Опште је прихваћено да је најбољи начин мршављења дијетом. Међутим, због особености метаболизма, ова метода делује боље за јачи пол, док активни тренинг помаже жени да брзо пронађе еластично и затегнуто тело. главни циљ вежба сагоревања масти - натерати тело да користи глукозу као главни извор енергије. Истовремено, резерве масти се активно топе због промена у метаболизму. Ако није могуће ићи у теретану, онда то можете учинити код куће.
Захтеви за вежбање сагоревања масти за жене, мере предострожности, опште препоруке
Пожељно је да се на одабиру сета вежби ангажује искусни тренер, узимајући у обзир индивидуалне карактеристике тела, стање људског здравља и ниво физичке спремности. Вежбе сагоревања масти код куће за жене ће бити ефикасне ако су испуњени одређени услови.
Резултат тренинга зависи од:
- интензитет... Да би се резерве масти активно сагоревале, оптерећење мишића мора се стално мењати. Вежбе које захтевају максималан стрес треба да мењате са оптерећењима умереног и ниског интензитета;
- трајање. Позитивна динамика сагоревања масти може се постићи само ако вежбате најмање 40 минута. Временом би трајање тренинга требало постепено да се повећава;
- периодичност. Почетници треба да вежбају 3 пута недељно. Након што се тело навикне на оптерећења, препоручује се повећање броја вежби до 5 пута. У овом случају, важно је придржавати се изабраног режима. Редовни троструки тренинзи биће ефикаснији од повећаног дневног оптерећења током месец дана, након чега следи дуга пауза.
Да бисте побољшали резултат, препоручује се:
- уверите се да су сви мишићи укључени у рад. То вам омогућава да извадите тело из уобичајеног стања и убрзате метаболизам;
- надгледајте пулс. За оне који су тек почели да се баве спортом, масно ткиво се сагорева 110 откуцаја у минути;
- правилно диши. Када се напрежете, требате удахнути, приликом опуштања издахнути;
- измјењују фазе оптерећења и опоравка. Ово повећава потрошњу калорија и омогућава вам да у кратком времену постигнете добре резултате. За почетнике, препоручени режим је 2 мин. лекције и 2 мин. рекреација;
- користите различите врсте терета. На пример, кардио оптерећења наизменично мењајте снагом и истезањем;
- радите са сопственом тежином. Шетња или трчање троши више калорија од активности подржаних тежином, попут пливања или вожње бицикла.Разлог је тај што морате уложити додатне напоре да бисте савладали силу гравитације;
- тренирати на празан стомак. У овом случају масти се троше у већим количинама. Али не постите предуго пре наставе, јер је оптерећење можда огромно;
- да воде активан животни стил. Према истраживању, људи који су активни током дана сагоре додатних 350 калорија, у поређењу са онима који се мало крећу;
- ревидирати исхрану. Неопходно је одустати од употребе кобасица, конзервиране хране, брзе хране, масних и пржених, слаткиша. Храна мора бити динстана или на пари. 2 пута недељно дозвољено је јести неколико кришки тамне чоколаде;
- придржавати се режима пијења. Важно је да у тело уносите довољно обичне воде. Такође је корисно пити зелени чај који има антиоксидативна својства.
Редовно интензивно вежбање је контраиндиковано онима који пате од тахикардије, имају проблема са крвним притиском, урођеним или стеченим срчаним манама.
Тренинг сагоревања масти за све мишићне групе. Супер сет за жене
Жене које вежбају код куће, да би постигле жељени ефекат, требају одржавати све мишићне групе у доброј форми, вежбајући их током тренинга. Неке вежбе сагоревања масти захтевају додатну опрему, попут фитбола.
Искакање скокова
Ова вежба вам омогућава да затегнете ноге и задњицу, решите се целулита на бутинама.
Како то да урадите:
- Требали бисте направити дубок корак напред, држећи леђа усправна.
- Седите не одмарајући колена на поду.
- Нагло се исправите и скочите, промените ноге.
Вежбу треба поновити 40 пута.
Крварење фитболом
За извођење вежбе треба да водите рачуна о присуству фитнес лопте. Треба да се ослоните лактима, док чарапе треба да буду на поду. Важно је држати леђа усправна без савијања. Даље, требало би да покушате да котрљате лопту напред окрећући само руке, а затим помоћу мишића штампе вратите пројектил назад. Поновите најмање 10 пута.
Трчање у месту
Трчање се сматра најефикаснијом вежбом сагоревања масти. Ефикасност вежби може се повећати високим подизањем колена. Вежбу треба да радите 2 минута, а затим још 2 минута. трчите, покушавајући да додирнете задњицу петама.
Скакање у страну
Да бисте завршили вежбу потребно вам је:
- Исправите се, ставите руке на појас.
- Лагано раширивши ноге, скочите у једном правцу 50 пута, а исто толико у другом.
Чучњеви за столице
За извођење ове вежбе биће вам потребна столица са наслоном.
Шта морамо да урадимо:
- Са рукама иза наслона столице, савијте се у доњем делу леђа, вирећи задњицу.
- Сједните дубоко и задржите се у овом положају.
- Вратите се у почетни положај.
Треба да направите најмање 15 чучњева.
Искораци са коленима у груди
Да бисте завршили вежбу, морате:
- Стојите усправно, стопала у ширини рамена, руку исправите и раширите у боковима.
- Широко закорачите уназад, ставите колено на под.
- Исправљајући се, привуците колено на груди.
- Поновите 15 пута, промените ноге.
Током извођења вежбе, кукови и задњица су разрађени, бочни трбушни мишићи активно раде.
Пумпање пресе са подигнутим ногама
Ова вежба се изводи лежећи на леђима са усправљеним ногама и подигнутим под правим углом. Руке треба раширити на боковима и напумпати штампу. У овом случају, лопатице треба да се одлепе од пода, а дланови до стопала. Требате направити 15 понављања.
Вожња уназад
Ово је компликована верзија уобичајеног „бицикла“, за коју бисте требали:
- Лезите на леђа, подигните равне ноге под углом од приближно 50 °. Лактови су наслоњени на под, док дланови подупиру доњи део леђа.
- Савијте десну ногу и приближите је што је могуће ближе грудима. Затим га исправите и вратите у првобитни положај, истовремено подижући леву ногу. Поновите 20 пута.
Полу мост
Почетници не би требали одмах покушати да направе пуноправни мост, полу мост ће бити ефикаснији. Неопходно је лежати на леђима са испруженим рукама, савити колена. Без подизања лопатица са површине, подигните карлицу тако да су кукови паралелни са подом. Задржите се у овом положају 20 секунди, вратите се у почетни положај. Треба да урадите 20 понављања.
Склекови у колену
Ово је лакша верзија класичних склекова. Дланови и колена треба да буду на поду, зглобови прекрижени. Из овог положаја треба да радите склекове, савијајући се што ниже. Потребно је урадити 3 сета по 10 пута. Након јачања прсних мишића, можете почети да изводите пуне склекове.
Скакање из руку
Шта морамо да урадимо:
- Заузмите почетни положај: стојећи са широко размакнутим ногама.
- Сагните се длановима о под.
- Подигните карлицу и скочите, држећи руке на поду.
- Поновите 12 пута.
Скакање у месту
Завршите интензиван тренинг скакањем. Трајање вежбе је 5-6 минута.
Обучени људи такође могу да направе шипку на крају.
Ефикасан и брз тренинг у интервалима целог тела
Вежбе сагоревања масти код куће за жене изводе се у року од четврт сата. Важно је да је тренинг интензиван. За вежбу је одређено 25 секунди, за одмор 10 секунди. Сваких 5 пута морате поновити.
Даска
Неопходно је заузети почетни положај - одморити лактове и прсте на поду. Одржавајући цело тело у напетости, подигните једну ногу и одведите је у страну, ставите на прст. Поновите за другу ногу. Важно је осигурати да се леђа не савијају и задњица не стрши.
Скакање из седећег положаја
Да бисте завршили вежбу, треба да:
- Стојите равно, леђа равна, стопала раширена у ширини.
- Савијте ноге, вратите карлицу назад и испружите руке испред себе.
- Сједните што дубље и у овом положају покушајте да скочите најнапетијом задњицом.
Споредни ручак са додиром
Вежба се изводи из стојећег положаја. Требате одвести леву ногу у страну и ставити чарапу на под. Десна нога треба бити благо савијена у колену. Даље, потребно је да се мало нагнете напред, штрчећи карлицу, одмарајте длан леве руке на поду. После скока треба да промените ногу и руку.
Обрнута даска
Ово је варијација класичне вежбе.
Да бисте довршили потребно је:
- Сједните и ставите дланове на под. Ноге су исправљене, пете притиснуте на под, док чарапе треба повући према себи.
- Отргните под, гурајући задњицу што је више могуће.
- Задржите се у овом положају 25 секунди. и заузми почетни положај.
Вежбе за ноге, бутине и задњицу
Вежбе сагоревања масти код куће за жене са нагласком на куковима и задњици изводе се активним темпом. Потребно је урадити 2-3 приступа. Активним тренингом неколико пута недељно, за месец дана можете видети резултат.
Приближан сет вежби:
- Загрејати. Сврха вежбе је загревање мишића. Неопходно је скочити на месту. Током скока, ноге треба широко раширити, истовремено правећи пљесак рукама изнад главе. При следећем скоку треба да затворите ноге и спустите руке. Изведите 30 сек.
- Трчање у месту. Вежба се такође изводи 30 секунди. Када трчите, колена треба да буду подигнута што је више могуће.
- Искакање скокова. Стојећи равно са равним леђима, морате да насрнете једном ногом напред. Кољено треба савити под правим углом. Даље, треба да скочите и брзо промените ноге, покушавајући да држите тело равно. Поновите 15-20 пута.
- Бочни испади. Стојећи усправно, треба мало раширити ноге, испружити руке дуж тела. Удахните, направите широк корак улево, напрежући трбушњаке и седите под правим углом у колену. Уверите се да друга нога остане равна. Затим треба издахнути и вратити се у почетни положај. Вежбајте другу ногу. Потребно је извршити 15-20 испадања за сваки уд.
- Пењач на стену. Да бисте извели ову вежбу, морате заузети положај даске. Даље, морате наизменично привући ноге на груди брзим темпом, одржавајући трбушне мишиће напете. Поновите 20 пута.
- Кружни скочни чучањ... Стојећи усправно са стопалима у ширини рамена и рукама на струку, требало би да дубоко седнете. Затим покушајте да искочите из почетне позиције што је више могуће. Приликом скокова потребно је истовремено окретање у круг. Направите 20 понављања.
- Скакање у чучњу пљескањем рукама. Полазна позиција за вежбу је иста као у претходној верзији. Седећи, требате рукама додирнути под, а затим искочити и пљескати преко главе. Поновите 15 пута.
Ефикасне вежбе за стомак и бокове
Главни узрок гојазности у пределу струка су масти и једноставни угљени хидрати, који су прекомерно присутни у исхрани. Ситуацију погоршава седећи начин живота. Уз редовну физичку активност, угљени хидрати ће се користити за рад мишића, а неће се чувати као масти.
Комплекс који ће вам помоћи да се решите стомака и бокова:
| Вежбајте | Техника извршења | Број понављања и приступа |
| Загрејте чучњеве | Стојећи равно, руке иза главе, трбушњаци и задњица су напети, треба издахнути и полако седети под правим углом у коленима. Да бисте се задржали у овом положају 2 секунде, а затим подигните једнако полако. | 3 серије од 15 понављања |
| Лоптице дробљења | Вежбање јача доњи трбух. Стојећи равно, треба издахнути и узети руке са лоптом уназад. Удахните, увијте. Треба осетити напетост штампе. | |
| Замахни ногама
| Вежба развија осећај равнотеже, јача трбушне мишиће, задњицу. Са удисањем треба подићи ногу савијену у колену нагоре, са издисајем спустити. Карлица и рамена морају остати непомични. | |
| Бурпее | Вежбање сагорева што више калорија. Да бисте је завршили, потребно је да седнете и одмарате дланове о под. Затим скочите у шипку и, још једном скочивши, повуците ноге на руке. После тога устаните на ноге, скачите и тапшајте рукама преко главе. Током вежбе у рад су укључене све мишићне групе. | 2 серије од 10 понављања |
| Бочни ударци
| У лежећем положају треба да подигнете исправљену ногу и спустите је док издишете, али да не додирујете под. У овом случају раде бочни мишићи штампе. | 3 серије од 10 понављања за сваку ногу |
| Бицикл
| Јача бочне и попречне мишиће стомака. Морате лежати на леђима, ставити руке иза главе и савити ноге у коленима. Истезање једне ноге напред, другу повуците на груди. Издахните и истегните колено према супротном лакту. Држите 2 секунде, вратите се у почетни положај и поновите за другу ногу. | 3 серије од 12 понављања |
| Увијена бочна даска | Јача бочне мишиће стомака, помаже у стезању трбушних мишића. Морате заузети положај класичне даске, а затим се окренути удесно, испруживши руку према горе. Уврћући тело, покушајте да узмете руку што је више могуће уназад. У екстремном положају задржите се 3 секунде, вратите се у почетни положај и поновите на другој страни. | 3 серије од 10 понављања |
На крају тренинга треба да изведете шипку на лактовима, држећи се у овом положају 60 секунди.
Кардио тренинг
Суштина кардио тренинга је дуго понављање истих покрета. Ово поспешује разградњу масног ткива. Током лекције, пулс се убрзава, крв активније циркулише по телу. Вежбе нису тешке, већином су то природне људске активности. Морате то радити непрекидно 30-60 минута.
Врсте вежбања:
- Ходање. Да бисте се решили вишка килограма, потребно је да направите најмање 15 хиљада корака дневно. Интензивно ходање ће бити ефикасније;
- трцати. Ова активност је много ефикаснија од ходања, али је тежа. Такође, не могу сви да трче. Ако је вишак килограма већи од 15 кг, онда ће током лекције кичма и колена бити преоптерећени;
- вожња бициклом. Да бисте смршали, треба да возите брзим темпом или у пределу са брдима, где ћете морати да се потрудите да се спустите низбрдо;
- вијача. Ово је интензивна вежба, али није укључено много мишића. Препоручује се комбиновање са мање интензивним активностима;
- бицикло за вежбу. Најприступачнији тип кардио тренинга за кућу. Можете истовремено учити и гледати ТВ, повећавајући тако трајање лекције;
- ваљци. Захтевају добру координацију покрета. Током лекције потребно је носити заштиту како бисте избегли повреде;
- кружни тренинг. Омогућава вам вежбање различитих мишићних група. То је скуп од 5-7 вежби које се понављају у круг. Што су вежбе разноврсније, поука је ефикаснија.
Часови на систему Табата
Вежбе сагоревања масти код куће за жене према систему Табата су веома популарне због свог кратког трајања и ефикасности. Један приступ траје не више од 4 минута. и укључује интензивна оптерећења на граници могућности (20 сек.) и одмора (10 сек.). Циклус се понавља 8 пута. Тренинг може да укључује и кардио и вежбе снаге.
Да бисте повећали ефикасност наставе, морате:
- обавите загревање пре почетка главних вежби. Да бисте се загрејали, можете користити кардио оптерећења средњег интензитета;
- радити до крајњих граница. Када радите вежбе, треба да дате све најбоље. Ово је основно правило система;
- строго поштујте интервале... Да бисте пратили време, можете да користите посебан тајмер;
- постепено повећавати тежину вежби. Тело је у стању да се навикне на стрес, па би вежбе требало да буду теже ако вежба постане превише лака.
Тренинг се најчешће састоји од вежби за:
- доњи део тела - скок у чучњу, искорак;
- горњи - склекови, дизање тегова;
- прес - даске у динамици, пењалица, подизање ногу, маказе.
Вежбање треба да започнете лаганим загревањем, а завршите стопером или истезањем. Часови који користе такав систем омогућавају вам да повећате издржљивост и снагу, ослободите се сувишних килограма. Погодни су и за запослене људе јер штеде време. Важно је имати на уму да су такве вежбе контраиндиковане ако постоје озбиљна кршења у раду кардиоваскуларног система. Женско тело садржи више масти него мушко, али мање мишића. Ово утиче на базну брзину метаболичких процеса, као и на број калорија сагорених током вежбања. Поред тога, хормони такође повећавају тежину код жена.
Одржавање добре форме захтева правилну исхрану и вежбање. Разноликост вежби сагоревања масти омогућава вам да изаберете најбољу опцију за сваки случај, у зависности од нивоа физичке спремности. Истовремено, није неопходно посетити теретану, то можете учинити код куће. Да бисте постигли ефекат, важно је запамтити да морате трошити више енергије него што трошите.
Видео за вежбање сагоревања масти
Тренинг сагоревања масти код куће: