Grundläggande övningar med hantlar för kvinnor på axlar, rygg, ben, alla muskelgrupper

Grundläggande övningar, med användning av sportutrustning, är de mest effektiva för en omfattande omvandling av kvinnokroppen. Med hjälp av regelbundna övningar med hantlar kan du inte bara bli av med överflödigt subkutant fett utan också dra åt olika muskelgrupper.

Att förstå detaljerna i att utföra styrkaövningar hjälper till att uppnå positiva utseendeförändringar, vilket minimerar sannolikheten för skada under träningen.

Fördelarna med att träna med hantlar för kvinnor

Grundläggande övningar med hantlar, när de utförs regelbundet, har en positiv effekt inte bara på den externa omvandlingen av flickans figur utan också på den allmänna förstärkningen av hennes hälsa.

Snabb viktminskning och en attraktiv siffra

Under träning med hantlar accelereras kroppens metaboliska processer, oavsett under vilka förhållanden de utförs. En hög ämnesomsättning är nyckeln till att maximera absorptionen av näringsämnen och minska mängden mat som "deponeras" i fettlagret.

Samtidigt kvarstår en hög ämnesomsättning efter träning i cirka 35 timmar. Den största fördelen med denna typ av träning är det faktum att flickor när de tränar med hantlar inte bara går ner i vikt utan får en tonad figur med graciösa kurvor.

Som ett resultat av träningen blir följande mer uttrycksfulla:

• rumpa;
• höfter;
• smal midja;
• rundade axlar.

Den högsta effektiviteten i extern transformation kommer att uppnås genom en kombination av styrketräning och konditionsträning, som innebär användning av hantlar, i enlighet med principerna för rätt näring.

För viktminskning utan att skada hälsan och förlora muskelmassa rekommenderas det inte att sitta på kortvariga dieter. De sätter kroppen i ett chocktillstånd, när de lämnar det igen, det börjar åter ackumulera fett, även med den preliminära introduktionen av justeringar av flickans diet.

Hälsofrämjande

Regelbunden träning med hantlar kan avsevärt förbättra en idrottares hälsa:

Förutom fysiska förändringar kommer en person som regelbundet tränar styrketräning att märka en förbättring av sitt psykologiska tillstånd. Att höja stämningen sker i detta fall på grund av att endorfiner släpps ut i blodet, stabiliserar psyken och ökar stressmotståndet.

Spara tid

Den absoluta majoriteten av kvinnor anser att bristen på tidsresurser för att gå in för idrott är det största hindret på vägen till en idealfigur. Att göra övningar med hantlar är i det här fallet den mest optimala lösningen. Styrketräning med den enklaste sportutrustningen, trots sin effektivitet, kräver varken mycket utrymme eller mycket tid.

Fördelen med denna typ av träning är också det faktum att du kan träna med hantlar hemma och spara inte bara tid utan också pengar på att besöka gymmet. Dessutom, när hon tränar denna typ av träning på egen hand, kommer flickan inte att skämmas för människorna runt henne, vilket kommer att göra hennes lektioner mer effektiva.

Välja hantlar för kvinnors träning

Grundläggande övningar med hantlar är effektiva endast om massan av den använda sportutrustningen är korrekt vald. Analysen av sortimentet som presenteras i butiken måste göras med hänsyn till det mål som idrottaren kommer att uppnå genom att träna med hantlar.

Du måste välja viktmedel från uppsättningen, villkorligt uppdelade i fyra undertyper:

• integrerad och sammansatt (hopfällbar);
• mini-hantlar och sportutrustning med stora vikter.

Hantlar i ett stycke är en icke-transformerbar struktur, vars huvudsakliga fördelar är säkerhet (det finns ingen risk för att pannkakorna bryts fast vid kanterna under träningen) och användarvänlighet (det finns ingen anledning att tänka över arbetsvikten före varje lektion och sedan ändra antalet avtagbara vikter på huvudenheten).

Sammansatta hantlar är mer mångsidiga. De kan användas både under kardiobelastningar och under styrketräning, och justerar vikten på vikten i enlighet med träningens fokus. Hantelns vikt justeras med hjälp av plast- eller metallpannkakor som fästs på hantlarnas kanter och fixeras med speciella bultar.

Minihantlar (mindre än 3 kg) rekommenderas inte att köpa. Med deras hjälp är det omöjligt att korrekt ladda musklerna hos en frisk person och påskynda metaboliska processer i kroppen.

Beroende på syftet med träningen och idrottarens fysiska träning rekommenderar fitnesstränare att välja hantlar:

• 8 till 10 kg (för knäböj och underkroppsarbete);
• från 5 till 7 kg (för att utföra benövningar från stående position);
• från 4 till 7 kg (för att träna överkroppens muskler).

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Kroppstorkning för tjejer. Träningsprogram, detaljerad näringsmeny i en månad varje dag.

Tips för träning av hantlar

Hantelövningar har en positiv effekt inte bara på flickans utseende, utan också på hennes inre tillstånd. Idrottaren blir mer motståndskraftig, uppmärksam, bättre assimilerar ny information och koncentrerar sig på uppgifterna och sätten att lösa dem.

Överensstämmelse med professionella rekommendationer hjälper till att öka utbildningens produktivitet:

• det är nödvändigt att välja vikten på vikterna med hänsyn till träningens fokus (för kardio - 3-4 kg, för styrka - från 5 kg);
• för att starta processerna med fettförbränning måste du utföra minst 25 repetitioner i ett tillvägagångssätt och bygga muskelmassa - inte mer än 15, men med hantlar med större vikt;
• det optimala antalet pass per vecka - 3 eller 4 under 40-60 minuter;
  
• minska vid behov mängden subkutant fett, träning med hantlar måste kombineras med iakttagandet av principerna för rätt näring;
• det rekommenderas att öka belastningen gradvis (annars kan arbete med alltför tung sportutrustning leda till skada eller överträning av muskler).

Kontraindikationer för träning

Grundläggande övningar med hantlar, som andra typer av fysisk aktivitet, har ett antal kontraindikationer.

De absoluta begränsningarna är:

• hypertoni på 2 och 3 grader (särskilt försiktig med periodiska tryckstegringar utan en officiellt fastställd diagnos);
• störningar i hjärt-kärlsystemet
• andningssjukdomar (t.ex. astma);
• graviditet (det rekommenderas att ge upp styrkaövningar under hela födelseperioden, ersätta dem med yoga eller stretching);
• menstruation (blödningsrisk).

Sjukdomar i närvaro av vilka möjligheten att utföra övningar med hantlar är tillgängliga, men bör diskuteras med den behandlande läkaren, betraktas som relativa kontraindikationer.

Sjukdomar är:

• osteokondros (i remission);
• sjukdomar i endokrina systemet;
• skolios;
  
• kränkningar i reproduktionssystemet (inklusive hormonella störningar)
• amningsperiod;
• ledsjukdomar.

Säkerhetsteknik

Överensstämmelse med säkerhetsåtgärder gör det möjligt för en tjej, medan hon spelar sport, att minimera risken för skador samt öka träningens effektivitet.

När du gör övningar med hantlar måste du:

• värma upp musklerna och förbereda lederna med en uppvärmning före huvuddelen av komplexet;
• ändra träningen regelbundet när kroppen vänjer sig vid den aktuella belastningsnivån (förändringar i komplexet bör göras av en professionell fitnesstränare som har en uppfattning om egenskaperna hos en viss idrottares kropp);
• inte delta i styrketräning mer än 3-4 gånger i veckan;
• börja träna med övningar som involverar användning av hantlar med lägsta vikt (belastningen bör ökas gradvis);
• drick tillräckligt med vatten under och efter träning (törstkänslan borde inte vara närvarande);
• noggrant följa tekniken för att utföra övningarna, undvika dess oberoende modifiering för att justera strömbelastningen.

Uppvärmning

Grundläggande hantelövningar bör endast göras efter uppvärmning. Korrekt uppvärmda muskler och förberedda leder och hjärt-kärlsystemet för vidare träning minimerar sannolikheten för att skada idrottarens hälsa, även om träningstekniken oavsiktligt inte följs.

Som en uppvärmning rekommenderar fitnesstränare att utföra de enklaste rörelserna i olika delar av kroppen i långsam eller måttlig takt:

• huvudet lutar framåt-bakåt-vänster-höger;
• stretching av axelmusklerna (höger arm sträcker sig åt vänster och vice versa);
• "Lås" bakom ryggen (händerna är länkade);
• bortförande av raka armar tillbaka (bröstmusklerna är sträckta);
• lutar åt höger och vänster (händerna på bältet);
• kroppen vänder sig åt höger och vänster;
• alternativa benlyft (benet är böjt vid knäet och tryckt mot kroppen med hjälp av händerna);
• höja benen tillbaka
• rotation av knälederna (utförs i en semi-squat);
• handrotation;
  
• springer på plats (utförs i genomsnittlig takt).

Grundläggande hantelövningar för kvinnor

Beroende på vilket område som kräver träning uppmanas kvinnor att göra specifika övningar med hantlar.

För bröstet

För att dra åt bröstmusklerna kommer ett komplex att vara effektivt, inklusive:

För pressen

För att pumpa pressen med hjälp av kraftbelastningar är övningar med hantlar också lämpliga:

För axlar

Du kan öka lindringen av kvinnors axlar med:

För biceps

Du kan öka armarnas uthållighet och ge biceps för kvinnors händer en lättnad och ett attraktivt utseende med:

För triceps

Det rekommenderas att arbeta på triceps med basbelastningar med hantlar genom:

För ben och skinkor

De mest effektiva övningarna med hantlar som syftar till att transformera den nedre delen av kvinnokroppen är:

Träningsprogram för nybörjare i en vecka

Grundläggande övningar med användning av hantlar bör kombineras till ett enda träningsprogram av professionella fitnessinstruktörer.

Endast en specialist som har en uppfattning om en idrottares nuvarande hälsotillstånd, hennes fysiologiska egenskaper hos kroppen, fysisk kondition samt klassens syfte kommer att kunna komponera ett komplex så att det gör att flickan säkert kan uppnå synliga resultat på kortast möjliga tid.

Ett träningsprogram för nybörjare, förutsatt att det inte finns några hälsoproblem, under en vecka kan se ut så här:

1. Måndag:

• hopprep - 3-5 min;
• förlängning av armar med hantlar från stående läge - 3 * 15;
• kroppen lutar medan du håller viktmedlet i händerna - 2 * 20 (för varje sida);
• lyfta armarna framåt - 4 * 10;
• knäböj utan vikter i snabb takt - 50 gånger.

2. Onsdag:

• springer på plats med en hög höftlift - 2 min;
• sväng armarna åt sidorna - 3 * 20;
• rak armrotation - 4 * 15 (för varje sida);
• hantel squats - 25 gånger;
  
• "Twisting" på pressen - 20 gånger.

3. Fredag:

• hoppa på plats - 200 gånger;
• lunges med hantlar - 3 * 15;
• kroppsliftar med hantlar som ligger på golvet - 2 * 25;
• hantel squats - 3 * 15;
• hopprep - 5 min.

Missa inte den mest populära kolumnartikeln: Glutaminsyra - vad det är, varför och hur det används i sport, bodybuilding.

Viktminskning träningsprogram i en vecka

I avsaknad av en möjlighet att kontakta en fitnesstränare för att utarbeta ett träningsprogram kan en tjej som försöker bli av med övervikt på grund av belastningar med vikter använda komplexet nedan.

Den är utformad för personer under 35 år som inte har allvarliga sjukdomar:

1. Tisdag:

• springer på plats med hög höftlift - 10 minuter;
• sumo squats - 4 * 25;
• lyfta kroppen från sittande ställning på en stol med hantlar i handen - 2 * 30;
• lunges med hantlar - 3 * 30 (för varje ben);
• sväng armarna åt sidorna - 3 * 25;
• klassiska knäböj med hantlar - 2 * 30;
• hoppa på plats utan vikter - 5 min.

2. Torsdag:

• uppvärmning 7-10 minuter;
• hantelbänkpress från liggande position - 3 * 20;
• handrotation med hantlar - 2 * 25;
• räta ut armarna för triceps - 3 * 30 (för varje arm);
• "Twisting" med hantlar - 3 * 25;
  
• böja armarna bakom huvudet - 2 * 25;
• stretchövningar - 3 min.

3. Lördag:

• uppvärmning - 10 minuter;
• sväng armarna framåt - 3 * 25;
• hantel knäböj - 3 * 30;
• hantel dragkraft - 2 * 30;
• "Bok" - 2 * 20;
• hanteluppfödning från en benägen position - 3 * 20;
• springer på plats med hög höftlift - 10 min.

Grundläggande belastningar är universella, vilket förklarar varför de flesta hantelövningar är lämpliga för inkludering i komplexet för människor i alla åldrar, oavsett deras hälsotillstånd.

Trots detta kan den största effektiviteten med hjälp av denna typ av träning endast uppnås med hjälp av en professionell träningstränare som övervakar efterlevnaden av träningstekniken och även, om nödvändigt, justerar inte bara träningsprogrammet utan också idrottarens livsstil i allmänhet.

Artikel design:Lozinsky Oleg

Video om grundläggande hantelövningar för kvinnor

En uppsättning övningar för tjejer och kvinnor:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg