första hälften av dagen, sömnproblem (för sådana människor är joggingsträning på eftermiddagen eller på kvällen lämpliga);
• förkylning, virussjukdomar.

En annan kontraindikation är graviditet.

För att träningsresultaten inte ska bli besvikna måste du följa några regler:

• jogga utan att påskynda mycket;
• engagera dig på högst 50 minuter. per dag (under den varma säsongen);
• värma upp innan du joggar;
• på morgonen före träning, drick ett glas vatten;
• om lektioner äger rum på eftermiddagen eller kvällen, bör maten tas 2 timmar före körningen.

Vem ska vara försiktig

Långa och ansträngande träningspass för den genomsnittliga morgonlöparen kommer att göra mer skada än nytta. Och de kommer att påverka hjärtmuskelns arbete negativt - det slits ut snabbare under sådana förhållanden, en tung belastning faller på lederna.

Experter rekommenderar inte att ta dig till ett sådant tillstånd när allt gör ont, och du vill falla av trötthet. Detta problem gäller också för nybörjare som på grund av brist på erfarenhet inte rimligt kan fördela sina krafter.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Hur stärker du ditt kardiovaskulära system med morgonjogging?

Morgon jogging träning är bra för hjärtat - de stärker hjärtmuskeln, gör det uthållighet. Joggning på morgonen, vars för- och nackdelar listades ovan, bör börja långsamt utan en skarp ryck. Det kardiovaskulära systemet har ännu inte återhämtat sig från sömnen, så först måste du gå ett litet steg och sedan växla till en långsam körning.

Och omedelbart efter körning kan du inte plötsligt stoppa rörelse - några minuters promenad kommer att lugna din andning och börja återställa din puls.

Kör för att upprätthålla muskeltonus

Regelbunden jogging gör att du kan hålla dina muskler i god form: under jogging träns aktivt vadmusklerna, skinkorna och låren. En del av lasten faller på rygg, buk och armar.

För att spänna överkroppen och förbättra hållningen, under körningen, är armarna böjda vid armbågarna och rör sig, axlarna sänks ner, vilket ger axelbladen närmare ryggraden. Kalvmusklerna förstärks när de springer från häl till tå och för att stärka skinkorna rör sig de från tå till häl.

Kör med problem med bronkopulmonärt system

Jogging på morgonen, vars fördelar och nackdelar bör beaktas av personer med olika sjukdomar, är tillåtna för vissa problem med andningsorganen. Men i båda fallen bör du få tillstånd från din läkare innan du börjar träna.

Jogging behöver inte vara tröttsamt och långt. Aktiva rörelser växlar med lugn gång, samtidigt som man ser till att andningen inte går vilse. Du måste fokusera på ditt eget välbefinnande.

Det är kontraindicerat att springa för personer som lider av bronkialastma och lunginsufficiens.

Kör som en viktminskningsmetod

Ofta börjar de som vill ordna sin figur och bli av med extra kilo att träna - löpning hjälper till att uppnå dessa mål. Man tror att för viktminskning är det bättre att springa på kvällen. Men om detta inte är möjligt kan du träna på morgonen.

Intervallbelastningar hjälper till att gå ner i vikt - alternerande långsam och mycket snabb löpning, byter från löpning till gång och vice versa.

Men det rekommenderas att introducera intervallkörning i träningen för personer som har tränat i minst 6 månader... I slutet av lektionen görs andningsövningar.

Träningstid: 40 till 60 minuter. Man tror att fettförbränningsprocessen börjar efter 30 minuter. tung trafik. Glöm inte näring: fysisk aktivitet fungerar inte om kosten inte justeras.

Intervall löpningsteknik

Intervalljogging hjälper dig att gå ner extra kilo snabbare, aktivera hjärtat och stärka dina muskler. Rekommenderat antal lektioner per vecka: 3-4 gånger. Vissa erfarna löpare tränar 5-6 gånger. Men du behöver inte överbelasta dig själv, särskilt i avsaknad av ackumulerad sportupplevelse.

Intervall kan räknas inte bara efter tid (med hjälp av ett stoppur) utan också efter avstånd. Det första alternativet är bekvämare och mer exakt, för det andra behöver du speciella löpband med markeringar på. Om de inte finns, beräkna avståndet själv.

Ungefärliga intervall för nybörjare: 150 m jogging, 50 m snabb löpning.

Om du fokuserar på tiden, ska 1/3 av det totala antalet träningsminuter tas med acceleration och 2/3 återstår för lugn löpning.

Eller lastbalansering under en typisk 40 minuters körning kan se ut så här:

Hur börjar man träna korrekt?

Förberedelserna för löpning börjar med inköp av sportkläder och skor (sneakers). Innan du springer ska du alltid värma upp musklerna. Först bör träningen inte vara mer än 15 minuter. Varaktigheten ökar gradvis, liksom belastningen. Under den första veckan springer de långsamt, när trötthet uppträder rekommenderas att ta ett steg.

Det är nödvändigt att andas korrekt: under körning ska inandning och andning vara djup, andas längre än inandning. Antalet pass per vecka varierar från 3 till 5. Det räcker att avsätta 2-3 dagar för vila och återhämtning. Om målet är att gå ner i vikt kan du springa 5-6 dagar i veckan efter de första månaderna - på så sätt kommer övervikt att försvinna snabbare.

För att öka uthålligheten måste du regelbundet öka distansen och springa långsamt.

När är bästa tiden att börja träna?

Att springa på morgonen, vars fördelar och nackdelar bör beaktas i förväg, rekommenderas att börja i en varm och torr säsong - på sen vår eller sommar. Tidig höst är också lämplig om det inte regnar. Du bör inte springa till träning direkt efter att du vaknat - kroppen behöver tid för att äntligen vakna. Efter 40 min. du kan gå ut och studera.

Tidsperiod som är lämplig för morgonjogging (med hänsyn till standardbioritmer): från 6-30 till 7-30.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Schemaläggningskurser för kvinnor

Du kan skapa ditt eget löpträningsschema för att uppnå dina mål och spåra dina framsteg. Det beror direkt på de mål som eftersträvas, fysisk kondition och allmän hälsa.

Ett ungefärligt schema för nybörjare för de första två månaderna av lektionerna:

Värm upp innan du joggar

Uppvärmning för nybörjare inkluderar:

• snabb promenad på plats;
• svänga armar och ben;
• torsosvängningar;
• sluttningar;
• knäböj;
• stretchövningar för ryggmusklerna;
• hopprep (valfritt).

Bestämning av rutt, körsträcka

Sportvägen bestäms i förväg. För löpning är arenor och platser med en plan yta långt ifrån förorenade gator och vägar - parker, torg lämpliga.
Nybörjare börjar träna, täcker avstånd på 2-3 km, gradvis ökar ruttlängden. Det finns speciella program för att bestämma körsträcka.

Körregler och tekniker för nybörjare

Jogging på morgonen, vars fördelar och nackdelar beskrivs tidigare, innebär att vissa regler genomförs:

• överbelasta inte - belastningen ökar stegvis;
• Förvärmning av muskler krävs.
• du kan bara köra i utrustning som är lämplig för dessa ändamål;
• de första körningarna bör inte vara längre än 20 minuter.

Träningen kommer att vara effektiv och av hög kvalitet om du följer löptekniken:

1. Axlarna sänks, ryggen och nacken är raka, bröstet rätas ut, bäckenet är orörligt.
2. Armarna, böjda vid armbågarna, ligger nära kroppen - de dras rytmiskt tillbaka i tiden med stegen.
3. Fingrarna är löst samlade i nävar.
4. När du kör ska stegen varken vara för breda eller för korta.
5. När du joggar riktas blicken framåt.
6. Knäna är riktade mot fötterna.
7. Det är bekvämare att landa på mitten och framfoten, men du kan landa på hälen och sedan rulla på tån.

Det finns tre sätt att landa på fötterna:

• från häl till tå;
• helt på foten;
• på tån.

Att landa från häl till tå är en standardmetod som passar långa körningar på hårda ytor. Det kännetecknas av ökad stress på knäna, men sannolikheten för skada med denna inställning minimeras. Att landa på hela fotytan (med en knappt märkbar rulle från häl till tå) är bekvämt när du kör på ojämna ytor.

Att landa på tårna är det svåraste sättet. Efter att ha behärskat de två tidigare teknikerna kan du gå vidare till den. Denna landning används för snabb körning.
Oavsett vilken landningsmetod som väljs, innan du använder den, måste du sträcka ankelns muskler väl.

Nybörjare misstag

Brott mot löpteknik finns inte bara bland nybörjare utan också bland erfarna löpare, bara nybörjare gör misstag oftare.

De vanligaste är:

1. Ojämn takt, "passar och börjar" - med denna löpstil försvinner andan omedelbart.
2. Kroppen är inte fixerad i rak position, varför den svänger i olika riktningar.
3. Att springa med kroppen lutad framåt, vilket hotar med felaktig belastningsfördelning och en plötslig förlust av balans.
4. Sänkt huvud och nacke, upphöjda axlar.
5. Abrupt stopp eller övergång från hög hastighet till steg;
6. Vänder på bäckenet.

Kontroll över välbefinnande medan du kör

Under träningsprocessen är det viktigt att spåra känslor, observera välbefinnande, kontrollera pulsen (120 slag / min anses vara normen) och andas. En ökad puls påverkar hjärtats arbete negativt.

Om det finns smärta eller en obehaglig känsla av obehag byter de från att springa till att gå. Om smärtan kvarstår stoppas träningen tills tillståndet är helt normaliserat.

Hur avslutar jag ett träningspass korrekt?

Löpningssessionen avslutas smidigt med promenader, som ska vara från 3 till 5 minuter. Om körningen var snabb minskas hastigheten gradvis och först då går de till ett steg.
De gör sedan stretchövningar för att lindra muskelsår efter träning.

Hur undviker man muskelsår efter körning?

Efter jogging, särskilt i början, kommer muskelsmärta att dyka upp. Dessa smärtsamma förnimmelser kallas DOMS.

Det finns 3 typer av muskelsmärta:

• naturlig;
• släpar efter
• smärta orsakad av trauma.

Naturlig smärta är allestädes närvarande efter träning. Det orsakas av mikroskopiska tårar i musklerna och mjölksyrauppbyggnad. Försvinner efter 3 dagar.

Försenad smärta uppträder inte omedelbart, men flera dagar efter belastningen hämmar muskelsammandragning. För nybörjare kan det ta 5-7 dagar.

För att lindra tillståndet kommer det att hjälpa:

• massage;
• speciella salvor;
• livsmedel rik på vitamin C, A och E, vatten, grönt te;
• bastu, varmt bad;
• full sömn;
• laddning.

Men om smärtan inte försvinner efter en vecka kan detta indikera skador eller stukningar, vilket kräver omedelbar läkarvård.

Ska jag göra det på vintern?

På morgonen ska du inte ge upp att springa efter kallt väder. Men du måste komma ihåg att vinterträning har sina för- och nackdelar.

Sportaktiviteter på vintern har flera fördelar:

• andas lättare;
• det är svårare att springa - fysisk aktivitet ökar och uthållighet ökar;
• kroppen är härdad, tål temperaturförändringar;
• hudens tillstånd förbättras;
• processen att bränna överflödigt fett accelereras.

Men för vinterkörning, liksom för sommarkörning, finns det kontraindikationer och varningar:

1. Det rekommenderas inte för nybörjare att börja träna i kallt väder, eftersom du gradvis måste vänja dig vid träning vid låga temperaturer. Det är bättre att börja sportjogga på hösten, så att kroppen får tid att bli starkare och anpassa sig på vintern.
2. När du kör i kallt väder måste du lära dig att andas korrekt för att inte skada dina lungor.
3. Kom ihåg säkerhet - spring inte på is.
4. Använd inte kläder som inte är lämpliga för fysisk aktivitet (dunjacka) och skor.

Vinterlöpning kommer inte att skada om du följer enkla regler:

• tänka över rutten i förväg så att lektioner äger rum på en plan yta;
• köp bekväma sportkläder som “andas” och inte ackumulerar fukt i sig själv, glöm inte en hatt, handskar och specialskor;
• innan en körning krävs en kort uppvärmning - att värma upp leder och muskler.

Det perfekta vinterträningssatsen består av:

• termiska eller andningsbara bomullsunderkläder;
• Tunga, räfflade sneakers
• vanliga (icke-ull) strumpor;
• sportjacka (inget dunfyllmedel eller pälsfoder);
• fleecehatt;
• enskiktshandskar, där det inte är särskilt varmt;
• bekväma byxor med fleecefoder.

Lämpligt väder för löpning är torrt, torrt. Temperatur: inte lägre än -15 ° С. Korrekt andning: andas in genom näsan (om näsan inte andas kan du inte springa), andas ut genom munnen.

Vinterträningens längd: högst 35 minuter.

Vilka resultat kan uppnås på en vecka, månad, år?

De ungefärliga resultaten av regelbunden jogging visas i tabellen:

Trots de indikerade nackdelarna är jogging på morgonen ett användbart och ekonomiskt sätt att återhämta sig. Det ger kroppen energi och energi, och detta är ett annat otvivelaktigt plus.

Artikel design: Oksana Grivina

Jogging videor

Överför om fördelarna med att springa på morgonen: