Вежбе за мршављење код куће за девојчице на сликама, видео

Стална физичка активност је потребна да би се одржао тонус мишића и одржала кондиција. Можете да урадите вежбе за општи развој мишиће или за мршављење, рад на телу у теретани или код куће, одаберите комплекс за мушкарце или за девојчице - параметри зависе од задатака. Да бисте смршали, потребно је да одвојите време сваког дана или сваки други дан, довршавајући целу листу задатака.

Суштина и основни принципи

Да бисте изгубили вишак килограма, мораћете свестрано да проучите питање тренинга код куће како бисте саставили план лекција.

Мора се подударати са упитима:

• попут - како не би изгубили мотивацију;
• будите сигурни за тело - како не бисте изгубили радну способност;
• да бисте били ефикасни - ово вам неће дозволити да изгубите значење часова и омогућиће вам да видите резултат током првих недеља.

Вежбе за мршављење код куће за девојчице треба да буду укључене у комплекс, на основу ова три правила. У супротном, тренинг ће постати досадан, а након месец дана нова навика ће бити заборављена, без доношења резултата. Опште правило ако је губитак килограма свеобухватан приступ.

Немогуће је издвојити једну мишићну групу, фокусирајући се само на њу, јер ће то довести до активног развоја једног дела тела, а исушивање другог. Стога су комплекси за смањење телесне тежине дизајнирани тако да се вежба све, због тога се повећава трајање једног тренинга.

Скуп вежби за цело тело:

Истезање траје 5-7 минута. Ради се по принципу „одозго - надоле“. Прве вежбе помажу у истезању врата и рамена, а затим се сви набори од рамена до чланака разрађују у низу.

Блок вежби за руке код куће укључује:

1. Вежбање бицепса - склекови од пода, укључујући средство за пондерисање, које се може користити као дете које седи на леђима.
   
2. Тренинг трицепса - склекови од леђа са ниске софе или стабилне столице.
3. Развој делтоидних мишића - шипка изведена са нагласком на колена или прсте.
4. Подизање руку бучицама. Може се развити било која од три главне групе мишића руке. Ако се покрети изводе у страну, нагласак је на делти. Вертикални лифт помаже бицепсу да се развије, а повлачење назад помаже трицепсу.

Блок за мршављење тела укључује шипку, склекове са теговима. Може се допунити преокретима: лежећи на леђима, ноге и тело истовремено се подижу и спуштају. Ако је вежба тешка, можете је заменити брзим окретањем тела, али за ефикасност морате узети бучице у сваку руку. Губитак килограма у доњем делу леђа је тежак.

Проналажење правих вежби за циљање мишића у овом подручју је проблематично.

Али неколико опција доступно је чак и код куће:

• хиперекстензија - лежећи на стомаку, врх тела се подиже;
• брод - тело и ноге истовремено се подижу из склоног положаја;
  
• млин - ноге раздвојене у ширини рамена и савијајући се под правим углом, наизменично додирујте прсте супротних ногу испруженим рукама.

Шипка ће такође помоћи, а ако је могуће пронаћи бучице, онда се мртво дизање може изводити и код куће. Али са последњом вежбом морате бити опрезни, радите то са тегом који је сигуран за доњи део леђа, како не бисте оштетили кичму. Вежбе за мршављење за девојчице код куће укључују рад на штампи. Нису потребни за смањење центиметара у струку - ово је погрешно мишљење.

Развој мишића у овој области потребан је за убрзавање процеса сагоревања масти и затезање коже у доњем делу стомака. У томе ће вам помоћи све опције за увијање из склоног положаја: равно, бочно, са окретањем. Да бисте то урадили, требат ће вам крута фиксација стопала и колена. Вежбање глутеалних мишића постало је модерно за девојке, јер помаже истовремено стицање апетитних облика и решавање целулита.

Да бисте то урадили, изведите:

1. Дубоки чучњеви. Стопала у ширини рамена, колена при кретању не прелазе линију прстију.
2. Динамична наслоњена даска. Лежећи на леђима, колена су савијена, а пете притиснуте на задњицу. Из овог положаја доњи део леђа се подиже са нагласком на пуном стопалу, лопатице остају притиснуте на под. У горњој тачки долази до фиксације, кашњење од 3-5 секунди и задњица се поново спушта.
3. Лунгес. Не можете покушати да их направите што дубље. Лако је проверити исправност: ако можете да скочите из доњег положаја променом ногу у ваздуху, онда се посао коректно обавља.

Да би се постигао идеалан облик кукова, горе наведене вежбе су такође погодне, јер је готово немогуће користити само задњицу одвојено.

Поред тога, можете изводити неколико комплекса за поједине мишиће:

1. За развој телади чучњеви се изводе са нагласком само на предњем делу стопала (на „прстима“).
2. Чучњеви су такође погодни за јачање мишића на унутрашњој страни бутина, али би њихов наступ требао бити необичан. Ноге су веома раширене, стопала су постављена паралелно једна са другом. Током кретања надоле, задњица је повучена што је више могуће уназад, а колена су у статичном положају, чинећи завој од 90 °. У овом случају, важно је да се задржите на најнижој тачки најмање 7 секунди.
3. Леђа се пумпају отимајући ногу из положаја „на све четири“. У овом случају, бучицу можете држати савијањем колена, што ће дати додатну тежину.
4. Предњем делу бутине такође је потребно израженије олакшање, што се постиже исправљањем ногу уређајем за пондерисање. Морате седети на столици или тврдој столици, ставити флашу са водом, бучицу или чак ставити дете на преклоп у пределу зглоба и постепено подизати и спуштати терет.

Истезање довршава тренинг. Потребно је опустити мишиће и заситити их кисеоником. Ово ће вам помоћи да се брже опоравите и смањите бол након интензивног тренинга. Вежбе треба бирати узимајући у обзир максимални интензитет извођења.

Пошто је код куће тешко пронаћи додатну опрему за тренинг, можете се ограничити на најједноставнију опрему за домаћинство (бучице, ниска клупа, ручка лопате). Поред тога, за ефикасно мршављење, девојке треба да се усредсреде на број понављања, брзину вежбања и рад са сопственом тежином.

Индикације за почетак употребе

Можете да утврдите да треба да започнете наставу у блиској будућности према знаковима:

1. Индекс телесне масе. Ако је изнад 23 за девојчице и изнад 25 за дечаке, мораћете да промените начин живота додавањем вежбања свакодневној рутини. Да бисте израчунали, треба да поделите тежину у килограмима са квадратом висине у метрима.
2. По квалитету тела. Целулит који се појављује указује на недовољну бригу о телу. Поред тога, опуштена и млитава кожа, набори у доњем делу стомака, у струку и на леђима постаће сигнал за акцију.
3. Повећање уобичајеног волумена кукова, струка или руку, промена облика лица. У зависности од врсте фигуре, можете приметити погоршање на наведеним деловима тела. Ако постану очигледни, морате хитно предузети мере за враћање обрасца.

Вежбе за мршављење код куће погодније су девојчицама него одлазак у теретану, па је често након што се појави један од знакова лакше започети тренинг одмах. Ово ће вам помоћи да брже постигнете резултате. Поред тога, није свака жена спремна да призна да постоји проблем, радије се носећи с њим непримећено од других.

Контраиндикације за употребу

Свака физичка активност, поред користи, има и контраиндикације. За неке групе људи такве манипулације су строго забрањене.

Ови укључују:

1. Пацијенти којима је дијагностикована болест мермера. То је урођени поремећај који се карактерише крхкошћу коштаног ткива у целом телу.
2. Ако се пронађу знаци остеопорозе. Због метаболичких поремећаја или недостатка минерала, људске кости постају тање и ломљивије.
   
3. У случају прогресивне варикозне вене. Дијагноза се дијагностикује у раним фазама, али ако не спроводите периодичну терапију одржавања, она постаје озбиљнија. Болест је лако приметити због деформације вена, њиховог ширења, што је често приметно на ногама.
4. Ако девојчица периодично доживљава грчеве мишића, грчеве, што доводи до имобилизације. Без обзира на узрок, симптом је довољан да се потпуно престане са вежбањем и вежбе се изводе пре свега самостално, без надзора лекара.

Мање строга ограничења намећу се онима који:

• носи корзет због закривљености кичме;
• пати од равних стопала;
• подвргава се рехабилитацији након прелома костију.

Ове девојке могу да почну да вежбају изузетно опрезно, искључујући потенцијално опасне врсте стреса. Не можете бити ограничени ако је ваше здравље нормално. Ако сумњате, требало би да се обратите професионалном лекару који је специјализован за вашу област.

Корисни савети

Када се припремате за почетак наставе код куће, имајте на уму:

1. За време, која је планирана за свакодневно вежбање и редовност. Резултат ће се постићи уз помоћ сталних тренинга, који се одвијају сваки дан или сваки други дан. У првом случају можете извести део комплекса, а други напустити сутрадан. У другом ће требати више времена, јер ћете морати да радите све одједном.
2. На благостање. Ако се након лаганог напора примете вртоглавица, мрак у очима, тачке које се врте у свемиру или друге сумњиве манифестације, требало би да се обратите лекару.
   
3. Одмор и опуштање након вежбања.

Такође, не одустајте од инвентара, осим тога, положаји се могу заменити домаћим и не мање сигурним:

• бучице заменљиве затвореном боцом за воду;
• јога простирка или танки покривач, дебели пешкир.

Други додатни положаји се не сматрају неопходним, али ако је могуће, вреди купити еластичну траку или њихов сет, као и фитнес лопту.

Главни комплекс

Горе описане кућне вежбе за мршављење за девојчице могу се користити као основа за састављање плана лекције.

Загријавање (свака вјежба се изводи 5 пута са сваке стране):

1. Глава се нагиње на обе стране, напред и назад.
2. Кружне ротације рамена, лактова и зглобова обе руке напред и назад.
3. Савија се у струку на обе стране, напред и назад.
   
4. Кружне ротације уназад и напред са сваком ногом у зглобу кука.
5. Стављајући сваку ногу на прсте, ротирајте у оба смера у пределу колена.
6. Стојећи на једној нози, испружите зглоб кружним покретима.
7. Састављајући ноге, савијте се дубоко, покушајте да обмотате руке око колена и непомично се смрзавате - ова вежба ће се изводити једном, али поза је фиксирана 10 секунди.

Свака основна вежба ради се у три сета, по 10-15 пута. Тачан износ зависи од почетног тренинга, али се током извршења бира максималан могући број.

Тачан редослед:

1. Склекови.
2. Директно увијање.
3. Дубоки чучњеви.
4. Обрнути склекови.
5. Увијање и увијање.
6. Динамична задња трака.
7. Даска - један приступ, време стајања 30-60 сек.
8. Исправљање ногу тегом.
9. Истовремено подизање обе руке бучицама у страну.
10. Чучањ на прстима.
11. Водећи ногу уназад из положаја „на све четири”.
12. Даска - један приступ, време стајања 60-90 секунди.

Истезање укључује промену поза, у свакој од њих треба издржати 10-30 секунди, у зависности од ваше спремности:

1. Стојећи на задњици, стопала се комбинују, а дланови се стављају на колена. Морате постепено притискати ноге до тачке у којој боли.
2. Без промене положаја, ноге су исправљене, чврсто притиснуте на под и једна на другу. Руке се протежу напред.
3. Једна нога је савијена из седећег положаја, а пета је наслоњена на стидну кост. Други се исправља у страну. Тело се нагиње ка испруженој нози и притиснуто је што је више могуће. Можете си помоћи рукама, повлачећи тело на ногу.
4. Усправивши се на све четири, кичма се наизменично савија према доле, а затим симетрично према горе. Покрет се назива "маца", што одговара сензацијама.
5. У стојећем положају лева рука се исправља лево, десна хвата лево раме. Окрените полако улево док није могуће максимално увијање. Исто се понавља удесно.
   
6. Руке су потпуно испружене и испружене преко главе. Палме у замку. Наизменично, једна рука повлачи другу.

Учвршћивање резултата

Вежбе за мршављење за девојчице код куће треба допунити другим техникама развијеним у ту сврху. Будући да рад на телу није само довољно физичке активности, препоручује се обраћање пажње на друге компоненте.

На пример:

1. Прегледајте мени са храном. Требало би искључити десерте, шећер и све производе од брашна, чак и ако је кукуруз. Ово ће смањити унос „празних калорија“ - хране богате угљеним хидратима која вам обезбеђује вишак енергије, али не и ситост.
2. Будите пажљивији према количини воде коју пијете током дана. Искључите пића из прорачуна - чајеве, кафу, сокове. Обична вода се мора пити, и то не мање од једног и по литра дневно. Ово ће помоћи у побољшању варења, смањењу глади и смањењу појаве целулита и отока лица.
   
3. У исхрану укључите више протеина и биљних масти. Прва је грађевински материјал за све ћелије у телу, неопходан за изградњу мишића, који ће брже сагоревати масти. Ово последње ће постати незаменљиво када, након смањења запремине тела, кожа треба да се затегне. Чврстоћа се гарантује додавањем једне кашичице ланеног уља ујутру и шаке сувих ораха током дана.
4. Почните са бројањем калорија. Ово је најпогоднији метод за контролу количине поједене хране.

Свестрани приступ неће повећати ефикасност вежби, али ће вам помоћи да брже видите резултат - рељефно тело и минималну телесну масноћу.

Када очекивати ефекат

Да бисте утврдили када ће резултат бити приметан, препоручљиво је направити грубу прорачуну. Горе описани тренинг сагорева у просеку 130-150 калорија.Један килограм ускладиштене масти садржи око 7.700 калорија. То значи да ако свакодневно тренирате без ревизије прехране, губитак килограма по килограму можете постићи за 50-60 дана.

Међутим, постоји још један утешни показатељ - број сагорених калорија у мировању. Када особа спава код куће, седи, не радећи ништа, енергија се и даље троши, али у много мањим количинама него током вежби за мршављење. Ако развијете мишићну масу за девојчице, она ће бити већа, а показатељ је већи.

Разлика ће бити приметна у случају сталног вежбања, али истих 1 кг нећете моћи сагорети много брже - за 45–55 дана.

Видео за вежбање за мршављење

Тренинг за мршављење код куће: